Getty Images Wenn Sie die Unsicherheiten der letzten anderthalb Jahre nervös gemacht haben, suchen Sie nicht weiter als Ihren Verstand. Die Amygdala, das emotionale Zentrum des Gehirns, wird innerhalb weniger Sekunden aktiviert, um auf Bedrohungen zu reagieren, sagt Rashi Aggarwal, M. D. , außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Rutgers New Jersey Medical School . Der präfrontale Kortex – der logische, denkende Teil des Gehirns – braucht viel länger, um zu reagieren. Bis dahin schlägt Ihr Herz, Ihr Blutdruck steigt und Ihre Atmung erhöht sich in einer Kampf-oder-Flucht-Reaktion.
Dieser Cortisol- und Adrenalinschub war praktisch, als wir vor hungrigen Tigern fliehen mussten. Aber wenn wir uns nicht in lebensbedrohlichen Situationen befinden und unser Gehirn uns dennoch immer wieder signalisiert, dass wir es sind, geraten wir in Schwierigkeiten.
Diese Art von chronischem Stress kann physische und psychische Auswirkungen haben, sagt Neda Gould, Ph.D. , Direktor des Achtsamkeitsprogramms an der Johns Hopkins University School of Medicine. Es ist nicht so einfach zu sagen, dass Stress krank macht, aber es gibt einen Zusammenhang. Studien zeigen dass langfristige Anspannung mit einer erhöhten Entzündung verbunden ist, die bei Erkrankungen wie . eine Rolle spielt rheumatoide Arthritis , Herzkrankheit , chronische Schmerzen, Bluthochdruck und Depression .
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, die sich drehenden Gedanken in Ihrem Kopf zu bewältigen, wenn sich die Dinge um Sie herum zu entwirren scheinen. Die Werkzeuge sind für uns alle zu verschiedenen Zeiten in unserem Leben unterschiedlich, sagt Dr. Aggarwal. Aber Du kannst dein Gehirn trainieren konstruktiver auf Stress zu reagieren.
Neben der üblichen Routine – nahrhaftes Essen, mit Freunden verbinden und genügend Schlaf – der Aufbau dieser Fähigkeiten wird Ihren Geist und Körper in einem besseren Gleichgewicht halten.
Gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Pause.
Es ist anstrengend, Emotionen immer wieder hochzufahren. Wenn Sie auf Hochtouren sind, sucht Ihr Gehirn ständig nach Wegen, um sicher zu bleiben. Es gibt keine Atempause, sagt Luana Marques, Ph.D. , außerordentlicher Professor für Psychiatrie an der Harvard Medical School und Präsident der Anxiety and Depression Association of America . Je mehr wir unser emotionales Gehirn aktiviert halten, desto mehr Angst haben wir. Sie müssen Ihrem Gehirn während des Tages Zeit zum Abschalten und Aufladen geben.
Wenn die Nachrichten das sind, was Sie antreibt, versuchen Sie, Ihren Kontakt mit Nachrichtenseiten und sozialen Medien zu begrenzen. Dies ist nicht optional, sagt Marques. Sie müssen genug wissen, um auf dem Laufenden zu bleiben, aber nicht so viel, dass Sie sich ständig im Kampf-oder-Flucht- oder Freeze-Modus befinden. Wir wollen unser „denkendes Gehirn“ aktivieren, indem wir den Stecker ziehen.
Sie müssen Medien nicht eliminieren, aber Ihren Konsum reduzieren: Schauen Sie ein- bis zweimal täglich die Nachrichten aus ein oder zwei Quellen, anstatt immer wieder durch jede Verkaufsstelle zu scrollen. Setzen Sie auch Grenzen für soziale Medien und deaktivieren Sie unnötige Push-Benachrichtigungen.
Das Aufstehen aus Ihrem Stuhl hilft Ihrem Gehirn auch, auf die Bremse zu treten, egal was Ihre Stressreaktion auf Hochtouren bringt. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität positive Chemikalien freisetzt, die entzündungshemmend und antidepressiv wirken. So wie sich die Batterie eines Autos durch den Gebrauch auflädt, braucht Ihr Körper Bewegung, um Energie zu tanken.
Wenn wir uns müde und emotional fühlen, wollen wir nichts tun. Aber wenn man sich bewegt, fühlt man sich besser, sagt Marques. Auch ein kurzer Spaziergang um den Block oder ein paar Hampelmänner sollten helfen.
