Die 8 besten Diäten zur Gewichtsreduktion im Jahr 2021, laut Experten

Das Umblättern des Kalenderblatts auf ein neues Jahr ist oft ein Zeichen dafür, dass es Zeit für einen Neuanfang ist – und das hat sich noch nie so angenehm angefühlt wie 2021. Nach fast einem Jahr, in dem wir zu Hause blieben,Stress machen,und komfortfressende Backwaren und Netflix freuen sich viele von uns darauf, aktiv zu werden, gesund zu werden und all das auszuziehen Quarantäne Pfund in den nächsten 12 Monaten. Eine nährstoffreiche Ernährung kann dazu führen, dass wir uns besser und energiegeladener fühlen und uns wissen lassen, dass wir Schritte in Richtung eines gesünderen Lebens unternehmen, sagt die Ernährungsberaterin Amanda Biber, RDN, von Houston Methodist Wellness Services. Es ist etwas, worauf wir nach einem Jahr, das völlig außerhalb unserer Kontrolle lag, tatsächlich Maßnahmen ergreifen können, fügt sie hinzu.

Aber wenn Sie anfangen, nach den besten Möglichkeiten zum Abnehmen zu suchen, kann Ihr Kopf mit all den verschiedenen Wunderdiäten da draußen drehen – Keto! paläo! 5-2 Fasten! Und natürlich hat jeder von ihnen eine Armee von wahren Gläubigen, die überall auf Instagram posten, wie großartig sie sich fühlen, auf Kohlenhydrate/Zucker/Fleisch/Abendessen zu verzichten. Es kann unmöglich sein, zu wissen, welche Sie versuchen sollen. Das Wichtigste, was Sie bei einer neuen Ernährung tun sollten, ist, sich diese Fragen zu stellen: Ist sie nachhaltig? Verbietet es bestimmte Lebensmittel, einschließlich Ihrer Favoriten? Können Sie diese Diät beibehalten, während Sie sich mit Ihrer Familie treffen und in Restaurants gehen? sagt Biber.

Wir haben ein Expertengremium gebeten, einige der am meisten diskutierten Diäten zu sortieren und die guten, die schlechten und die hungrigen zu diskutieren. Hier sind ihre Empfehlungen der Top 8 zum Ausprobieren – und 4 zum Vergessen.

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Basierend auf dem herzgesunden Lebensstil Griechenlands, Italiens, Spaniens und Portugals, Diäten nach mediterraner Art enthalten gesunde Fette wie Avocados, Olivenöl, Nüsse und Fisch mindestens zweimal pro Woche, viel Bohnen, Obst, Blattgemüse und Vollkornprodukte und sogar ein tägliches Glas Rotwein. Sie können Käse in Maßen essen, aber beschränken Sie das rote Fleisch auf ein- oder zweimal pro Woche.

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So funktioniert es zur Gewichtsreduktion: Obwohl der Hauptvorteil dieser Diät in ihren zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen liegt – sie kann Ihr Risiko für beides senken chronische Erkrankung und kognitiver Verfall - es kann auch zu Gewichtsverlust führen, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr auf 1.500 pro Tag oder weniger beschränken . Studien haben herausgefunden, dass die Befolgung einer traditionellen mediterranen Ernährung oder einer kohlenhydratarmen Version davon zu einem Gewichtsverlust von etwa 5-10% des Körpergewichts über 12 Monate führen kann. Und dieses Gewicht bleibt weg-a aktuelle britische Studie fanden heraus, dass bei Menschen, die große Mengen an Gewicht verloren hatten, diejenigen, die eine mediterrane Diät zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit, diese zu behalten, doppelt so hoch war. 'Diese Diät ist pflegeleicht, denn das Essen ist lecker!' sagt Biber.

Der natriumarme Diätetische Ansätze, um Bluthochdruck zu stoppen (DASH) Diet wurde entwickelt, um Menschen zu helfen, ihren Blutdruck ohne Drogen zu kontrollieren, obwohl einige Bücher sie als Grundlage für eine Diät zur Gewichtsabnahme verwendet haben. DASH betont Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und fettarme oder fettfreie Milchprodukte und begrenzt gesättigtes Fett und Nahrungscholesterin.

