Wie viele Kalorien sollten Sie essen, um Gewicht zu verlieren? Ein Ernährungsberater erklärt

Wenn du es versuchst abnehmen , denken Sie vielleicht, dass Sie jeden Tag eine magische Anzahl von Kalorien zu sich nehmen müssen, um diese Zahl auf die Waage zu bringen, um sich zu bewegen. Das stimmt zwar teilweise – technisch gesehen bedeutet eine tägliche Einnahme von 500 Kalorien etwa ein Pfund Verlust pro Woche – Ihre tägliche Kalorienzahl ist jedoch stark individualisiert und hängt von einer Vielzahl von Faktoren wie Größe, Alter, Aktivität, Stresslevel und ab zugrunde liegenden Gesundheitszustände.

Wie viele Kalorien sollten Sie also durchschnittlich zu sich nehmen?

Laut Ernährungsrichtlinien für Amerikaner , sollte die durchschnittliche Frau zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien pro Tag und der durchschnittliche Mann 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag verbrauchen. Aber die empfohlenen Kalorienbereiche für Frauen, die eine sitzende Tätigkeit haben, im Vergleich zu Frauen, die aktiver sind, unterscheiden sich stark. Zum Beispiel sollten Frauen, die über 50 Jahre alt und aktiv sind, täglich 1.800 bis 2.200 Kalorien anstreben.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Sie zwar darauf achten sollten, wie viele Kalorien Sie verbrauchen, aber nicht Ihr Leben bestimmen lassen, sagt Keri Gans , M.S., R.D.N., C.D.N., Ernährungsberaterin in New York City.

Gans glaubt, dass es beim Abnehmen effektiver ist zu lernen, aus welchen Arten von Lebensmitteln Sie diese Kalorien bekommen sollten, wie viel davon Sie haben sollten und wann Sie essen sollten, um gesund Gewicht zu verlieren.

Ich diskutiere nicht einmal mit meinen Kunden über Kalorien, weil ich nicht möchte, dass sie sich auf eine Zahl konzentrieren. Stattdessen möchte ich, dass sie sich darauf konzentrieren, wie man einen gesunden Teller baut, denn wenn Sie es richtig machen, wird Ihre Kalorienzahl dort sein, wo sie natürlich sein sollte, sagt Gans.

Aber wenn Sie wirklich den Überblick behalten und Ratschläge erhalten möchten, wie Sie gesund abnehmen können, ziehen Sie in Betracht, eine davon herunterzuladen Abnehm-Apps , oder probiere diese Kalorienzähler aus: MyFitnessPal , Kalorienkontrollrat , Kontrolliere mein Gewicht , oder Fettes Geheimnis .

Das heißt, die Kalorienaufnahme beginnt mit der Bewertung Ihrer Mahlzeiten. Befolgen Sie diese Tipps zur Zubereitung von Mahlzeiten von Gans, um unerwünschte Pfunde abzubauen und sicherzustellen, dass Sie die richtigen Nährstoffe erhalten.

Überarbeiten Sie Ihre Dinner-Routine

Ich beginne gerne mit dem Abendessen, weil es am einfachsten zu wechseln ist, sagt Gans. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jede Mahlzeit mit einem gemischten grünen Salat mit einem einfachen Öl-Essig-Dressing zu beginnen – all das rohe Gemüse wird Sie sofort satt machen, damit Sie nicht den Drang verspüren, so viel von Ihrem zu essen Hauptmahlzeit.

Der nächste Schritt ist, deinen Teller neu zu organisieren: 1/2 sollte gefüllt werden mit Gemüse , 1/4 mit einem mageren Protein und 1/4 ein Kohlenhydrat oder Stärke. Schauen Sie sich dann die Details dieser Platte genauer an. Entscheiden Sie sich für einen schlanken Protein , wie Hühnchen oder Fisch, an den meisten Tagen der Woche und essen Sie sparsam rotes Fleisch, und wählen Sie Zubereitungsmethoden wie Grillen oder Backen gegenüber ungesünderen Methoden wie Braten oder Einweichen in Paniermehl oder Teig. Wählen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis oder Quinoa oder gesunde Stärken wie Süßkartoffel .

Passen Sie schließlich an, wann Sie zu Abend essen, basierend auf den Jahreszeiten. Im Sommer geht die Sonne viel später unter, sodass Sie natürlich etwas später ins Bett gehen. Das bedeutet, dass Sie, wenn Sie zu früh zu Abend essen, möglicherweise den Drang nach einem Snack am späten Abend verspüren, der die Kalorienzahl wieder erhöhen kann. Nur die Essenszeit etwas später zu verschieben, kann dazu beitragen, dass dieser nächtliche Snack nicht zur Gewohnheit wird, sagt Gans.

Machen Sie das Frühstück zur Priorität

Wer auch immer den Satz geprägt hat, das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages, hat etwas auf den Punkt gebracht. Anekdotisch ist die Wahrscheinlichkeit, dass Menschen, die frühstücken, den ganzen Tag über bessere Essensentscheidungen treffen. Sie haben mit dem rechten Fuß angefangen, deshalb wollen sie oft den ganzen Tag so weitermachen, sagt Gans.

Wählen Sie eine Mahlzeit, die enthält Protein und Ballaststoffe, die Sie bis zum Mittagessen satt halten. Einige gute Optionen sind Eier mit Vollkorntoast, Haferflocken , Joghurt oder ein ballaststoffreiches, zuckerarmes Müsli. Wenn Sie ein Kaffeemensch sind, achten Sie auf Ihre Add-Ins, indem Sie Zucker und / oder Süßstoffe und fettige Sahne einschränken. Wähle stattdessen fettarme Milch oder eine ungesüßte Nussmilch deiner Wahl. Verstärken Sie den Geschmack Ihres Java mit Vanille- oder Mandelextrakt und einigen wärmenden Gewürzen wie gemahlenem Zimt. Schau dir diese an gesunde Starbucks-Getränke wenn Sie unterwegs bestellen.

Vergessen Sie nicht, das Mittagessen zu genießen

Jeder weiß, wie wichtig es ist, zu frühstücken und zu Abend zu essen, aber das Mittagessen tritt oft in den Hintergrund. Die meisten Menschen essen ihr Mittagessen entweder vor ihrem Computer oder lassen die Mahlzeit aufgrund des vollen Terminkalenders komplett aus. Sich Zeit zu nehmen, um sich hinzusetzen und zu Mittag zu essen, ist jedoch entscheidend für Ihre Gewichtsabnahmeziele. Es hält nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil, sondern hilft Ihnen auch, übermäßiges Essen beim Abendessen zu vermeiden.

Salate sind immer eine großartige Wahl zum Mittagessen, aber nur weil Sie in eine große Schüssel Gemüse graben, heißt das nicht, dass ein Belag reicht. Salate, die Sie bestellen, sind oft zu groß, daher möchten Sie sicher sein, dass Ihr Salat in Bezug auf die Zutaten richtig aufgebaut ist, sagt Gans. Regeln, die Sie sich merken sollten:

• Verdoppeln Sie nicht Fett oder Protein. C nimm eine kleine Portion Nüsse, Käse oder Avocado – nicht alle drei – und entweder ein mageres Fleisch wie gegrilltes Hühnchen oder hart gekochte Eier , aber nicht beide.
• Laden Sie Gemüse auf. Fühlen Sie sich frei, so viel rohes Gemüse zu stapeln, wie Sie möchten. Sie sind mit Ballaststoffen gefüllt, um Sie satt zu halten, und sie sind kalorienarm, sodass Sie natürlich sparen.
• Salatdressing an der Seite haben. Dies gibt Ihnen die Kontrolle darüber, wie viel Sie verwenden, was Sie nicht haben, wenn die meisten Restaurants es einfüllen und für Sie mischen. Viele Salat Soße , besonders die cremigen, können fetthaltige, natriumgesättigte Kalorienbomben sein.

Schränke dein Naschen ein

Es ist völlig in Ordnung zu naschen, aber versuche es zu behalten unter 200 Kalorien . Andernfalls wird Ihr Snack zu einer zusätzlichen Mini-Mahlzeit, die sich in überschüssigen Kalorien niederschlägt, sagt Gans. Profi-Tipp: Versuchen Sie, gesunde Optionen wie Nüsse, ein Stück Obst, Gemüsesticks oder eine Tasse . einzupacken Joghurt oder Hüttenkäse , für das Büro, damit Sie weniger versucht sind, den Automaten zu plündern.

Pass auf deine Getränke auf

Mit Wasser hydratisiert bleiben oder Sprudel ist der Schlüssel, da Dehydration sich oft als Hunger tarnen kann, was dazu führt, dass Sie mehr essen, als Sie sollten. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und versuchen Sie, nicht mehr als ein alkoholisches Getränk pro Tag zu sich zu nehmen, sagt Gans. Die Mixer in Cocktails sind in der Regel mit Zucker beladen, der Ihre tägliche Kalorienzahl erhöhen kann.

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