10 Flat Belly Frühstücke

Guten Morgen

Wenn Ihr Standby-Frühstück langweilig, fettig oder – schlimmer – nicht vorhanden ist, können Sie ein Diät mit flachem Bauch Morgenmahlzeit umgestalten. Mit diesen 10 zufriedenstellenden Rezepten werden Sie die magische Zutat der Flat Belly Diet aufladen: MUFAs (einfach ungesättigte Fettsäuren). Dieses supergesunde Fett hilft gegen hartnäckiges Bauchfett und kann in Lebensmitteln wie Avocados, Olivenöl und sogar dunkler Schokolade gefunden werden (Apropos Schokolade, sieh dir unsere 10 Schokoladendesserts mit flachem Bauch an). Machen Sie sich bereit, Ihr neues Lieblingsfrühstück zu finden.

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Bananenpfannkuchen mit Walnusshonig

Honig und Walnüsse sind das perfekte süße und knusprige Topping für diese sensationellen Pfannkuchen. Unser Flat Belly Diet Pfannkuchen-Mix kann für Waffeln und Frucht-Crpe-Rezepte doppelt dienen.

GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

Pfannkuchen
1⅓ c Easy Pancake Mix* oder im Laden gekaufte, transfettfreie Pfannkuchenmischung
¼ TL gemahlener Zimt
1 c fettarme Buttermilch
¼ c Wasser
1 Ei
1 EL Rapsöl
1 TL Vanilleextrakt
1 lg Banane, längs halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
½ c frische Himbeeren

Walnusshonig
½ c Walnüsse, gehackt (MUFA)
c Schatz
1 EL Wasser

1. KOMBINIEREN die Pfannkuchenmischung und Zimt in eine große Schüssel geben. Kombinieren Sie die Buttermilch, Wasser, Ei, Öl und Vanilleextrakt in einer separaten Schüssel. In die Pfannkuchenmischung einrühren und glatt rühren. Die Banane unterheben. Beiseite legen.
2. KOMBINIEREN Walnüsse, Honig und Wasser in eine kleine Schüssel geben.
3. MANTEL eine große antihaftbeschichtete Pfanne mit Kochspray und bei mittlerer Hitze stellen. Fügen Sie den Pfannkuchenteig in knappen ¼ Tassen voll und backen Sie portionsweise etwa 2 Minuten lang oder bis die Pfannkuchen aufgegangen sind und die Unterseiten leicht gebräunt sind. Die Pfannkuchen wenden und etwa 2 Minuten länger backen oder bis sie leicht gebräunt sind. Mit Walnusshonig und Himbeeren servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 425 Kalorien, 10 g Pro, 67 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 2 g Sat-Fett, 55 mg Chol, 387 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe

*Einfache Pfannkuchenmischung
DAUER: 5 Minuten
PORTIONEN: 12

1½ c Allzweckmehl
1½ c Vollkorngebäckmehl
6 EL gelbes Maismehl
6 EL Zucker
1 EL Backpulver
1 TL Backpulver
½ TL Salz

KOMBINIEREN das Allzweckmehl, Gebäckmehl, Maismehl, Zucker, Backpulver, Natron und Salz in eine Schüssel geben und gut vermischen. Kühl und trocken lagern.

Tropischer Frucht-Smoothie

Dieser kühle, erfrischende Smoothie erinnert auf den ersten Blick an einen Karibikurlaub und dauert nur wenige Minuten. Schlürfen Sie diese Mango-Ananas-Fruchtfusion langsam und genießen Sie sie.

GESAMTZEIT: 5 Minuten
PORTIONEN: 2

1½ c gefrorene Mangowürfel oder Pfirsichscheiben, leicht aufgetaut, oder 1 lg Mango, geschält und vom Kern geschnitten
1 c geschälte, halbierte frische Erdbeeren
1 K fettfreier Vanillejoghurt oder leichte Vanille-Sojamilch
½ c gekühlter Mango-Nektar
1 EL gefrorenes Ananassaftkonzentrat, leicht aufgetaut
2 EL Leinsamenöl* (MUFA)

1. PLATZ Mango, Erdbeeren, Joghurt, Nektar und Saftkonzentrat im Mixer. Wenn Sie frische Mango verwenden, fügen Sie 4 oder 5 Eiswürfel hinzu. Mischen, bis alles gut vermischt und glatt ist.
2. HINZUFÜGEN Öl und mischen, nur um zu kombinieren. In 2 Gläser füllen. Garniere jedes Glas mit einer Erdbeere, wenn du Extras hast.

