Die 17 besten Snacks zum Essen, wenn Sie Diabetes haben

Sobald bei Ihnen diagnostiziert wurde Diabetes , ändert sich die Art und Weise, wie Sie sich dem Essen nähern. Das liegt daran, dass Einbrüche und Spitzen Ihres Blutzuckers bestimmen können, wie Sie sich den ganzen Tag über fühlen, und die Lebensmittel, die Sie essen, spielen dabei eine wichtige Rolle.

Sobald Sie mit der Einnahme von Medikamenten oder Insulin beginnen, um kontrolliere deinen Blutzucker , haben Sie ein größeres Risiko, diese Schwankungen zu erleben. Aber jeder können die Auswirkungen eines niedrigen Blutzuckerspiegels spüren – auch wenn Sie keinen Diabetes haben, erklärt Julie Stefanski, RDN , seit über 15 Jahren zertifizierter Diabetes-Pädagoge und Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik.

Zu lange mit dem Essen zu warten oder die falsche Kombination von Lebensmitteln auszuwählen, kann zu einem Abfall des Blutzuckers führen. Anzeichen für einen niedrigen Blutzucker sind Schwäche, Zittern oder sogar Schwitzen, sagt sie. Etwas mit Kohlenhydraten zu essen wird Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen, aber dieses schreckliche Gefühl nicht vollständig beseitigen.

Wie wählen Sie also einen Snack aus, der Ihren Blutzucker ausgleicht? und bleiben Sie bis zur nächsten Mahlzeit zufrieden? Hier ist genau, was Sie beachten sollten (und die besten Snacks, die Sie beachten sollten!), wenn Sie nach dem Mittags-Make-up greifen.

So wählen Sie einen Diabetes-freundlichen Snack aus

Als erstes fragen Sie sich: Bin ich? Ja wirklich hungrig? Es gibt ein empfindliches Gleichgewicht zwischen dem Essen über den Tag und dem Weiden bei jeder Gelegenheit, sagt Stefanski. Essen Sie zwischen den Mahlzeiten nur, wenn Sie körperlich hungrig sind; nicht gelangweilt, nicht gestresst, aber körperlich auf Nahrung angewiesen. Dann behalte diese Tipps im Hinterkopf, wenn du zum Kühlschrank gehst:

✔️ Achte auf deine Makros

Essen deine Makronährstoffe in guter Balance einen zu niedrigen blutzucker zu verhindern, sei viel besser, als ihn ständig zu korrigieren, erklärt Stefanski.

• Kohlenhydrate: Ihr Körper verdaut Kohlenhydrate schnell, was Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben kann. Um dies zu vermeiden, nehmen Sie beim Naschen nicht mehr als eine Portion (ca. 15 Gramm) zu sich. Ballaststoffreiche Vollkornprodukte und Gemüse sind dein Freund, da dein Körper diese langsamer verdaut.

„Vermeide es, Netto-Kohlenhydrate zu zählen, wenn du Diabetes hast“, sagt Stefanski. Während Nettokohlenhydrate sowohl Ballaststoffe als auch Zuckeralkohole (wie Sorbit oder Xylit) von der Kohlenhydratzahl abziehen, können einige Zuckeralkohole den Blutzucker immer noch etwa halb so stark erhöhen wie normale Kohlenhydrate.

• Protein: Ihr Körper verdaut auch Proteine ​​langsam, was bedeutet, dass Sie sich länger satt fühlen. Eine Portion von mindestens 7 Gramm sollte ausreichen.
• Fett: Finger weg von ultra-verarbeiteten Snacks, die in der Regel reich an gesättigten Fetten sind. Wenn Sie in Ihrem Snack Fett enthalten (z. B. die ungesättigte Sorte, die verbunden mit verbesserter Insulinresistenz ) musst du trotzdem auf deine Kalorien achten, da sie sich schnell summieren können.

