16:8-Diät: Alles, was Sie über diese intermittierende Fastenmethode wissen sollten

Intermittierende Fasten hat viel Aufmerksamkeit bekommen, um Gewicht zu verlieren und sich insgesamt gesünder zu fühlen. Alle Arten des intermittierenden Fastens (auch zeitbegrenztes Essen oder Intervall-Essen genannt) folgen dem gleichen übergreifenden Konzept: Essen Sie, was Sie wollen, aber nur während eines bestimmten Zeitraums jeden Tag. In der restlichen Zeit konsumieren Sie außer Wasser nichts.

Eine der beliebtesten Arten des intermittierenden Fastens ist die 16:8-Diät, bei der Sie Ihre Nahrungsaufnahme auf ein 8-stündiges Essensfenster beschränken und 16 Stunden ohne Nahrung auskommen. Manche Leute nennen es die 16:8-Diät oder das 16:8-Fasten. Hier ist, was Sie darüber wissen sollten – und ob es Ihnen wirklich beim Abnehmen helfen kann.

Was ist die 16:8-Diät?

Die 16:8-Diät ist eine Version des intermittierenden Fastens, die das Essen auf ein 8-Stunden-Fenster beschränkt. Während dieser Zeit dürfen Sie ohne Kalorieneinschränkung essen und trinken, was Sie wollen. Während der 16-stündigen Fastenzeit können (und sollten) Sie viel Wasser trinken. Schwarzer Kaffee und Tee sind auch in Ordnung.

Welcher Zeitraum funktioniert am besten? Es scheint am vorteilhaftesten zu sein, Ihr Essensfenster früher zu halten – sagen wir, von 7 bis 15 Uhr. Die biologische Uhr des Körpers ist darauf vorbereitet, früher am Tag zu essen, erklärt Courtney Peterson, PhD , Assistant Professor für Ernährung an der University of Alabama in Birmingham. Bei den meisten Menschen ist die Blutzuckerkontrolle morgens am besten und wird im Laufe des Tages schlechter. Außerdem verdauen Sie die Nahrung am Morgen schneller. Es gibt also einen metabolischen Vorteil, wenn man früher am Tag isst, sagt sie.

Aber keine Sorge, wenn dieser Zeitrahmen unrealistisch erscheint. Jüngste Ergebnisse deuten darauf hin, dass auch eine kurze Zeit später, von 10 bis 18 Uhr, beim Abnehmen wirksam sein könnte.

⏰ Wenn Sie die 16:8-Diät befolgen, beschränken Sie das Essen auf ein 8-Stunden-Fenster und machen dann 16-Stunden-Fasten. ⏰

Kann die 16:8-Diät beim Abnehmen helfen?

Es könnte. Als 23 fettleibige Erwachsene ihr Essen von 10 bis 18 Uhr einschränkten. 12 Wochen lang aßen sie im Vergleich zur Kontrollgruppe rund 350 Kalorien weniger pro Tag, so ein aktuelles Ernährung und gesundes Altern lernen. Sie verloren auch ein paar Pfunde und sahen einen Abfall ihres systolischen Blutdrucks (die höchste Zahl). Diese Studie war jedoch sehr klein, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen.

Eine längere Zeit ohne Nahrung scheint den Körper in den Fettverbrennungsmodus zu versetzen und Blutzuckerspitzen zu begrenzen. Diese beiden Faktoren zusammengenommen bedeuten, dass Sie die Höhen und Tiefen des Blutzuckers senken, die Sie hungriger machen, sagt Peterson. Zeitlich begrenztes Essen hält auch Ihren Appetit in Schach, indem es das Hungerhormon Ghrelin senkt, fügt sie hinzu.

Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Menschen mit einer 16:8-Diät am Ende weniger essen. Ich denke, die Teilnehmer fanden es schwierig, alle ihre regulären Mahlzeiten und Snacks innerhalb des 8-Stunden-Zeitrahmens zu sich zu nehmen, sagt Kristina Varady, PhD , außerordentlicher Professor für Ernährung an der University of Illinois Chicago und Co-Autor des Ernährung und gesundes Altern lernen. Wenn Sie versuchen, zu frühstücken, zu Mittag zu essen, und Abendessen zwischen 10 und 18 Uhr wie ein Druck aussieht, werden Sie wahrscheinlich am Ende eine Mahlzeit auslassen oder Ihre Portionen verkleinern.

Was sind die Nachteile der 16:8-Diät?

Obwohl die 16:8-Diät eine gute Möglichkeit zu sein scheint, schnell Gewicht zu verlieren, hat sie einige Nachteile. Sarah Mirkin, RD, Autorin von Füllen Sie Ihren Teller, verlieren Sie das Gewicht , ein 21-tägiger Ernährungsplan, der Frauen über 40 beim Abnehmen helfen soll, sagt: 'Ich denke, dass die Nahrungsaufnahme auf ein so kleines Zeitfenster begrenzt wird, dass es für jemanden schwierig ist, ihren Nährstoffbedarf zu decken.'