Wie es beim Abnehmen funktioniert: Sie werden mit dieser Diät sicherlich Ihre Gesundheit verbessern, und wenn Sie die Kalorienzufuhr einschränken, während Sie die herzgesunden Regeln von DASH befolgen, du kannst abnehmen und senken Sie Ihren Blutdruck . ZU Kürzlich durchgeführte Studie von fettleibigen älteren Erwachsenen gefunden, dass diejenigen, die die DASH-Diät befolgten, an Gewicht verloren und Körperfett verringerten, zusammen mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen. „DASH ist eine meiner Lieblingsdiäten“, sagt Meridan Zerner, R.D., Ernährungsberaterin an der Cooper Clinic in Dallas. 'Sie erhalten die entzündungshemmenden, ballaststoffreichen, herzgesunden Vorteile, und wenn Sie einen personalisierten, kalorienbegrenzten Plan verwenden, können Sie absolut abnehmen.'

Früher bekannt als Weight Watchers , diese Diätfirma gibt es schon so lange, Ihre Oma hat es wahrscheinlich versucht, als sie versuchte, das Babygewicht abzunehmen. Mit der neuesten Version, myWW+, werden Sie in ein farbcodiertes Programm einsortiert, das Ihnen eine bestimmte Anzahl von Punkten pro Tag zuweist (Lebensmittel erhalten Punkte basierend auf Kalorien, gesättigtem Fett, Zucker und Protein) – Sie können essen, was Sie wollen innerhalb dieses Bereichs. Sie können auch eine unbegrenzte Menge an 0-Punkte-Lebensmitteln essen (die meisten Früchte und Gemüse sowie magere Proteine ​​wie Fisch, Tofu, Bohnen, Eier und Hähnchenbrust fallen in diese Kategorie). Mitgliedschaften beginnen bei 3,22 USD pro Woche für eine Punkteverfolgungs-App und digitalen Support; Mit 12,69 USD pro Woche erhalten Sie unbegrenzten Zugang zu Meetings und einen persönlichen Coach.

So funktioniert es zur Gewichtsreduktion: Die Forschung hat durchweg herausgefunden, dass WW die Pfunde sicher abnehmen kann. ZU 2013 Studie fanden heraus, dass Diätetiker, die WW zugeteilt wurden, mit mehr als achtmal höherer Wahrscheinlichkeit 10 % ihres Körpergewichts über 6 Monate verlieren als diejenigen, die versuchten, sich alleine zu ernähren. „Es gibt viele Beweise dafür, dass die Verwendung einer Tracking-App beim Abnehmen helfen kann“, sagt Zerner. Sie fügt hinzu, dass es einfach ist, den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, selbst wenn Sie aufhören, jede Mahlzeit zu verfolgen, sobald Sie verinnerlichen, welche gesunden Lebensmittel niedrig oder 0 Punkte sind.

Einen Schritt weiter gehen als die traditionelle vegetarische Ernährung, Veganer meiden alle tierische Produkte wie Milchprodukte, Eier und Honig. Während viele diesen Lebensstil aus ethischen oder ökologischen Gründen wählen, suchen manche Menschen auch zur Gewichtsreduktion auf die vegane Ernährung. Und mit der neuen Ära von pflanzliches Fleisch , vegan zu werden ist einfacher denn je.

So funktioniert es zur Gewichtsreduktion: Einfach nur vegan zu werden, wird dir nicht helfen, das Gewicht zu verlieren. Schließlich können Süßigkeiten, Nudeln und Kartoffelchips alle unter das vegane Label fallen, ohne besonders gesund oder kalorienarm zu sein. „Wenn Sie hochwertige vegane Lebensmittel wie Blattgemüse und pflanzliche Proteine ​​essen, können Sie mehr Gewicht verlieren als Vegetarier oder Allesfresser“, sagt Beaver; Studien bestätigen, dass Personen mit einer pflanzlichen Ernährung einen niedrigeren durchschnittlichen BMI haben als diejenigen, die tierische Produkte essen. EIN Australische Studie 2020 kamen zu dem interessanten Schluss, dass Veganer und Vegetarier langfristig eher an der Diät festhalten als solche, die Pläne wie Paleo haben, weil sie von ethischen und moralischen Überzeugungen motiviert waren und nicht nur Gewichtsverlust.

