Yagi-StudioGetty Images Ernährungswissenschaftler und Ärzte wissen, dass unser Stoffwechsel – die Geschwindigkeit, mit der wir Kalorien verbrennen – größtenteils nicht in unserer Hand liegt, da er von unserem Alter, unserer Größe und unseren Genen bestimmt wird. Sie kennen jedoch auch ein paar hinterhältige Möglichkeiten, den Energieverbrauch des Körpers zu steigern und Stoffwechsel steigern . Das eine ist Bewegung und das andere die richtige Ernährung. Insbesondere Protein ist ein Nährstoff, der Ihren Stoffwechsel ankurbeln könnte. „Da Protein für den Körper schwieriger abzubauen und zu verdauen ist als andere Nährstoffe, kann es die Kalorienverbrennung nach den Mahlzeiten um bis zu 35 % erhöhen“, sagt die in Los Angeles ansässige Ernährungsberaterin Patricia Bannan, Autorin von Essen Sie richtig, wenn die Zeit knapp ist .
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Die derzeit empfohlene Tagesdosis an Protein beträgt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht , aber mehrere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von mehr davon helfen kann, sich vor altersbedingtem Muskelverlust zu schützen. Caroline Apovian, MD, Adipositasforscherin und Professorin für Medizin an der Boston University School of Medicine, schlägt vor, diese Formel zu verwenden, um die Mindestmenge an Protein zu bestimmen, die Sie täglich essen sollten, um den Muskelabbau auszugleichen – und Ihren Stoffwechsel zu schützen – während Sie abnehmen.
SCHRITT 1: Schätzen Sie Ihr Idealgewicht. 'Wenn Sie eine Frau sind, beginnen Sie mit 100 Pfund für die ersten 1,5 Meter Höhe und fügen Sie 5 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll hinzu', sagt Dr. Apovian. „Für Männer sind es 106 Pfund für 5 Fuß Körpergröße plus 6 Pfund für jeden zusätzlichen Zoll. Wenn Ihr Idealgewicht jedoch weniger als 120 Pfund beträgt, essen Sie nicht weniger als 82 g Protein täglich.'
SCHRITT 2: Idealgewicht (in lb) ÷ 2,2 = Idealgewicht (in kg)
SCHRITT 3: Idealgewicht (in kg) × 1,5 = tägliches Proteinziel (in g)
Jetzt, da Sie wissen, wie viel Sie brauchen, schauen Sie sich diese stoffwechselanregenden, proteinreichen Lebensmittel an.
Martin JacobsGetty Images Avocado Eiweißgehalt: 2 g pro halbe Avocado
Das Protein in dieser Frucht enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren sowie herzgesunde Omega-3-Fettsäuren.
Wissenschaft FotobibliothekGetty Images Milch Eiweißgehalt: 9-10 g pro 1 Tasse
Milch tut dem Körper wirklich gut. Milch enthält nicht nur viel Protein, sondern ist auch eine großartige Quelle für knochenaufbauendes Kalzium.
Massimiliano-Clan / EyeEmGetty Images Käse Eiweißgehalt: Ungefähr 7 g pro Unze
Ja, Käse kann Teil einer gesunden Ernährung sein – solange Sie nicht zu viel essen. Bleiben Sie bei einer Portion; Kombinieren Sie es mit einem Apfel für einen ultra-gesunden und sättigenden Nachmittagssnack.
Yvonne DuivenvoordenGetty Images Tempeh Eiweißgehalt: 15 g pro 1/2 Tasse
Seine nougatartige Textur macht Tempeh zu einem smarten Ersatz für Fleisch. Braten oder zerbröseln Sie gekochten Tempeh über Salaten.
Wissenschaft FotobibliothekGetty Images Spargel Eiweißgehalt: 4 g pro 1 Tasse (gehackt)
Dieses leckere Gemüse ist ein Nährstoff-Kraftpaket. Genießen Sie es gedünstet oder gegrillt oder werfen Sie gehackte Speere in Salate.
Dorling Kindersley: Charlotte TolhurstGetty Images Schwarze Bohnen Eiweißgehalt: 7-9 g pro 1/2 Tasse (gekocht)
Kombiniere schwarze Bohnen mit Reis oder Quinoa für eine komplette Proteinmahlzeit.
