Getty Images Es kann unmöglich sein, alle Ernährungs-Buzzwords klar zu halten – vegan , Pescatarier, Flexitarier , paläo - fruchtig? Wo passt also „pflanzliche“ Ernährung rein?
Zunächst einmal ist die pflanzliche Ernährung im Gegensatz zu einigen dieser anderen Konzepte nicht eine Diät, und es ist definitiv keine vorübergehende Modeerscheinung. Es ist einfach ein neues Etikett für einen Essstil, den es schon immer gibt, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Es ist ein Leitfaden, ein Fahrplan, der Ihnen hilft, sich in Richtung Gesundheit zu bewegen, und gleichzeitig viel Flexibilität zulässt.
Pflanzlich decken viele Nahrungsgrundlagen ab. Bazilian weist darauf hin, dass eine vegane Ernährung sicherlich pflanzlich ist, ebenso wie ein Lebensstil, bei dem Sie sich die meiste Zeit vegetarisch ernähren, aber an Thanksgiving Truthahn oder beim Sonntagsessen den Schmorbraten Ihrer Mutter genießen. Tatsächlich sind einige der beliebtesten – und gesündesten – Diäten der Welt von Natur aus pflanzlich, enthalten aber immer noch kleine Mengen Fleisch. Die Mittelmeerküche, weithin als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt angesehen, umfasst Fisch, Hühnchen, einige fettarme Milchprodukte und gelegentlich einen Bissen von rotem Fleisch.
Einige der beliebtesten – und gesündesten – Diäten der Welt sind von Natur aus pflanzlich.
Was genau bedeutet „pflanzlich“?
Die amerikanische Ernährung sieht seit langem ein großes Stück Fleisch in der Mitte des Tellers vor, mit ein paar Gemüsesorten, die als nachträglicher Gedanke auf die Seite gestreut werden. Pflanzenbasiert bedeutet einfach, diese Gleichung umzudrehen. Aus der Erde angebaute Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüsse und Vollkornprodukte stehen im Mittelpunkt – im Grunde die A-Listen Ihres Tellers – während Lebensmittel von Tieren wie Rindfleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte, eher eine unterstützende Rolle spielen. Es geht nicht um alles oder nichts, sagt Bazilian, der auch Botschafter für ist Kalifornische Walnüsse . Sie müssen nicht ganz fleischlos sein, um mehr pflanzlich zu sein. Pflanzlich bedeutet auch, mehr Vollwertkost zu essen und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren.
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Welche gesundheitlichen Vorteile haben pflanzliche Lebensmittel?
Wie Bazilian betont, sind nicht alle pflanzlichen Diäten gleich. Sie können Kartoffelchips, weißen Reis und Karottenkuchen essen und es pflanzlich nennen, aber es wird nicht viel für Ihre Gesundheit oder Ihr Gewicht tun. Tatsächlich ein großes lernen fanden heraus, dass eine pflanzliche Ernährung, die sich auf Vollkornprodukte, Obst und Gemüse konzentriert, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen signifikant senkt, eine „pflanzliche“ Ernährung mit zucker- und fettreichen verarbeiteten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Limonade, sowie raffiniertes Getreide und Kartoffeln, hatte den gegenteiligen Effekt.
Wenn Sie jedoch bei den pflanzlichen Lebensmitteln bleiben, von denen Sie wissen, dass sie tatsächlich gesund sind, können die Vorteile Folgendes umfassen:
• Ein geringeres Entwicklungsrisiko Typ 2 Diabetes
• Ein geringeres Risiko von Herzkrankheit
• Ein geringeres Risiko von Krebs entwickeln
• Eine niedrigere Rate von kognitiver Verfall
• Ein potenziell höhere Fruchtbarkeitsrate
Noch wichtiger: Wenn Sie sich über die immer alarmierenden Nachrichten zum Klimawandel Sorgen machen, kann die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung hilf dem Planeten durch Reduzierung der globalen Treibhausgasemissionen, Reduzierung der Landrodung und Beitrag zum Erhalt der Lebensräume gefährdeter Arten.
