11 beste entzündungshemmende Lebensmittel, die chronische Krankheiten bekämpfen

Entzündung ist ein Schlagwort, das mit fast allem verbunden ist, was wir heutzutage essen, egal ob es darum geht, ein Lebensmittel zu vermeiden, das es verursacht, oder ein Lebensmittel zu essen, das es reduziert. Wieso den? Entzündungen haben den Ruf, der Bösewicht zu sein, wenn es um Ihre Gesundheit geht.

Zum Teil stimmt es: Chronische Entzündung kann zu ernsthaften – und manchmal tödlichen – Zuständen führen, wie z Typ 2 Diabetes , Herzkrankheit , Krebs und Demenz. Stellen Sie sich eine Entzündung wie einen Krieg vor, der in Ihrem Körper stattfindet. Immer wenn Ihr Körper Nahrung zu sich nimmt oder eine Art „Invasion“ erfährt, führt Ihr Immunsystem eine Entzündungsreaktion durch, um diese Invasion zu stoppen.

Dann beginnt ein zweiter Prozess namens Entzündungshemmung, der durch die bereits in Ihrem Körper vorhandenen Nährstoffe und Mineralien angetrieben wird. Dieser Prozess ist völlig normal und bringt Ihren Körper letztendlich zurück in seinen natürlichen, ausgeglichenen Zustand vor der Invasion, sagt Zhaoping Li, M.D ., Direktor des UCLA Center for Human Nutrition.

Entzündung wird a Schlecht jedoch, wenn diese zweite Reaktion – die entzündungshemmende – ihre Aufgabe nicht erfüllt, Ihren Körper wieder in die Mitte zu bringen. Es wird angenommen, dass diese sehr geringgradige Entzündung auf anhaltender Basis die Plattform für chronische Krankheiten ist, sagt Dr. Li.

Trotz der Stigmatisierung des Wortes selbst ist Entzündung immer noch ein natürlicher Prozess. Entzündungen sind gut, um jegliches Eindringen in den Körper zu bekämpfen, sagt Dr. Li.

Was können Sie also tun, um die chronische (auch bekannt als „schlechte“) Form der Entzündung zu vermeiden? Vermeiden Sie zunächst, zu viel zu essen. Der Umgang mit dem Überschuss ist immer eine zusätzliche Belastung für den Körper, sagt Dr. Li. Packen Sie dann Ihre Ernährung mit den folgenden entzündungshemmenden Lebensmitteln ein.

Reich an Vitamin K und mit starken entzündungshemmenden und krebshemmenden Wirkungen sollten Grünkohl, Kohl, Pak Choi und Brokkoli laut Dr. Andrew Weil, Gründer und Direktor des Andrew Weil Arizona Zentrum für integrative Medizin an der University of Arizona und Mitglied von Verhütung des medizinischen Beirats.

Entzündungen bekämpfen : Wenn Sie noch kein großer Spinat-Esser sind, kaufen Sie eine Tüte im Lebensmittelgeschäft mit dem Ziel, sie zu allen Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen – Frühstück, Mittag- und Abendessen, sagt Leah Groppo, M. S., R. D ., eine klinische Ernährungsberaterin bei Stanford Health Care.

Alle Sorten sind gesund, aber eine studie gefunden dass schwarze Himbeeren laut Dr. Weil das Auftreten bestimmter Krebsarten bei Tieren um 50 % reduzierten.

'Beeren haben antioxidative Verbindungen, die als Polyphenole bekannt sind und helfen, die Entzündungsreaktion Ihres Körpers zu neutralisieren', fügt hinzu Gerard Mullin, M.D ., Gastroenterologe bei Johns Hopkins Medicine. Polyphenole sind die natürlichen Antioxidantien des Körpers, sagt er.

Entzündungen bekämpfen: Heidelbeeren können als eigenständige Frucht oder gemischt mit Joghurt oder Hütten oder in einem Smoothie genossen werden, sagt Gans. Sie verleihen auch einer Schüssel Haferflocken mit einem Schuss Honig die perfekte Menge an Süße.

Wenn es um fetten Fisch und seine entzündungshemmenden Eigenschaften geht, kommt es darauf an Omega-3-Fettsäuren . Es wird angenommen, dass Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften haben, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzerkrankungen zu verringern. Gelenkschmerzen , und Depression , sagt Gans.

Entzündungen bekämpfen: Lachs kann leicht zum Mittag- oder Abendessen genossen werden, einfach in Olivenöl, Salz und Pfeffer, einem Spritzer frischer Zitrone eingerieben und dann gegrillt oder gegrillt, sagt Gans. Probieren Sie diesen mit Honig gewürzten Lachs mit Quinoa, wenn Sie ein super einfaches Rezept benötigen. Wenn Sie keinen Lachs finden können, hat schwarzer Kabeljau noch mehr entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, sagt Dr. Weil.

Neben einer starken entzündungshemmenden Wirkung, Ingwer hilft, Blähungen und Übelkeit zu reduzieren, sagt Dr. Weil.

Entzündungen bekämpfen: Bereiten Sie einen frischen Ingwertee zu, indem Sie die Ingwerwurzel zerschneiden und in einer Tasse heißem Wasser einweichen lassen. sagt Keri Glassman M.S., R.D.N. und Gründer von Nahrhaftes Leben . Fügen Sie Zitrone und Honig hinzu, wenn Sie den Geschmack verstärken möchten.

Wenn Sie bereits jeden Morgen Avocado auf Ihrem Toast verteilen, tun Sie Ihrem Körper einen Gefallen. Avocado ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette, sagt Keri Gans, M. S., R. D ., ein in New York ansässiger Ernährungsberater und Autor von Die Small-Change-Diät . Avocados enthalten auch entzündungshemmende Antioxidantien, sagt Gans. Dazu gehören die Vitamine C, A und E, die alle mit a . in Verbindung gebracht wurden gestärktes Immunsystem , sowie ein verringertes Risiko für bestimmte Krebsarten und Herzerkrankungen.

Außerdem, sagt Dr. Li, der ein Studie, wie Avocados Entzündungen beeinflussen , können sie einige der entzündlicheren Lebensmittel, die Sie essen könnten, wie heiße Flügel oder Hamburger, tatsächlich ausgleichen.

Entzündungen bekämpfen: Avocado schmeckt köstlich auf 100 % Vollkornbrot mit pochierten Eiern und Paprikaflocken, sagt Gans. Auf Guac? Probieren Sie dieses rauchige Guacamole-Rezept.

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Einer der Schlüssel zur Vermeidung von Entzündungen ist die Vermeidung von Lebensmitteln, die gesättigte Fette enthalten. Suchen Sie stattdessen nach Lebensmitteln, die aus einfach ungesättigten Fetten bestehen, wie Mandeln, die auch eine gute Quelle für Vitamin E und Mangan sind.

Einfach ungesättigte Fette wurden speziell mit einer Abnahme von Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht, sagt Gans. Aber eine weitere wichtige Sache, an die Sie sich erinnern sollten, ist, dass sich die Kalorien in Nüssen schneller summieren können, als Sie vielleicht denken, also versuchen Sie, sich an eine 1-Unze zu halten. servieren, wenn man sie isst, sagt Gans.

Entzündungen bekämpfen: Mandeln sind der perfekte Snack für unterwegs oder ein knuspriges Topping für einen Salat anstelle von Croutons, sagt Gans.

Wie Beeren enthalten auch schwarze Bohnen entzündungshemmende Polyphenole, sagt Gans, aber sie gehen sogar noch einen Schritt weiter, indem sie 8 Gramm darmfüllende Ballaststoffe pro 1/2 Tasse Portion verpacken. Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzucker zu stabilisieren und die Verdauung zu unterstützen, sagt Gans.

Entzündungen bekämpfen: Schwarze Bohnen können leicht in Salate, Nudelsaucen oder Suppen geworfen werden, um ihren Nährwert zu erhöhen, sagt Gans. Diese würzige schwarze Bohnensuppe ist perfekt für eine gemütliche Nacht.

Ein wichtiger Marker für chronische Entzündungen ist hoch Blutzucker Ebenen, sagt Dr. Li, aber die Forschung zeigt, dass Pistazien tatsächlich dazu beitragen können, dies in Schach zu halten. Eine Studie aus dem Jahr 2015 beobachteten insbesondere die entzündlichen Wirkungen des alleinigen Verzehrs von Weißbrot im Vergleich zum Verzehr von Weißbrot mit Pistazien. Trotz der tatsächlichen Kalorien verhinderte die Zugabe von Pistazien zum Brot, dass der Glukosespiegel so stark stieg, wie er es normalerweise tun würde, sagt Dr. Li.

Entzündungen bekämpfen: Essen Sie natürliche, rohe, geschälte Pistazien im Gegensatz zu gerösteten, gesalzenen. Eine aktuelle Studie gefundene natürliche Pistazien haben die doppelte Konzentration an Antioxidantien im Vergleich zu gerösteten.

Wenn Sie kreativ werden möchten, bestreuen Sie 1 Tasse Wassermelone mit zerdrückten Pistazien und bestreuen Sie sie mit zerrissenem Basilikum, schlägt vor Lorraine Kearney , C.D.N., N.D.T.R., außerordentlicher Professor an der City University of New York.

In einer Studie, an der Dr. Li und ihr Team derzeit arbeiten, haben sie herausgefunden, dass natürlicher Granatapfelsaft – im Gegensatz zu Wasser mit der gleichen Menge Zucker – einen viel geringeren Einfluss auf Ihren Blutzucker hat. Auch wenn es die gleiche Menge Zucker gibt, reagiert Ihr Körper anders, sagt Dr. Li. Aber das bedeutet nicht, dass Sie alle fruchtigen Getränke in Sichtweite schlucken sollten. Tatsächlich ist Zucker – neben gesättigten Fetten – eine der Hauptursachen für chronische Entzündungen. Besonders bei diesen beiden in Kombination haben wir eher einen höheren Entzündungsgrad, sagt Dr. Li. Der Schlüssel ist, alles, was von Natur aus zuckerhaltig ist, in Maßen zu sich zu nehmen, einschließlich Granatapfelsaft.

Entzündungen bekämpfen: Granatapfelkerne sind tatsächlich nahrhafter und haben eine höhere Bioverfügbarkeit von Antioxidantien, was bedeutet, dass Ihr Körper sie leichter aufnehmen kann, erklärt Kearney. Fügen Sie die Samen einfach zu einem griechischen Joghurt hinzu oder werfen Sie sie auf Ihren Salat, sagt sie.

Ein weiterer Schlagwort, den wir in letzter Zeit alle gehört haben, ist Darmgesundheit. Und genau wie die Darmgesundheit fast alles andere in Ihrem Körper beeinflusst, kann sich auch die Darmgesundheit auf Entzündungen und die Reaktion Ihres Körpers darauf auswirken.

Präbiotika (eine fermentierbare Faser, die wir in unserem Magen nicht verdauen können) sind letztendlich das, was die guten Bakterien in unserem Körper nährt, sagt Dr. Li. Es gibt sie in vielen verschiedenen Formen, aber entzündungshemmende Gemüse wie Spargel oder Lauch sind die beste Wahl. Fordern Sie sich selbst heraus, so viel Farbe wie möglich auf Ihren Teller zu bringen, wenn es um Gemüse geht, da dies letztendlich Ihre Entzündungsreaktion und Ihr Darmmikrobiom gesund hält, sagt Dr. Li.

Entzündungen bekämpfen: Essen Sie eine Kombination aus gekochtem und rohem präbiotischem Gemüse. Denn viele Nährstoffe stehen dem Menschen nicht zur Verfügung, wenn man sie nur roh isst, sagt Dr. Li. Aber während wir kochen, vermissen wir einige Vitamine. Also am besten kombiniert.

Wenn Sie auf der Suche nach einem entzündungshemmenden Lebensmittel sind, das eher tierischen Ursprungs ist, versuchen Sie, Eiweiß in Ihre Ernährung aufzunehmen, das laut a . viele immunschützende Eigenschaften hat, um Entzündungen zu lindern Überprüfung der Forschung veröffentlicht in Nährstoffe . Außerdem verursachen sie selbst bei der Verdauung nicht viel Schaden. Insbesondere Eiweiß ist ziemlich neutral, sodass es keine große Entzündung verursacht, sagt Dr. Li.

Entzündungen bekämpfen: Rühreiweiß mit Spinat und Tomaten anrichten und mit 1 Scheibe Weizenbrot mit 1/4 Avocado gebuttert servieren, schlägt Kearney vor.