✔️ Überprüfe dein Timing

Wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit weniger als 2 bis 3 Stunden vergangen sind, suchen Sie nach einem kohlenhydratarmen Snack, idealerweise nach etwas mit weniger als 15 Gramm Kohlenhydraten. Konzentrieren Sie sich also auf Gemüse, Protein und Fett, erklärt Lori Zanini, RD, zertifiziert Diabetes-Pädagogin und Autorin des Diabetes-Kochbuch und Ernährungsplan für neu diagnostizierte Menschen . Wenn es länger gedauert hat, nimm eine Portion Kohlenhydrate und eine Portion Protein.

✔️ Beschränke deine Kalorien

Dies hängt von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau ab, aber Stefanski empfiehlt, innerhalb von 150 bis 250 Kalorien zu bleiben.

Die besten Snacks für Diabetiker

Es ist wichtig zu erkennen, dass geeignete Snacks für Diabetiker einfach gesunde Nahrungspaarungen sind und eine großartige Ergänzung für jeden Ernährungsplan sind, sagt Zanini. Hier sind 17 großartige Optionen, die Sie in Betracht ziehen sollten – denken Sie daran, die Portionsgrößen je nach Zeitpunkt Ihres Snacks zu optimieren:

Griechischer Joghurt mit Beeren

Griechischer Joghurt oder Skyr bietet ein ausgewogenes (ganz zu schweigen von befriedigendem) Protein-Kohlenhydrat-Fett-Trifecta, das hilft, Ihren Blutzuckerspiegel stabil zu halten, sagt Stefanski. Profi-Tipp: Wenn Sie sich für Vollfett entscheiden, achten Sie auf die Portion, sagt Stefanski, der empfiehlt, sie je nach Kaloriengehalt auf 1/2 bis 1 Tasse (oder 4 bis 8 Unzen) zu begrenzen. Wählen Sie einfachen griechischen Joghurt und fügen Sie 1/4 Tasse Beeren und etwas flüssiges Stevia hinzu, wenn Sie nach Süße suchen. Für den Crunch Chia- oder Leinsamen hinzufügen.

Beef oder Chicken Jerky

Was ist an Beef Jerky nicht zu lieben? Es ist einfach für unterwegs, erfordert keine Reinigung und bietet sättigendes Protein für sehr wenige Kohlenhydrate. Achte nur darauf, den Kohlenhydratgehalt noch einmal zu überprüfen, da er je nach Geschmack variieren kann – und achte auf das Salz, wenn dein Arzt dir dazu rät, sagt Stefanski.

Hart gekochte Eier

Zanini empfiehlt, auf ein oder zwei zu nagen Eier für eine vollständige (und sättigende) Proteinquelle Es ist auch eine kohlenhydratfreie Option, also eine gute Wahl, wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig sind, aber Ihr Blutzuckerspiegel höher ist als gewünscht, sagt sie. Wenn du sie fad findest, bestreue ich sie gerne mit etwas Salz und Pfeffer, oder Trader Joes „Alles außer dem Bagel-Sesam-Gewürz“ .

Hüttenkäse mit Tomaten

Dies ist einer dieser Snacks, nach denen Sie greifen würden, wenn Ihre letzte Mahlzeit 2 oder 3 Stunden her ist, sagt Zanini. Top 1/2 Tasse Hüttenkäse mit einer ganzen geschnittenen Tomate für eine gesunde Dosis an Protein, Fett und Kalzium. Da es so kohlenhydratarm und feuchtigkeitsspendend ist, wird es den Blutzuckerspiegel nicht erhöhen, sagt sie. Was ist mehr, Tomaten enthalten Lycopin , ein krankheitsbekämpfender Phytonährstoff, der roten Tomaten ihr leuchtend rotes Pigment verleiht.