Tatsächlich bedeutet das Fasten über einen längeren Zeitraum wahrscheinlich, dass Sie nicht in der Lage sind, jeden Tag drei volle Mahlzeiten mit Snacks zu sich zu nehmen. Egal, ob Sie Frühstück oder Abendessen auslassen, eine fehlende Mahlzeit führt immer dazu, dass Sie nicht genügend Nährstoffe erhalten. Und da Ihnen die 16:8-Diät die Erlaubnis gibt, zu essen, was Sie wollen, könnten Sie versucht sein, nur fettige, verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, besonders wenn Sie Heißhunger verspüren. Hunger kann auch Ihr besseres Urteilsvermögen beeinträchtigen und Sie ebenfalls zu Essattacken führen. 'Studien zeigen, dass die Mehrheit der Menschen es nicht sehr lange durchhält und oft ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt, was zu einer Gewichtszunahme führt', sagt Mirkin. Andere Nachteile des 16:8-Fastens sind schlechter Schlaf, Muskelmasseverlust (da es tagsüber nicht genug Zeit lässt, um sich zu treffen Proteinbedarf ), Essstörungen/Essattacken, Schwäche, Übelkeit und Ermüdung , sagt Mirkin.

Um Ihnen zu helfen, eine bessere Auswahl an Lebensmitteln zu treffen und Essattacken zu vermeiden, empfiehlt Mirkin, sich an ein 12-Stunden-Essensfenster anstelle eines 8-Stunden-Fensters zu halten. „Das ermöglicht ausreichend Schlaf und verhindert ein nächtliches Kauen. Es ermöglicht Ihnen auch, den ganzen Tag über gleichmäßig Energie zu tanken, sodass eine Person ihren Nährstoffbedarf decken kann, ohne so genau auf die Uhr zu achten“, erklärt Mirkin.

Ist eine 16:8-Diät besser als andere Arten des intermittierenden Fastens?

Es hängt alles von dir ab. Forscher vermuten, dass die 16:8-Diät zur Gewichtsreduktion nicht ganz so effektiv ist wie extremere Formen des Fastens, wie das Fasten an den anderen Tagen. Auf der anderen Seite, Studien weisen darauf hin, dass das Fasten an den anderen Tagen im Vergleich zur täglichen Kalorienrestriktion keine besseren Gewichtsverlustergebnisse liefert. Außerdem ist es sehr restriktiv, nur jeden zweiten Tag zu essen und es kann schwieriger sein, sich daran zu halten.

Die 5:2 Diät ist eine weitere Methode des intermittierenden Fastens, bei der Sie an fünf Tagen in der Woche normal essen können und Ihre Kalorien an den anderen beiden Tagen auf 500 bis 600 begrenzt. Der Vorteil der 5:2-Diät gegenüber der 16:8-Diät besteht darin, dass Sie je nach Ihrem Zeitplan an jedem gewünschten Tag normal essen können. Jedoch, Forschung zeigt, dass die 5:2-Diät nicht effektiver ist als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.

Was also, wenn Sie denken, Sie könnten Ihre Nahrungsaufnahme auf weniger als acht Stunden beschränken, sind sich aber nicht sicher, ob Sie sich zu einem alternativen Fastentag verpflichten könnten? Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihr tägliches Essfenster ein wenig mehr zu verkürzen. Varady und ihr Team sind derzeit dabei, 4-Stunden- und 6-Stunden-Essensfenster zu vergleichen, um Pfunde zu verlieren. Wir sind gespannt, ob diese kürzeren Essensfenster zu einem schnelleren Gewichtsverlust führen, verglichen mit einer 8-stündigen zeitbeschränkten Fütterung, sagt sie.

Sollten Sie die 16:8-Diät versuchen?

Die beste Diät ist eine, an die Sie sich halten können, und das bedeutet, einen Plan zu finden, der in Ihren Tagesablauf passt. Wenn Sie bereits früh zu Abend essen, könnte die 16:8-Diät großartig sein. Aber für manche Leute hört das Essen bis 18 Uhr auf. könnte sich negativ auf ihr soziales Leben auswirken – Abendessen oder Drinks mit Freunden könnten schwieriger werden. (Dennoch gibt es immer Wochenendbrunch!) Es kann sich auch auf die Dinge zu Hause auswirken, wenn Ihre Familie dazu neigt, später zu essen. Menschen sollten die Ernährung wählen, die am besten zu ihrem Lebensstil und ihren Gewichtsverlustzielen passt, sagt Varady.

Auf der anderen Seite kann sich eine intermittierende Fastendiät einfacher anfühlen als der Versuch, einen komplizierteren Ernährungsplan zu befolgen – und das kann viel ausmachen. Die Idee, eine einfache Regel zu befolgen, kann es den Menschen erleichtern, sinnloses Essen zu vermeiden, sagt Peterson. Einige Leute haben mir erzählt, dass das intermittierende Fasten es ihnen leichter gemacht hat, sich gesund zu ernähren.

Denken Sie daran: Während Sie Ihre Kalorien während Ihres Essensfensters nicht verfolgen müssen, sollten Sie nicht zulassen, dass die Dinge für alle umsonst werden. Es ist klüger, immer noch mäßig zu essen, sagt Peterson. Bleiben Sie bei überwiegend gesunden, minimal verarbeiteten Lebensmitteln wie mageren Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und viel Obst und Gemüse. Wie für Portionen? Essen Sie, bis Sie satt sind, nicht satt.

⚠️ Botton line: Nur weil du deine Kalorien nicht tracken musst, heißt das nicht, dass du die Dinge in eine freie Falldiät verwandeln lassen solltest. ️

Denken Sie schließlich daran, dass intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache ist. Sie sollten die 16:8-Diät nicht machen, wenn Sie Insulin verwenden, jemals eine Essstörung hatten oder schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, sagt Peterson. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem 16:8-Fasten beginnen, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.

Die besten 16:8-Bücher zum Intervallfasten

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