Während die vegane Ernährung einen Schritt über den Vegetarismus hinausgeht, Flexitarische Ernährung geht einen Schritt zurück, erklärt Dawn Jackson Blatner, R.D., Ernährungswissenschaftlerin und Autorin von Die Flexitarier-Diät . 'Dies ist eine sehr pflanzenfreundliche Ernährung, aber sie gibt Ihnen die Flexibilität, einen Hot Dog in einem Baseballstadion zu essen oder an Thanksgiving etwas Truthahn zu essen', sagt sie. Es gibt keine strikten Kalorienbeschränkungen, obwohl Blatners Buch einen 5-Wochen-Plan enthält, der etwa 1.500 Kalorien pro Tag liefert.

So funktioniert es zur Gewichtsreduktion: Indem Sie Ihren Teller mit mehr Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Pflanzenproteinen füllen und sich an den kalorienarmen Plan halten, können Sie abnehmen und Ihre Gesundheit verbessern. ZU aktuelle Rezension fanden heraus, dass Menschen, die eine flexitarische Diät einhielten, einen niedrigeren BMI hatten und niedrigere Raten des metabolischen Syndroms als Menschen, die regelmäßig Fleisch aßen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun intermittierende Fasten Plan: Manche Menschen essen 5 Tage die Woche, was sie wollen, und nehmen dann an den anderen 2 Tagen eine sehr kalorienarme Diät (normalerweise etwa 500 Kalorien) zu sich; andere beschränken ihr Essen auf ein 8-Stunden-Fenster jeden Tag. Sagen Sie, zwischen 8 und 16 Uhr unbegrenzt zu essen und die restlichen 16 Stunden zu fasten.

So funktioniert es zur Gewichtsreduktion: Indem Sie Ihren Gesamtkalorienverbrauch begrenzen, nehmen Sie die Pfunde ab, sagt Zerner, der darauf hinweist, dass es einige Hinweise darauf gibt, dass diese Diät auch die Stoffwechselrate erhöhen und andere positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. EIN Metastudie 2015 fanden heraus, dass Menschen, die intermittierendes Fasten praktizierten, ungefähr die gleiche Menge an Gewicht verloren wie diejenigen, die eine regelmäßige kalorienreduzierte Diät machten.

Durchweg als eine der besten Diäten bewertet von US-Nachrichten und Weltbericht, Volumetrie wurde von Barbara Rolls, Ph.D., Professorin für Ernährung an der Penn State University, entwickelt. Die Strategie hier ist einfach: Tanken Sie Lebensmittel, die die meisten Nährstoffe für die wenigsten Kalorien liefern. Lebensmittel werden in vier Kategorien eingeteilt, von der geringsten Energiedichte (Früchte, nicht stärkehaltiges Gemüse, Suppen auf Brühe) bis zur energiereichsten (Cracker, Kekse, Schokolade, Nüsse und Butter); Diätetiker planen ihre Mahlzeiten so, dass sie so viele Lebensmittel mit geringerer Dichte wie möglich enthalten.

So funktioniert es zur Gewichtsreduktion: Die Mathematik hier ist einfach – Je weniger Kalorien verbraucht werden, desto mehr Gewicht wirst du verlieren . ZU Studie 2016 fanden einen signifikanten Zusammenhang zwischen Diäten mit niedriger Energiedichte und Gewichtsverlust.

Ähnlich einer Flexitarier-Diät, a pflanzliche Ernährung hat keine extrem strengen Regeln: Sie konzentrieren sich nur darauf, vollwertige Lebensmittel aus Pflanzen zu essen die meisten der Zeit, mit Spielraum für das ein oder andere Stück Hühnchen oder Rührei. Du nimmst im Grunde die amerikanische Standarddiät – bei der ein großes Stück Fleisch in der Mitte des Tellers mit ein paar Gemüsesorten an der Seite verstreut wird – und drehst das um, also Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte , sind der Star der Show, und Rindfleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte haben nur kleine Cameo-Auftritte, wenn Sie ein echtes Verlangen haben.