Raimund KochGetty Images Linsen Eiweißgehalt: 9 g pro 1/2 Tasse
Ernährungswissenschaftlerin Marjorie Nolan Cohn, Inhaberin von MNC-Ernährung in New York City, greift nach Lebensmitteln mit hohem Gehalt an resistenter Stärke, einer einzigartigen Art von Ballaststoffen. ' Resistente Stärke wird vom Dünndarm nicht verdaut, das heißt, sie gelangt als Ganzes in den Dickdarm, wo sie fermentiert', erklärt sie. 'Dieser Prozess erzeugt nützliche Fettsäuren, die die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate zu verbrennen, blockieren können, so dass stattdessen gespeichertes Körperfett und kürzlich aufgenommenes Fett als Brennstoff verwendet werden.'
KayccoGetty Images griechischer Joghurt Eiweißgehalt: 18 g pro 6 oz
Diese dicke und cremige Leckerei enthält fast doppelt so viel Protein wie andere Milchquellen; es ist toll mit Obst.
Walter CimbalGetty Images Nüsse Eiweißgehalt: 4-6 g pro 2 EL
Eine kleine Handvoll Walnüsse oder Mandeln eignet sich hervorragend als Snack, gemischt in Joghurt oder Haferflocken oder auf einem Salat.
Lew RobertsonGetty Images Edamame Eiweißgehalt: 8,5 g pro 1/2 Tasse (geschält)
Eine einzelne Portion enthält fast alle Spurenelemente, die Ihr Körper benötigt, einschließlich Eisen, Magnesium und Zink.
vovashevchukGetty Images Molkenprotein Eiweißgehalt: 24 g pro 1 Unze
Gib einen Messlöffel zu Smoothies oder Wasser für einen schnellen Protein-Hit. Verzicht auf tierische Produkte? Versuche es mit Sojaproteinpulver.
GEOFF KIDDGetty Images Spinat Eiweißgehalt: 5 g pro 1 Tasse (gekocht)
Von allen Blattgemüse hat Spinat den höchsten Proteingehalt. Probieren Sie es sautiert mit etwas Knoblauch.
Thomas NorthcutGetty Images Tofu Eiweißgehalt: 12 g pro 3 oz
Dieses kalorienarme, vielseitige Protein wird aus Sojabohnen hergestellt und nimmt jeden Geschmack an, von asiatisch bis Barbecue.
Jeff OshiroGetty Images Fisch und Schalentiere Eiweißgehalt: 28 g pro 4 oz
Ob Lachs, Heilbutt oder Thunfisch, Meeresfrüchte sind ein großartiger Fang. 3 bis 5 Portionen pro Woche anstreben.
MirageCGetty Images Pseudogetreide Eiweißgehalt: 5-9 g pro 1 Tasse (gekocht)
Diese herzhaften, kornähnlichen Samen (Quinoa, Amaranth und Buchweizen) haben mehr Protein als herkömmliches Getreide.
Tastyart Ltd Rob WhiteGetty Images Kichererbsen Eiweißgehalt: 15 g pro Tasse
Braten Sie sie als Snack, werfen Sie sie auf einen Salat oder werfen Sie sie für ein Hummus-Rezept in die Küchenmaschine.
Jakkrit Butsri / EyeEmGetty Images Eier Eiweißgehalt: 12 g pro 2 Eier; 14 g pro 4 Eiweiß
Wie auch immer Sie sie zubereiten, Eier und Eiweiß sind ein intelligenter Treibstoff für die Muskeln. (Schauen Sie sich diese gesunden Frühstücksideen für geschäftige Morgen an.)
LIEBESLEBENGetty Images Geflügel und Schweinefleisch Eiweißgehalt: 28 g pro 4 oz
Familienfavoriten wie Hühnchen und Schweinefleisch ohne Haut machen es einfach, bei jeder Mahlzeit viel Protein zu erhalten.
R.TsubinGetty Images Hanfsamen Eiweißgehalt: 11 g pro 3 EL
Streuen Sie Hanfsamen auf Müsli, Smoothies oder Salate für einen zusätzlichen Crunch.
Armstrong StudiosGetty Images Hüttenkäse Eiweißgehalt: 25 g pro 1 Tasse
Mischen Sie Hüttenkäse mit Beeren oder Ananas für ein süßes und sättigendes Frühstück. Ein Wort der Warnung: Hüttenkäse kann reich an Natrium sein, also lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
R.TsubinGetty Images Kürbiskerne Eiweißgehalt: 8 g pro Unze
Neben Protein sind Kürbiskerne reich an Magnesium und Eisen.
MohnGetty Images Rindfleisch Eiweißgehalt: 22 g pro 3-Unzen-Portion
Beschränken Sie sich auf ein oder zwei Portionen Rindfleisch pro Woche – es ist reich an gesättigten Fettsäuren, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können.
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