Was ist die Keto-Diät genau? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, bevor Sie es ausprobieren

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Auswahl an guten fetten Saucen a_namenkoGetty Images

Dieser Artikel wurde am 8. Mai 2019 von Marjorie Cohn, MS, RDN, einer Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics und Mitglied des Prevention Medical Review Board medizinisch überprüft.



Die Keto-Diät ist zu den umstrittensten und umstrittensten Ernährungsplänen geworden, mit Prominenten, Diätassistenten und sogar Ärzten, die sich über verschiedene Seiten des Zauns streiten. Während Halle Berry , Vanessa Hudgens , und Al Roker sind Fans und haben gesagt, dass die Diät ihnen geholfen hat, ihre Gesundheit zu verbessern, sagt Trainerin Jillian Michaels, dass die fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung 'schrecklich für Ihre Gesundheit, Immunität, Langlebigkeit und Anti-Aging' ist. Was gibt es also? Um dir bei der Entscheidung zu helfen, ob die Diät die richtige für dich ist, schlüsseln wir alles auf, was du über die Keto-Diät wissen musst, einschließlich einiger knorriger Nebenwirkungen der Keto-Diät und die berüchtigten Keto-Grippe .




Diese Prominenten schwören auf die Keto-Diät. Hier ist der Grund:


Was ist die Keto-Diät?

Ursprünglich in den 1920er Jahren gestartet, um zu helfen Menschen mit Epilepsie behandeln , die Keto-Diät ist ein fettreicher, kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der die Gewichtsabnahme durch Fettverbrennung betont. Indem Sie fettreiche Lebensmittel essen und die Kohlenhydrate einschränken, kann Ihr Körper die Ketose sicher erreichen, einen Zustand, in dem Ihr Körper Fett – in Form von Ketonen – als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten verwendet. Da die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers Kohlenhydrate sind, wird er sich immer zuerst an diese wenden. Aber wenn du weniger Kohlenhydrate isst, verbrennt dein Körper sie schneller und fängt an, Fett zur Energiegewinnung abzubauen.

Eine strikte Keto-Diät erfordert nur 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Wenn das restriktiv klingt, liegt es daran. 20 Gramm sind weniger Kohlenhydrate als das, was Sie in einem mittelgroßen Apfel finden würden. ODER n der Keto-Diät, 80 Prozent der Nahrung besteht aus Fett, 15 Prozent aus Protein und nur 5 Prozent der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten . Andere kohlenhydratarme Diäten erfordern 20 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, während die Ernährung einer durchschnittlichen Person aus 55 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Fett und 15 Prozent Protein besteht.




Funktioniert die Keto-Diät?

Die Keto-Diät ist dafür bekannt, Menschen zu helfen sehr schnell ein paar Kilo abnehmen , sagt Becky Kerkenbush, RD, eine klinische Ernährungsberaterin bei Regionales medizinisches Zentrum von Watertown . Kohlenhydrate halten mehr Wasser als Proteine ​​oder Fette. Wenn du also aufhörst, sie zu essen, schüttet dein Körper all diese Extras aus Wassergewicht indem du mehr pinkeln lässt. Infolgedessen liest die Waage möglicherweise ein paar Pfund niedriger und Sie sehen möglicherweise etwas schlanker aus. Und weil Sie fettreiche Lebensmittel zu sich nehmen, fühlen Sie sich länger satt und zügeln den Heißhunger auf Süßes.

Aber was sagt die Wissenschaft? Die Ergebnisse sind gemischt. Ein Studie Oktober 2016 von Das Journal für klinische Endokrinologie und Stoffwechsel gefolgt 20 fettleibige Erwachsene, die eine kalorienarme Keto-Diät erhielten, verloren über vier Monate durchschnittlich 40 Pfund. Ein weiteres kleines Experiment hatte ein ähnliches Ergebnis. In einem halben Jahr Experimentelle und klinische Kardiologie Studie mit 83 fettleibigen Erwachsenen, die auf der Keto-Diät waren, verloren durchschnittlich 33 Pfund, während sie ihren schlechten (LDL) Cholesterinspiegel senkten und ihren guten (HDL) Cholesterinspiegel erhöhten.



Aber all diese Studien waren sehr klein, und nicht alle Forschungen zur Keto-Diät sind so vielversprechend. Eine amerikanische Gesellschaft für klinische Ernährung Mai 2006 Studie von 20 Teilnehmern fanden heraus, dass diejenigen, die eine Diät machten, nicht mehr abnahmen als diejenigen, die eine Nicht-Keto-Diät erhielten. Aber sie hatten schlechtere Stimmungen und höhere Entzündungswerte, die mit einer Vielzahl von Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden, darunter Herzerkrankungen und Krebs. Eine andere zu berücksichtigende Sache ist, dass Studien, die die Vorteile einer kohlenhydratarmen Diät zeigen, nicht ausdrücken, ob sie so kohlenhydratarm sind wie die Keto-Diät.