So funktioniert es zur Gewichtsreduktion: Pflanzliche Lebensmittel sind in der Regel mehr Ballaststoffe und weniger Fett als tierische Produkte, halten Sie für weniger Kalorien satt. Nach einem großen lernen, Übergewichtige und fettleibige Erwachsene, die sechs Monate lang eine pflanzliche Ernährung befolgten, verloren durchschnittlich 26 Pfund.

Die Paleo-Diät immer noch viel Aufsehen erregt, obwohl es für moderne Menschen fast unmöglich ist, diese Diät langfristig durchzuhalten. Basierend auf den Essgewohnheiten unserer paläolithischen Vorfahren erfordert diese Ernährung eine strikte Einhaltung von Lebensmitteln, die gejagt und gesammelt worden wären, einschließlich mageres Fleisch, Nüsse und Samen, Obst und Gemüse. Während verarbeitete Lebensmittel weggelassen werden, werden auch Milchprodukte, Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchte eliminiert. 'Jede Diät, die eine krasse Liste dessen hat, was ist nicht erlaubt ist, wird sehr schwer zu pflegen sein', sagt Bonnie Taub-Dix, R.D.N., Schöpferin von BetterThanDieting.com , Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen . 'Sie wollen eine Diät, die Ihnen ein emotionales und körperliches Gleichgewicht gibt.' Während der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel eine gute Sache ist, kann der vollständige Verzicht auf gesunde Vollkornprodukte Sie mit einem Mangel an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen , nach der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Sicher, Sie können anfangs mit dieser fettreichen, kohlenhydratarmen Diät abnehmen, die Ihren Körper in einen Zustand der Ketose versetzt – ohne Kohlenhydrate, die Sie zur Energiegewinnung verbrennen müssen, beginnen Ihre Zellen, gespeichertes Fett zu verbrennen. Aber es ist kein langfristiger Plan, den Körper in einem Krisenzustand zu halten, sagt Kristine Clark, Ph.D., Sporternährungswissenschaftlerin an der Penn State University, die auch darauf hinweist, dass die Diät zu . führen kann Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Muskelkater, Verstopfung und Müdigkeit.

Grünkohl-Smoothies sind plötzlich heiß, dank Adeles kürzlichem Gewichtsverlust, den Zeitungen mit dem strengen in Verbindung gebracht haben Sirtfood-Diät . Die Ernährung konzentriert sich auf die Kraft von Lebensmitteln, die eine Gruppe von Proteinen enthalten, die Sirtuine genannt werden, darunter Grünkohl, Rotwein, Erdbeeren, Zwiebeln, Soja, Petersilie, Matcha-Tee und öliger Fisch wie Lachs und Makrele. Die erste Phase der Diät beinhaltet viele grüne Säfte und begrenzte Kalorien, bevor Sie in die Erhaltungsphase übergehen. Eine Einschränkung der Kalorienzufuhr führt immer zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust, aber es gab keine unabhängigen Studien, die diese Diät belegen.

Apropos Gewichtsverlust bei Prominenten: Niemand hat in diesem Jahr eine dramatischere Veränderung gezeigt als Rebel Wilson, die sagt, dass sie mit einer Kombination aus Bewegung und der Mayr-Methode, die vor einem Jahrhundert von einem österreichischen Arzt entwickelt wurde, abgenommen hat. Was wir über die Ernährung wissen, scheint legitim – es geht um eine Reduzierung Gluten und Molkerei, Essen Sie hochalkalische Lebensmittel wie Fisch und Gemüse und essen Sie langsam und achtsam (einschließlich jedes Bissens mindestens 40 Mal kauen!). Um das volle Mayr-Erlebnis zu bekommen, müssen Sie a teure Klinik in Österreich , daher ist es am besten, einfach bei einer pflanzlichen Ernährung zu bleiben und daran zu denken, ohne Ablenkungen zu essen, sagt die Ernährungsberaterin Amy Gorin, M.S., R.D.N.