Warum verliere ich bei Keto kein Gewicht?

Jeder verliert ernsthafte Pfunde, indem er folgt die ketogene Ernährung – oder zumindest scheint es so. Also wenn du das Gefühl hast der einzige zu sein nicht Gewicht verlieren , machst du was falsch?

Lassen Sie uns eine kurze Zusammenfassung der Keto-Diät-Grundlagen : Keto-Diätetiker werden ermutigt, etwa 80 Prozent ihrer Kalorien aus Fett, 15 Prozent aus Protein und nur 5 Prozent aus Kohlenhydraten zu beziehen. Eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate führt den Körper in die Ketose, einen Zustand, in dem Ihr Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verbrennt. Das kann bei manchen zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, obwohl der langfristige Erfolg nicht bewiesen ist, erklärt Ernährungsexperte Erin Palinski-Wade , RD, CDE. Tatsächlich nur a paar kleine Studien haben gezeigt, dass ein ketogener Ernährungsplan den Menschen hilft Pfunde fallen lassen . Und andere Forschung hat herausgefunden, dass eine Keto-Diät zur Gewichtsreduktion nicht effektiver ist als eine kohlenhydratarme Ernährung. (Es ist auch an einige gebunden unangenehme Nebenwirkungen und sogar ernsthafte Gesundheitsrisiken wie Typ 2 Diabetes .)

Und doch dein Nachbar, dein bester Freund und ungefähr eine Zillion Berühmtheiten haben alle zumindest kurzfristig Erfolge beim Abnehmen bei der Keto-Diät gesehen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydrate wie ein Teufel reduziert haben, aber nicht in der Lage waren, sich ihren Reihen anzuschließen, besteht die Möglichkeit, dass Sie die Keto-Diät falsch machen. Hier sind sieben häufige Fehler bei der Keto-Diät, die Sie zum Stolpern bringen könnten.

Du isst zu viele Kalorien

Viele Keto-Neulinge gehen davon aus, dass sie genauso viel Fett essen können und Protein wie sie wollen, solange sie ihre Kohlenhydrate niedrig genug halten. Aber das ist ein großer Fehler beim Abnehmen. Denken Sie daran, dass Sie 3.500 Kalorien verbrennen müssen, um ein einziges Pfund zu verlieren. Zu viele Kalorien aus der Nahrung, selbst wenn sie aus Proteinen und Fetten im Vergleich zu Kohlenhydraten stammen, können immer noch als überschüssige Energie gespeichert werden, erklärt Palinksi-Wade. Die meisten gesunden, aktiven Frauen, die abnehmen möchten, sollten täglich zwischen 1.500 und 2.000 Kalorien zu sich nehmen, sagt Palinski-Wade. Wenn Sie also mehr essen, sollten Sie eine Reduzierung in Betracht ziehen.

Du grasst die ganze Zeit

Angemessen geplante Snacks können Ihnen helfen, nicht hungrig zu werden, dem Heißhunger zu erliegen oder zu den Mahlzeiten zu viel zu essen. Aber ständiges Naschen – selbst bei gesunden, keto-zugelassenen Speisen wie Avocados oder Nüssen – kann es leicht machen, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie benötigen. Und das kann Ihren Gewichtsverlust zum Stillstand bringen. Naschen ist in Ordnung, aber konzentriere dich darauf, darauf zu achten, rät Palinski-Wade. Snacken Sie, wenn Sie wirklich hungrig sind. Und hören Sie wirklich auf Ihren Körper und hören Sie auf zu essen, wenn Sie zufrieden sind.

Du hast mehr Kohlenhydrate als du denkst

Sie müssen Ihre Kohlenhydrataufnahme unter 20 Gramm pro Tag halten, um in der Ketose zu bleiben und weiterhin Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Es kann jedoch leicht sein, diese Schwelle zu überschreiten, wenn Sie nicht aufpassen, da viele ketofreundliche Lebensmittel (wie Gemüse, Beeren und Nüsse) tatsächlich kleine Mengen an Kohlenhydraten enthalten. Erst wenn alle Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, beginnt der Körper, Fett als Brennstoff zu verwenden, erklärt der Ernährungsexperte Kristin Kirkpatrick , MS, RD . Daher wird der Körper in der Sekunde, in der Sie wieder Kohlenhydrate als Kraftstoffquelle bereitstellen, zu seiner bevorzugten Quelle zurückkehren und Sie aus der Ketose werfen.

Sie protzen mit Nicht-Keto-Lebensmitteln

Selbst wenn Sie die meiste Zeit perfekt einem Keto-Diätplan folgen, kann ein einzelner kohlenhydratreicher Snack ausreichen, um Sie aus der Ketose zu werfen und Ihrem Körper ein Signal zu senden, wieder Kohlenhydrate zur Energiegewinnung anstelle von Fett zu verbrennen. Das allein kann den Gewichtsverlust durcheinander bringen, aktuelle Forschung schlägt vor. Es scheint, dass einer der Vorteile der Keto-Diät tatsächlich darin besteht, für lange Zeit in Ketose zu sein. Ich empfehle meinen Patienten oft, Luxusoptionen zu wählen, die sie nicht aus der Ketose werfen, sagt Kirkpatrick. Sie ist ein Fan von Low-Carb-Keksen wie Quest Proteinkekse , aber diese Keto-Fettbomben passt auch.)

Du bekommst nicht genug Ballaststoffe

Faser verlangsamt die Verdauung und nimmt viel Platz in Ihrem Verdauungstrakt ein, was Ihnen helfen kann, sich länger satt zu fühlen. Kein Wunder also, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme damit verbunden ist geringeres Körpergewicht . Das Problem? Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die hauptsächlich in Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse enthalten sind, und Ergebnisse zeigen dass die meisten Low-Carb-Diätetiker nicht genug davon bekommen.

Möglicherweise müssen Sie bei Ihren Mahlzeiten kreativ werden, um die empfohlenen 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu erhalten, während Sie in der Ketose bleiben. Wenn Sie also vermuten, dass Sie zu kurz kommen oder Hilfe benötigen, sollten Sie sich mit einem registrierten Ernährungsberater treffen. Wenn Sie mit einem Experten zusammenarbeiten, können Sie das Ballaststoffproblem bekämpfen, indem Sie kohlenhydratarme, ballaststoffreiche Optionen wie stärkefreies Kreuzblütlergemüse und Nüsse konsumieren, sagt Kirkpatrick.

Deine Darmbakterien sind aus dem Gleichgewicht geraten

Das Aufladen von Protein und Fett auf Kosten von ballaststoffreichen Lebensmitteln kann Sie unter Ihrer täglichen Kohlenhydratschwelle halten. Aber Suchvorschläge dass ein Sparen an Ballaststoffen die Arten von Bakterien beeinträchtigen könnte, die in Ihrem Darm gedeihen und Ihre Gewichtsabnahmeziele behindern. EIN Studie 2018 von dem Internationale Zeitschrift für Fettleibigkeit fanden heraus, dass Menschen mit einem höheren Bakterientyp, der Ballaststoffe verdaut, mehr Gewicht verloren als Menschen mit einem höheren Gehalt an einem Bakterientyp, der von Fleisch und Fett zu gedeihen scheint.

Du siehst nicht das ganze Bild

Erfolgreiches Abnehmen hat viel damit zu tun, was Sie essen, aber es ist nicht der einzige Faktor. Es ist schwieriger, Gewicht zu verlieren, wenn Sie keine anderen gesunden Lebensgewohnheiten berücksichtigen, sagt Palinski-Wade. Genug bekommen Schlaf , regelmäßig Sport treiben und Ihre Stresslevel sind alles Faktoren, die Ihre Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, beeinflussen können. Das sagen Experten Schlafentzug , ein sitzender Lebensstil , und ungeprüfte Spannung können alle zu Gewichtsproblemen beitragen. Sie werden schneller Erfolge sehen, wenn Sie sich auf mehrere gesunde Veränderungen konzentrieren und das Gewicht langfristig eher halten, sagt Palinski-Wade. Und das ist egal was Art der Diät, die Sie versuchen.

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