Käsechips

Wenn Sie eine schnelle Option zum Mitnehmen benötigen (und knusprige Snacks lieben), entscheiden Sie sich für einen Chip aus Real Käse, schlägt Stefanski vor. Die Parmesanchips von Moon Cheese sind eine gute Wahl, da sie super kohlenhydratarm sind, etwas Protein und Kalzium bieten und so viel sättigender schmecken. Es gibt sie auch in verschiedenen Geschmacksrichtungen, wie Sriracha, Mozzarella, Pepper Jack und Gouda.

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Gemüse und Dip

Bei Gemüse ist es schwer, etwas falsch zu machen, aber es kann nach einer Weile fad schmecken. Die Reparatur? Schalten Sie die Dinge oft um. Anstatt sich immer Babykarotten mit Hummus oder griechischem Joghurt-Dip zuzuwenden, sollten Sie sich für etwas Abwechslung entscheiden, indem Sie einige der kohlenhydratärmsten Gemüsesorten wie rohe Zucchini, Gurke, Daikon und typische Rettich, Pilze, Fenchel oder Paprika probieren, schlägt Stefanski vor. Brauchen Sie ein bisschen mehr Geschmack? Kombinieren Sie Ihre Favoriten mit diabetesfreundlichen Dips wie Guacamole, Hummus, Bohnen-Dip oder griechischem Joghurt-Dip.

Schwarze Oliven

Wenn Sie herzhafte Speisen lieben, sich aber von Schrott fernhalten möchten (schauen Sie sich an, Kartoffelchips), probieren Sie eine Portionspackung Oliven, wie diese von Gaea. Während Oliven oft wegen ihres hohen Natriumgehalts kritisiert werden, kommt der hohe Fettgehalt dieser Früchte von einfach ungesättigten Fettsäuren, einem Kraftpaket der mediterranen Ernährung, sagt Stefanski. Da sie bereits vorverpackt sind, können Sie Ihre Portionsgröße leicht beobachten.

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Eingelegte Lebensmittel

Greifen nach Fermentierte Lebensmittel – wie Gurken und Sauerkraut – wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben. Dank ihrer Konzentration von Probiotika (die gute Art von Bakterien), werden Sie Ihre Darmgesundheit verbessern, während Sie schon dabei sind. Während die Kohlenhydratzahl von eingelegten Karotten, Sauerkraut, Blumenkohl oder traditionellen Gurken ziemlich niedrig sein kann, versuchen Sie, diese nicht täglich aufzunehmen, wenn Ihr Arzt eine Begrenzung des Natriums empfohlen hat, sagt Stefanski.

Chia-Pudding

Chia-Samen mögen winzig sein, aber sie sind voll mit Faser und sogar etwas Eiweiß. Stefanski empfiehlt, einen Chia-Pudding zu naschen. Die sättigenden Nährstoffe gepaart mit der dicken, gallertartigen Textur halten Sie satt. Versuchen Sie Folgendes: Gießen Sie ein paar Esslöffel Chiasamen in 1/2 Tasse Kokosmilch aus der Dose und lassen Sie sie etwa 20 Minuten eindicken (machen Sie dies am Abend zuvor, wenn Sie morgens keine Zeit zum Warten haben!). Mit ein paar Beeren bestreuen oder mit einem Hauch Stevia süßen.

Gemischte Nüsse

Während Macadamianüsse den niedrigsten Kohlenhydratgehalt haben und Cashewkerne den höchsten, ist dies die Art von Ernährungsunterschied, bei der Sie nicht den Schlaf verlieren möchten, sagt Stefanski Alle Nüsse – bei einer Portionsgröße von 1 Unze (ungefähr 1/4 Tasse oder ). eine Handvoll) – sind eine großartige Quelle für Magnesium , ein Nährstoff, von dem viele von uns nicht genug bekommen und der positive Auswirkungen auf haben kann Blutdruck . Peppen Sie sie auf, wenn Sie mehr Geschmack brauchen: Mit Zimt bestreuen, wenn Sie Naschkatzen haben ( Studien Zeigen Sie, dass es Ihnen helfen kann, insgesamt mit Diabetes umzugehen), oder fügen Sie etwas Cayennepfeffer hinzu, wenn Sie einen würzigen Kick mögen.

