18 Wege, um ein Gewichtsverlust-Plateau zu durchbrechen, laut Ernährungsberatern

Wenn es Monate her ist, seit Sie sich auf den Weg zur Gewichtsabnahme gemacht haben, aber die Waage sich nicht rührt, dann haben Sie offiziell einen Gewichtsverlust Plateau . 'Plateaus bei der Gewichtsabnahme sind normal und zu erwarten, wenn Sie eine Weile abgenommen haben', sagt Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., eine registrierte Ernährungsberaterin bei Einfache Lösungen Gewichtsverlust . 'Plateaus sind nur ein Zeichen dafür, dass es an der Zeit ist, Ihre Ernährung und körperliche Aktivität umzustellen.'

Es ist möglich, wieder mit dem Abwerfen zu beginnen - wenn Sie es schlau machen. Wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreicht haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie bereits ein gesundes Gewicht haben oder keinen tatsächlichen Plan haben, um Ihr Ziel zu erreichen. Sie müssen nur Ihre Ziele und Ihre Routine neu bewerten und dann daran glauben, dass Sie es schaffen. 'Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihre definierten Ziele erreichen, und schreiben Sie dann auf, wie Sie' Gefühl . Stellen Sie sich vor, Sie leben einen Tag im Leben dieses 'neuen Ichs', sagt Josh Cox, zertifizierter Personal Trainer bei Jederzeit Fitness in Santa Rosa, Kalifornien.

Um Ihnen zu helfen, über den Buckel zu kommen, haben wir Gewichtsverlust-Experten konsultiert, um Lösungen für Gewichtsverlust-Plateau anzubieten, wie Sie konkrete Veränderungen vornehmen können, damit Sie die letzten hartnäckigen Pfunde verlieren können.

Cox sagt, dass der Beginn eines Trainingsplans mit dem Ziel, 'in Form zu kommen', zu weit gefasst ist. Stattdessen würde eine Gewichtsverlust-Plateau-Lösung ein SMARTes Ziel setzen. Eine, die spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden ist, wie ich vor dem 1. Juli 10 Pfund abnehmen möchte und die Aktionsschritte X, Y und Z ausführen werde, um dorthin zu gelangen.“ Wählen Sie Ihr Endspiel aus und schreiben Sie es auf. Wenn Sie Hilfe bei der Erstellung realistischer Ziele benötigen, sollten Sie in Erwägung ziehen, mit einem Personal Trainer und/oder einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten.

Wenn Sie sich mit Ihrer Trainingsroutine ziemlich wohl gefühlt haben, versuchen Sie, Ihre Intensität zu steigern und die Dinge zu ändern, um Stagnation zu vermeiden. „Das Gewichtsverlustplateau ist nicht nur die Zahl auf der Skala, sondern auch die Körperform, Muskelmasse und wie Sie sich fühlen“, sagt Bonnie Taub-Dix , R.D.N., Schöpfer von BetterThanDieting.com , Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen. „Aber das bedeutet nicht, dass wir drei Stunden am Tag unrealistisch trainieren. Wenn Sie an eine Art von Training wie Gehen gewöhnt sind, versuchen Sie es mit einem Ellipsentrainer oder Tanzen.'

Da Motivation ein flüchtiges Gefühl ist, ist es unrealistisch, von sich selbst immer motiviert zu sein“, sagt Justin Seedman , ein ACE-zertifizierter Verhaltensänderungsspezialist und Personal Trainer in Pembroke Pines, FL. „Machen Sie sich gegenüber jemand anderem rechenschaftspflichtig, wie einem Trainer oder Partner. Cox schlägt vor, sich mit Leuten zu verbinden, die „die gleiche Wellenlänge haben, damit sie die Kämpfe, die Sie durchmachen, auf einer tieferen Ebene verstehen. Suchen Sie nach Gruppentrainingskursen mit Personen, die ähnliche Fitnessziele haben, oder finden Sie eine Gruppe in den sozialen Medien, mit der Sie sich anmelden können, damit Sie sich gegenseitig anfeuern können, während Sie alle die ersten 5 km rocken.

Übermäßiges Essen ist ein Symptom für ein Gewichtsverlustplateau, und es ist möglich, es zu übertreiben gesunde Lebensmittel . Das Essen gesunder Fette wie Nüsse, Olivenöl und Avocado, ohne Rücksicht auf die Portionsgröße, kann mehr Kalorien hinzufügen, als Sie denken, zu Ihrer täglichen Bilanz, sagt Hyman. Obwohl sie herzgesund sind, ist es wichtig, vorsichtig zu sein, die Portionsgröße auf dem Etikett mit den Nährwertangaben zu überprüfen und mit Tassen und Löffeln zu messen, damit Sie es nicht übertreiben. Denken Sie daran, sich an zwei Esslöffel Erdnussbutter zu halten – nicht fünf – und 15 Mandeln anstelle von zwei Handvoll. Hyman empfiehlt, auf kleinen 8- bis 9-Zoll-Tellern zu essen und sofort Snackpakete für eine Portion zu verteilen, wenn Sie einen verlockenden Snack in Familiengröße mit nach Hause nehmen.

