12 Möglichkeiten, Ihren Stoffwechsel zu steigern und den ganzen Tag Kalorien zu verbrennen

Sie brauchen wahrscheinlich keine Wissenschaftler, die Ihnen sagen, dass Ihre Stoffwechsel verlangsamt sich mit dem Alter. Die durchschnittliche Frau nimmt während ihres Erwachsenenlebens 1 1/2 Pfund pro Jahr zu – genug, um mit 50 über 40 Pfund zuzunehmen, wenn sie nicht gegen die Achterbahn von kämpft Hormone , Muskelabbau und Stress, der sich verschwört, um ihren Fettverbrennungsmotor zu verlangsamen. Zum Glück gibt es eine Möglichkeit, es wieder auf Touren zu bringen. Gewichtszunahme in der Lebensmitte ist nicht unvermeidlich: Durch Essen stoffwechselanregende Lebensmittel Und wenn Sie dem Weg folgen, schlafen Sie besser, haben mehr Energie, fühlen sich fester und bemerken, dass Ihre Kleidung in nur zwei Wochen lockerer ist. So steigern Sie Ihren Stoffwechsel.

Kalorien sparen – aber nicht zu viel

Sicher, beim Abnehmen geht es darum, Kalorien zu reduzieren, aber eine zu starke Begrenzung der Kalorienzufuhr kann Ihrem Stoffwechsel einen doppelten Schlag versetzen. Wenn Sie weniger essen, als Sie für die grundlegenden biologischen Funktionen benötigen (ca 2.000 Kalorien bei den meisten Frauen) bremst Ihr Körper Ihren Stoffwechsel. Es beginnt auch, wertvolles, kalorienverbrennendes Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen, sagt Dan Benardot , PhD, RD, außerordentlicher Professor für Ernährung und Kinesiologie an der Georgia State University. „Iss gerade so viel, dass du keinen Hunger hast – ein 150-Kalorien-Snack vormittags und nachmittags zwischen drei Mahlzeiten (jeweils etwa 430 Kalorien) hält deinen Stoffwechsel in Schwung.“

Genießen Sie jeden Morgen ein herzhaftes Frühstück

Frühstücken bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und hält Energie den ganzen Tag hoch. Es ist kein Zufall, dass Frauen, die diese Mahlzeit auslassen, 4 1/2 Mal häufiger fettleibig sind. Wenn nichts anderes, nimm einen Joghurt. Oder probieren Sie Haferflocken aus 2 Prozent Milch und mit Nüssen für einen essentiellen Proteinschub.

Koffein ist ein Stimulans des zentralen Nervensystems, daher können Ihre täglichen Java-Rucke Ihren Stoffwechsel um fünf bis acht Prozent ankurbeln – etwa 98 bis 174 Kalorien pro Tag. EIN Studie 2012 von Fettleibigkeit weist darauf hin, dass eine hohe Koffeinaufnahme mit Gewichtsverlust durch Thermogenese – die Art und Weise, wie Ihr Körper Wärme aufrechterhält – und Fettoxidation verbunden ist.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Kaffee im folgenden Video:

Bauen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung ein

Mehr einbinden ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, wird Sie länger satt fühlen und Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel in Schach halten. Studien haben ergeben, dass Frauen, die die meisten Ballaststoffe in Lebensmitteln zu sich nehmen, im Laufe der Zeit am wenigsten an Gewicht zunehmen. Frauen sollten darauf abzielen, zu bekommen 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe täglich und Männer 30 bis 38 Gramm. Zu den Gemüse- und Obstsorten mit den meisten Ballaststoffen gehören Himbeeren, Birnen, Äpfel, grüne Erbsen, Brokkoli und Kohlrabi. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Ballaststoffen und Fett erhalten, um Ihren Hormonspiegel unter Kontrolle zu halten und zu verhindern, dass Sie Bauchfett aufbauen.

Trinke genug

ZU Studie 2012 in Fettleibigkeit schlägt vor, dass Trinkwasser kann helfen, die Gewichtsabnahme zu fördern, indem es die Kalorienaufnahme senkt und den Stoffwechsel verändert. Forscher glauben, dass es daran liegt, dass Sie gesüßte, kalorienhaltige Getränke durch Wasser ersetzen. Sie glauben auch, dass das Trinken von Wasser die Lipolyse, den Abbau von Fetten und anderen Lipiden, fördern kann.

Bring die Dinge auf Touren mit HIIT

Studien haben gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining effektiv beim Brennen ist Bauchfett und Ihren Stoffwechsel mehr ankurbeln als Steady-State-Cardio. Das Abwechseln zwischen kurzen Ausbrüchen intensiver Anstrengung und Perioden mit geringerer Intensität setzt Ihren Stoffwechsel auf eine höhere Rate zurück, sodass Sie Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Dies wird als EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) bezeichnet. Probieren Sie dieses 10-minütige HIIT-Training aus, das Sie zu Hause durchführen können.