Tun Sie eine Sache nach der anderen.
Die meisten von uns denken, dass wir gut im Multitasking sind, aber es lässt uns oft erschöpft und abgelenkt zurück. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine einzige Aufgabe, die tatsächlich beruhigend wirkt. Eine Möglichkeit, die Zufriedenheit im Leben im Allgemeinen zu steigern, besteht darin, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren, sagt Marques. Denken Sie daran, wie ein Kleinkind völlig in das eine Ding, das vor ihm liegt, vertieft ist und damit vollkommen zufrieden sein kann. Mit etwas Übung wirst du sehen, dass es wirklich stärkend ist, im Moment zu bleiben und sich nicht ablenken zu lassen.
Wenn Sie im Freien spazieren gehen, schalten Sie die Elektronik aus und beobachten Sie, was um Sie herum schön ist. Wenn Sie ein Haustier haben, setzen Sie sich hin und genießen Sie Streicheleinheiten, ohne den Fernseher einzuschalten oder mit einem Familienmitglied zu plaudern. Schalten Sie beim Kochen Hintergrundgeräusche (wie Musik oder Nachrichten) aus und erleben Sie die Düfte und Texturen der von Ihnen zubereiteten Speisen vollständig. Essen Sie am Tisch – nicht an Ihrem Schreibtisch oder beim Telefonieren –, um mehr Freude an jedem Bissen zu haben. Wenn Sie Achtsamkeit üben, erkennen Sie, dass dieser Moment der einzige ist, der wirklich ist, und Sie können beginnen, die Schönheit darin zu finden, sagt Gould.
Wenn Sie in einen stürzen Welle der Angst , stoppen Sie, bevor Sie mit der nächsten Aktivität fortfahren, und richten Sie Ihren Fokus neu aus. Geh nach draußen und atme drei Mal tief durch, um dich in diesem Moment zu erden, sagt Gould. Stellen Sie sich auf Ihre Sinne ein: Sehen, Hören, Fühlen und Hören. Kleine Schritte können einen großen Einfluss auf die Beruhigung des Geistes haben, auch wenn es sich um eine einminütige Übung handelt. Es ist kein spezielles Training erforderlich und Sie können dies jederzeit und überall tun, um Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck zu senken.
Gestalten Sie Ihr Denken neu.
Ein Teil des guten Umgangs mit schwierigen Zeiten ist die Art und Weise, wie Sie sie angehen. Wir neigen dazu, negative Erfahrungen zu verdrängen, aber wenn wir Schwierigkeiten überwinden können, bauen wir so Resilienz auf, sagt Gould. Versuchen Sie, die Dinge ausgewogener zu betrachten. Du könntest denken Das wird nie enden oder Ich werde immer so fühlen , aber irgendwann hat alles ein Ende. Was können Sie in der Zwischenzeit tun? finde eine kleine Freude jeden Tag?
Es ist auch hilfreich, aufzuhören, die gleichen Sorgen wieder aufzuwärmen und einen Schritt zurückzutreten, um das Gesamtbild noch einmal zu überprüfen. Gehen Sie die Situation mit der Haltung von . an Welche Möglichkeiten ergeben sich dadurch für mich oder meine Familie? anstatt sich auf das zu konzentrieren, was weggenommen wurde, sagt C. Vaile Wright, Ph.D. , Senior Director of Healthcare Innovation der American Psychological Association. Denken Sie dabei daran, dass Sie viele andere Herausforderungen gemeistert haben und auch diese meistern werden.
Lass dich trauern.
Trauer ist nicht auf das Auftreten nach einem Todesfall beschränkt. Es kann durch jede Änderung oder jeden Verlust ausgelöst werden, einschließlich einer Entlassung, a scheiden lassen – oder im Fall der Pandemie Monat für Monat nicht die Freiheit haben, Zeit mit der Familie zu verbringen oder wohin Sie wollen. Es ist völlig normal, über diese fehlenden Teile unseres Lebens zu trauern.
Erkenne, was du fühlst und akzeptiere, dass es eine schwierige Zeit war. Wir trauern um den Verlust dessen, was sonst gewesen wäre, sagt Gould.
