10 beste Möglichkeiten, um Gewicht über 40 zu verlieren, laut Experten

Wenn Sie 40 werden, gibt es so viele Gründe zum Feiern: Sie sind in den Power-Jahren für Ihre Karriere, Ihr Sexualleben und Ihr Selbstvertrauen (glauben Sie uns nicht? Fragen Sie Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips und Brandy, wer alle feierte kürzlich das große 4:0. Aber das Erreichen dieses runden Geburtstags bedeutet auch, dass manche Dinge zu einer größeren Herausforderung werden. Ganz oben auf der Liste: die zusätzlichen Pfunde zu verlieren, die sich im mittleren Alter einschleichen. Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht in der besten Form Ihres Lebens sein können – es bedeutet nur, dass Sie ein wenig härter arbeiten müssen, um dorthin zu gelangen. Aber indem man etwas zusätzliches Krafttraining hinzufügt und einem gesunde Ernährung, Sie können nicht nur gut aussehen, sondern auch Ihr Risiko senken für Herzkrankheit und metabolisches Syndrom.

Die Herausforderung über 40

Der Hauptgrund, warum es nach 40 schwieriger wird, abzunehmen, ist das dein Stoffwechsel verlangsamt sich jedes Jahr, was es schwieriger macht, Kalorien zu verbrennen. Du neigst auch dazu Muskelmasse verlieren mit zunehmendem Alter verbrennen Muskeln schneller Kalorien als Fett.

Außerdem sinkender Östrogenspiegel während Perimenopause und Menopause (die in Ihren 40ern beginnen kann) kann eine Insulinempfindlichkeit verursachen, die es Ihrem Körper erschwert, die Zuckermenge in Ihrem Blut zu kontrollieren, sagt Caroline Cederquist , M.D., ein staatlich geprüfter bariatrischer Chirurg und Gründer des Essenslieferdienstes BistroMD . Wenn Ihr Blutzuckerspiegel ständig ansteigt und abstürzt, kann dies Ihr Verlangen nach ungesunden Snacks erhöhen, sagt Dr. Cederquist.

Es ist also kein Wunder, dass so viele Frauen über 40 an eine Gewichtsabnahmemauer stoßen. Aber keine Sorge, Sie haben Folgendes: Hier sind ein paar Möglichkeiten, wie Sie Ihren verlangsamten Stoffwechsel überlisten und schlank werden können – für immer.

1. Erstellen Sie eine Liste mit Gründen, warum Sie abnehmen möchten

Diejenigen, die nach 40 am erfolgreichsten beim Abnehmen sind, tun es, wenn sie einen ganz klaren Grund haben, warum sie schlanker werden wollen. Vielleicht haben Sie beobachtet, wie die Waage jedes Jahr ein oder zwei Pfund nach oben klettert und sind bereit, schlechte Angewohnheiten zu beseitigen, oder Sie wurden von Ihrem Arzt geweckt, dass es an der Zeit ist, sich ernsthaft mit den Auswirkungen Ihres Gewichts zu befassen Ihre allgemeine Gesundheit. Sie brauchen ein mentales Erwachen, das Sie in einen Zustand der Bereitschaft zur Veränderung versetzt. Wenn du mental nicht engagiert bist, passiert es nicht, sagt Pamela Peeke, M. D. , Autor von Der Hungerfix .

2. Balancieren Sie Ihren Teller

Die Bewertung Ihrer Ernährung ist ein guter Ausgangspunkt für Ihre Reise. Die Einschränkung von raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln aus Ihrer Ernährung kann helfen, die altersbedingte Insulinresistenz zu bekämpfen und einen stabilen Blutzuckerspiegel zu fördern, sagt Dr. Cederquist. Mehr einbinden Protein in Ihre Ernährung kann auch helfen, den Hunger einzudämmen und Sie satt zu halten, damit Sie nicht in Versuchung geraten, sich mit ungesunden Lebensmitteln zu belasten. Der Makronährstoff beugt nicht nur dem altersbedingten Muskelabbau vor, sondern hält auch den Stoffwechsel in Schwung, da der Körper härter arbeiten muss, um ihn zu verdauen als beispielsweise ein Bagel. Es ist auch wichtig, wie viel von jedem Nährstoff Sie bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen. In einer perfekten Welt sollte jede Mahlzeit und jeder Snack Folgendes enthalten:

• Gemüse : Der halbe Teller sollte mit Gemüse gefüllt sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und Wasser, damit sie dich satt machen und den Hunger abwehren, ohne zu viele Kalorien zu deiner Ernährung beizutragen. Außerdem liefern sie reichlich krankheitsbekämpfende Antioxidantien und Nährstoffe, die Ihnen helfen, das Krankheitsrisiko zu verringern.
• Mageres Eiweiß: Bei jeder Mahlzeit, Ihr Teller sollte eine Proteinportion haben, die ungefähr die Größe Ihrer Handfläche hat. Ausgezeichnete Quellen für mageres Protein gehören griechischer Joghurt, Eier, Hühnchen und Fisch. Etwas pflanzliche Proteinquellen sind Quinoa, Edamame, Faro und Hanfsamen.
• Komplexe Kohlenhydrate : Kohlenhydrate sind in jeder Art von Diät zur Gewichtsabnahme unerlässlich – sie sorgen dafür, dass Sie mit Ihrer Mahlzeit zufriedener sind. Wir alle wissen, dass es nicht nachhaltig ist, sie aus Ihrer Ernährung zu streichen. Vollkornprodukte, Bohnen, frisches Obst und stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln sind alles gute entscheidungen.
• Gesunde Fette : Gesunde Fette wie natives Olivenöl extra, Avocado, Nüsse und Samen sowie fetter Fisch sind für ein starkes Herz, einen scharfen Verstand und eine strahlende Haut unerlässlich. Aber es ist wichtig zu beachten, dass diese Lebensmittel auch kalorienreich sind, also achte darauf, wie viel du täglich zu dir nimmst. Strebe bei jedem Essen 7 bis 10 Gramm Fett an: Das ist 1½ Teelöffel Olivenöl, ein Viertel einer Avocado oder 2 Esslöffel Nüsse oder Samen.

3. Achten Sie auf die Portionsgrößen

Was beim Abnehmen die Nadel bewegt, ist immer eine Ernährungsumstellung, sagt Dr. Cederquist. Es spielt keine Rolle, ob Sie nur gegrilltes Hühnchen, braunen Reis und Brokkoli essen. Wenn Sie Ihre Portionen nicht reduzieren, werden Sie nicht abnehmen. Jeder Kalorienbedarf ist unterschiedlich, aber im Allgemeinen sollte eine Frau, die normalerweise 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, darauf abzielen, auf 1.500 bis 1.600 pro Tag zu reduzieren, um Gewicht zu verlieren, empfiehlt Frances Largeman-Roth, R.D.N., Ernährungsexpertin und Autorin von Essen in Farbe .

4. Denken Sie an intermittierendes Fasten

Es gibt verschiedene Methoden zum Üben intermittierende Fasten , einschließlich der 16:8 Diät , die das Essen auf ein 8-Stunden-Fenster und das Fasten für einen Zeitraum von 16 Stunden beschränkt. Studien haben gezeigt, dass intermittierendes Fasten nicht nur beim Abnehmen von Vorteil sein kann, sondern auch Prädiabetes und Diabetes unter Kontrolle.

5. Iss häufiger weniger Kalorien

Eine erhöhte Insulinresistenz kann dazu führen, dass Sie sich hungriger fühlen. Wenn Sie Ihre Nahrung in drei mittelgroße Mahlzeiten und ein bis zwei kleine Snacks aufteilen, halten Sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant und bekämpfen gleichzeitig den Drang, an Müll zu knabbern, sagt Largeman-Roth. Wenn Sie Ihren Teller mit kalorienarmen, volumenstarken Lebensmitteln wie Obst und Gemüse anhäufen, können Sie auch satt werden.

6. Sparen Sie Süßigkeiten für einen wahren Genuss

Leider können Sie Cupcakes und Schokoladenshakes nicht wie in Ihren 20ern schälen und erwarten, Gewicht zu verlieren. Aber Sie können Ihre Lieblingsspeisen trotzdem genießen. Möglicherweise müssen Sie sie nur für den Fall aufheben, dass Sie Ja wirklich Haben Sie Lust – und verabschieden Sie sich von den Leckereien, die auf Ihrer Liste der Heißhungerattacken weiter unten stehen. Anstatt gedankenlos in diese Tüte Chips einzutauchen, nur weil sie da ist, überlegen Sie, was Sie wirklich zufriedenstellen würde. Sind es Chips oder hast du eigentlich Lust auf etwas anderes? Wenn Sie der Meinung sind, dass die Chips die Kalorien wert sind, dann bedienen Sie sich an einer kleinen Portion und genießen Sie jeden Bissen. (Das bedeutet kein sinnloses Kauen vor dem Fernseher.)