*Hinweis: Leinsamenöl sollte innerhalb von 2 Monaten verwendet werden. Bewahren Sie es im Kühlschrank auf, um es frisch zu halten.

Flat Belly Bonus: Leinsamenöl ist empfindlich und sollte nicht erhitzt werden. Um seine schlankmachenden MUFA-Vorteile zu erhalten, rühren Sie es nach dem Kochen in dicke Suppen (wie Tomaten- oder Butternusskürbis), um einen nussigen Geschmack zu verleihen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 399 Kalorien, 8 g Pro, 65 g Kohlenhydrate, 14 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 2 mg Chol, 86 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe

Mehr aus Prävention: 6 Superfood Toss-Ins für einen Smoothie

Rancheros Eier

Dieses spanische Frühstück ist randvoll mit frischen Kräutern und Gemüse. Wie Ihre Eier scharf? Fügen Sie für mehr Kick einen Schuss scharfer Pfeffersauce hinzu.

GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

1 TL gemahlener Kreuzkümmel
1 Dose (15 oz) rosa Bohnen ohne Salzzusatz, gespült und abgetropft
4 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten
1 SM rote Paprika, in dünne Streifen geschnitten
½ c natriumarme Hühnerbrühe
2 Knoblauchzehen, gehackt
4 Eier
1 c geschnittene Avocado (MUFA)
4 EL fettfreier griechischer Joghurt
4 EL Salsa
8 (6') Maistortillas, geröstet
Prise scharfer Pfeffersoße

1. WÄRME eine 10 'antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Fügen Sie den Kreuzkümmel hinzu und kochen Sie ihn unter gelegentlichem Rühren etwa 30 Sekunden lang oder bis er duftet. Fügen Sie die Bohnen, Schalotten, Paprika, Brühe und Knoblauch hinzu. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren, damit die Mischung köchelt. 8 Minuten kochen lassen oder bis das Gemüse weich ist und der größte Teil der Brühe verdampft ist. Mit der Rückseite eines großen Silikon- oder Holzlöffels die Bohnen zerdrücken, bis sie klumpig sind.
2. VERWENDUNG auf der Rückseite des Löffels, um 4 Vertiefungen in den Bohnen zu machen. Brechen Sie jedes Ei nacheinander in einen Puddingbecher und gießen Sie jede Vertiefung hinein. Bedecken Sie und kochen Sie für ungefähr 8 Minuten oder bis die Eier bis zum gewünschten Gargrad gekocht sind.
3. SCHAUFEL jede Portion Bohnenmischung mit Ei auf einen Teller geben. Die Avocadoscheiben über und um die Bohnen verteilen. Jede Portion mit 1 EL Joghurt und 1 EL Salsa belegen. Nach Belieben mit den Tortillas und scharfer Pfeffersauce servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) (¼ des Rezepts): 331 Kalorien, 16 g Pro, 42 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 3 g Sat-Fett, 1 mg Chol, 245 mg Natrium, 10 g Ballaststoffe

Eier Florentiner mit sonnengetrocknetem Tomatenpesto

Zeigen Sie Ihre Kochkünste mit dieser würzigen Eierspeise. Fettfreier griechischer Joghurt ist ein gesünderer Ersatz für halb und halb, der normalerweise in diesem Brunch-Favorit verwendet wird.

