12 natürliche Wege zum Aufbau gesunder Knochen

Die 206 Knochen des menschlichen Körpers mögen solide und unveränderlich erscheinen, aber unser Skelett baut sich ständig um, wobei die Knochen abgebaut und wieder aufgebaut werden komplexer Stoffwechseltanz . Obwohl ein gewisser Knochenverlust mit der Zeit unvermeidlich ist (insbesondere bei Frauen), gibt es Dinge, die wir jetzt tun können, um diesen Tanz zu unseren Gunsten zu bewegen und eine optimale Knochenstärke bis ins hohe Alter aufrechtzuerhalten. Sie haben eine viel bessere Chance, sie stark zu halten, wenn Sie jung mit guten Gewohnheiten beginnen.

ARTEN VON KNOCHENGEWEBE

Zuerst ein bisschen Anatomie. Es gibt zwei verschiedene Arten von Knochengewebe, die beide mit zunehmendem Alter an Masse verlieren, jedoch mit unterschiedlicher Geschwindigkeit.

Trabekelknochen ist das innere Gitterwerk, das im Querschnitt wie ein Schwamm oder aufgegangenes Brot aussieht. Das Kalzium im trabekulären Knochen wird locker gehalten und gelangt ins Blut wenn der Kalziumspiegel im Blut niedrig ist . Der trabekuläre Knochen beginnt ab einem Alter von ungefähr 30 Jahren an Masse zu verlieren, weshalb es auch für junge Erwachsene wichtig ist, einen knochenstärkenden Lebensstil zu führen.

Kortikaler Knochen ist die relativ feste äußere Hülle, die jeden Knochen bedeckt. Es hält sich fester an seinen Reserven als Trabekelknochen und verliert erst mit etwa 40 an Masse.

Kalzium ist wichtig: Zusätzlich zu dem, was Frauen über die Nahrung aufnehmen, sollten sie täglich 1.200 bis 1.500 mg zu sich nehmen; Männer sollten aus allen Quellen nicht mehr als 1.000 bis 1.200 pro Tag bekommen. Aber Nahrungskalzium erhält die größte Aufmerksamkeit als Priorität für die Knochengesundheit, und ein Mangel an anderen Nährstoffen kann ebenfalls zum Verlust von Knochenmasse beitragen.

Ihr Körper produziert Vitamin D, wenn er Sonnenlicht ausgesetzt ist, aber Senioren und dunkelhäutige Menschen sollten in Betracht ziehen, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen – 1.000 IE täglich –, da ihr Körper möglicherweise nicht so viel produziert.

Vitamin C ist ein Baustein von Kollagen – eines der ersten Elemente bei der Knochenbildung. Einige Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die Vitamin-C-Präparate einnehmen, stärkere Knochen haben. Finden Sie es in Zitrusfrüchten, Tomaten, Erdbeeren, Melone, Paprika, Brokkoli und Kartoffeln. Ich rate jedem, täglich 200 mg Vitamin C einzunehmen, zusätzlich zu viel zu essen Vitamin C-reiche Lebensmittel .

Magnesium ist ein weiteres Mineral, das die Knochenbildung unterstützt; Studien haben gezeigt, dass die Knochendichte bei Menschen, die viel zu sich nehmen, höher ist. Es ist gefunden in Blattgemüse , Vollkornprodukte, Milchprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Kartoffeln. Ich empfehle eine Ergänzung; Nehmen Sie halb so viel Magnesium wie Calcium ein. Aber lesen Sie die Etiketten: Ihre Kalziumpillen können das Mineral bereits enthalten (viele tun es). Nehmen Sie Magnesium nicht ein, wenn Sie eine eingeschränkte Nierenfunktion haben.

Sie müssen keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, es sei denn, Ihr Arzt sagt es Ihnen. Vitamin K verlangsamt den Knochenabbau und beschleunigt die Frakturheilung; Nahrungsquellen sind Blattgemüse und gesunde Öle wie Oliven und Raps.

Dies ist eine weitere, für die Sie keine Ergänzung benötigen, es sei denn, Ihr Arzt rät dazu. Kalium finden sich in Obst und Gemüse, zum Beispiel in Bananen und Kartoffeln. Menschen, die sich kaliumreich ernähren, neigen dazu, dichtere Knochen zu haben.

Einige Studien haben gezeigt, dass Sojanahrungsmittel hilfreich sind, möglicherweise aufgrund ihres Phytoöstrogengehalts. Probiere zwei tägliche Portionen ganzes Soja wie Tempeh, Edamame oder mit Kalzium angereicherte Sojamilch oder Tofu. Überspringen Sie Nahrungsergänzungsmittel wie Ipriflavon, die bei einigen die Immunität verringern können.

Natrium kann die Menge an Kalzium, die Sie mit dem Urin verlieren, erhöhen. Reduzieren Sie, indem Sie verarbeitete und Fast Food einschränken und kein Salz am Tisch hinzufügen.

Zu viel Eiweiß wurde in einigen Studien gezeigt, dass es den Kalziumverlust im Urin erhöht.

Starkes Trinken kann die Fähigkeit Ihres Körpers, Kalzium aufzunehmen, beeinträchtigen und zu Stürzen führen. Aber ein oder zwei Drinks pro Tag für Frauen können beim Aufbau der Knochen helfen.

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Sitzende oder immobilisierte Bettruhe erhöht das Osteoporose-Risiko dramatisch. Die Forschung zeigt jedoch, dass zwei Bewegungsarten für die Knochenstärke besonders effektiv sind: Aerobic mit Gewichten (z. B. Gehen, Treppensteigen, Joggen und Tai Chi) und Widerstandsübungen (z. B. Gewichtheben, Schwimmen und Radfahren). Versuchen Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.

Wenn die Osteoporose fortgeschritten ist, können verschreibungspflichtige Medikamente wie Actonel (Risedronat) und Fosamax (Alendronat) erforderlich sein. Diese beiden scheinen eine gute Erfolgsbilanz bei der Verlangsamung des Knochenverlusts zu haben, aber sie haben eine Reihe potenzieller Nebenwirkungen, darunter Verdauungsbeschwerden und im Fall von Fosamax eine angebliche Zunahme von Oberschenkelknochenfrakturen. Selbst wenn Sie Medikamente benötigen, können die richtige Ernährung und Bewegung Ihren Knochen helfen, jetzt und in Zukunft stark zu bleiben.