7. Achte auf deinen Alkoholkonsum

Alkohol zählt auch als Leckerbissen, also hebe ihn für besondere Anlässe auf (Freitagabend, Verabredung?) kalorienarme alkoholische Getränke . 'Sie könnten zwei bis vier Gläser Wein pro Woche in ein Gewichtsverlustprogramm einbauen', sagt Largeman-Roth. Achten Sie einfach darauf, dass Sie sich an die empfohlene Portionsgröße von 5 Unzen halten, da es leicht sein kann, zu viel zu gießen, wenn Sie nicht aufpassen. Und ja, wenn Sie ein Glas zum Abendessen genießen, sollten Sie auf das Stück Schokolade zum Nachtisch verzichten.

8. Mache Muskelaufbauübungen

Abnehmen allein durch Diät ist nicht möglich, insbesondere nach 40, wenn Hormone wie Testosteron dazu neigen, zu sinken und Sie beginnen, Muskelmasse zu verlieren, sagt Dr. Cederquist. Das Hinzufügen von vier bis fünf wöchentlichen Widerstandstrainingseinheiten kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und noch mehr Kalorien zu verbrennen, sagt Largeman-Roth.

Aber ein häufiger Fehler, den es zu vermeiden gilt, ist, direkt in ein intensives Trainingsprogramm zu springen, sagt Dr. Peeke. Das ist das Schlimmste, was man tun kann, weil es das Verletzungsrisiko erhöht, sagt sie. Schnelles Gehen hingegen hilft beim Abnehmen und hält Sie schmerzfrei. Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt über die Empfehlung einer Trainingsroutine, die für Sie am besten geeignet ist. Oder beauftragen Sie einen Personal Trainer, der ein Fitnessprogramm entwickeln kann, das Ihren Gewichtsverlustzielen entspricht.

9. Mehr bewegen

Stellen Sie zusammen mit Ihrem Krafttraining sicher, dass Sie noch mehr Kalorien verbrennen – und Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit in Topform halten – indem Sie mindestens 30 Minuten pro Tag eine Art aerobe Aktivität ausführen. Das kann sein, einen Tanzkurs zu besuchen, Fahrrad zu fahren oder einfach rauszugehen und zu Fuß zu gehen (Ziel für mindestens 10.000 Schritte täglich ).

10. Vermeiden Sie auslösende Lebensmittel

Über 40 zu sein bedeutet nicht automatisch, dass Sie jetzt auf bestimmte Lebensmittel verzichten müssen, um schlank zu werden (oder zu bleiben) – es sei denn, Sie wissen tief im Inneren, dass ein Lebensmittel Ihren Zielen wirklich im Weg steht. 'Wenn ein Stück Schokolade dazu führt, dass Sie eine ganze Tüte Schokolade essen, funktioniert ein Stück Schokolade für Sie nicht', sagt Dr. Cederquist. Das mag sich anfangs schwer anfühlen. Aber anstatt es als Entbehrung zu sehen, formuliere deine Entscheidung als eine Wahl – und eine positive noch dazu. 'Erkennen Sie an, dass diese Lebensmittel für Sie und die für Sie wichtigen Gesundheitsziele nicht funktionieren', sagt Dr. Cederquist.

Denken Sie schließlich daran, dass sich die Strategien zur Gewichtsabnahme, die für Sie am besten funktionieren, im Laufe der Zeit ändern können. 'Ich finde, dass es für Frauen über 40, mich eingeschlossen, wichtig ist, zu beurteilen, was Sie jedes Jahr tun', sagt Largeman-Roth. Wenn Ihre Fortschritte ins Stocken geraten, sollten Sie in Erwägung ziehen, Teile Ihrer Ernährung oder Ihres Fitnessplans zu ändern. „Unser Körper mag eine Herausforderung“, sagt Largeman-Roth.

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