Trinken Sie im neuen Jahr mehr Wasser mit der 7-Tage-Hydrationsherausforderung von Prevention!

Es gibt unzählige Theorien darüber, was richtige Flüssigkeitszufuhr für den Körper bewirken kann und was nicht. Die Leute haben behauptet, dass es die Haut aussehen lassen kann praller oder strahlender , dass es kann Krebs verhindern , und sogar das kann es vor COVID-19 schützen . Während die wissenschaftlichen Beweise für all diese Effekte gemischt bleiben, ist eines klar: Der menschliche Körper mag es nicht, zu wenig Wasser zu haben.

Wenn wir nicht hydratisiert sind, ist unser Körper in einer Stresszustand , sagt Melissa Majumdar, M.S., R.D., Ernährungsberaterin am Emory University Hospital und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Und wir wissen, dass Stresszustände zu chronischen Erkrankungen führen können. Wenn Sie chronisch dehydriert sind, schüttet Ihr Körper das Stresshormon Cortisol aus, was sich auf Gewicht, Blutzucker und sogar die Herzfunktion auswirken kann. Nach einem ereignisreichen Jahr voller Stress könnte man argumentieren, dass es nie einen besseren Zeitpunkt gegeben hat, um zu trinken.

Eintreten: Verhütung 's 7-Tage-Hydrations-Challenge. Sie lernen, die Wissenschaft hinter der Flüssigkeitszufuhr zu Ihrem Vorteil zu nutzen und auf Ihren eigenen Körper zu achten, da er signalisiert, was er braucht. Schauen Sie jeden Morgen um 9:30 Uhr hier vorbei, um eine neue Aufgabe zu erhalten. Und in nur einer Woche haben Sie alles, was Sie brauchen, um Ihr bestes, hydratisiertes Ich zu werden.

TAG 1: Praktiziere 360° Flüssigkeitszufuhr.

Dein erstes Ziel ist es, durch Trinken zu hydratisieren und achtsam essen. Ein Ei ist ein großartiger Ausgangspunkt, denn es ist billig, gesund und beginnt als Flüssigkeit, bevor Sie es kochen.

Aber warte, lass uns für eine Sekunde zurückgehen. Woher kommt unsere Faszination dafür, wie viel Wasser pro Tag zu trinken ist – und warum herrscht so viel Verwirrung darüber?

Obwohl dies kein Mythos ist, wird die Empfehlung, täglich acht Gläser Wasser zu trinken, von keiner strengen Wissenschaft unterstützt. Forscher glauben, dass es aus einem 75 Jahre alten Bericht stammt, der so oft wiederholt wurde, dass er einfach zum Kanon geworden ist. Bereits 1945 wurde die U.S. National Academy of Sciences Food and Nutrition Board Es wird empfohlen, pro verzehrter Kalorie 1 Milliliter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Diät von etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sind das 8 ½ Tassen Wasser pro Tag.

Darüber hinaus werden Experten sagen, dass es davon abhängt, wie aktiv Sie sind, wie heiß es an Ihrem Wohnort ist und sogar wie salzig Sie sind (dazu später mehr).

Die gute Nachricht ist, dass gleich Das Bulletin des Food and Nutrition Board sagte, dass ein wesentlicher Teil des Nahrungswassers aus Nahrungsmitteln und Getränken stammen kann und sollte. Obst und Gemüse, Joghurt und sogar Lebensmittel, die mit Flüssigkeit zubereitet werden, wie heißes Getreide, Reis und Nudeln, zählen, weil sie beim Kochen Flüssigkeit aufnehmen, sagt Majumdar.

Die neuesten Regierungsempfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr, a Bericht 2004 von elf Forschern des Institute of Medicine der National Academies unterstützt, sagen, dass gut hydrierte Männer dazu neigen, etwa 3,7 Liter Flüssigkeit pro Tag zu konsumieren, und gut hydrierte Frauen etwa 2,7 Liter (oder 11,4 Tassen). Aber Sie brauchen diesen Betrag nicht in reines Wasser .

Wir wissen, dass es zufriedenstellend wäre, wenn wir Ihnen zum Auftakt dieser Herausforderung eine genaue Menge Wasser pro Tag zu trinken geben würden. Aber das würde Ihnen keinen Gefallen tun. Die heutige Herausforderung besteht vielmehr darin, die Schuldgefühle von den täglichen Gläsern mit reinem Wasser zu trennen und sicherzustellen, dass Sie neben Wasser auch Flüssigkeiten aus vielen Quellen erhalten – Obst und Gemüse, Kaffee, Tee, Saft und sogar Limonade.

Wenn Sie im Laufe des Tages mehr Anleitung wünschen, sind sich die Experten, die den oben genannten Bericht verfasst haben, einig: Checken Sie bei sich selbst ein. Hast du Durst? Falls ja, du bist wahrscheinlich ein wenig dehydriert , also trink aus. Wenn sich die Idee, jetzt Wasser zu kippen, nicht richtig anfühlt, stellen Sie ein Glas Wasser in die Nähe und Sie werden es wahrscheinlich aufheben, wenn Sie bereit sind, ohne darüber nachzudenken.

TAG 2: Trinken Sie mehr verdünnte als konzentrierte Getränke.

Die heutige Herausforderung besteht darin, zu trinken, ohne auf zuckerhaltige Getränke angewiesen zu sein. Und es geht nicht nur um den Zucker selbst – eine gute Auswahl zu treffen, was zu trinken ist, ist einfacher, wenn Sie ein Konzept namens Osmolalität verstehen. Es ist eine interessante Art, über die Flüssigkeitszufuhr nachzudenken (und den Bonus, ist ziemlich lustig zu sagen).

Alle menschlichen Zellen benötigen eine angemessene Konzentration an Wasser, Kalium , und Natrium sowohl innen als auch außen, um richtig zu funktionieren. Eine Möglichkeit, diese Anteile zu messen, besteht darin, zu bestimmen, wie konzentriert die Flüssigkeiten in Ihrem Körper sind. Ein Wissenschaftler kann Blutserum oder Urin nehmen, alle Feststoffe (wie Salze, Zucker und Mineralien) trennen und dann die Gesamtmenge dieser Feststoffe durch die Gesamtmenge an Flüssigkeit teilen. Die resultierende Zahl ist ein Maß für die Osmolalität.

Ja, jedes alkoholfreie Getränk spendet Feuchtigkeit, aber wie schnell die Flüssigkeit in Ihre Zellen gelangt, kann davon abhängen, wie konzentriert Ihr Getränk Ihrer Wahl ist. Das Blut hat eine Osmolalität von etwa 290 oder 300, und viele der Getränke, die an uns in Geschäften verkauft werden, liegen darüber. Einige von ihnen sind wirklich hoch, wie 1.200 für Cranberry-Saft. Damit diese Dinge aufgenommen werden können, muss Wasser aus Ihrem Körper in den Darm gelangen, um es zu verdünnen, bis die Gradienten stimmen, sagt Jodi Stookey, Ernährungsepidemiologe an der Arizona State University.

Während die Osmolalität eines Getränks keine großen Auswirkungen auf die Flüssigkeitszufuhr hat, kann sie beeinflussen, wie schnell Flüssigkeiten in Ihr System gelangen, und sie kann auch ein guter Ersatz für hohe Kalorien sein. Ich betrachte es als „das ist ein konzentriertes Getränk“ und „das ist ein verdünntes Getränk“, sagt Stookey. Und die zuckerhaltigen Getränke sind in der Gruppe mit den konzentrierten Getränken.

Also, während Sie heute, ja, etwas Flüssigkeit aus Limonaden und anderen Flüssigkeiten bekommen können, versuchen Sie, etwas zu trinken größer Menge Flachwasser oder kohlensäurehaltiges Wasser – mit einem Spritzer Zitrussaft, wenn Sie möchten, für den Geschmack.

