Ich habe meinen Prädiabetes natürlich umgekehrt. Hier ist genau, wie ich es gemacht habe.

Die Nachricht kam, als mein Verlobter Peter und ich ein Abendessen mit cremiger Pesto-Linguine und knusprigem Ciabatta-Brot zubereiteten, mit Pistazien-Eis zum Nachtisch. Mein Blutzucker war höher als normal, sagte mir meine Krankenschwester. Sie war nett darüber, warnte mich aber, dass ich meine Ernährung umstellen sollte – weniger Süßigkeiten und Lebensmittel mit einer hohen Kohlenhydratmenge. Noch nie hatte ein Teller so unheilvoll gewirkt.

Sie erzählte mir von meinem Hämoglobin A1c-Test (eine der Möglichkeiten, auf Diabetes ) hatte ergeben, dass mein Blutzucker im Prädiabetiker Bereich . Die Ergebnisse sollten mich nicht überrascht haben. Ich habe eine Familienanamnese mit Diabetes – eine Urgroßmutter verlor ihren Fuß – und während ein Teil von mir auf diese Ergebnisse gewartet hatte, gaben die meisten von mir vor, so zu tun, als ob ich immun wäre. Ich bin mit frittierten Lebensmitteln aufgewachsen und liebe es nicht zu kochen. Ich habe einen süßen Zahn, der einen Zahnarzt zum Weinen bringen könnte. Außerdem ist Peter ein fantastischer Koch, der die besten Frühstückskartoffeln der Welt brät. Und in letzter Zeit, zwischen obligatorischer Arbeit und nicht-obligatorischem Instagram-Scrolling, war ich zunehmend sesshaft geworden.

Also sah ich den Anruf von meinem NP als eine Warnung, dass ich zu schnell gefahren war (anstelle eines Tickets oder des Verlusts meiner Lizenz). Als sie mir sagte, ich solle in ein paar Monaten wiederkommen, beschloss ich, eine Fahrschule zu besuchen.

Warum ist Diabetes so schädlich?

Das erste, was ich erfuhr, war das Beängstigende: Unbehandelter Diabetes kann zu Schlaganfällen, Nierenerkrankungen und Sichtverlust zusammen mit mindestens acht verschiedenen Hauterkrankungen, von denen die meisten mit Juckreiz . Etwa die Hälfte der Diabetiker leidet an Neuropathie , Nervenschädigungen, die mit einem Kribbeln an den Extremitäten beginnen und zu einer Amputation führen können, wie meine Urgroßmutter viel zu gut wusste.

Dann habe ich untersucht, warum bestimmte (leckere) Lebensmittel ein Problem sind: Der menschliche Körper spaltet Kohlenhydrate, darunter Bohnen, Mais und Hafer sowie Nudeln und Zucker meiner Freunde – in Glukose, die in den Blutkreislauf gelangt. Die Bauchspeicheldrüse produziert das Hormon Insulin, das Glukose zum Herzen, Gehirn, Muskeln und Gewebe leitet, wo sie als Brennstoff verbrannt wird. Aber für mich zusammen mit 88 Millionen andere amerikanische Erwachsene Im Prädiabetes-zu-Diabetes-Spektrum kann die Bauchspeicheldrüse nicht mithalten und produziert nicht genug Insulin. Infolgedessen kann ungehinderte Glukose den Blutkreislauf ungehindert anrichten.

Meine Prädiabetes-Diagnose bedeutete, dass mein Blutzuckerspiegel über dem Durchschnitt lag, aber noch nicht im diabetischen Bereich lag. Prädiabetes und Diabetes sind größtenteils vermeidbar und sogar reversibel, sagt Marilyn Tan, M. D. , Chef der Stanford Endocrine Clinic. Langzeitstudien haben gezeigt, wie effektiv Ernährungs- und Bewegungsänderungen sind, sagt Rita R. Kalyani, M.D. , ein Diabetesspezialist an der Johns Hopkins University School of Medicine und ehemaliger Vorsitzender des Clinical Guidelines Committee der American Diabetes Association.

