6 Gründe, warum Sie ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht haben – und was Sie dagegen tun können

Wir alle kennen das: Sie sind seit ein paar Monaten mit Ihrer neuen Ernährung oder Ihrem neuen Trainingsprogramm beschäftigt, und die Pfunde, die Sie Woche für Woche abgenommen haben, sind plötzlich zum Stillstand gekommen.

Es kann äußerst frustrierend sein, diese Zahl auf der Waage einfrieren zu sehen, insbesondere wenn Sie sich keine Änderungen vorstellen können, die das Plateau des Gewichtsverlusts verursacht haben könnten. Aber egal wie streng Sie Ihr Gewichtsverlustprogramm durchgehalten haben, es gibt immer etwas der Grund, warum Sie auf eine Straßensperre gestoßen sind – und die frustrierende Wahrheit ist, dass dies normalerweise auf Ihre eigenen Gewohnheiten zurückzuführen ist.

Es gibt keine magische Barriere, die Sie davon abhält, Fortschritte zu machen, sagt Lawrence Cheskin, MD , Direktor der Johns Hopkins Weight Management Center. Wenn es sich anfühlt, als ob etwas passiert ist, treten Sie einen Schritt zurück und sehen Sie sich an, was Sie tun.

Der Schlüssel ist zu lokalisieren warum genau Sie haben ein Gewichtsverlust-Plateau erreicht und das Problem direkt anzugehen. Hier sind einige der häufigsten Gründe, warum Menschen aufhören, Gewicht zu verlieren, und wie man sie überwinden kann.

Das Problem: Dir ist langweilig

Wie bei jedem anderen Aspekt des Lebens, wird es Ihnen wahrscheinlich langweilig, wenn Sie jeden Tag die gleichen drei Mahlzeiten zu sich nehmen oder jeden Morgen genau das gleiche Trainingsprogramm machen. Und wenn Sie sich langweilen, werden Sie die Dinge eher aufpeppen, indem Sie beispielsweise nach Ihrem ansonsten gesunden Abendessen einen Haufen Eis essen.

Und wenn Sie Ihre Trainingsroutine nicht lieben? Sie werden wahrscheinlich am Ende nur weniger trainieren – was bedeutet, dass Sie weniger Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen, was dazu führt, dass die Zahl auf der Waage zum Stillstand kommt.

️ Gewichtsverlust beheben: Gönnen Sie sich die Freiheit, sich selbst etwas Gutes zu tun und bleiben Sie offen für Neues – aber in gesunden Portionen. Manchmal muss man es durcheinander bringen, indem man das Muster ändert oder sich die Zeit nimmt, auszugehen und im Restaurant zu essen oder die Art des Essens zu ändern, sagt Dr. Cheskin.

Sie können etwas anderes hinzufügen als das, was Sie gegessen haben, das immer noch einigermaßen mit dem Diätplan übereinstimmt, den Sie befolgen möchten, erklärt er. Verzweigen Sie sich zum Beispiel anstelle Ihres typischen Hühnchens und Gemüses und probieren Sie eines dieser 25 gesunden und schmackhaften Hühnchenrezepte zum Abnehmen stattdessen.

Wenn dich die Langeweile beim Training aufhängt, versuche, neue Trainingsstile in deinen Trainingsplan aufzunehmen. Wenn Sie zum Beispiel normalerweise ein Laufbandhase sind, versuchen Sie, etwas Krafttraining einzumischen. Unser Körper gewöhnt sich an bestimmte Aktivitäten und wird mit Überstunden effizienter, sagt Liz Weinandy, MPH, RD , ein Diätetiker, der auf Gewichtmanagement an den Ohio State University Medical Center Nutrition Services spezialisiert ist.

Der Schlüssel ist, Freude an Ihrer Routine zu finden. Wenn Sie eine neue Übung ausprobieren und feststellen, dass sie Ihnen nicht gefällt, kehren Sie zu dem zurück, von dem Sie wissen, dass es Ihnen Spaß macht. Wenn ich einem Schwimmer sage, dass er laufen soll, um es zu variieren, aber er liebt das Schwimmen wirklich und das Laufen ist nur in Ordnung, wird er wahrscheinlich insgesamt weniger trainieren, sagt Weinandy, was das Plateau verewigen wird.

Das Problem: Du naschen zu oft

Dies gilt insbesondere spät in der Nacht oder sogar nach dem Training. Wenn man direkt nach dem Laufband in die Snackbar im Fitnessstudio geht, nimmt man vielleicht gar nicht ab, sagt Dr. Cheskin. Du könntest gewinnen Gewicht, weil du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du gerade verbrannt hast.

Es ist üblich, dass die Leute denken, dass sie mit ihrem Regime gut zurechtkommen, und dass alte Gewohnheiten wie das Naschen langsam wieder einschleichen, was Ihren Gewichtsverlust aufhalten oder sogar umkehren kann, sagt Weinandy.