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Was sind die Nachteile der Keto-Diät?

Wie bereits erwähnt, gibt es nicht viel Forschung und Wissenschaft, die die Vorteile der Keto-Diät bei der Gewichtsabnahme unterstützen. Tatsächlich kann eine restriktive kohlenhydratarme Ernährung wie Keto Ihrer Gesundheit schaden. EIN Studie Februar 2019 von Nährstoffe weist darauf hin, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung, ähnlich der Keto, die Blutgefäße schädigen und das Risiko für erhöhen kann Typ 2 Diabetes und Herzkrankheit .

Außerdem ein Studie August 2018 von Die Lanzette , die mehr als 15.000 Menschen in den USA folgte, fand heraus, dass diejenigen, die ihre Kohlenhydrataufnahme (weniger als 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten) begrenzten, durchschnittlich vier Jahre weniger leben würden als jemand, der eine moderate Menge an Kohlenhydraten isst (5o zu 55 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten). Darüber hinaus ist die Keto-Diät möglicherweise nicht so effektiv, um die sportliche Leistung zu verbessern, wie viele Athleten glauben. EIN Studie Februar 2017 in Ernährung & Stoffwechsel , das 42 Athleten folgte, fand heraus, dass eine restriktive ketogene Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit tatsächlich negativ beeinflussen und zu schnellerer Erschöpfung führen kann.


Ergebnisse der Keto-Diät

Manche Leute verlieren wirklich Gewicht.

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Anekdotisch gesprochen verlieren Menschen mit der Keto-Diät Gewicht. Heather Wharton, eine 35-jährige Geschäftsbeziehungsmanagerin aus Tampa, Florida, hat seit Beginn der Keto-Diät im Januar 2016 140 Pfund abgenommen: Ich plane, für den Rest meines Lebens die Keto-Diät zu halten, sagt Wharton. Mein Mann und ich halten uns für Lebensmittelsüchtige und die Keto-Diät ist das, was wir als eine Form der Abstinenz von Trigger-Lebensmitteln verwenden, die Zucker und andere Kohlenhydrate enthalten.“ Ein typischer Essenstag für Wharton umfasst Kaffee mit einem Proteinzusatz, eine Tasse ungesüßte Cashewmilch, Blumenkohlreis mit gemahlenem Truthahn und flüssigen Aminosäuren (ein kohlenhydratfreier Ersatz für Sojasauce), Spinat, sechs Scheiben Putenspeck, sechs Eier , und ein bisschen Salsa.

Andere halten die Keto-Diät für eine kurzfristige Lösung zur Gewichtsreduktion. Tyler Drew, ein 34-jähriger Immobilienmakler aus Los Angeles, las zum ersten Mal über die Diät auf Reddit und benutzte es, um in sechs Monaten 45 Pfund zu verlieren, bevor es zu einer traditionellen Ernährung zurückkehrte. Während der Keto-Diät verbesserte sich Drews Cholesterinspiegel, obwohl ein typischer Tag des Essens Speck sowohl zum Frühstück als auch zum Abendessen beinhaltete.

Aber für andere funktioniert die Keto-Diät nicht.

Für einige kann Ketose mehr negative als positive Nebenwirkungen verursachen. Dorena Rode, eine 52-jährige Autorin und Rednerin aus Occidental, Kalifornien, probierte die Diät einen Monat lang aus und litt unter Herzklopfen und Schwindel. Anders als Drew sagt Rode, dass ihr Cholesterinspiegel von 192 auf 250 mg / dl gestiegen ist, nachdem sie mehr Fett in ihre Ernährung aufgenommen hatte. (Weniger als 200 mg/dL wird als wünschenswert angesehen, während alles über 240 mg/dL als hoch angesehen wird.)


So starten Sie die Keto-Diät

Keto-Diätetiker essen hauptsächlich Fleisch, gesunde Fette und nicht stärkehaltiges Gemüse wie Blattgemüse. Und... das ist es so ziemlich.

Obwohl Fett das Herzstück jeder Keto-Diät ist, bedeutet dies nicht, dass Sie sich von Steaks mit Buttercreme ernähren sollten, sagt Kristen Mancinelli , RD, Autor von Die ketogene Ernährung . Ein großes Missverständnis ist, dass man einfach Fleisch in die Mitte des Tellers legen und mehr Fett darüber geben sollte, sagt sie. Sie sollten sich auch nicht auf fettes Fleisch verlassen, um Ihre Fettquote zu erreichen, fügt sie hinzu.

