19 gesunde Snacks zum Abnehmen, die Sie jeden Tag essen möchten

Es gibt so viele gute Gründe, gesundes Naschen zu einem Teil Ihres Lebens zu machen Abnehmplan . Gesunde Knabbereien und Naschen können Ihnen helfen, zwischen den Mahlzeiten zufrieden zu bleiben, wodurch Sie weniger Heißhunger und Überessen verspüren oder ungesunden Versuchungen nachgeben. Ein gesunder Snack kann auch Heißhungerattacken stillen und Entbehrungsgefühle abwehren und Ihnen helfen, den Sirenengesang von Junkfood zu ignorieren. Einziger Haken: Es ist nicht immer klar, welche Snacks tatsächlich satt und gut für dich sind.

Was also genau gilt als gesund, wenn es um einen Snack geht? Im Allgemeinen möchten Sie einen Snack mit etwa 200 bis 250 Kalorien, etwa 10 Gramm Protein und fünf Gramm Ballaststoffen anstreben, empfiehlt Sarah Pflugradt , RD, Ernährungsexperte und Autor von Sie erhalten einen Körper . Diese Menge an Kalorien reicht aus, um Sie satt zu machen, ohne Ihr Tagesbudget zu überschreiten. Außerdem die Kombination aus Protein und Ballaststoffe helfen Ihnen, bis zur nächsten Mahlzeit aufgetankt zu bleiben.

Und wenn Sie nach Inspiration suchen, sind Sie hier genau richtig. Diese schnellen, leckeren, von Experten unterstützten Picks sind genau das Richtige.

Äpfel sind aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts laut a . eine der Top-Früchte zum Abnehmen 2015. lernen in PLOS Med . Fügen Sie einen Schuss Protein und gesunde Fette mit zwei Esslöffeln natürlicher Erdnussbutter hinzu, und Sie werden fertig sein, sagt Pflugradt. Achte nur darauf, die Etiketten auf Erdnussbuttergläsern sorgfältig zu lesen und auf zugesetzten Zucker und ungesunde Öle zu prüfen.

Das Essen einer 3/4-Tasse Hülsenfrüchte wie Kichererbsen kann Ihnen helfen, in sechs Wochen fast ein Pfund zu verlieren, ohne andere Änderungen an Ihrer Ernährung vorzunehmen, schlägt a . vor Rückblick März 2016 in Das American Journal of Clinical Nutrition . Anstatt sie einfach zu essen (reden Sie über Booooring!), rösten Sie Ihre Kichererbsen mit nativem Olivenöl extra, Meersalz und einer großzügigen Prise Kreuzkümmel oder geräuchertem Paprika für einen zusätzlichen Geschmacksschub.

Die kleine, aber feine Samen sind nicht nur mit Protein und Ballaststoffen beladen. Sie eignen sich hervorragend zum Abnehmen, sagt Ernährungsexperte Amy Shapiro , RD. Sie halten bis zum 10-fachen ihres Gewichts an Wasser, dehnen sich also im Magen aus und helfen, dich satt zu halten. Probieren Sie sie in einem süßen Chia-Pudding mit ungesüßter Mandelmilch, gehackten Walnüssen und getrockneten Blaubeeren. Dieses Rezept reicht für zwei Snacks, sagt Shapiro.

Hummus ist nur ein weiterer leckerer Weg, um eine tägliche Portion Bohnen zu bekommen, also greifen Sie zu. Und Ihr Dipper? Entscheiden Sie sich für rohes Gemüse wie Sellerie und Karotten – sie sind reich an Carotinoiden, Polyphenolen, die Suchvorschläge könnte dazu beitragen, Ihre Insulinsensitivität zu verbessern sowie Ihren Taillenumfang und Ihren Body-Mass-Index zu senken.

Genau wie herzhafter Hummus wird die süßere Sorte aus protein- und ballaststoffreichen Kichererbsen hergestellt, die Sie auf lange Sicht sättigen werden. Machen Sie Ihren eigenen Dessert-Hummus, indem Sie Kichererbsen mit Vanilleextrakt, ungesüßtem Kakaopulver und einem Hauch Ahornsirup für eine natürliche Süße pürieren. Als Dip für frische Erdbeeren können Sie auch einen im Laden abholen. Vermeiden Sie nur diejenigen, die mit Zucker beladen sind – und halten Sie sich an die Portionsgröße.

Smoothies sind eine befriedigende Möglichkeit, eine zusätzliche Portion Gemüse zu sich zu nehmen, was sie zu einem großartigen Snack zur Gewichtsreduktion macht. Ich mag eine 50/50-Kombination aus Gemüse und Obst mit a Proteinzusatz und ein Glasfaser-Add-In, sagt Pflugradt. Denken Sie an je eine Handvoll Babyspinat und gefrorene Mango mit 3/4 Tasse fettarmer Milch und einem Esslöffel gemahlenen Leinsamen oder jeweils eine Handvoll Grünkohl und gefrorene Beeren mit 3/4 Tasse ungesüßter Mandelmilch und einem Esslöffel Mandelbutter.

Übergewichtige und fettleibige Frauen, die drei Monate lang 1 1/2 Unzen Nüsse als Teil einer kalorienarmen Diät aßen, verloren mehr Gewicht als Frauen, die keine Nüsse aßen, festgestellt Studie Mai 2014 von dem Journal of Research in Medical Sciences . Versuchen Sie, 1/4 Tasse Mandeln mit 1/2 Tasse Granatapfelkernen zu kombinieren. Das Wasser und die Ballaststoffe in den Früchten machen noch mehr sättigend – ganz zu schweigen von Naschkatzen, sagt Pflugradt.

