Wenn Sie daran denken, Ihren Blutzucker zu kontrollieren, sind Sie wahrscheinlich von allem besessen, was Sie haben kippen verfügen über.
Während es sicherlich wichtig ist, keine Zutaten zu begrenzen (wie weißes, raffiniertes Brot und Nudeln und frittierte, fettige, verarbeitete Lebensmittel), ist es genauso wichtig, darauf zu achten, was Sie essen sollten. Wir empfehlen Ihnen, hier zu beginnen. Zahlreiche Ernährungs- und Diabetesexperten haben diese Powerfoods ausgewählt, weil 1) sie vollgepackt sind mit den vier gesunden Nährstoffen (Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin D), aus denen unser besteht Diabetes DTOUR-Diät , und 2) sie sind außergewöhnlich vielseitig, sodass Sie sie in Rezepten, als Beilage zu Mahlzeiten oder als eigenständige Snacks verwenden können.
1. Bohnen
Bohnen haben mehr zu bieten als ihren hohen Ballaststoffgehalt (Pflanzenverbindungen, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, einen konstanten Blutzuckerspiegel zu haben und sogar den Cholesterinspiegel zu senken; eine halbe Tasse schwarze Bohnen liefert mehr als 7 Gramm). Sie sind eine nicht allzu schäbige Quelle für Kalzium, ein Mineral, von dem die Forschung zeigt, dass es helfen kann, Körperfett zu verbrennen. In ½ Tasse weiße Bohnen erhalten Sie fast 100 mg Kalzium – ungefähr 10 % Ihrer täglichen Aufnahme. Bohnen sind auch eine ausgezeichnete Proteinquelle; Im Gegensatz zu anderen Proteinen, die Amerikaner normalerweise essen (wie rotes Fleisch), enthalten Bohnen wenig gesättigtes Fett – die Art, die die Arterien verstopft und zu Herzerkrankungen führen kann.
Wie man sie isst: Fügen Sie sie zu Salaten, Suppen, Chili und mehr hinzu. Es gibt so viele verschiedene Bohnensorten, dass man sie eine Woche lang jeden Tag essen und nicht zweimal dieselbe Sorte essen könnte.
2. Milchprodukte
Sie werden keine bessere Quelle für Kalzium und Vitamin D finden – eine wirksame Kombination zur Bekämpfung von Diabetes – als in Milchprodukten wie Milch, Hüttenkäse und Joghurt. Eine Studie ergab, dass Frauen, die mehr als 1.200 mg Kalzium und mehr als 800 IE Vitamin D pro Tag zu sich nahmen, ein um 33 % geringeres Risiko hatten, an Diabetes zu erkranken, als Frauen, die weniger von beiden Nährstoffen zu sich nahmen. Sie können diese Nährstoffe aus anderen Lebensmitteln beziehen, aber keine kombiniert sie so wie Milchprodukte. Halten Sie sich an fettfreie oder fettarme Versionen Ihrer Lieblingsmilchprodukte – „normal“ enthält viel gesättigtes Fett.
Wie man es isst: Trinken Sie zu einigen Mahlzeiten Milch anstelle von Limonade oder zuckerhaltigen Säften, essen Sie Joghurt oder Hüttenkäse als Snack oder Dessert und verwenden Sie Milch, um Haferflocken zuzubereiten oder bestimmte Suppen anzudicken.
3. Lachs
Ernährungswissenschaftler können diesen ernsthaft gesunden Fisch nicht genug empfehlen. Es ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren (3 Unzen liefern bis zu 1.800 mg), gesunde Fette, die das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, Ihre Taille schmälern, Entzündungen reduzieren und die Insulinresistenz verbessern. Lachs ist auch eine der besten milchfreien Vitamin-D-Quellen.
So bekommen Sie es: Braten Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Lachsfilet anstelle von Hühnchen oder Fleisch zum Abendessen an (es ist einfach zu würzen und im Ofen zu werfen) oder fügen Sie Lachs aus der Dose zu Salaten oder Omeletts hinzu.
4. Thunfisch
Ein weiterer erstaunlich gesunder Fisch, ein 3-Unzen-Stück Thunfisch, enthält 1.300 mg Omega-3-Fettsäuren und eine respektable Menge an Vitamin D. Thunfisch kann jedoch viel Quecksilber enthalten, eine Verbindung, die in hohen Dosen neurologische Probleme verursachen kann. Um auf Nummer sicher zu gehen, kaufen Sie leichten Thunfisch in Dosen anstelle von Thunfisch und begrenzen Sie Ihre Thunfischaufnahme auf 12 Unzen pro Woche.