Liste der Keto-Diät-Lebensmittel

Die besten Keto-Lebensmittel

  • Fette: Olivenöl, Kokosöl, Butter, Avocadoöl, MCT-Öl, Avocados
  • Proteine: Rindfleisch, Geflügel, Eier, Fisch
  • Nicht stärkehaltiges Gemüse: Blattgemüse, Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl), Gurken

    Keto-Lebensmittel, um sparsam zu essen

    • Vollmilchprodukte: Milch, Käse, Joghurt
    • Mittelstarkes Gemüse: Karotten, Rüben, Pastinaken, Erbsen, Artischocken, Kartoffeln
    • Gemüse: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Erdnüsse
    • Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
    • Früchte: Beeren, Bananen, Melonen

      Keto-Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

      • Alle Zuckerarten: Inklusive Honig, Agave, Ahornsirup
      • Getreide: Weizen, Hafer, alle Reissorten, Mais
      • Alle Lebensmittel mit Mehl: Brot, Nudeln
      • Verarbeitete Lebensmittel: Alles, was in einer Tüte oder Box kommt

        Trotz der Einschränkung der Keto-Diät sagen Ernährungsexperten, dass Sie bei sorgfältiger Planung immer noch alle Ihre lebenswichtigen Vitamine und Mineralien aufnehmen können. Um jedoch auf Nummer sicher zu gehen, sollten Sie mit einem Ernährungsberater zusammenarbeiten, um einen abgerundeten Keto-Mahlzeitplan zu erstellen, um Ernährungsmängel zu vermeiden.


        Nebenwirkungen der Keto-Diät, die Sie kennen sollten

        Kohlenhydrate reduzieren ( Weg runter) kann deinen Körper wirklich durcheinander bringen – zumindest anfangs. Hier sind alle möglichen Keto-Nebenwirkungen, die auftreten können:

        Erhöhter Durst

        Kohlenhydrate halten Flüssigkeit in Ihrem Körper (denken Sie daran, wie Brot im Vergleich zu einer Hähnchenbrust Wasser aufsaugt). Wenn Sie also den Nährstoff reduzieren, wird zusätzliches Wasser mit Ihrem Urin ausgeschieden. Dies macht es für diejenigen, die die Keto-Diät einhalten, wichtig, hydratisiert zu bleiben.

        Erhöhtes Risiko für Nierensteine

        Dies ist auf Dehydration und sauren Urin zurückzuführen, der reich an Kalzium ist.

        Ermüdung

        Sie könnten feststellen, dass Sie Ermüdung schneller oder das Training scheint schwerer als normal zu sein, sagt der in Seattle ansässige Ernährungswissenschaftler und Sprecher der Academy of Nutrition and Dietetics Ingwer Hultin , MS, RDN.

        Cholesterinprobleme

        Je nachdem, wie Sie Ihre Fette auswählen, kann die Keto-Diät eine Fülle an gesättigten Fettsäuren enthalten, die den Gehalt an gefährlichen erhöhen LDL-Cholesterin und verursacht Arteriosklerose, die Ansammlung von Fetten und Cholesterin in den Arterien. Wenn Sie sich entscheiden, ketogen zu werden, lassen Sie Ihren Cholesterinspiegel monatlich von einem Arzt überwachen, um sicherzustellen, dass Sie in einem gesunden Bereich bleiben.

        Keto-Atem

        Wie bereits erwähnt, beginnt Ihr Körper, wenn er in die Ketose eintritt, Fett in Form von Ketonen zu speichern. Dazu gehört Aceton, die gleiche Chemikalie in Nagellackentferner, die „Keto-Atem“ verursachen kann, einen unangenehmen, metallischen Geschmack in Ihrem Mund. Aber keine Sorge, es ist eine Nebenwirkung, die vergeht, wenn Sie sich an die Ernährung anpassen.

        Verstopfung

        Da Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erheblich einschränken, bedeutet dies, dass Sie weniger Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Bohnen essen. Kombinieren Sie das mit der Tatsache, dass Sie mehr Wassergewicht verlieren, und Sie haben das Rezept für Verstopfung. Aber Sie können Ihre Verdauung verbessern, indem Sie ballaststoffreichere, keto-zugelassene Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und nicht stärkehaltiges Gemüse essen.

        Keto-Durchfall

        Ebenso kann es bei einer drastischen Ernährungsumstellung zu Verdauungsbeschwerden kommen. Wenn Sie Ihren Teller hauptsächlich mit Fett füllen, kann dies zu Durchfall führen. Darüber hinaus verwenden einige keto-freundliche Snacks künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole, die deinen Magen stören können, also vermeide diese, wenn du empfindlich darauf reagierst.

