Präbiotika vs. Probiotika: Was ist der Unterschied?

In den letzten Jahren hat der Darm – und die Billionen von Bakterien darin – eine Menge Aufsehen erregt. Wissenschaftler lernen immer noch genau, wie und warum Darmbakterien eine Rolle für unsere Gesundheit spielen, aber sie wissen, dass die bakterielle Zusammensetzung des Darms uns viel stärker beeinflusst als bisher angenommen. Abgesehen von einer verbesserten Verdauung wurde eine Fülle und eine große Vielfalt an guten Darmbakterien mit einer reduzierten Darmentzündung, einem besser regulierten Blutzuckerspiegel, einem niedrigeren Cholesterinspiegel und sogar einer verbesserten Stimmung in Verbindung gebracht. Sie erforschen auch weiterhin die Auswirkungen des Darms auf alles von Dickdarmkrebs zu Alzheimer Risiko, und ihre Ergebnisse sind vielversprechend. Vielleicht ist deshalb der Verkauf von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln in die Höhe geschossen und mit Probiotika angereicherte Lebensmittel sind in den Supermarktregalen alltäglich geworden. Heutzutage können Sie sogar eine Stuhlprobe an ein Team von Wissenschaftlern senden, um eine personalisierte Bewertung der Darmbakterien zu erhalten.

Aber was die meisten Menschen nicht wissen: Um diese Vorteile zu nutzen, müssen Sie auch Präbiotika konsumieren, eine Art Ballaststoff, von dem sich Probiotika ernähren. Hier ist alles, was Sie über diesen oft übersehenen Nährstoff wissen müssen.

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Probiotika sind die gesundheitsfördernden Darmbakterien, von denen Sie seit Jahren hören. Sie kommen in fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut, Kimchi und Kombucha vor, und viele Arten von Probiotika ähneln den Bakterien, die natürlicherweise in unserem Darm vorkommen. Probiotika schwingen Ihr gesamtes bakterielles Gleichgewicht in Richtung eines guten und verhindern, dass schädliche Bakterien Ihr System überwältigen und Probleme wie Entzündungen, Infektionen oder Magen-Darm-Symptome im Zusammenhang mit Durchfall und Reizdarmsyndrom verursachen.

Zum Biotik hingegen sieht ganz anders aus. Im Gegensatz zu Probiotika sind sie keine lebenden Organismen. Präbiotika sind lösliche, fermentierbare Ballaststoffe, die wir in unserem Magen nicht verdauen können. Dadurch gelangen sie in unseren Darm, wo sie von Probiotika aufgefressen und zu kurzkettigen Fettsäuren fermentiert werden. Es sind diese Fettsäuren, die all die guten Vorteile bieten, die uns lange nach dem letzten Löffel griechischen Joghurts gesund halten.

Und ja, es ist wirklich wichtig, unsere Darmkäfer zu füttern: Ohne den richtigen Brennstoff können gute Darmbakterien absterben – oder dich sogar anmachen. Die meisten Bakterien sind Opportunisten, sagt Purna Kashyap, Gastroenterologin an der Mayo Clinic und Mitglied des wissenschaftlichen Beirats der American Gastroenterological Association Center for Gut Microbiome Research and Education . Sie werden versuchen, Nährstoffe anderswo zu finden – und könnten die Schleimhaut Ihres Darms verfolgen. Dieser Schleim schützt Ihren Darm vor „schlechten“ Bakterien in der Nähe. Wenn Sie also weniger davon haben, besteht laut ein höheres Infektions- oder Entzündungsrisiko Forschung .

Präbiotika und Probiotika sind beide wichtig für Ihre Gesundheit, so viel ist klar. Aber es ist nicht ganz klar, wie man beide Nährstoffe zu sich nehmen soll. Betrachten Sie dies als Ihren Spickzettel:

Wenn es um Probiotika geht, sind natürlich vorkommende Quellen immer wichtiger als Nahrungsergänzungsmittel, sagt Kashyap. Dafür gibt es einige Gründe. Erstens, während die guten Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt, Kimchi und Kefir in einem Behälter sitzen und darauf warten, Ihr Mittagessen zu werden, ernähren sie sich von den Kohlenhydraten und Zucker, die sie umgeben. Dies stellt sicher, dass sie lebendig und gesund sind und bereit sind, Ihre Gesundheit zu verbessern, nachdem Sie sie konsumiert haben. Die Bakterien in Nahrungsergänzungsmitteln haben normalerweise nichts, wovon sie sich ernähren können, so dass viele von ihnen absterben, bevor Sie überhaupt die erste aus der Flasche in den Mund nehmen.

Natürliche Quellen von Probiotika haben auch eine größere Vielfalt an Bakterien als Nahrungsergänzungsmittel, was laut Kashyap für die Darmgesundheit von entscheidender Bedeutung ist. Die Anzahl der Mikroben ist stark, sagt er, aber auch die Vielfalt, die ein robusteres bakterielles Ökosystem schafft. Auf diese Weise können sich verschiedene Bakterien leicht von verschiedenen Nährstoffen in Ihrem System ernähren. Tatsächlich zeigt Kashyap, dass die Forschung zeigt, dass ein gemeinsamer Nenner für eine Vielzahl von Erkrankungen, einschließlich Diabetes und entzündliche Darmerkrankungen, ein niedrig Grad der mikrobiellen Vielfalt.

Wie Probiotika sollten Präbiotika über die Nahrung und nicht als Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden. Dank ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen sind Topinambur (AKA Sunchokes), Zichorienwurzel, Zwiebel, Knoblauch und Bohnen gute Quellen, ebenso wie Quellen für resistente Stärke, eine Faser, die ihren Namen trägt, weil sie der Verdauung im Magen widersteht. Resistente Stärke befindet sich in Hafer, unreifen (grünen) Bananen und Hülsenfrüchten – und aufgrund der Art und Weise, wie Stärke durch Hitze beeinflusst wird, ist sie auch in gekochten und dann abgekühlten Nudeln, Kartoffeln und Reis enthalten. Da diese präbiotischen Lebensmittel wahrscheinlich bereits Teil Ihrer Ernährung sind, können Sie Ihren Darmbakterien leicht einen Gefallen tun, indem Sie einen gesunden Kartoffel- oder Nudelsalat aufschlagen oder kalten, gekochten Reis über ein Bett aus Gemüse, Gemüse und gegrilltem Hühnchen löffeln.