Es gibt jedoch einen Haken: Die Standard-Lifestyle-Tipps funktionieren nicht für jeden. In ihren 20ern stellte Dr. Tan überrascht fest, dass sie selbst prädiabetisch war, obwohl sie täglich 20.000 Schritte ging und ihre Kohlenhydrataufnahme beobachtete. Anscheinend war ihre Familiengeschichte zu viel, um sie zu überwinden. Manchmal können Menschen trotz aller Bemühungen abnormale Zahlen nicht vollständig rückgängig machen, sagt Dr. Tan. Könnte ich meine umkehren?

❗Schiebe einen Test nicht auf. Während COVID-19 ist es für diejenigen mit einer Familienanamnese von Diabetes oder Risikofaktoren wichtiger denn je, sich testen und behandeln zu lassen. Als Grunderkrankung erhöht Diabetes das Risiko eines Krankenhausaufenthaltes und des Todes für diejenigen, die das Virus bekommen. Fragen Sie Ihren Arzt nach Optionen.

Der erste Schritt: eine neue Einkaufsliste

Eine Änderung der Essgewohnheiten ist entscheidend, um das Fortschreiten von Diabetes umzukehren, aber es gibt keine einheitliche Ernährung, sagt Dr. Kalyani.

Freunde, denen eine Prädiabetes-Diagnose erfolgreich gelungen war, schwärmten von einer fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährung und a lernen die dieses Jahr veröffentlicht wurde, scheint solche anekdotische Beweise zu untermauern: Es wurde festgestellt, dass diese Art des Essens mit einem niedrigeren Blutzuckerspiegel und einem größeren Gewichtsverlust verbunden war. Ich habe fast alle Kohlenhydrate aus meiner Ernährung gestrichen – ein Zuckersüchtiger, der (wörtlich) kalt wird. Ich war müde, durstig und aufgeregt. Aber zu meinem echten Erstaunen hörte das Verlangen nach vier Tagen auf. Ich sah mir das Erdnussbutter-und-extra-Gelee-Sandwich meines jugendlichen Sohnes an und wollte nicht eins (oder zwei) für mich.

Anderen Patienten gelingt eine Fett- und proteinreiches Keto oder Atkins-Diät, sagt Dr. Tan, oder manchmal intermittierende Fasten oder ein Vegane Diät . Celeste Thomas, M. D. , Diabetesspezialist und Assistenzprofessor an der University of Chicago, mag die Mittelmeerküche , das großzügige Portionen Obst und Gemüse, Bohnen und Olivenöl zusammen mit moderaten Portionen Fisch, Hühnchen und Käse enthält.

Lecker und diabetikerfreundlich: käsige „Grits“ (eigentlich gemahlene Lupinenbohnen) mit Eiern, Gemüse und Avocado

Was die Daten über die Ernährung bei Prädiabetes sagen

Einer der Gründe, warum eine Vielzahl von Diäten funktionieren kann, ist, dass die Blutzuckerreaktionen auf verschiedene Lebensmittel von Person zu Person unterschiedlich sein können, sagt Dr. Tan. Sie empfiehlt daher, dass Menschen testen, wie ihr Blutzucker auf bestimmte Lebensmittel reagiert. Wie ein pflichtbewusster Student, der sich auf ein wissenschaftliches Experiment einlässt, bekam ich ein Rezept für a kontinuierlicher Glukosemonitor . Sie tragen es 14 Tage lang am Arm und es verbindet sich mit einer iPhone-App, die häufig Blutzuckerdaten abruft und speichert.

Die Ergebnisse waren faszinierend. Ein Lieblingssnack von mir – Popcorn aus der Luft – hat nicht viel zu meinem Blutzucker beigetragen. (Hurra für dieses Experiment!) Aber mein Blutzucker stieg in die Höhe, als ich eine Handvoll Maischips oder eine Tasse Peters Frühstückskartoffeln aß. (Warte, ich hasse dieses Experiment!) Zwei Esslöffel Naturjoghurt mit Honiggeschmack waren für meinen Blutzucker so schlecht wie eine Kugel Eis. Kleine Mengen an Vollkornprodukten wie Farro provozierten eine geringere Reaktion als weißer Reis. Gute Nachrichten, obwohl ich mich stumm und traurig von weißem Reis verabschiedete. Diese Unterschiede könnten durch den glykämischen Index (GI) erklärt werden, ein ungenaues, aber hilfreiches Instrument zur Kontrolle des Blutzuckers. Lebensmittel mit einem höheren GI haben einen größeren und schnelleren Einfluss auf den Blutzucker. Popcorn ist niedriger auf dem Index, während Kartoffeln hoch sind. Der Index ist nicht perfekt – er berücksichtigt keine individuellen Unterschiede aufgrund der Portionsgröße oder der Zubereitungsart eines Lebensmittels. Aber insgesamt stellte ich fest, dass mein Blutzuckerspiegel anstieg, wenn ich Lebensmittel mit hohem GI aß.