Krafttraining starten

Krafttraining kann dir dabei helfen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen, die sich ab dem 30. Lebensjahr verlangsamt. Im Gegensatz zu Fett nehmen Muskeln weniger Platz ein, sodass Sie die Größe verkleinern oder sich in Ihrer Lieblingsjeans wohler fühlen, bevor Sie einen signifikanten Gewichtsverlust bemerken.

Nach a lernen in dem Zeitschrift für Angewandte Physiologie , Krafttraining erhöht deinen Ruheumsatz, sodass du Kalorien verbrennst, auch wenn du nicht trainierst. Wenn es um Krafttraining geht, sind zusammengesetzte Übungen eine der effektivsten Möglichkeiten, mehrere Muskeln gleichzeitig zu trainieren und im Fitnessstudio Zeit zu sparen. Zusammengesetzte Bewegungen wie eine gewichtete Kniebeuge zu einem Schulterdrücken oder ein umgekehrter Ausfallschritt zu einem Bizepscurl werden mehrere Muskelgruppen trainieren, so dass Sie mehr für Ihr Geld bekommen.

Probieren Sie diese zusammengesetzte Übung aus, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln:

Steigern Sie Ihre Proteinzufuhr

Dein Körper braucht Protein um Muskelmasse zu erhalten. Fügen Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion hinzu, z. Genau wie Ballaststoffe halten Proteine ​​lange satt und zügeln das Verlangen nach raffinierten, verarbeiteten Lebensmitteln, die dazu neigen, kalorienreich zu sein.

Essen Sie eisenreiche Lebensmittel

Es ist wichtig, um den Sauerstoff zu transportieren, den Ihre Muskeln benötigen, um Fett zu verbrennen, sagt Tammy Lakatos , RD, Co-Autor von Bringen Sie Ihren Stoffwechsel in Schwung . Bis um Menopause , Frauen verlieren Eisen jeden Monat durch die Menstruation. Wenn Sie Ihre Vorräte nicht auffüllen, laufen Sie Gefahr von Energiemangel und einem schlaffen Stoffwechsel. Schalentiere, mageres Fleisch, Bohnen, angereichertes Getreide und Spinat sind ausgezeichnete Quellen. Schauen Sie sich diese Liste an Lebensmittel mit mehr Eisen als Rindfleisch .

Holen Sie sich mehr Vitamin D

Dieses Vitamin ist essentiell für den Erhalt des stoffwechselanregenden Muskelgewebes. Leider schätzen Forscher, dass nur vier Prozent der Amerikaner über 50 genug zu sich nehmen Vitamin-D. durch ihre Ernährung. Erhalten Sie 90 Prozent Ihres empfohlenen Tageswertes (400 IE) in einer 3,5-Unzen-Portion Lachs. Andere gute Quellen: Thunfisch, Garnelen, Tofu, angereicherte Milch und Getreide sowie Eier.

Alkohol begrenzen

Wenn Sie etwas trinken, verbrennen Sie weniger Fett und das langsamer als sonst, da der Alkohol stattdessen als Brennstoff verwendet wird, insbesondere bei zuckerreichen Getränken. Gehen Sie für diese kalorienarme alkoholische Getränke zur nächsten Happy Hour, um Ihre Taille in Schach zu halten. Einer der größten Fehler, die Menschen beim Trinken von Alkohol machen, sind die Portionsgrößen. Achten Sie darauf, sich an eine Portion zu halten; für Bier sind es 12 Unzen, Wein 5 Unzen und Spirituosen 1,5 Unzen. Vermeiden Sie zuckerhaltige Mixer, die leere Kalorien hinzufügen, und nippen Sie langsam, um Ihr Getränk vollständig zu genießen.

Essen Sie mehr kalziumreiche Lebensmittel

'Es gibt einige Beweise dafür Calciummangel , das bei vielen Frauen häufig vorkommt, kann den Stoffwechsel verlangsamen“, sagt Lakatos. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Kalzium über Milchprodukte wie fettfreie Milch und fettarmer Joghurt auch die Fettaufnahme aus anderen Lebensmitteln verringern kann.

Die besten stoffwechselfördernden Lebensmittel

Bleiben Sie so viel wie möglich aktiv

Die einfachsten 350 Kalorien, die Sie jemals verbrennen werden: Bewegung ist natürlich wichtig, aber regelmäßige tägliche Aktivität, bekannt als 'NEAT' ( Nicht-Übungsaktivität Thermogenese ) ist ebenso wichtig für einen gesunden Stoffwechsel. Kleine Bewegungen wie das Strecken der Beine, das Treppensteigen oder auch nur das Stehen zum Telefonieren erhöhen Ihren Energieverbrauch und können bis zu 350 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen.