MenschenBilderGetty Images Sie haben Ihre Trainingsroutine hochgefahren, ein paar feste Tage in der Woche geschwitzt und eine ausgewogene Ernährung mit vielen nahrhaften Lebensmitteln zu sich genommen. Sie haben das Gefühl, auf dem besten Weg zu sein, die Waage zu kippen, aber als Sie endlich aufsteigen, sagen die Zahlen etwas anderes.
Hören Sie gut zu: Sie sind nicht allein. Forschung zeigt, dass während etwas Menschen verlieren Gewicht allein durch Bewegung, die meisten Menschen nicht. Es gibt viele Faktoren, die beim Abnehmen eine Rolle spielen, einschließlich einiger Lebensstilentscheidungen und Gesundheitsgewohnheiten, die dazu führen können, dass Sie Pfunde zunehmen, selbst wenn Sie viel arbeiten. Hier sind einige Gründe, warum Sie möglicherweise nicht die gewünschten Ergebnisse Ihres Trainings sehen:
1. Sie geben der Zahl auf der Waage zu viel Kredit.
Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum Sie die Zahl auf der Skala nicht so sehr beachten sollten. Es gibt Tage, an denen man anders isst und trinkt, aufgrund des Trainings oder der Außentemperatur mehr schwitzt, weniger durch Stress schläft usw. Die Liste geht weiter. Aus all diesen Gründen könnte die Zahl auf der Skala schwanken.
Gehen Sie stattdessen einen Schritt von der Waage und bewerten Sie die anderen Vorteile, die Sie möglicherweise aus Ihrem neu entdeckten Trainingsprogramm gewonnen haben. Hast du mehr Energie? Sitzt Ihre Kleidung etwas lockerer? Fühlen Sie sich stärker, wenn Sie Lebensmittel tragen oder einen Koffer im Gepäckfach verstauen? Fühlen Sie sich rundum glücklicher, motivierter oder weniger gestresst? Hat sich Ihr allgemeiner Gesundheitszustand verbessert? Dies sind die Vorteile des Trainings, die wichtiger sind als die Pfunde, die Sie verloren haben – und die Sie motiviert halten sollten.
'Letztendlich geht es darum, wie Sie sich fühlen', sagt Jason Machowsky, RD, CSCS, Clinical Supervisor of Performance Services am Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York City. Suchen Sie nach anderen Maßen für die Trainingsleistung – das Gewicht ist nicht der einzige Maßstab für den Erfolg.
2. Sie verbrauchen mehr Kalorien, als Sie verbrennen.
Es kommt sehr häufig vor, dass Ihr Appetit aufkommt, wenn Ihre Fitness auf Hochtouren läuft, sagt Torey Armul , RD, Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Tatsächlich, a Juni 2019 Studie von dem Zeitschrift für klinische Ernährung fanden heraus, dass Menschen aufgrund eines gesteigerten Appetits und einer erhöhten Energieaufnahme dazu neigen, weniger Gewicht als erwartet zu verlieren, wenn sie Sport treiben.
Wenn du mit dem Training beginnst, beginnt dein Körper mehr Kalorien verbrennen , erklärt Armul. Und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, möchte Ihr Körper dies natürlich kompensieren, indem Sie Essen mehr Kalorien, um das auszugleichen, was du verbrennst.
Darüber hinaus neigen Menschen dazu, zu überschätzen, wie viel sie bei einem Training verbrennen. Armul schlägt vor, Protokolle darüber zu führen, wie viele Kalorien Sie in einer Trainingseinheit verbrennen, sowie Ihre Nahrungsaufnahme zu verfolgen. Fitness-Tracker, wie die Apple Watch und Fitbit, zeigen dir den Kalorienverbrauch während des Trainings an, während Gewichtsverlust-Apps wie MyFitnessPal bieten einfache Nahrungsaufnahme. Sie müssen diese Zahlen definitiv nicht monatelang aufschreiben, aber versuchen Sie es ein oder zwei Wochen, nur um zu sehen, wie Ihre Statistiken aussehen.
Armul sagt auch, dass es eine rote Flagge ist, wenn Sie nur trainieren, damit Sie mehr essen können. 'Das ist eine gute Theorie, aber Sie möchten das Essen nicht als Ausrede für Sport verwenden', sagt sie. 'Setzen Sie sich das Ziel, gesund oder fit zu werden oder die sportlichen Fähigkeiten zu steigern - nicht nur, um mehr zu essen.'
3. Möglicherweise haben Sie gesundheitliche Probleme.
Wenn Sie wirklich Sport gemacht, richtig gegessen und genug geschlafen haben, aber feststellen, dass Ihr Gewicht immer weiter steigt, sollten Sie vielleicht einen Arzt aufsuchen, sagt Machowsky.
Schilddrüsenprobleme und bestimmte Medikamente können dazu führen, dass Sie zunehmen, egal wie viel Zeit und Mühe Sie in eine gesunde Ernährung und Ihr Training investieren. Wenn Sie also besonders frustriert sind, haben Sie keine Angst, mit Ihrem Arzt zu sprechen. Sie können schwerwiegendere gesundheitliche Probleme ausschließen.
4. Deine Snacks vor oder nach dem Training sind nicht die beste Wahl.
Wenn Ihr Appetit durch das Verbrennen von mehr Kalorien zunimmt, ist es leicht, vorverpackte und verarbeitete Lebensmittel zu erreichen, die einfachen Zucker enthalten, sagt Armul. Aber anstatt deinen Hunger mit Chips, Keksen oder Crackern zu stillen, nimm gesund Snacks nach dem Training , wie Obst, Gemüse, mageres Protein und gesunde Fette, so dass Sie sättigende Nährstoffe und wahrscheinlich in kleineren Portionen erhalten.
Es ist zwar von Vorteil, nach dem Training etwas zu essen, um sich zu erholen und wieder aufzubauen, aber Sie tun es nicht immer muss etwas haben. Machowsky sagt, dass viele Menschen zu viele zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, nur weil sie versuchen, innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Training einen Snack zu sich zu nehmen. Wenn Sie eine Stunde vor dem Training zu Mittag oder eine kleine Mahlzeit gegessen haben, brauchen Sie wahrscheinlich auch nichts nach dem Schwitzen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie vor dem Training nichts essen, weil Sie auf das Zeitfenster zum Auftanken nach der Aktivität warten, können Sie nach dem Training völlig verhungern. Das ist auch eine sichere Sache für die Gewichtszunahme. Das Erreichen eines extremen Hungers führt dazu, dass Menschen zu viel essen, sagt Machowsky, also halten Sie Ihr Sättigungsniveau in Schach.
5. Du isst zu viel Protein oder Kohlenhydrate.
Marathonläufer müssen möglicherweise vor dem großen Tag Kohlenhydrate aufladen, aber wenn Ihre Läufe weniger als eine Stunde dauern, müssen Sie nicht unbedingt Kohlenhydrate auffüllen – das gleiche gilt für Protein. Die meisten Amerikaner eigentlich schon nimm genug eiweiß in ihrer Ernährung, sagt Armul, also musst du dich nicht so sehr darauf konzentrieren, mehr davon zu bekommen – selbst wenn du mehr Krafttraining oder HIIT machst. Die Leute reden gerne über Protein, weil es wichtig ist, aber wenn Sie zu viel essen, werden Sie zunehmen, da es zusätzliche Kalorien gibt, sagt sie.
6. Du trinkst nicht genug Wasser.
Ich denke, die Leute vergessen, wie viel mehr Flüssigkeit sie für das Training benötigen – Sie müssen sicherstellen, dass Sie mit Ihrem Flüssigkeitsbedarf Schritt halten, sagt Armul. Wir verwechseln Durst oft mit Hunger, planen Sie also, Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, während Sie Ihr Training steigern.
7. Du hebst keine Gewichte.
Cardio steigert dein Stoffwechsel mehr, das Hungerlevel in die Höhe treiben, aber Krafttraining bietet eine starke Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, sagt Armul. Außerdem verbrennt man im Ruhezustand mehr Kalorien, wenn man durch das Heben Muskeln aufbaut, sagt sie. Gewichtheben neigt dazu, den Appetit nicht so stark zu steigern wie Cardio, und es erhöht die Stoffwechselrate im Ruhezustand, indem es fettfreie Muskelmasse ansammelt. Noch besser, der Fokus auf Krafttraining kann dir helfen Lebe länger – was eine noch bessere Auszahlung ist, als ein paar Pfunde zu verlieren.
8. Du bewegst dich nur während deines Trainings.
Der häufigste Fehler ist, dass die Leute trainieren und dann ihre anderen täglichen Übungen nachlassen, sagt Machowsky. Wenn Sie so viel Wert auf Ihre Trainingszeit legen, aber den Rest des Tages an einem Schreibtisch sitzen – oder vielleicht so hart gearbeitet haben, dass Sie für die nächsten 24 Stunden keine Energie haben, um sich zu bewegen –, könnten Sie im Wesentlichen Ihre Tageszeit behalten Kalorienverbrennung an der gleichen Stelle wie vor Beginn Ihrer Trainingsroutine. Denken Sie daran, den ganzen Tag in Bewegung zu bleiben, indem Sie Pausen einlegen, um spazieren gehen oder die Treppe statt den Aufzug nehmen. Es ist nicht nur Ihre Zeit, die Sie in einer geplanten Schweißsitzung verbringen, die zu Ihrem Gesamtkalorienverbrauch beiträgt.
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