Nachdem du unzählige Transformationsfotos auf Instagram gesehen hast, hast du dich endlich entschieden, die Keto-Diät auszuprobieren. Groß! Sie wissen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate reduzieren werden, aber was sollten Sie sonst vermeiden – und was noch wichtiger ist, was genau sollten Sie essen?
Im Allgemeinen, ketogene Diäten bestehen aus nur 5 Prozent Kohlenhydraten, 15 Prozent Protein und satten 80 Prozent Fett. Dieses Nährstoffverhältnis zwingt Ihren Körper, gespeichertes Fett als Brennstoff zu verwenden, was die Gewichtsabnahme fördert. Aber hier ist die Sache: Wir kennen die Auswirkungen einer solchen Ernährung auf lange Sicht nicht, und ja, einige Gesundheitsexperten befürchten, dass sie einige Risiken birgt. Der beste Weg, sich an die Diät zu halten und auch mögliche Probleme auf der Straße abzuwehren? Seien Sie klug, auf welche Lebensmittel Sie sich verlassen, um Ihre tägliche Nährstoffquote zu erreichen.
Einige Low-Carb-Diätetiker gehen auf Speck und Steak mit Butter und essen sehr wenig Produkte, aber das ist nicht gerade der klügste Schachzug, sagt Kristen Mancinelli , RD, Autor von The Ketogenic Diet. (Wir werden gleich mehr darauf eingehen, warum das so ist.) Ein großes Missverständnis ist, dass Sie einfach Fleisch in die Mitte Ihres Tellers legen und mehr Fett darüber geben sollten, sagt sie.
Na und sollen greifst du nach? Hier ist ein Blick auf die besten Keto-Diät-Lebensmittel, die Ihnen helfen können, zu gedeihen, sowie die überraschenden, die Sie vielleicht vermeiden möchten – oder zumindest in Maßen essen.
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Überraschung! Bei einer gesunden Keto-Diät dreht sich nicht alles um das Fleisch. Machen Sie diese guten Optionen zu einem festen Bestandteil Ihrer Mahlzeiten.
Getty Images Avocados sind mit herzgesunden einfach ungesättigten Fetten sowie Ballaststoffen beladen, die Ihre Verdauung reibungslos laufen lassen. Diese Frucht kann auch dazu beitragen, die Elektrolyte im Körper wieder aufzufüllen. Zum Beispiel liefert eine Tasse Avocado 975 Milligramm Kalium, ein Mineral, das den Flüssigkeitshaushalt im Körper reguliert. Das ist besonders wichtig, wenn Sie eine sehr kohlenhydratarme Diät einhalten – diese Art des Essens führt dazu, dass Ihr Körper Wasser und Elektrolyte ausscheidet, was zu Dehydration, Schwindel und Ohnmacht führen kann.
Getty Images Nur weil Keto eine fettreiche Diät ist, bedeutet das nicht, dass Sie sich auf große Portionen fetten Fleisches verlassen sollten, um Ihre tägliche Fettquote zu erreichen. Es geht nicht darum, ein 8-Unzen-Steak zu essen, sagt Mancinelli. Iss stattdessen eine 3-Unzen-Portion Steak mit einer halben Avocado an der Seite. Das wird Ihnen helfen, Ihren Fettbedarf zu decken, ohne es mit dem Protein oder den potenziell schädlichen gesättigten Fetten zu übertreiben.
Getty Images Betrachten Sie es als flüssiges Gold: Das meiste davon besteht aus den einfach ungesättigten Fetten, die gut für dein herz . Außerdem passt es durch den relativ neutralen Geschmack zu so ziemlich allem. Träufeln Sie es über Ihr Essen, um den Fettgehalt Ihrer Mahlzeit auf einfache Weise zu erhöhen.
Getty Images Denken Sie an: Lachs, Heilbutt, Sardellen und Sardinen. Im Gegensatz zu magereren Fischen sind sie reich an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren , sagt David Nico , PhD, Autor von Diät-Diagnose . Achten Sie auch hier auf Ihre Portionsgröße, um Ihr Protein-Fett-Verhältnis unter Kontrolle zu halten. Eine 3-Unzen-Portion Fisch ist alles, was Sie brauchen.
Getty Images Sie sind günstig, einfach zu machen und wahnsinnig vielseitig. Und natürlich sind sie vollgestopft mit Nährstoffen. Das Eigelb ist eine Top-Quelle des Mineralstoffs Cholin, der laut dem eine wichtige Rolle für die Gehirnfunktion, das Gedächtnis, den Stoffwechsel und die Stimmung spielt Nationales Gesundheitsinstitut (NIH). Eier sind auch eines der wenigen Lebensmittel, die Vitamin D liefern, das Ihre Augen und Knochen schützen und einen gesunden Cholesterinspiegel fördern kann.