Das gilt für gesunde Snacks , auch. Während sie ein großartiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein können, kann diese Guacamole nach hinten losgehen, wenn Sie am Ende die ganze Schüssel essen. Ein weiteres Beispiel: Obwohl Mandeln sättigend und voller gesunder Fette sind, kann eine Verdoppelung der Portionsgröße 328 Kalorien anstelle von 165 Kalorien bedeuten.

✔️ Gewichtsverlust Fix: Konzentrieren Sie sich nicht darauf, auslösende Lebensmittel wie Kartoffelchips oder Eiscreme vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen, um zu vermeiden, dass Sie dem Naschen zum Opfer fallen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf die Portionskontrolle und essen Sie sie in einer gesunden Menge. Es ist eine gute Idee, sie gelegentlich zuzulassen, wie 1 Tasse Eis einmal pro Woche oder 2 kleine Portionsbeutel Kartoffelchips wöchentlich, sagt Weinandy. Auf diese Weise vermeiden Sie es, sie gedankenlos zu essen, während Sie Ihr Verlangen stillen.

Noch eine wichtige Sache, die Sie beachten sollten? Es ist in Ordnung, Hungerperioden zu haben, wie vor dem Schlafengehen, sagt Weinandy. Aber denken Sie daran, dass ein gesundes Maß an Hunger etwas anderes ist als Hungern. Manche Menschen müssen fast hungern, um Gewicht zu verlieren, und an diesem Punkt muss man wirklich prüfen, was man anders machen kann, sagt Weinandy. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Sie hier in die richtige Richtung lenken.

Machen Sie dieses Jahr zu Ihrem bisher besten! Holen Sie sich 365 Tage Inspiration, um Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen, Ihre Gesundheit zu stärken und sich mit dem Kalender und Gesundheitsplaner für Prävention 2019 großartig zu fühlen.

JETZT EINKAUFEN

Das Problem: Du behältst nicht den Überblick, was du isst

Diese scheinbar einfache Aufgabe ist oft eine der ersten, die beim Abnehmen auf der Strecke bleibt, aber nicht den Überblick über die Nahrung zu behalten, die Sie zu sich nehmen, kann eine riesig Untergang für Ihren Erfolg beim Abnehmen von Pfunden. Das Tracking beinhaltet nicht nur das Zählen deiner Kalorien, sondern auch das genaue Messen deiner Portionsgrößen.

Wir neigen manchmal dazu, nach einer Weile unsere Portionen zu „beäugen“ und mit unseren Portionen etwas großzügiger zu sein, sagt Vijaya Surampudi, MD , stellvertretender Direktor des Gewichtsmanagementprogramms der UCLA.

Selbst 200 zusätzliche Kalorien pro Tag summieren sich schnell – das sind 1.400 zusätzliche Kalorien pro Woche oder etwa ein ganzer zusätzlicher Tag für viele Frauen, die versuchen, Gewicht zu verlieren.

✔️ Gewichtsverlust Fix: Das Problem ist, dass das Nachverfolgen von Kalorien und die Überwachung Ihrer Nahrungsaufnahme langweilig sein kann, daher ist es üblich, dass Menschen auf diesen Schritt bei ihrer Gewichtsabnahme verzichten. Manche Leute langweilen sich und sie lassen sich lieber die Zähne ziehen, als ihre Kalorien zu verfolgen, und das ist in Ordnung, sagt Dr. Cheskin. Wenn Sie jemand sind, der nur allgemeine Fragen möchte: „Geht es mir gut? Gehe es mir nicht gut?“, dann brauchen Sie wahrscheinlich nur die Daten, die die Waage täglich sagt.

Wenn Sie jedoch versuchen, mit dem Tracking auf Kurs zu bleiben, und es Ihnen schwerfällt, sich daran zu halten, empfiehlt Dr. Cheskin, das Tracking nur an den Tagen zu verfolgen, an denen Sie am anfälligsten sind. Also vielleicht einfach an den Wochenenden, wenn du geselliger bist und auswärts isst, sagt er.

Das Problem: Du bist gestresst oder emotional

Wir alle haben es geschafft: Wir hatten einen schlechten Tag bei der Arbeit oder gerieten in einen Streit mit unserem Lebensgefährten, und wir wenden uns einem Pint Ben & Jerry's zu. Für viele von uns verwenden wir Nahrung, um die negativen Emotionen zu bekämpfen oder betonen wir fühlen uns vielleicht.

Es ist Teil unserer Kultur, sagt Dr. Cheskin. Wir gehen unter anderem damit um, in die Küche zu gehen und etwas zu essen, das gut schmeckt, sich gut anfühlt. Und doch ist es nicht viel anders, als zu gehen und einen alkoholischen Drink zu nehmen oder Kokain oder so etwas zu trinken. Es macht potenziell süchtig und fühlt sich im Moment gut an, aber auf lange Sicht ist es nicht so gut für dich. Es löst nicht das Problem, für das Sie es verwenden.

