Können Sie Quinoa bei einer Low-Carb-Diät essen?

ist Quinoa ein Kohlenhydrat sjharmon/Getty Images

Quinoa hat sich in den letzten Jahren vom Superfood-Trend zum Supermarkt-Grundnahrungsmittel entwickelt, aber dieses Pseudogetreide stellt viele gesunde Esser immer noch vor eine Frage: Ist Quinoa reich an Kohlenhydraten, wie Reis oder Brot?

Während Quinoa ernährungsphysiologisch einem Getreide ähnelt, ist es eigentlich ein Samen der Gänsefußpflanze, die im gesamten Andenhochland in Südamerika wächst. Eine Portion Quinoa von ½ liefert 20 g Kohlenhydrate. Zum Vergleich: Eine Portion Vollkornreis enthält 22 g Kohlenhydrate und zwei Stück Vollkornbrot 24 g Kohlenhydrate. (Hier ist Ihr ultimativer Leitfaden zum Kochen von Vollkornprodukten.)



Aber obwohl Quinoa eine moderate Kohlenhydratquelle ist, musst du es nicht aus einer kohlenhydratarmen Ernährung verbannen.



Quinoa ist ein großartiges Lebensmittel, das Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können, da es eine gute Ballaststoffquelle ist, sagt Lori Chong, RDN, eine zertifizierte Diabetes-Pädagogin am Wexner Medical Center der Ohio State University. Wenn Menschen versuchen, eine kohlenhydratarme Diät einzuhalten, befürchte ich, dass sie nicht die gesunden Kohlenhydrate bekommen, die Sie in Vollkornprodukten, stärkehaltigem Gemüse, Bohnen oder Linsen finden.

Mit anderen Worten, bevor Sie ein Lebensmittel aufgrund seiner vielen Kohlenhydrate abschreiben, überlegen Sie, welche nützlichen Nährstoffe es bietet. Eine Diätlimonade ist frei von Kohlenhydraten, aber bei weitem keine gesunde Option. Quinoa enthält zwar Kohlenhydrate, liefert aber auch 3 g Ballaststoffe pro Portion, die die Verdauung verlangsamen und Blutzuckerspitzen und -abstürzen vorbeugen (diese Abstürze können dazu führen, dass Sie schnell wieder hungrig werden). Es ist auch eine gute Quelle für Magnesium , Phosphor, Zink und Vitamin B1, B2 und B6.



Wenn Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme verfolgen, weil Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder weil Sie Diabetes haben, verwenden Sie Quinoa anstelle anderer Kohlenhydrate. Es kann ein gesunder, kohlenhydratarmer Ersatz für Semmelbrösel in Fleischbällchen oder für Reis in einer Beilage sein, sagt Kristen Gradney, RDN, eine Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. (Du kannst Quinoa auch in diesen acht Eintopfen verwenden Quinoa-Rezepte .)

Wie viel Quinoa Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, hängt davon ab, was Low Carb für Sie bedeutet. Manche Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, können versuchen, 35 bis 40 % ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten oder etwa 175 bis 200 g pro Tag zu beziehen. Andere essen möglicherweise weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag, wenn sie einen extrem kohlenhydratarmen Plan wie den folgenden befolgen ketogene Ernährung . (Viele Experten raten jedoch von stark restriktiven Diäten ab; diese sind selten langfristig nachhaltig und können dazu führen, dass Ihnen wertvolle Nährstoffe fehlen.)



Wenn Sie versuchen, Kohlenhydrate zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, kann Ihnen ein Arzt oder Ernährungsberater helfen, den besten Zielbereich für Sie zu bestimmen. Denken Sie jedoch daran, dass eine Diät nie zu allen passt. Während einige Studien gezeigt haben, dass kohlenhydratarme Diäten beim Gewichtsverlust helfen können, haben andere Studien gezeigt, dass selbst extreme Kohlenhydratreduzierung keine signifikanten Auswirkungen auf den Fettabbau oder den Stoffwechsel hat.

Tatsächlich, in eine neue studie , rekrutierten Forscher der Stanford University School of Medicine mehr als 600 Männer und Frauen im Alter zwischen 18 und 50, um ein Jahr lang nach dem Zufallsprinzip entweder einer kohlenhydratarmen oder fettarmen Diät zu folgen. Beide Gruppen konzentrierten sich auf gesunde Vollwertkost, einschließlich viel Gemüse, und die Vermeidung von zugesetztem Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln. Die beiden Diäten führten zu einem ähnlichen Gewichtsverlust – was die Bedeutung der Lebensmittelqualität gegenüber der Makronährstoffmenge zeigt.

Es ist am besten, zu überlegen, welche gesunden Vorteile Lebensmittel bieten, und nicht nur, was sie ausschließen. Wenn Sie dies tun, werden Sie auf natürliche Weise Lebensmittel wie Cracker, Brezeln und Kekse ohne Nährstoffe verdrängen, um Platz für gesunde Lebensmittel zu schaffen, die Ihnen helfen können, Ihre Ernährungsziele zu erreichen.