Gute Nachrichten, Guac-Liebhaber: Avocado-Esser wiegen weniger und haben einen niedrigeren Body-Mass-Index im Vergleich zu Menschen, die sich von der grünen Frucht fernhalten, so gesponserte Studie von Ernährungsjournal . Genießen Sie den Dip mit Jicama anstelle der üblichen Chips. Eine 1-Tassen-Portion des geschnittenen Gemüses hat sechs Gramm bauchfüllende Ballaststoffe und nur 46 Kalorien.

Tauschen Sie Ihre übliche Obst- oder Müslizugabe gegen geröstete, gesalzene Kürbiskerne, gehackte Oliven oder geschnittene Kirschtomaten, empfiehlt Pflugradt. Sie erhalten immer noch etwa 23 Gramm appetitzügelndes Protein pro Tasse Joghurt. Ganz zu schweigen von einem Schuss Probiotika , die Ihnen helfen könnte, in nur sechs Wochen bis zu vier Prozent Ihres Körperfetts zu verlieren, Suchvorschläge .

Süßkartoffeln sind nicht nur zum Mittag- oder Abendessen da. Der süße Geschmack gepaart mit sechs Gramm Ballaststoffen machen die Orangenknollen auch zu einem sättigenden Snack. Füge einen proteinreichen Topper für mehr Ausdauer hinzu – wie einen Esslöffel Mandelbutter oder Tahini.

Vollfetter Hüttenkäse ist nicht nur reich an Protein (ca. 25 Gramm pro Tasse), sondern auch reich an Linolsäure, einer Fettsäure das hängt mit fettabbau zusammen . Top mit frischen Himbeeren für einen Hauch kalorienarmer Süße und eine Megadosis Ballaststoffe – du bekommst satte acht Gramm aus einer Tasse.

Warum so etwas Gutes auf das Frühstück beschränken? Forschung zeigt, dass Hafer sind reich an Beta-Glucanen, einer Art löslicher Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl steigern. Pflugradt empfiehlt, 1/4 Tasse Haferflocken oder Stahlschnitt mit 1/2 Tasse 2% Milch zu kochen, um eine sättigende Kombination aus Ballaststoffen und Proteinen zu erhalten. Mit Ihrem Lieblingsobst und einer Prise Zimt belegen— Studien legen nahe dass das Gewürz dazu beitragen könnte, einen stabilen Blutzuckerspiegel zu fördern.

Eine mittelgroße Birne enthält fast sechs Gramm Faser . Genießen Sie es mit einer Unze Parmesankäse, der proteinreich ist und eine leckere süß-salzige Kombination ergibt, sagt Shapiro.

Das Protein in Eiern hat sich als Hungerhormone in Schach halten und Gewichtsverlust fördern . Aber wenn Sie es langweilen, hartgekochte zu naschen, mischen Sie die Dinge auf, indem Sie mundgerechte Frittatas in einer Mini-Muffinform.

Gönnen Sie sich eine Tasse Sojabohnenschoten, empfiehlt Shapiro. Sie erhalten satte 18 Gramm Protein und acht Gramm Ballaststoffe, die Sie bis zur nächsten Mahlzeit durchhalten.

Lust auf etwas Salziges? Probiere protein- und ballaststoffreiche Pistazien. Menschen, die grüne Nüsse im Wert von 240 Kalorien zu sich nahmen, senkten ihren BMI in nur vier Wochen um einen Punkt, während diejenigen, die eine ähnliche Menge Brezeln aßen, keine Veränderung sahen, so a . Juni 2010 Studie in dem Zeitschrift für American College of Nutrition . Wählen Sie Pistazien in der Schale – sie brauchen länger zum Essen als ihre geschälten Gegenstücke.

Es mag wie eine seltsame Wahl für einen Snack erscheinen, aber nimm Folgendes: Das Protein in Spalterbsen hilft nachweislich mehr, den Hunger zu reduzieren als das Protein aus Milchprodukten wie griechischem Joghurt, a 2011 Studie in Ernährungsjournal gefunden. Tatsächlich enthält nur eine Tasse Erbsensuppe 10 Gramm Protein – zusammen mit fünf Gramm Ballaststoffen.

Eine Scheibe Vollkorntoast mit einem Esslöffel Mandelbutter bestreichen und mit pürierten Blaubeeren belegen (aufgetaute gefrorene Beeren sind in Ordnung!). Sie erhalten eine Kombination aus Protein, gesundem Fett und Ballaststoffen zusammen mit einem zusätzlichen Schub: Anthocyane, eine antioxidative Verbindung, die in Blaubeeren vorkommt Beweise zeigen ist mit Gewichtsverlust verbunden.

Das grasige Gebräu ist reich an Katechinen, antioxidativen Verbindungen, die Suchvorschläge kann die Kalorienverbrennung ankurbeln. Dennoch neigen im Laden gekaufte Tee-Lattes dazu, mit Kalorien und Zucker beladen zu sein. Machen Sie Ihre eigene Version, die für Sie besser ist, indem Sie eine halbe Tasse aufgebrühten grünen Tee mit einer Tasse warmer fettarmer Milch mischen. (Durch das Mischen erhält der Latte eine reichhaltige, schaumige Textur.) Rühren Sie einen Teelöffel Honig ein, wenn Sie einen Hauch von Süße wünschen, sagt Shapiro.

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