Kann man mit einer pflanzlichen Ernährung abnehmen?
Da „pflanzliche Ernährung“ ein so weit gefasster Begriff ist, gibt es keine klare Antwort darauf, aber alles spricht für eine Gewichtsabnahme, sagt Bazilian. Gemüse ist reich an Nährstoffen und kalorienarm, erklärt sie. Außerdem haben sie ein höheres Sättigungsgefühl, sodass Sie nicht diese Energiehochs und -tiefs haben und nicht so viele Heißhungerattacken bekommen. In Eins lernen, übergewichtige und fettleibige Personen, die sechs Monate lang eine fettarme Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (ohne Kalorieneinschränkung) einhielten, verloren durchschnittlich 26 Pfund.
Henrik SorensenGetty Images Was isst man bei einer pflanzlichen Ernährung? Und vor allem bei Proteinen?
Obwohl es etwas mehr Planung erfordert, können Sie alle bekommen Protein Sie brauchen von Pflanzen. Tatsächlich weist Bazilian darauf hin, dass mehrere Weltklasse-Athleten, darunter die stärkste von allen, Serena Williams, von einer veganen oder pflanzlichen Ernährung gedeihen. Hier sind einige proteinreiche pflanzliche Optionen:
• Tofu, 13 g Protein pro 3 oz. (Versuchen Hodo marokkanische Tofuwürfel )
• Walnüsse, 4g Protein pro 1/4 Tasse. (Versuche dies Walnuss-Balsamico-Spinat-Salat Rezept)
• Tempeh, 16 g Protein pro 3 oz (versuchen Sie es) Lightlife Bio-Tempeh )
• Edamame, 12 g Protein pro 2/3 Tasse (probieren Sie das aus) Stängelbohnen-Hummus Rezept)
• Kichererbsen, 7g pro 1/2 Tasse (probieren Banza Kichererbsen Pasta)
• Schwarze Bohnen. 7g Protein pro 1/2 Tasse. (Versuche dies Santa Fe Maissalat Rezept)
• Erdnussbutter, 7g Protein pro 2 EL (probieren Justins klassische Erdnussbutter )
• Stahl geschnittener Hafer, 4g Protein pro 1/2 Tasse (versuchen Sie es) Bob's Red Mill Bio-Stahl-Haferflocken)
• Andenhirse, 8g Protein pro 1/4 Tasse (versuchen Sie es) Lundberg Bio Tri-Color Quinoa )
So starten Sie eine pflanzliche Ernährung:
Beginnen Sie damit, den Mahlzeiten, die Sie bereits lieben, mehr Pflanzen hinzuzufügen, schlägt Bazilian vor. „Es gibt 21 Mahlzeiten in einer Woche, also fügen Sie zunächst Obst oder Gemüse zu einer pro Tag hinzu. Wenn Sie beispielsweise Eier und Toast zum Frühstück essen, fügen Sie Salsa, Spinat oder Avocado hinzu. Wenn Sie Ihrem Mittag- oder Abendessen täglich eine Suppe oder einen Salat hinzufügen, erhalten Sie nährstoffreiches Gemüse.'
Was Ihre Hauptgerichte angeht, weist Bazilian darauf hin, dass das beliebte neue fleischloses Fleisch , wie der Impossible Burger und Beyond Meat, sind pflanzlich, zudem werden sie hochgradig verarbeitet. Sie können diese fleischige Zufriedenheit mit Lebensmitteln bekommen, die von Natur aus gesund und nicht verarbeitet sind, wie Burger aus Pilzen oder Chorizo aus Walnüssen und schwarzen Bohnen, sagt sie.
„Die Umstellung auf eine pflanzliche Ernährung ist Schritt für Schritt ganz einfach“, sagt Bazilian. 'Es ist ein risikoloses Angebot.'