TAG 3: Schau dir deinen Natursekt an. Ja wirklich.

Heute ist es Ihr Ziel, den ganzen Tag über Ihren Urin zu beobachten. Da der Wasser- und Salzhaushalt überlebenswichtig ist, verfügt Ihr Körper über ein leistungsfähiges System, das als osmoregulatorisches System bezeichnet wird, um es aufrechtzuerhalten. Teil eins dieses Systems sind spezialisierte Neuronen in deinem Gehirn das kann sagen, wenn das Wasser in Ihrem Körper abnimmt.

Nehmen wir an, Sie haben einen anstrengenden Tag und können nicht genug trinken. Unter diesen Umständen wird der Salzgehalt Ihres Blutes ansteigen, weil Sie Wassermoleküle aus dem Blut verloren haben und das Salz zurücklassen. Und Ihr Blutvolumen schrumpft, weil Sie Wasser aus dem Blut verloren haben. Das sind zwei sehr starke Faktoren, die dazu führen, dass Erhöhter Durst , sagt Bob Murray, Ph.D., ehemaliger Direktor des Gatorade Sports Science Institute und Gründer von Sports Science Insights, das bei der Entwicklung des SeaQuench-Ale von Dogfish Head half. Neuronen, die ein niedriges Blutvolumen und einen hohen Blutsalzgehalt erkennen können, setzen wassersparende Hormone frei, wenn sie spüren, dass Sie zu wenig H20 haben. Sie machen auch durstig.

Teil zwei des Hydratationssystems des Körpers sind die Nieren, die auf die vom Gehirn ausgeschütteten Hormone reagieren und auch ihre eigenen Sensoren verwenden. Die Nieren speichern oder geben Wasser und Salz ab, indem sie die Menge und Konzentration Ihres Urins ändern. Deshalb empfehlen Ärzte auf die Farbe des Urins achten um sicherzustellen, dass Sie richtig hydriert sind: Die Farbe Ihres Urins ist ein zuverlässiges, personalisiertes Maß für den Hydratationsstatus. Wenn Ihr Urin gelb oder dunkler ist, könnte Ihr Körper etwas Wasser gebrauchen. Solange es strohfarben oder heller ist, machst du es großartig.

TAG 4: Zählen Sie Ihren Kaffee und Tee.

Heute ist es Ihr Ziel, zwischen Kaffee oder Tee zu wählen und diesen als Teil Ihrer 360°-Hydration zu genießen. Denn die Vorstellung, dass Kaffee und Tee austrocknen, ist ein Mythos. Wir können Kaffee und Tee durchaus als flüssig zählen, sagt Majumdar. Die einzige Flüssigkeit, die wir nicht zählen möchten, ist Alkohol.

Der Mythos, dass Kaffee und Tee den Körper austrocknen, stammt möglicherweise aus einer 1928 Studie Dazu gehörte die Injektion von Koffein in Kaninchen – eine ganz andere Konsummethode als die meisten Menschen, um Kaffee zu genießen. Während Koffein ein Diuretikum ist, was bedeutet, dass es den Körper zur Urinproduktion anregt, absorbiert das Osmoregulationssystem Ihres Körpers das gesamte Wasser, das Sie benötigen, bevor Sie pinkeln, solange Sie neben ihm Wasser trinken. Tatsächlich wurden seit den 1920er Jahren mehrere Studien durchgeführt, darunter einer von 2014 in denen Männer entweder 27 Unzen Kaffee oder die gleiche Menge Wasser tranken und ihre Urin- und Blutmarker für die Flüssigkeitszufuhr über drei Tage messen ließen, haben gezeigt, dass Kaffee und Tee genauso viel Flüssigkeitszufuhr bieten wie Wasser.