Getty Images Alle sind reich an gesunden Fetten. Sie sollten jedoch auf eine Vielfalt abzielen, da verschiedene Arten unterschiedliche Nährstoffe enthalten. Sie erhalten zum Beispiel fast 10 Prozent Ihres täglichen Kalziums aus einer Unze Mandeln und mehr als ein Viertel Ihres täglichen Zinks aus der gleichen Menge Kürbiskerne.
Laden Sie auch Nuss- und Samenbutter auf. Sie können rohes Gemüse in Mandel- oder Cashewbutter für einen sättigenden fettreichen Snack. Oder nieseln Tahini-Sauce über magerere Proteine, um ihren Fettgehalt zu erhöhen, empfiehlt Mancinelli.
Brombeeren, Erdbeeren und Himbeeren enthalten weniger Kohlenhydrate als andere Früchte – aber sie enthalten immer noch viele nützliche Antioxidantien und Faser . Und sobald sich Ihre Geschmacksknospen ohne Zuckerzusatz an das Leben gewöhnt haben, schmecken sie praktisch wie Süßigkeiten.
Getty Images Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate stark einschränken, besteht die Gefahr, dass Sie nicht genügend Nährstoffe wie Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin C oder Vitamin K erhalten, warnt der in Seattle ansässige Ernährungswissenschaftler und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics Ingwer Hultin . Blattgemüse, Paprika, Pilze und Kreuzblütler-Gemüse wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl servieren Ihnen den nährstoffreichsten Knall für Ihr Geld, ohne Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr zu maximieren.
. Sie wissen, dass kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse und zuckerhaltige Früchte out sind. Aber sie sind nicht die einzigen Dinge, die Sie bei einer Keto-Diät vermeiden sollten.
Getty Images Egal, ob Sie Keto essen oder nicht, Speck, Wurst, Hot Dogs, Feinkost und dergleichen sind immer noch Lebensmittel für besondere Anlässe. Sie enthalten oft Konservierungsstoffe und Aromen (wie Nitrate und Nitrite), die mit Krebs in Verbindung gebracht werden, Hultin-Kationen.
Getty Images Köstlich und süchtig machend, sind diese Snacks im Grunde das Keto-Äquivalent von Kartoffelchips. Aber da sie aus ernährungsphysiologischer Sicht wenig zu bieten haben, sind sie eine totale Kalorienverschwendung. Außerdem besteht eine gute Chance, dass sie hinterhältige Quellen mit Zucker- und Stärkezusätzen (wie Maltodextrin oder Maismehl) für zusätzlichen Geschmack enthalten, so die Landwirtschaftsdeparment der Vereinigten Staaten von Amerika (USDA).
Getty Images Die meisten Leute halten es für ein Protein, aber Joghurt enthält immer noch einige Kohlenhydrate in Form des Milchzuckers Laktose. Wie viel genau, hängt vom Fettgehalt des Joghurts ab. Sie erhalten etwa 16 Gramm Kohlenhydrate in einer Tasse fettarmen Naturjoghurts, im Vergleich zu 11 Gramm Kohlenhydraten in der gleichen Menge Vollmilchjoghurt. Aromatisierte Sorten haben dank des zugesetzten Zuckers am meisten. Ob Sie es glauben oder nicht, einige Sorten von fettarmem Vanillejoghurt enthalten 31 Gramm Kohlenhydrate.
Getty Images Naturkäse wie Parmesan oder frischer Mozzarella sind vollkommen in Ordnung, um sie in Maßen zu genießen, sagt Mancinelli. Halten Sie sich jedoch von verpacktem geriebenem Käse fern. Sie enthalten oft versteckte Kohlenhydrate in Form von Kartoffelstärke, Maisstärke oder Zellulose das USDA .
Getty Images Sicher, sie könnten aus zahlenmäßiger Sicht die Rechnung passen. (Kekse mit 2 Gramm Kohlenhydraten? Melde mich an!) Aber wie andere Snacks enthalten sie im Grunde keine Nährstoffe. Außerdem besteht eine gute Chance, dass sie auch einige Dinge enthalten, die Sie nicht möchten. Diese Snacks können mit künstlichen Zutaten, Süßungsmitteln oder Konservierungsmitteln ultra-verarbeitet sein, sagt Nico. Abgesehen von der Tatsache, dass künstliche Zutaten und Konservierungsstoffe unabhängig von der Diät am besten vermieden werden, können versteckte Süßstoffe Ihren Blutzucker durcheinander bringen und Sie möglicherweise aus der Ketose bringen.