Manche Diätetiker knabbern zum Frühstück an einem Müsliriegel und schlürfen zum Mittagessen Gemüsesuppe, dann verbrauchen sie beim Abendessen die gesamte Küche. Vermeiden Sie es, tagsüber zu wenig zu essen und keine Kalorien zu sparen, sagt Hyman. Tanken Sie stattdessen morgens auf. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., eingetragene Ernährungsberaterin in Cooper City, FL, und Gründerin von Fisher Ernährungssysteme , empfiehlt zum Frühstück einen Vollkornwickel gefüllt mit Rührei, Avocado, schwarzen Bohnen und Rucola.

Eine großartige Lösung für die Gewichtsabnahme ist es, mit Notfall-Snacks voranzukommen. Wenn Sie Heißhunger haben, ist es schwierig, gesunde Entscheidungen zu treffen und die Portionskontrolle zu üben. Aus diesem Grund packe ich einen gesunden Snack ein, um mich zu überbrücken, wenn ich weiß, dass ich später als gewöhnlich zu Mittag oder zu Abend essen werde, sagt Hyman. Einige gesunde Snack-Ideen beinhalten Protein-Energie-Häppchen , Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen, Hummus mit Gemüsesticks oder a Smoothie . Es ist wichtig, dass Ihr Snack etwas Protein, Kohlenhydrate und Fett enthält, damit Sie satt bleiben.

Ausgehen für „nur ein paar Drinks“ kann eine Menge zusätzlicher Kalorien anstecken. Eine Reduzierung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, anstatt zuzunehmen. „Wenn du jeden Abend ein Glas Wein und am Wochenende zwei Gläser trinkst, dann hebe deinen Alkohol vielleicht einfach für das Wochenende oder einen besonderen Abend unter der Woche zum Ausgehen auf“, sagt Taub-Dix. Sie schlägt auch vor, Ihren Alkohol zu ändern, z. B. Ihr normales Bier gegen . einzutauschen eine leichte Version . 'Es ist hilfreich, ohne auf Alkohol zu verzichten', sagt sie.

Sie können die Gründe für Ihr Gewichtsverlustplateau leicht erkennen, wenn Sie Dinge aufschreiben, da Sie die Handvoll Süßigkeiten oder den Nachmittags-Latte bei der Arbeit leicht vergessen können. Ich bin ein großer Verfechter von Essensplanung Apps, weil sie nicht lügen. Sie bieten einen realistischen Überblick darüber, was Sie täglich essen, sagt Fisher. Sie könnten diese Kalorien übersehen, wenn Sie beim Tracking nicht daran erinnert werden. Nehmen Sie dann auch Ihr Training auf, damit Sie eine ungefähre Schätzung Ihrer verbrannten Kalorien im Vergleich zu den verbrauchten Kalorien erhalten.' Laden Sie eines davon herunter Abnehm-Apps den ganzen Tag zu loggen.

Trinken Sie eine Flasche Wasser vor dem Abendessen und können Sie laut a . dabei helfen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen lernen veröffentlicht in Fettleibigkeit . Teilnehmer, die vor jeder Mahlzeit 16,9 Unzen oder etwa zwei Tassen Wasser tranken, verloren über 12 Wochen etwa 4,5 Pfund mehr im Vergleich zu ihren Kollegen, die kein Wasser hämmerten. Wieso den? All das H2O hilft Ihrem Magen, die Mahlzeit gesättigter zu beginnen – sogar ohne Kalorien.

Stellen Sie sich jeden Mittags- und Abendteller als Kreisdiagramm vor, sagt Hyman. Versuchen Sie, die Hälfte mit stärkefreiem Gemüse und wasserreichen Früchten zu füllen, ein Viertel mit magerem Protein und das letzte Viertel mit gesunden Kohlenhydraten (wie z Andenhirse , brauner Reis oder Süßkartoffel). Dies wird dazu beitragen, dass Sie satt bleiben und sich an eine vernünftige Portion Stärke halten, sagt Hyman. Anstatt einzuschränken (glutenfrei, kohlenhydratarm), integrieren Sie mehr Nährstoffe in Ihren Speiseplan. Konzentrieren Sie sich auf alle gesunden Lebensmittel, die Sie in jede Mahlzeit aufnehmen können, anstatt auf die Lebensmittel, die Sie 'nicht essen sollten', sagt Hyman.

Jedes Wochenende als zweitägiges Free-for-All-Wochenende zu betrachten, kann den Fortschritt wirklich beeinträchtigen, sagt Hyman. Halten Sie sich an die Struktur, die während der Woche funktioniert, um auf dem richtigen Weg zu bleiben – vielleicht in ein paar Schritten mehr hinzuzufügen, da Sie möglicherweise mehr Zeit haben – und erlauben Sie sich, ein Dessert zu teilen oder ein Glas Wein zum Abendessen zu bestellen. Die letztere Logik wird Sie daran erinnern, dass nichts verboten ist.