Seien Sie jedoch vorsichtig, wenn Sie eine Tasse Kaffee trinken und sich dann stundenlang in Excel vergraben: Wir können [unseren natürlichen Durstmechanismus] außer Kraft setzen, indem wir beschäftigt oder abgelenkt sind, sagt Majumdar. Es kann hilfreich sein, eine Wasserflasche in der Nähe zu haben – einige, z. B. Modelle von Hydromat , kommen mit Torlinien und motivierenden Slogans darauf. Lustige Getränke wie infundiertes und sprudelndes Wasser, die beide genauso gut hydratisieren wie das einfache Zeug, können Sie dazu inspirieren, auch öfter zu trinken. Es gibt sogar Trinkerinnerungs-Apps, wie z Wasserhüter , um Ihrem Körper zu helfen, seine Durstnachricht ganz oben in Ihrem Posteingang zu platzieren.

TAG 5: Wie fühlst du dich?

Nach mehr als der Hälfte dieser Herausforderung möchten wir heute, dass Sie darüber nachdenken und aufschreiben, wie die Priorisierung Ihrer Flüssigkeitszufuhr für Sie funktioniert (oder nicht). Spürst du mehr Energie, weniger neblig ? Oder vielleicht haben Sie entschieden, dass die Kokosnuss La Croix einfach nicht Ihr Favorit ist, und Sie werden zurück zu Pamplemousse gehen.

Es gibt keine richtigen oder falschen Antworten, denn es gibt keinen Teil unseres Körpers, der nicht vom Wasser profitiert, sagt Brigitte Zeitlin, eine diplomierte Ernährungsberaterin, die über ihre Praxis BZ Nutrition Kunden berät. Wasser beeinflusst unser Verdauungssystem. Es beeinflusst, wie unser Gehirn funktioniert. Es beeinflusst, wie sich unsere Muskeln zusammenziehen und entspannen. Es hält unsere Gelenke geschmiert. Es hilft regulieren unsere Körpertemperatur .

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr kann Ihnen sogar beim Abnehmen helfen: Es ist sehr üblich, Durst mit Hunger zu verwechseln und Kalorien zu sich zu nehmen, die Ihr Körper nicht braucht. Darüber hinaus haben Studien einen zusätzlichen Gewichtsverlust bei Diäten festgestellt, die Wasser getrunken vor dem Essen gegen diejenigen, die es nicht taten.

Erwägen Sie, Ihre Flüssigkeitszufuhr als Teil Ihrer Selbstpflegeroutine zu überprüfen, auch nachdem diese Herausforderung vorbei ist – sei es als Teil einer Tagebuchübung oder als Kalendererinnerung.

TAG 6: Betrachten Sie Sportgetränke anders.

Heute ist es Ihr Ziel, eine athletenwürdige Veranstaltung in Ihren Kalender aufzunehmen (etwas Machbares für Sie, wie ein 5 km oder ein Halbmarathon) und dann Erwägen Sie, nach der Gatorade zu greifen. Bis dahin – es sei denn, Sie fühlen sich krank – brauchen Sie keine Sportgetränke, um zu hydratisieren.

Sportgetränkehersteller haben uns glauben gemacht, dass wir nur ein Neongetränk voller Elektrolyte brauchen, um wie All-Star-Runningbacks zu funktionieren. Aber die Wahrheit ist umgekehrt: Sportler brauchen Sportgetränke und der Rest von uns nicht. Wenn du kein Athlet bist – und mit Athlet meine ich, dass du für einen Marathon trainierst, du fünf bis sechs plus Meilen pro Tag läufst, du für Triathlons trainierst, du olympischer Medaillengewinner bist – Sportgetränke können hoch sein in Zucker und anderen Zusatzstoffen, die auf Ihre allgemeinen Gesundheitsziele wirklich nach hinten losgehen, sagt Zeitlin.