Deinen Schmerz zu benennen und anzuerkennen kann seinen Einfluss verringern, aber sei geduldig mit dir selbst. Trauer heilt nicht über Nacht oder einen bestimmten Zeitplan für die Lösung haben. Einen Weg zu finden, deine Trauer zu teilen, sei es, dass du einem Freund Luft machst oder mit einem Therapeuten oder einem Geistlichen sprichst, kann dir helfen, deine Gefühle zu verarbeiten.
Eine gewisse Struktur zu bewahren und sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können, z.
Planen Sie etwas Spaß.
Wenn wir gestresst sind, scheinen selbst lustige Dinge, die wir früher gemacht haben, nicht mehr unterhaltsam zu sein, aber versuchen Sie, etwas in den Kalender einzutragen. Es hilft, Ihrem Gehirn ein Etikett zu geben, das Ihnen sagt, dass Sie sich entspannen, sagt Dr. Aggarwal.
Im Wesentlichen gibt die Planung von etwas Angenehmem im Voraus Ihrem Gehirn Bescheid und sagt ihm, dass es aufpassen soll, weil Sie etwas Angenehmes tun, erklärt sie. Planen Sie einen Autokino-Film oder reservieren Sie ein Abendessen im Freien. Richten Sie einen wiederkehrenden Familienabend ein, um Brettspiele zu spielen oder Pizza zu backen. Vereinbaren Sie mit den Nachbarn einen Grillabend im Garten. Nehmen Sie sich dieses Wochenende Zeit für ein Bastelprojekt. Planen Sie einen Telefonanruf mit einem Freund, anstatt eine SMS zu schreiben. Planen Sie etwas, das Ihnen wirklich Freude bereitet.
Übe Dankbarkeit.
Eine weitere wirkungsvolle Methode, negative Gedanken kurzzuschließen, besteht darin, sich auf das Gute in unserem Leben zu konzentrieren. Studien haben ergeben dass Dankbarkeit mit einem geringeren Risiko für Depressionen, Angstzustände, Drogenmissbrauch und Essstörungen . Sonstiges Forschung zeigt dass nur ein paar Minuten des Nachdenkens über Dinge, für die Sie dankbar sind, Ihre Stimmung verbessern können.
Und es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Segnungen zu zählen: Führen Sie eine Dankbarkeitsliste und schreiben Sie jeden Abend vor dem Schlafengehen fünf Dinge auf, für die Sie dankbar sind. Schreiben Sie einen Dankesbrief an jemanden, der Ihnen geholfen hat. Oder schließen Sie einfach für 30 Sekunden die Augen und denken Sie an all die Menschen, für die Sie dankbar sind. Es ist wichtig, dass Dankbarkeit üben mit Absicht, weil das Gehirn dazu neigt, sich auf das Negative zu konzentrieren in stressigen Zeiten . Wir müssen es außer Kraft setzen, sagt Gould.
Die Wahrheit ist, dass beunruhigende Zeiten nicht ewig andauern und du eine Kraft entdecken kannst, von der du nicht wusstest, dass du sie besitzt. Die letzte Stufe der Dankbarkeit besteht darin, für Widrigkeiten dankbar zu sein, sagt Dr. Aggarwal. Im Nachhinein haben Sie die Möglichkeit zu wachsen, indem Sie Herausforderungen meistern. Sicher, wir würden uns nicht dafür entscheiden, etwas Schwieriges durchzumachen – aber wir können glücklich, stark und gesund daraus hervorgehen.
Ist es Zeit, Hilfe zu holen?
Manchmal brauchen wir zusätzliche Hilfe, um schwere Zeiten zu überstehen. Bleiben Sie im Einklang mit Ihrem Körper. Haben Sie Muskelverspannungen? Sind Sie die Zähne zusammenbeißen ? Das ist dein Körper, der sagt: „Pass auf mich auf!“, sagt Wright.
Andere Anzeichen: Sie können nicht aus dem Bett aufstehen oder haben das Gefühl, nicht funktionieren zu können; nichts bringt dir Freude; Ihr Appetit oder Ihr Schlaf ist gestört; und/oder Sie fühlen sich ständig gereizt.
Wenn mehrere Symptome eine Woche oder länger andauern, sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt und überprüfen Sie die Anxiety and Depression Association of America , die eine hat Therapeutenverzeichnis und Stressmanagement-Tools .