✔️ Gewichtsverlust Fix: Wenn Sie bemerken, dass Sie jedes Mal, wenn Ihnen bei der Arbeit ein neues Projekt zugewiesen wird oder Sie eine harte Woche haben, in einen Haufen Godiva graben, versuchen Sie, dieses Problem als das zu erkennen, was es ist: Stress, Traurigkeit oder Wut. nicht Hunger. Seien Sie sich bewusst, dass Sie nicht andere Menschen bestimmen lassen, was Sie essen, und Lebensmittel nicht als Ersatz für den Umgang mit schwierigen Dingen im Leben verwenden, sagt Dr. Cheskin.

Und je mehr Sie emotional essen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie wieder an Gewicht zunehmen, was zu einem weiteren führt Stressfaktor in Ihrem Leben. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu bekämpfen, besteht darin, mit einem Therapeuten zusammenzuarbeiten, während man versucht, Gewicht zu verlieren, sagt Weinandy. Es gibt viele Gründe, warum wir essen, außer für Treibstoff und Gesundheit. Wenn die Gründe zahlreich und mit Emotionen verbunden sind, ist es sehr schwierig, wenn nicht unmöglich, Gewicht zu verlieren.

Das Problem: Du verlierst Muskeln

Einer der Nachteile der Gewichtsabnahme ist, dass wir mit der Fettverbrennung auch anfangen, Muskeln zu verlieren. Das kann einen Schneeballeffekt erzeugen. Wenn wir Muskeln verlieren, wirkt sich das auf unsere Stoffwechsel , und wir verbrennen weniger Kalorien als früher, sagt Dr. Surampudi. Das liegt daran, dass Muskeln stoffwechselaktives Gewebe sind, was einfach bedeutet, dass sie dir helfen, in Ruhe mehr Kalorien zu verbrennen.

✔️ Gewichtsverlust Fix: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Protein zu sich nehmen, damit Sie länger satt bleiben, sagt Dr. Surampudi. Es kann auch helfen, während des Trainings einige Muskeln wieder aufzubauen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Diese proteinreiche Lebensmittel sind ein guter Anfang. Versuchen Sie dann, mit diesen einfachen Übungen für zu Hause an drei Tagen pro Woche mehr Krafttraining in Ihre Routine zu integrieren.

Wenn Sie versuchen, mit Ihrem Partner abzunehmen, sollten Sie wissen, dass der Prozess für Sie beide anders aussehen kann – wenn es um Protein, Kalorien und wirklich alles geht, was Sie tun.

Frauen fällt es im Vergleich zu Männern normalerweise schwerer, Gewicht zu verlieren, da sie im Allgemeinen weniger Muskelmasse und einen geringeren Kalorienbedarf haben, sagt Weinandy. Dies kann als Hindernis angesehen werden, aber was es wirklich bedeutet, ist, dass Frauen wissen müssen, dass die Gewichtsabnahme langsamer und ein Prozess sein wird. Frauen sollten sich beim Abnehmen auf keinen Fall mit Männern vergleichen.

Das Problem: Du staust Wasser

Dieses Plateau gilt insbesondere für prämenopausale Frauen, die dazu neigen, vor der Menstruation Flüssigkeit zu behalten, sagt Dr. Cheskin. Aber Salz – und besonders salzige Lebensmittel – können auch einen großen Beitrag zum Flüssigkeitsspeicher leisten.

Sie könnten einen Esslöffel Salz essen und es hat keine Kalorien, aber Sie würden diese Flüssigkeit behalten und eine Stunde später ein Pfund zunehmen, sobald Sie etwas getrunken haben, sagt Dr. Cheskin . Sie halten diese Flüssigkeit fest.

Andere Dinge wie Laufen bei heißem Wetter oder zu langes Stehen in der gleichen Position können auch dazu führen, dass Sie Flüssigkeit zurückhalten, sagt Dr. Cheskin. Wenn Sie also bemerken, dass Ihr Plateau wirklich nur eine Schwankung von ein paar Pfund ist, gibt es nichts zu schwitzen schon vorbei. Die meisten Leute kennen ihre Durchschnittswerte, erklärt er. Wenn Sie wissen, dass Sie 2 Pfund oder was auch immer zunehmen, ignorieren Sie das hoffentlich und gehen nicht davon aus, dass Ihre Ernährung nicht funktioniert.

✔️ Gewichtsverlust Fix: Schauen Sie sich diese acht an Von Experten unterstützte Methoden, um Wassergewicht zu verlieren , was beinhaltet, Ihre Salz- und Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, mehr Wasser zu trinken, um dies zu verhindern Austrocknung , genug bekommen Kalium , einfach mehr spazieren gehen und mehr.

Die Quintessenz: Der Erfolg beim Abnehmen wird für jeden anders aussehen, egal ob Sie versuchen, 5 oder 50 Pfund zu verlieren. Während einer Gewichtsabnahme können Plateaus normal sein und Teil des Prozesses sein, sagt Dr. Surampudi. Es ist wichtig, nicht frustriert zu werden und eine Bestandsaufnahme zu machen.