Während brauner Reis, Süßkartoffeln, Haferflocken und Vollkornnudeln komplexe Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe liefern, macht unsere übergroße Kultur es leicht, zu viel zu essen. Eine zusätzliche halbe Tasse brauner Reis in dieser Buddha-Schüssel zum Mittagessen entspricht einem Bonus von 125 Kalorien, was im Laufe eines Jahres zu zusätzlichen 13 Pfund führt. Viele von uns sind daran gewöhnt, vor allem große Portionen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, insbesondere wenn sie zum Mitnehmen oder in Restaurants bestellen“, sagt Hyman. 'Als Darmkontrolle, bis Sie eine einzelne Portion ins Auge fassen können, verwenden Sie Messbecher, um die richtige Stärkestärke einzuhalten.'

Es ist schwierig, sich satt zu fühlen und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich zu nehmen, wenn Sie wenig bis keine Ballaststoffe in Ihrer Ernährung haben, sagt Hyman. Essen Sie mehr Ballaststoffe zu jeder Mahlzeit, indem Sie mehr nicht stärkehaltiges Gemüse wie Karotten, Sellerie, Blumenkohl, Spargel und Pilze zu sich nehmen. Legen Sie tägliche Ziele für den Verzehr von ganzen Früchten [anstatt von Saft] und von nicht stärkehaltigem Gemüse fest. Wenn Sie versuchen, täglich zwei Obst- und vier Portionen Gemüse zu sich zu nehmen, können Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks erfolgreich planen, sagt sie.

Wenn Ihr üblicher Klaps auf den Rücken zum Schaukeln des Pilates-Kurses jeden Abend vor dem Schlafengehen ein zusätzlicher Brownie ist, sollten Sie es sich vielleicht noch einmal überlegen. Eine Karotte (auch bekannt als Leckerbissen) für zusätzliche Motivation baumeln zu lassen, ist ein kluger Schachzug, sagt Cox, aber probiere etwas, das nicht essbar ist. Setzen Sie sich kleine Ziele, sagen Sie: „Ich werde diese Woche jeden Tag zwei Portionen Gemüse zu meinen Mahlzeiten hinzufügen“ und wählen Sie eine nicht ernährungsbezogene Belohnung, die Sie erhalten, wenn Sie dieses Ziel erreicht haben“, schlägt er vor. Zu den Non-Food-Belohnungen gehören neue Trainingsausrüstung, eine Massage, Konzertkarten oder neue Küchengeräte.

Wenn Sie in Erwägung ziehen wenig Kohlehydrate Im Gegensatz zu fettarm haben wir einen Spoiler-Alarm: Es spielt keine Rolle, welche Unze Sie auswählen. Forscher der Stanford University fanden heraus, dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen und fettreduzierten Ernährung dazu neigen, die gleiche Menge an Gewicht zu verlieren – selbst wenn ihre Genetik vermuten lässt, dass sie einen Makronährstoff besser verstoffwechseln könnten als den anderen. Die stichhaltige Lehre aus ihren Erkenntnissen: Entscheiden Sie sich für Qualität, anstatt jede Kalorie oder das letzte Gramm Kohlenhydrate oder Fett zu zählen.

Betonen kann zusätzliche Pfunde zulegen, was zu einer Gewichtszunahme oder einem Plateau führt. 'Wenn Sie gestresst sind, kann dies dazu führen, dass Sie unregelmäßig essen und zunehmen', sagt Taub-Dix. 'Stressbewältigung kann Ihnen helfen, Stress beim Essen zu vermeiden und ein glücklicheres Leben zu führen, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht.' Erwägen meditierend , Yoga machen und mit einem Therapeuten sprechen, um Stress abzubauen.

Wer hat sich bei Müdigkeit hungriger gefühlt? „Wir verwechseln Müdigkeit oft mit Hunger, und wenn wir wirklich ein Nickerchen brauchen, nehmen wir einen Snack zu uns“, sagt Taub-Dix. 'Wenn Sie länger aufbleiben, kann dies dazu führen, dass Sie häufiger essen, anstatt sich auszuruhen.' Erwäge, mit zu schlafen Ohrstöpsel oder eine Maschine mit weißem Rauschen damit Sie besser und länger schlafen. Anhaltende Schlafprobleme kann durch eine Reihe von Gesundheitszuständen im Zusammenhang mit Schilddrüse, Stress und sogar Fettleibigkeit verursacht werden. Suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schlafstörungen haben.

Selbstbewusstsein und Selbstdisziplin sind zwei entscheidende Persönlichkeitsmerkmale, um Pfunde abzubauen, sagt Seedman. Fühlen Sie sich in diesen Bereichen noch nicht so stark? Kein Schweiß. Lernen Sie Ihre Auslöser kennen und vermeiden Sie sie. Wenn Sie dazu neigen, in bestimmten Situationen zu viel zu essen oder ungesunde Entscheidungen zu treffen, ordnen Sie Ihre Umgebung und planen Sie entsprechend ein, empfiehlt Seedman. Denken Sie als Alternative zu einem anderen Schnell-Fit-Schnell-Programm daran, dass echter Erfolg, eine echte Leistung und dauerhafte Ergebnisse ein gewisses Maß an Opferbereitschaft und Geduld und etwas harte Arbeit erfordern, sagt er.