GESAMTZEIT: 30 Minuten
PORTIONEN: 4

1 TL Olivenöl
1 Packung (9 oz) vorgewaschener Spinat
⅓ c fettfreier griechischer Joghurt
& frac14; c Pesto aus sonnengetrockneten Tomaten (MUFA)
1 TL Essig
Prise Salz
4 große Eier
2 englische Vollkorn-Muffins, geteilt und geröstet
Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1. WÄRME das Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze. Den Spinat dazugeben und (falls nötig portionsweise) kochen, bis er zusammenfällt.
2. KOMBINIEREN Joghurt und Pesto. Rühren ¼ c in den Spinat geben und vom Herd nehmen. Zum Warmhalten abdecken.
3. Unterdessen, Erhitzen Sie einen mittelgroßen Topf mit 1 'Wasser bei starker Hitze zum Kochen. Essig und Salz dazugeben und die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Brechen Sie ein Ei in einen Puddingbecher und kippen Sie das Ei vorsichtig in das Wasser. Mit den restlichen 3 Eiern wiederholen. Abdecken und köcheln lassen, dabei die Pfanne 2 oder 3 Mal schütteln, für 3 bis 5 Minuten für ein weich gekochtes Eigelb oder bis das Eiweiß vollständig fest ist und das Eigelb beginnt einzudicken.
4. PLATZ auf 4 warmen Tellern je eine englische Muffinhälfte. Löffel ¼ des Spinats auf jeden Muffin. Die Eier mit einem Schaumlöffel herausnehmen und auf Küchenpapier (noch im Löffel) abtropfen lassen, bevor sie auf den Spinat gelegt werden.
5. RÜHREN 1 EL der Pochierungsflüssigkeit in die Joghurtmischung geben, um sie glatter zu machen. Auf jedes Ei gleichmäßig verteilen und etwas Pfeffer darüber mahlen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) (¼ des Rezepts): 175 cal, 12 g Pro, 21 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 2 g Sat-Fett, 212 mg Chol, 462 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe

Cranberry-Pecan Scones

Diese nussigen Scones sind ein köstlicher, süßer Morgengenuss. Machen Sie am Wochenende eine Portion und genießen Sie die ganze Woche über dieses schuldfreie Gebäck.

GESAMTZEIT: 40 Minuten
PORTIONEN: 8

2 c Vollkorngebäckmehl
1 c Pekannüsse, gehackt (MUFA)
2 TL Backpulver
½ TL Backpulver
½ TL Salz
1¼ c fettarmer Vanillejoghurt
2 EL Rapsöl
1 TL frisch abgeriebene Orangenschale
⅔ c getrocknete gesüßte Preiselbeeren

1. VORHEIZEN den Ofen auf 400 ° F. Bestreichen Sie eine 9 'runde Backform leicht mit Kochspray.
2. Schneebesen Mehl, Pekannüsse, Backpulver, Natron und Salz in einer großen Schüssel vermischen.
3. Schneebesen Joghurt, Öl und Orangenschale in einer kleinen Schüssel vermischen.
4. MACHEN eine Mulde in die Mitte der Mehlmischung und fügen Sie die Joghurtmischung und die Preiselbeeren hinzu. Rühren, bis alles vermischt ist.
5. DRÜCKEN in die vorbereitete Pfanne. Den Teig mit einem Messer so einschneiden, dass 8 Dreiecke entstehen. 20 bis 25 Minuten backen oder bis sie leicht gebräunt sind und ein Holzzahnstocher in der Mitte sauber herauskommt.

Rezepttipp: Machen Sie es zu einer flachen Mahlzeit: Mit 1 Tasse fettfreier Milch (80) und ½ Tasse Mandarinen in Dosen (80). Gesamtmahlzeit: 370 Kalorien

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) (1 Scone): 308 cal, 6 g Pro, 38 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 2 mg Chol, 350 mg Natrium, 5 g Ballaststoffe

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Perfektes Müsli

Keine Zeit zum Frühstücken? Diese cremig-knusprige Kombination ist in weniger als 5 Minuten fertig. Tausche die Bananen oder Himbeeren gegen Blaubeeren, Erdbeeren, Brombeeren oder Pfirsiche aus.

