Bluthochdruck wird oft als stille Krankheit bezeichnet – er verursacht über Jahre oder sogar Jahrzehnte keine Symptome. Tatsächlich wissen 19% der etwa 78 Millionen Amerikaner mit Bluthochdruck nicht, dass sie ihn haben. Aber auch ohne Symptome kann Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, die Blutgefäße schädigen und das Risiko für Schlaganfälle, Nierenerkrankungen und Herzkrankheit . Das liegt daran, dass Ihre Arterien nur eine begrenzte Kraft aufnehmen können. Wenn Blut mit hohem Druck durch sie strömt, verdicken und verhärten sich die Arterien mit der Zeit. Dies wiederum belastet das Herz zusätzlich und erhöht das Risiko von Blutgerinnseln, sagt Howard Weitz, MD.
Rauchen, Fettleibigkeit und eine sitzende Lebensweise tragen alle zu Bluthochdruck bei, aber in den meisten Fällen wissen Ärzte nicht genau, was dies verursacht. Studien haben jedoch klar gezeigt, dass die meisten Menschen mit Bluthochdruck ihn mit einigen grundlegenden Änderungen des Lebensstils kontrollieren oder beseitigen können, sagt Nilo Cater, MD. Hier sind einige Ideen von Experten.
Überprüfen Sie Ihren Druck zu Hause
Die American Heart Association (AHA) ermutigt Menschen mit hohem Blutdruck und Risikopatienten, ihren Blutdruck zu Hause zu messen, sagt Daniel W. Jones, MD. Der Blutdruck schwankt ständig, aber Sie werden Ihren normalen Blutdruck wahrscheinlich zu Hause richtig ablesen. Bis zu 20 % der Menschen, bei denen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, haben Weißkittel-Hypertonie , ein vorübergehender Anstieg des Blutdrucks, der durch den Stress beim Arztbesuch verursacht wird. Diejenigen, die ihren Blutdruck zu Hause messen, haben die Erkrankung eher unter Kontrolle als Menschen, die dies nicht tun, sagt Jones. Um die genauesten Blutdruckwerte zu erhalten, setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl, stützen Sie Ihren Arm auf Herzhöhe ab, legen Sie die Manschette um Ihren nackten Oberarm und befolgen Sie die Anweisungen auf Ihrem Gerät.
Abnehmen, wenn es nötig ist
Es ist das Wichtigste, was Sie tun können, um Bluthochdruck in den Griff zu bekommen, sagt Cater. Wenn Sie übergewichtig sind, haben Sie ein 2- bis 6-mal höheres Risiko, Bluthochdruck zu entwickeln. Denn je mehr Sie wiegen, desto mehr Blut zirkuliert durch Ihre Arterien, was zu einem Druckanstieg führt. Dadurch werden sowohl das Herz als auch das Kreislaufsystem stärker belastet, um das Blut durch einen größeren Körper zu transportieren. Sie müssen nicht unbedingt viel abnehmen, um Ihre Blutdruckwerte zu verbessern. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass eine Gewichtsabnahme von nur 5 bis 10 % ausreichen kann, um Ihren Blutdruck auf einen gesünderen Bereich zu senken. (So geht's Fangen Sie an, wenn Sie viel Gewicht zu verlieren haben .)
Machen Sie jeden Tag etwas Sport
Regelmäßige Bewegung kann den Blutdruck um 5 bis 10 % senken, sagt David M. Capuzzi, MD, PhD. Dies reicht oft aus, um zu verhindern, dass sich Bluthochdruck entwickelt. Untersuchungen haben ergeben, dass Sie die meisten Vorteile erzielen, wenn Sie 5 Stunden pro Woche trainieren. Joggen, Radfahren und Gewichtheben sind ausgezeichnete Übungen sowie anstrengende tägliche Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Gartenarbeit.
Verzichte auf Zigaretten
Wenn Sie Raucher sind, ist dies wahrscheinlich der letzte Rat, den Sie hören möchten, aber er macht einen echten Unterschied. Jedes Mal, wenn Sie rauchen, steigt Ihr Blutdruck nach oben und bleibt eine Stunde oder länger hoch. Anders ausgedrückt: Wenn Sie täglich 10 Zigaretten rauchen, kann Ihr Blutdruck ständig im Gefahrenbereich sein. Rauchen ist wahrscheinlich die am schwersten zu brechende Angewohnheit. Manche Leute haben Erfolg, indem sie einen kalten Truthahn bekommen, aber Sie werden wahrscheinlich erfolgreicher sein, wenn Sie Hilfe bekommen, indem Sie zum Beispiel Raucherentwöhnungs-Workshops besuchen oder Nikotinpflaster oder andere Medikamente verwenden, um den Griff des Tabaks zu brechen.