Wie man es isst: Machen Sie Thunfischsalat-Sandwiches, stapeln Sie Vollkorncracker als Snack oder werfen Sie Steaks statt Burger auf den Grill.
5. Gerste
Gerste ist eine der gesündesten Körner, die Sie wahrscheinlich nicht essen. Sie ist reich an einer bestimmten Art von löslichen Ballaststoffen namens Beta-Glucan. Die Forschung zeigt, dass Beta-Glucan das Gesamt- und LDL-Cholesterin senken kann, indem es die Fähigkeit Ihres Körpers verhindert, es zu absorbieren; Eine Überprüfung ergab, dass der Verzehr von nur 3 Gramm pro Tag – etwa der Menge in einer einzelnen Portion Gerste – den Cholesterinspiegel um 8 % senken kann. Dank ihres Ballaststoffreichtums kann Gerste auch dazu beitragen, Ihren Blutzucker zu stabilisieren und gleichzeitig satt zu werden – ein Bonus für die Gewichtsabnahme. Das Getreide weist sogar eine bescheidene Menge an Kalzium auf.
Wie man es isst: Suchen Sie nach geschälter Gerste, die nicht so raffiniert ist wie die Graupen, die normalerweise in Supermärkten angeboten werden (Sie müssen möglicherweise einen Bioladen aufsuchen). Vor dem Kochen über Nacht einweichen und dann zu Suppen, Eintöpfen oder Reispilaw hinzufügen.
6. Hafer
Wie Gerste und Bohnen ist Hafer aufgrund seines Ballaststoffgehalts ein Diabetes-Powerfood – eine halbe Tasse Instant-Hafer enthält 4 g. Untersuchungen zeigen, dass Haferliebhaber auch das Gesamt- und „schlechte“ LDL-Cholesterin senken und die Insulinresistenz verbessern können. Alle löslichen Ballaststoffe, die Hafer enthalten, verlangsamen die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kohlenhydrate abbauen und absorbieren kann, was bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt.
Wie man sie isst: Am einfachsten geht es direkt aus Ihrer Müslischale, aber Sie können Hafer auch in alle möglichen Rezepte einschmuggeln, von Pfannkuchen über Hackbraten bis hin zu Keksen.
7. Beeren
Beeren sind die Süßigkeiten der Natur – aber im Gegensatz zu zuckerhaltigen Süßwaren aus dem Kassengang sind sie voller Ballaststoffe und Antioxidantien, die Polyphenole genannt werden. Eine Tasse Brombeeren liefert 7,6 g Ballaststoffe; Blaubeeren enthalten 3,5 g. Die Antioxidantien der Beeren sind auch gut für Ihren Ticker: Eine Studie aus dem Jahr 2008 im American Journal of Clinical Nutrition fanden heraus, dass Menschen mit Risikofaktoren für Herzerkrankungen, die 8 Wochen lang Beeren aßen, einen Blutdruckabfall und einen Anstieg des „guten“ HDL-Cholesterins aufwiesen.
Wie man sie isst: Alleine wunderbar schmecken Beeren auch, wenn sie in Haferflocken, Eis oder sogar Salate eingerührt werden. Frische Beeren lassen sich gut einfrieren. Wenn Sie sie also nicht sofort essen möchten, bewahren Sie sie in Ihrem Gefrierschrank auf, damit Sie immer welche zur Hand haben.
8. Termine
Diese zähen Früchte sind nicht viel anzusehen – schlicht und braun und ein wenig klebrig. Aber stecken Sie einen in Ihren Mund und Sie werden mit einem süßen Geschmack und einer herrlichen Textur belohnt. Ihre Gaumenfreude, kombiniert mit einer großzügigen Ballaststoffversorgung (7 Datteln VE 4 g), macht sie zu einem perfekten Diabetes-freundlichen Snack. Sie sind auch vollgepackt mit Antioxidantien – laut einer Studie mit mehr pro Portion als Trauben, Orangen, Brokkoli und Paprika.
Wie man sie isst: Füllen Sie Datteln mit Pekannuss- oder Walnusshälften für einen sättigenden Snack oder werfen Sie sie in Brot und Kekse.