GESAMTZEIT: 5 Minuten
PORTIONEN: 2

1 Banane, in Scheiben geschnitten
1 c Himbeeren
1 Behälter (5,3 oz) fettfreier Joghurt nach griechischer Art
1½ c Müsli

SCHICHT Banane, Himbeeren, Joghurt und Müsli in 2 hohe Gläser geben und sofort servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) (1 Parfait): 420 cal, 14 g pro, 67 g Kohlenhydrate, 13 g Fett, 1 g sattes Fett, 0 mg Chol, 140 mg Natrium, 14 g Ballaststoffe

Mais-Muffin mit rotem Paprika und Frühlingszwiebeln

Gönnen Sie Ihren Geschmacksknospen morgens einen pikanten Kick mit diesen fettbekämpfenden Muffins. Bewahren Sie Extras im Gefrierschrank auf und tauen Sie sie am Vorabend für ein schnelles Frühstück oder einen Snack für unterwegs auf! (Möchtest du mehr gefrierfreundliche Rezepte? Schauen Sie sich 16 Fertiggerichte an.)

GESAMTZEIT: 55 Minuten
PORTIONEN: 6

2 EL + ¼ c Rapsöl (MUFA), geteilt
1 lg rote Paprika, grob gehackt
4 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
1½ c gelbes Maismehl
½ c Vollkorngebäckmehl
1¾ TL Backpulver
½ TL Salz
¼ TL Backpulver
⅛ TL frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
1 K fettfreier Naturjoghurt
1 lg Ei
2 lg Eiweiß
2 TL brauner Zucker
¾ c abgetropfte, vakuumverpackte Maiskörner in Dosen (etwa ½ eine 11-Unzen-Dose)

1. VORHEIZEN Backofen auf 350 ° F. Bestreichen Sie eine 6-Tassen-Muffinform in Texas-Größe mit Kochspray oder legen Sie sie mit Papierbackförmchen aus.
2. WARM 2 EL Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze. Fügen Sie Paprika hinzu und kochen Sie unter Rühren 5 Minuten oder bis sie weich sind. Frühlingszwiebeln hinzufügen. Kochen, Rühren, 1 Minute oder bis sie weich sind. Vom Herd nehmen und 5 Minuten abkühlen lassen.
3. RÜHREN zusammen Maismehl, Mehl, Backpulver, Salz, Backpulver und schwarzen Pfeffer in einer großen Schüssel. In einer mittelgroßen Schüssel Joghurt, Ei, Eiweiß, Zucker und restliches ¼ c Öl. Paprikamischung und Mais unterheben. Unter die trockenen Zutaten heben, bis sie gerade angefeuchtet sind.
4. TEILEN Teig gleichmäßig zwischen den vorbereiteten Muffinförmchen verteilen. 25 bis 30 Minuten backen oder bis der in die Mitte eingesetzte Holzstocher sauber herauskommt. In der Pfanne auf einem Gitterrost 5 Minuten abkühlen lassen. Entfernen Sie die Muffins aus der Form, um sie auf einem Kuchengitter vollständig abzukühlen.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 345 cal, 9 g Pro, 47 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 1,5 g Sat-Fett, 36 mg Chol, 491 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe

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Fruchtig-nussig Haferflocken

Walnüsse sorgen für einen herzhaften Crunch, der die frischen und getrockneten Früchte in diesem Rezept ergänzt. Starten Sie mit diesem herzhaften, sättigenden Frühstück zufriedenstellend in einen Tag voller gesunder Ernährung.

GESAMTZEIT: 18 Minuten
PORTIONEN: 4

1 K Wasser
2½ c fettfreie Milch, geteilt
1¼ c altmodische Haferflocken Prise Salz (optional)
1 lg Birne oder Granny Smith Apfel, entkernt und in ¼' Stücke (ca. 1½ c)
½ c getrocknete gesüßte Preiselbeeren
¼ c dunkle oder goldene Rosinen
½ c gehackte Walnüsse (MUFA)
2 TL brauner Zucker

1. BRINGEN Wasser und 1½ c der Milch in einem großen, schweren Topf bei starker Hitze zum Kochen bringen. Haferflocken und Salz (falls verwendet) einrühren. Reduzieren Sie die Hitze auf mittel-niedrig und köcheln Sie 3 Minuten unter häufigem Rühren, bis der Hafer weich wird.
2. RÜHREN in Birne. Bedecken Sie und köcheln Sie ungefähr 3 Minuten weiter oder bis es zart, aber noch ein bisschen knusprig ist. Preiselbeeren und Rosinen unterrühren. Vom Herd nehmen, abdecken und 1 Minute ruhen lassen, um weich zu werden.
3. TEILEN gleichmäßig auf 4 warme Schüsseln verteilen. Mit je 2 EL Walnüssen und ½ TL Zucker. Jede Schüssel mit ¼ c der restlichen Milch.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 353 Kalorien, 11 g Pro, 57 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 1,5 g gesättigtes Fett, 3 mg Chol, 70 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe

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Fettarme Frittata mit Räucherlachs und Frühlingszwiebeln

Probieren Sie diese schnelle, gesunde Mahlzeit, wenn Sie Ihren nächsten Brunch veranstalten. Niemand wird die Bagels vermissen, wenn er die frischen Kräuter und die Oliventapenade probiert, die dieses Gericht einzigartig machen.

GESAMTZEIT: 25 Minuten
PORTIONEN: 6

2 TL natives Olivenöl extra
6 Frühlingszwiebeln (weiß und 2' grün), getrimmt und gehackt
6 lg Eiweiß
4 lg Eier
¼ c kaltes Wasser
½ TL getrockneter Estragon oder fein gehackter frischer Estragon
½ TL Salz
2 Unzen dünn geschnittener Räucherlachs, in ½'-breite Stücke geschnitten
¾ c schwarze Oliventapenade (MUFA)

1. VORHEIZEN Backofen auf 350 ° F.
2. WÄRME schwere 8' ofenfeste Bratpfanne bei mittlerer Hitze 1 Minute. Öl hinzufügen und 20 Sekunden erhitzen. Fügen Sie Frühlingszwiebeln hinzu und braten Sie sie unter regelmäßigem Rühren mit dem Spatel etwa 2 Minuten lang oder bis sie weich sind.
3. KOMBINIEREN Eiweiß, Eier, Wasser, Estragon und Salz in einer mittelgroßen Schüssel. Zum Mischen verquirlen. Mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. Mischung in die Pfanne geben und Lachs darauf legen. Kochen Sie unter regelmäßigem Rühren etwa 2 Minuten oder bis es teilweise fest ist.
4. ÜBERTRAGUNG in den Ofen schwenken und 12 bis 14 Minuten kochen oder bis sie fest, golden und aufgebläht sind. Aus dem Ofen nehmen. Verwenden Sie einen Spatel, um die Frittata aus der Pfanne zu lösen. Vorsichtig auf eine warme Servierplatte gleiten lassen, in Scheiben schneiden und mit 2 Esslöffeln der Tapenade servieren.

Machen Sie es zu einer Diät mit flachem Bauch: Für ein ausgewogenes Gericht ½ Tasse gefrorene dunkle Süßkirschen (45 Kalorien) und mit 1 Tasse fettfreiem Naturjoghurt nach griechischer Art (112 Kalorien) kombinieren. Mit ¼ Tasse gerösteter Vollkornhafer (75 Kalorien).

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 186 Kalorien, 10 g Pro, 1 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 15 g Fett, 2,5 g gesättigtes Fett, 143 mg Chol, 535 mg Natrium

Erdnussbutter-Bananen-Smoothie

Zu viele überreife Bananen zur Hand? Werfen Sie sie nicht weg; Verwenden Sie sie, um einen Smoothie zuzubereiten, der den Bauch glättet! Natürliche Erdnussbutter verleiht diesem cremigen Frühstücksgetränk Textur.

PORTIONEN: 1

½ Tasse fettfreie Milch
½ Tasse fettfreier Naturjoghurt
2 EL cremige natürliche ungesalzene Erdnussbutter (MUFA)
¼ sehr reife Banane
1 EL Honig
4 Eiswürfel

KOMBINIEREN Milch, Joghurt, Erdnussbutter, Banane, Honig und Eiswürfel in einen Mixer geben. Bis glatt verarbeiten. In ein hohes Glas gießen und servieren.

ERNÄHRUNG ( pro Portion ) 410 Kalorien, 19 g Protein, 50 g Kohlenhydrate, 16 g Fett, 2 g gesättigtes Fett, 5 mg Cholesterin, 289 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe

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