Wann du isst auch wichtig

Die Daten zeigten auch, dass ich den Kühlschrank traf Abends ziemlich hart . Nachts baut der Körper in der Leber gespeicherten Zucker und in Fettzellen gespeicherte Energie ab, erklärt Dr. Thomas. Das Hinzufügen von mehr Brennstoff in Form von Crackern und Käse überlastete das Blutzuckermanagementsystem meines Körpers über Nacht. Dr. Thomas schlägt vor, nachts eine 11- bis 12-stündige Essenspause einzulegen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, seine Arbeit zu tun und aufzuholen.

Ich habe im Laufe meiner 14-tägigen Let’s eat all the Foods ungefähr fünf Pfund zugenommen! Experiment und sah, wie Zucker meinen Blutzucker in die Höhe schoss und dann abstürzte. Ich war seltsam erleichtert, als das Experiment zu Ende ging. Danach bestand mein Speiseteller im Allgemeinen aus Bio-Fleisch und saisonalem Gemüse und Obst (ich nenne meine Ernährung Lazy Keto). Peter und ich lieben es Einfaches Keto in 30 Minuten von Urvashi Pitre (probieren Sie das Chicken Biryani mit Blumenkohlreis und Sichuan Pork mit Bok Choy). Am Morgen liebe ich gemahlene Lupinibohnengrütze mit Ei und Grünkohl in Knoblauch und Olivenöl.

Natürlich hilft es, dass Peter viele dieser Mahlzeiten kocht und dass ich eine Cheat-Mahlzeit pro Woche bekommen darf, um eine Enchilada oder einen Donut zu essen. Diese schmecken jedoch nicht mehr so ​​gut wie früher, und die Müdigkeitswellen, die ich danach bekomme, erinnern mich daran, warum der Verzehr nicht mehr alltäglich ist.

Wie Bewegung helfen kann, Prädiabetes umzukehren

Sieben Monate und 12 Kilo verloren später traf ich mich mit meiner Krankenschwester für die große Enthüllung. Nachdem ich alles erzählt hatte, was ich getan hatte, aber bevor ich meine Ergebnisse hatte, sagte sie mir, dass ich ein Stück des Puzzles vermisse. Auch wenn mein Test mir zeigte, dass sich mein Blutzuckerspiegel wieder normalisiert hatte, musste ich hinzufügen gehen , Yoga oder Gewichtheben zu meinem Tagesablauf.

Sport hat über die Gewichtsabnahme hinaus Vorteile beim Diabetes-Management. Selbst wenn noch keine Gewichtsabnahme stattgefunden hat, sage ich meinen Patienten: „Das ist in Ordnung, denn Ihre Körperzusammensetzung ändert sich durch das Training“, sagt Dr. Kalyani.

Wenn Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, wird dieser Muskel empfindlicher für Insulin, wodurch der Blutzucker besser gesenkt werden kann. Sport kann helfen, den Blutzuckerspiegel für bis zu 48 Stunden über die eigentliche Aktivität hinaus zu kontrollieren, sagt Jill Kanaley, Ph.D. , einem Professor für Ernährungs- und Bewegungsphysiologie an der University of Missouri, der mehrere Studien mit Menschen mit Prädiabetes und Diabetes durchgeführt hat. Mindestens jeden zweiten Tag Sport zu treiben bietet anhaltende Vorteile, aber die Vorteile verschwinden, wenn man 48 bis 72 Stunden ohne Sport geht.

Wie viel Bewegung brauchen Sie wirklich?