Woher wissen Sie, ob Sie genug tun, um Nachschub zu benötigen? Der einfachste Ansatz besteht darin, sich vor dem Training zu wiegen und sich dann nach dem Training oder jeder Art von Trainingseinheit zu wiegen, sagt Murray. Wenn Sie ziemlich nah am Ausgangspunkt sind, haben Sie gute Arbeit geleistet, um Feuchtigkeit zu spenden. Wenn Sie erheblich an Gewicht verloren haben, sind Sie dehydriert und sollten Wasser und vielleicht eine auffüllende Mahlzeit wie eine Banane und Erdnussbutter zu sich nehmen oder ein elektrolythaltiges Sportgetränk trinken. Sie können auch nach Salzringen auf Ihrer Kleidung suchen. Wenn Sie während des Trainings eine Mütze oder ein Hemd tragen und weiße Rückstände zurückbleiben, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie ein salziger Pullover sind, sagt Murray, und das ist ein zusätzlicher Anreiz, ein Sportgetränk statt Wasser zu wählen.

Sportgetränke können auch dann sinnvoll sein, wenn Sie kontinuierlich Wasser in den Körper bekommen müssen, z. B. wenn Sie krank sind oder bei großer Hitze trainieren. Die Wissenschaft der Sportgetränke ist so ziemlich dieselbe Wissenschaft, die Barkeeper seit Jahrhunderten kennen: Stellen Sie salzige Snacks auf die Bar, und die Leute trinken mehr, sagt Murray. Der Grund, warum Sportgetränke so gut funktionieren, ist, dass sie den salzgetriebenen Wunsch aufrechterhalten, weiter zu trinken. Sportgetränke sind also nicht wirklich Durstlöscher, sondern Dursterhalter, sagt Murray. Und genau das wollen wir erreichen.

TAG 7: Thangry ist dein neuer Hangry.

Herzliche Glückwünsche! Du hast es bis zum siebten und letzten Tag dieser Challenge geschafft. Das heutige Ziel ist es, neben Ihrem Flüssigkeitsstand auch Ihre Stimmung zu verfolgen, der letzte und nuancierteste Schritt, um auf die Bedürfnisse Ihres eigenen Körpers zu hören.

Wenn Sie sich müde oder gereizt (oder beides) fühlen, könnten Sie etwas Wasser verwenden? Unser Körper motiviert uns unter anderem, Wasser zu trinken, indem er Dehydrierung als unangenehm empfindet. Schon eine leichte Dehydration kann müde machen oder Gehirn neblig . Sie können Konzentrationsschwierigkeiten haben, Muskelkrämpfe bekommen, sich benommen fühlen und beim Sport schlechtere Leistungen erbringen. Und du wirst wahrscheinlich launisch werden. Der Begriff Thangry hat sich nicht auf die gleiche Weise wie das Portmanteau von Hungrig und Wut verfangen, aber das bedeutet nicht, dass Durst-Krankheit nicht real ist. Wenn wir dehydriert werden, werden wir mürrisch, sagt Stookey, und es tut mir leid, aber das gilt besonders für Frauen.

2015 veröffentlichten zwei Forscher der Swansea University in Wales ein Artikel über dreißig Studien über die Auswirkungen von Flüssigkeitszufuhr auf Stimmung und Kognition. Einundzwanzig dieser Studien haben explizit die Stimmung der Menschen gemessen, und jede einzelne davon fand heraus, dass Dehydration die Stimmung verschlechterte. Dieser Effekt kann bei Menschen mit Eierstöcken ausgeprägter sein, da Östrogen den Wasserhaushalt und die Nierenfunktion des Körpers beeinflusst und die Empfindlichkeit durstverursachender Neuronen beeinträchtigen kann.

Wenn Sie sich ein wenig gereizt fühlen, wenn Sie Heißhunger verspüren, wenn Sie Gehirnnebel verspüren, wenn Sie wenig Energie haben, ist es Flüssigkeitszufuhr, sagt Zeitlin, die feststellt, dass sie es versucht ermutigen ihre Kunden, auf ihre inneren Gefühle zu achten, anstatt automatisch nach Zucker oder Koffein zu greifen. Ich hoffe, dass Achtsamkeit ein Trend für 2021 ist, sagt sie. Und das überträgt sich darauf, auf Ihre Flüssigkeitszufuhr zu achten.

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