9. Grüne
Sie denken wahrscheinlich an Salat, aber diese Gemüsekategorie – ein Grundnahrungsmittel der südlichen Küche – ist unglaublich vielfältig, mit Auswahlmöglichkeiten wie Rüben, Senf und Rübengrün sowie Mangold. Alle sind hervorragende Quellen für Ballaststoffe (1 gekochte Tasse eines der oben genannten Vorräte zwischen 3 und 6 g) und Kalzium (100 bis 250 mg pro Tasse). Grüns können dank des enthaltenen Folats auch gut für Ihr Herz sein. Dieses B-Vitamin scheint den Homocysteinspiegel zu senken, eine Aminosäure, die in hohen Mengen das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann. Untersuchungen zeigen, dass eine tägliche Einnahme von 400 mcg Folat den Homocysteinspiegel um 25 % senken kann (eine Tasse gekochtes Rübengrün enthält 170 mcg).
Wie man sie isst: Wenn Sie nicht mit Gemüse aufgewachsen sind, können Sie es als einen erworbenen Geschmack betrachten, aber genau richtig zubereitet sind sie köstlich! Verwenden Sie sie in Vorspeisen, Sandwiches und Salaten. Oder werfen Sie einfach Senf, Kohl oder Rübengrün mit Artischockenherzen und braten Sie sie in Olivenöl an.
10. Linsen
Wie ihre Bohnen-Cousins sind Linsen voller Ballaststoffe – 1 Tasse gekocht enthält satte 16 g. Dieselbe Tasse liefert auch fast 360 mcg Folat, knapp unter den 400, die Erwachsene täglich benötigen. Wenn Sie kein Fleischliebhaber sind, sind Linsen eine gute alternative Proteinquelle; sie enthalten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.
Wie man sie isst: Fügen Sie Suppen und Pasta für zusätzliche Textur hinzu oder genießen Sie sie als Beilage anstelle von Bohnen. Fühlen Sie sich abenteuerlustiger? Probieren Sie ein würziges indisches Gericht, das Linsen als Hauptzutat verwendet, wie zum Beispiel tadka dal , mit grünen Chilis und Knoblauch.
11. Leinsamen
Sie mögen winzig sein, aber die Samen der Flachspflanze haben einen großen Gesundheitsschub. Leinsamen sind am besten als Quelle für Ballaststoffe und Alpha-Linolensäure (ALA) bekannt, die Ihr Körper in Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandelt. In mehreren großen Studien haben Forscher einen Zusammenhang zwischen einer erhöhten ALA-Aufnahme und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Herzinfarkt und andere kardiovaskuläre Probleme gefunden. Diese magischen Samen versprechen auch eine Senkung von Cholesterin und Blutzucker.
Wie man sie isst: Füge gemahlenen Leinsamen zu allen Arten von Lebensmitteln hinzu, z. B. Haferflocken, fettarmen Hüttenkäse und Frucht-Smoothies.
12. Walnüsse
Nur 1 Unze dieser gesunden Nüsse (ca. 14 Hälften) liefert fast 2 g Ballaststoffe plus 2,6 g ALA, die Omega-3-Vorstufe. Aber Sie bekommen ungefähr 185 Kalorien in derselben Unze, also zählen Sie eine richtige Portion aus, wenn Sie auf Ihr Gewicht achten.
Wie man sie isst: Abgesehen von einem eigenständigen Snack eignen sich gehackte Walnüsse hervorragend als Belag für Salat und verleihen Keksen und Brownies ein wenig Crunch.
13. Zweitplatzierter: Erdnussbutter
Ob Sie es glauben oder nicht, einige Studien haben Erdnussbutter mit einem reduzierten Diabetesrisiko in Verbindung gebracht. Der Ballaststoffgehalt (2 Esslöffel hat knapp 2 g) mag damit zu tun haben. Und da dieses klassische Hausmannskost hauptsächlich einfach ungesättigte Fettsäuren enthält, gilt es als herzgesund. Die Kalorien sind jedoch eher hoch, also achte auf die Portionsgröße.
14. Zweiter Platz: Dunkle Schokolade
Diese täuschend dekadente Süßigkeit ist reich an antioxidativen Flavonoiden und kann dazu beitragen, Ihr gutes und schlechtes Cholesterin zu verbessern und Ihren Blutdruck zu senken. Eine Unze enthält 136 Kalorien und 8,5 g Fett, also naschen Sie nur ein wenig. Eine tolle Kombination: rasierte oder geschmolzene Zartbitterschokolade über Himbeeren oder Erdbeeren für ein leichtes und gesundes Dessert.
Auszug aus dem Diabetes DTOUR Diät-Kochbuch . Erfahren Sie mehr über die Diabetes DTOUR Diät-Kochbuch und hol es Hier .