        Die „Keto-Grippe“

        Eine Ansammlung von Symptomen, die als bezeichnet werden Keto-Grippe tritt normalerweise ein oder zwei Tage nach Beginn der Keto-Diät ein, sagt Mancinelli, und tritt auf, wenn Ihr Körper durch den Kohlenhydratentzug geht.

        Keto-Grippe-Symptome

        Nase, Cartoon, Hand, Illustration, Fuß, Finger, Geste,Schlechter Atem Schwäche oder Müdigkeit Kopfschmerzen Brechreiz Muskelkrämpfe Durchfall oder Verstopfung Hautirritationen Stimmungsschwankungen

        Ist die Keto-Diät sicher?

        Experten sind sich nicht einig, ob die Keto-Diät eine gute Idee ist. Einerseits sagt Lori Chang, registrierte Ernährungsberaterin und Supervisorin am Center for Healthy Living in Kaiser Permanente West Los Angeles, dass die Verwendung einer saubereren Energiequelle – Ketone anstelle von schnell verbrennenden Kohlenhydraten – nicht möglich ist Verbesserung der Stimmung und des Energieniveaus . Wenn Sie raffinierte Kohlenhydrate oder einfach zu viele Kohlenhydrate im Allgemeinen essen, wird das Blut mit überschüssigem Insulin überflutet, sagt Chang. „Dies kann zu einer Blutzucker-Achterbahn führen, die den Körper belastet und sich negativ auf das Energieniveau und die Stimmung auswirkt. Wenn Sie sich in einem Zustand der Ketose befinden, benötigen Ketonkörper jedoch kein Insulin, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, die ungünstige Blutzuckerspiegel abwehrt.

        Andere Experten sagen, dass die langfristige Akkumulation von Ketonen schädlich sein könnte. Diese Ketone sind Notfall-Brennstoffquellen, und wir sind nicht dafür gedacht, sie langfristig zu verwenden, sagt Kristen Kizer, eine registrierte Ernährungsberaterin am Houston Methodist Hospital. Ketone sind negativ geladene Moleküle, was bedeutet, dass sie sauer sind. Wenn Sie Ketonkörper in Ihrem System aufbauen, bauen Sie Säure auf. Eine der Möglichkeiten, wie Ihr Körper Säure puffert, besteht darin, Ihren Knochen Kalzium zu entziehen. Kizer merkt auch an, dass die Ernährung nicht sehr ausgewogen ist und eine sehr hohe Aufnahme von tierischen Produkten beinhaltet, die im Allgemeinen nicht vor Krebs, Diabetes oder anderen Krankheiten schützen.

        Wenn Sie die Diät außerhalb der ärztlichen Aufsicht versuchen, ist es laut Kizer wichtig, Ihren Urin mit Urinanalyse-Keton-Teststreifen zu testen, um sicherzustellen, dass Ihr Ketonspiegel nicht gefährlich hoch wird. Keton-Urinteststreifen werden auch von Menschen mit Diabetes verwendet, um festzustellen, ob sie ein Risiko für Ketoazidose (DKA) haben, eine lebensbedrohliche Komplikation, die auftritt, wenn eine Person nicht genug Insulin in ihrem Körper hat. (Gesunde Ketose gilt als 0,5 bis 3,0 mM Blutketone.)


        Fazit: Sprechen Sie mit einem registrierten Ernährungsberater, um sicherzustellen, dass die Keto-Diät für Sie geeignet ist

        Sie haben diese Zeile schon einmal gehört, aber wirklich: Erkundigen Sie sich bei einem Arzt, bevor Sie die Keto-Diät ausprobieren, und fragen Sie nach einer Empfehlung für einen registrierten Ernährungsberater. Ein registrierter Ernährungsberater kann Sie besser zu den Vor- und Nachteilen der Diät beraten und Tipps zur richtigen Einhaltung geben. Die Keto-Diät ist eine extreme Ernährungsweise, die für bestimmte Menschen schädlich sein kann. Es ist möglicherweise nicht geeignet für Menschen mit Herzerkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen wie Typ-1-Diabetes oder Typ-2-Diabetes, die nicht durch Insulin kontrolliert werden.

        Obwohl Experten wie Kizer Bedenken hinsichtlich der Keto-Diät haben, kann ein Arzt Ihnen helfen, festzustellen, ob sie für Sie geeignet ist, und Ihnen Werkzeuge und Informationen zur genauen Verfolgung Ihres Ketosestatus zur Verfügung stellen, wenn Sie sie ausprobieren möchten.

        Wenn Sie letztendlich entscheiden, dass die Keto-Diät nichts für Sie ist, kann eine Mischung aus gesunden Fetten in Ihrer Ernährung Ihr Gehirn dennoch schützen, das gute (LDL) Cholesterin erhöhen, das Risiko von Herzerkrankungen senken und Ihnen helfen, den ganzen Tag über satt zu bleiben .