Avocado + Putensalat Tasse

Wenn Sie Hunger haben, aber Ihr Blutzucker hoch ist, kombinieren Sie nitratfreien Truthahn oder Schinken (für Protein) mit ein paar Scheiben Avocado (für gesundes Fett) als schnelle und sättigende Low-Carb-Option, schlägt Stefanski vor. Wenn Sie etwas zum Einwickeln benötigen, verwenden Sie ein paar Stücke knackigen Salat.

Aromatisierte Kürbiskerne

Kürbiskerne bieten gesunde Fette, Proteine ​​und sogar einige Ballaststoffe. Bonus: Sie sind auch eine großartige Quelle für Vitamin E, ein wichtiger Nährstoff für Ihre Haut und Ihr Immunsystem, sagt Stefanski. Während einfache Samen großartig sind, können Sie je nach Geschmackspräferenzen aromatisierte Sorten kaufen, wie diese Somewhat Spicy-Option von SuperSeedz.

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Studentenfutter

Studentenfutter kann eine großartige Option sein, wenn Sie Nüsse, geröstete Kichererbsen oder sogar ein wenig dunkles Schokoladenstück in Ihre Mischung aufnehmen, um ein bisschen mehr Zufriedenheit zu erzielen. (Profi-Tipp: Sie brauchen wahrscheinlich nicht die zusätzlichen Kohlenhydrate, die Trockenfrüchte für eine aktive Person bieten, wenn Sie nur naschen, also ziehen Sie in Betracht, Ihre eigenen zu machen!) Aber wenn Sie dazu neigen, gedankenlos zu grasen, kann sich das leicht summieren. Halten Sie die Portion bei 1/4 bis weniger als 1/2 Tasse, oder Ihr Snack liefert viele Kalorien in einer sehr kleinen Menge, sagt Stefanski.

Popcorn

Als Gemüsebeilage ist Mais zwar beliebt, gehört aber eigentlich zur Getreidegruppe, erklärt Stefanski. Als Vollkorn bietet es Vorteile durch zusätzliche Ballaststoffe mit einer großzügigen Portion. Eigentlich, 3 Tassen enthalten ungefähr nur 100 Kalorien und fast 4 Gramm Ballaststoffe – achten Sie nur auf Butter und Salz. Pop Ihre eigenen oder greifen Sie nach vorgefertigten Geschmacksrichtungen wie BBQ, Meersalz und Dillgurke für eine lustige Wendung.

Streichkäse

Streichkäse ist das perfekt portionierte Protein. Ich sage meinen Kunden 1 bis 2 ist in Ordnung, je nachdem, wie hungrig Sie sind. Essen Sie allein, wenn seit Ihrer letzten Mahlzeit weniger als 2 bis 3 Stunden vergangen sind, oder mit einer Portion Kohlenhydrate, wenn es länger her ist, sagt Zanini. Zwei Cracker von Wasa sind eine gute Wahl, da sie reich an Ballaststoffen sind.

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Geröstete Kichererbsen

Kauen Sie geröstete Kichererbsen, wenn Sie Lust auf Chips oder Cracker haben. Sie sind knusprig, reich an Ballaststoffen und Proteinen, leicht zu transportieren und kalorienarm. Sie können auch Ihre Würze ändern; Setzen Sie in diesem würzigen Rezept für geröstete Kichererbsen auf Pfeffer, Koriander und Kreuzkümmel.

Ein kleiner Apfel mit Erdnussbutter

Ja, dieser Liebling aus der Kindheit ist für Diabetes zugelassen. Äpfel sind reich an Ballaststoffen (nur die Haut anbehalten), kalorienarm und reich an Flavonoiden, die vor Diabetes schützen können . Erdnussbutter bietet etwas Protein und gesundes Fett, aber begrenzen Sie Ihre Portion auf einen Esslöffel, wenn Sie einen kalorienärmeren Snack anstreben.