Klinische Richtlinien der American Diabetes Association schlagen vor, mindestens 30 Minuten täglich an fünf Tagen in der Woche zu trainieren. Wenn Sie eine starke Familienanamnese von Typ-2-Diabetes haben, ist es möglicherweise am besten, sie auf 45 bis 60 Minuten pro Tag zu erhöhen, sagt JoAnn E. Manson, M.D. , Leiter der Abteilung für Präventivmedizin am Brigham and Women’s Hospital und Professor an der Harvard Medical School. Studien zeigen auch, dass es von Vorteil ist, längere Sitzzeiten zu unterbrechen, so dass Ihre täglichen Trainingsminuten mindestens einmal pro Stunde aufstehen können, um herumzulaufen.

Das Problem: Ich hatte nie Lust auf Bewegung. Meine Knie und Füße taten weh, und um ganz ehrlich zu sein, ich wurde weinerlich. Ich war nicht allein: Einige Teilnehmer an Kanaleys Studien bestanden zunächst darauf, dass sie es nicht könnten und dass sie nie schnell gehen könnten, sagt sie, aber nach etwa zwei Wochen haben sie den Buckel überwunden. Die größte Überraschung, die sie erleben, ist, dass sie jetzt wirklich gehen wollen, sagt sie. Dies war für mich wahr. Ich fing an, mich auf meine Spaziergänge zu freuen. Ich versuchte, mich alle 45 Minuten zu bewegen, um ein paar Schritte zu machen, und wurde nervös, als ich es nicht tat. Ich habe sogar angefangen, Gewichte zu heben – und es fühlte sich gut an.

Was passiert, wenn es Ihnen gelingt, Prädiabetes rückgängig zu machen?

Ich tat es! Meine Testergebnisse zeigten, dass mein Blutzucker nicht mehr im prädiabetischen Bereich lag. Ich wollte mit einem halben Liter Eis feiern, aber so funktionierte das nicht. Sobald Sie im Prädiabetes-Auto sind, steigen Sie nicht mehr aus. Sie können es für eine Weile oder für längere Zeit rückwärtsfahren, aber Sie sind immer noch im Auto. Meine Bauchspeicheldrüse wird immer beeinträchtigt sein.

Manchmal wünschte ich, ich könnte eine Pille nehmen, damit das alles verschwindet. Es werden Studien darüber durchgeführt, ob Vitamine oder andere Nahrungsergänzungsmittel den Glukosespiegel verbessern können, aber wie Dr. Manson sagt: Wenn Sie hoffen, eine magische Pille zu schlucken, ist sie einfach nicht da. Aber diese Veränderungen des Lebensstils, sagt sie, seien wie ein Elixier der Gesundheit. Nicht mehr Prädiabetiker zu sein, ist eine seltsame Befreiung. Ich kann nicht zu dem Lebensstil zurückkehren, den ich vorher hatte, aber ich möchte nicht so sehr, wie ich dachte. Es ist kristallklar, wie meine Entscheidungen zu einem besseren, längeren und gesünderen Leben führen können. Da habe ich natürlich viel vor – auch ein (kleines) Stück von meiner 80. Geburtstagstorte.

Ungefähr 10 % der Erwachsenen leben mit Diabetes, aber es bestehen gravierende gesundheitliche Unterschiede. Laut Daten des US-Gesundheitsministeriums ist die Wahrscheinlichkeit, dass Erwachsene mit hispanischen/lateinamerikanischen Wurzeln wegen einer Nierenerkrankung im Endstadium ins Krankenhaus eingeliefert werden, mehr als doppelt so hoch wie bei anderen. Erwachsene amerikanische Ureinwohner und Schwarze sterben doppelt so häufig an Diabetes wie Weiße. Der Schaden wird durch den ungerechten Zugang zur Gesundheitsversorgung und die Diskriminierung durch Ärzte verschlimmert, unabhängig davon, ob ihre Voreingenommenheit unbewusst oder bewusst ist, wie die Forschung zeigt. Finden Sie Unterstützung durch die Nationales Diabetes-Präventionsprogramm , laufen über lokale YMCAs und andere Partnerschaften.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der November-Ausgabe 2020 von Verhütung. Gehen Sie hier, um Präventions-Premium beizutreten (unser günstigster All-Access-Plan), abonnieren Sie das Magazin oder erhalten Sie ausschließlich digitalen Zugang.