Erfahren Sie mehr über DASH
Es steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Abgesehen von der Einnahme von Medikamenten ist dies eine der effektivsten Möglichkeiten, den Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten. Die Diät umfasst: 8 bis 10 tägliche Portionen Obst und Gemüse, 7 bis 8 tägliche Portionen Vollkornprodukte, 2 bis 3 tägliche Portionen fettarme Milchprodukte und 2 oder weniger Portionen Fleisch. Menschen, die die Diät einhalten, können oft den systolischen Druck (die erste Zahl Ihrer Blutdruckmessung) um mehr als 11 Punkte und den diastolischen Druck (die zweite Zahl) um mehr als 5 Punkte senken. Das sind ungefähr die gleichen Verbesserungen, die manche Menschen durch die Einnahme von Medikamenten erzielen.
Für viele Menschen, die es befolgen, reicht die Diät aus, um den Blutdruck ohne Medikamente im normalen Bereich zu halten. Die DASH-Diät ist für die Menschen etwas schwierig, aber ideal für den Patienten, der motiviert ist, daran festzuhalten, sagt Weitz. (Probieren Sie diese Bluthochdruck-Diät, bei der 13 Powerfoods verwendet werden, um den Blutdruck auf natürliche Weise zu senken.)
Schütteln Sie die Salzgewohnheit
Es gab viele Kontroversen über die Rolle von Natrium bei der Entstehung von Bluthochdruck. Ärzte wissen seit Jahren, dass Menschen, die natriumempfindlich sind, Blutdruckspitzen haben, wenn sie zu viel Salz in ihrer Ernährung aufnehmen. Aber was ist mit dem Rest von uns? Aller Wahrscheinlichkeit nach kann fast jeder davon profitieren, weniger Salz zu essen. Natrium zieht Wasser an, so dass zu viel Ihr Blutvolumen dramatisch erhöht (von dem ein Großteil zunächst Wasser ist). Dies wiederum erhöht den Blutdruck. Die AHA schlägt vor, dass jeder den Salzkonsum auf nicht mehr als 1.500 Milligramm täglich begrenzen sollte, indem er beispielsweise natriumarme oder natriumfreie verarbeitete Lebensmittel verwendet und Gurken, Sauerkraut und andere salzige Lebensmittel vermeidet. (Probieren Sie eines dieser 5 köstlichen Rezepte für ein Abendessen ohne Salz aus.)
Fügen Sie Salz am Tisch hinzu, nicht in der Küche
Lebensmittel nehmen beim Kochen viel Salz auf, wodurch die Intensität des Geschmacks verringert wird. Das bedeutet, dass Sie das Salz immer wieder aufstreuen müssen, um den gewünschten Geschmack zu erhalten. Fügen Sie also am Tisch Salz hinzu, um mit der kleinsten Streuung den besten Geschmack zu erzielen.
Lebensmitteletiketten lesen
Natrium versteckt sich an einigen unerwarteten Stellen. Sogar gesunde Vollkorn-Frühstückszerealien können 100 Milligramm (oder mehr) Natrium pro Portion enthalten. Snacks wie Kartoffelchips sind eine Klasse für sich: Eine 8-Unzen-Tüte Chips kann 1.300 Milligramm Natrium enthalten, mehr als 87% der von der AHA empfohlenen Tageshöchstmenge. Das Überprüfen der Lebensmitteletiketten und gleichzeitig eine fortlaufende Aufzeichnung Ihrer täglichen Natriumaufnahme ist der beste Weg, um gesunde Grenzen einzuhalten.
Tippen Sie auf die Kraft des Kaliums
Stellen Sie sich Kalium und Natrium als an entgegengesetzten Enden einer Wippe vor. Wenn Ihr Kaliumspiegel ansteigt, sinkt der Natriumspiegel, was zu einer Senkung des Blutdrucks führt. Die meisten Amerikaner bekommen kaum die Hälfte der empfohlenen Kaliummenge – 4.700 Milligramm pro Tag. Obst, Gemüse, Bohnen und einige Samen sind gute Quellen. Eine mittelgroße Ofenkartoffel mit Schale hat fast 1.000 Milligramm; und eine mittlere Banane, 425 Milligramm. Menschen, die Diuretika – Medikamente zur Kontrolle des Bluthochdrucks – einnehmen, benötigen möglicherweise etwas mehr Kalium, sagt Weitz. (Hier ist 5 Anzeichen für einen Kaliummangel .)
Holen Sie sich Ihre tägliche Milch
In der Family Heart-Studie des National Heart, Lung and Blood Institute lag der systolische Blutdruck (die erste Zahl) der Personen, die die fettärmsten Milchprodukte aßen – mehr als drei Portionen pro Tag – um fast 3 Punkte niedriger als bei denen, die aßen weniger als eine halbe Portion pro Tag. Untersuchungen legen nahe, dass der Verzehr von Milchprodukten auch Bluthochdruck verhindern kann. In einer Studie mit Frauen mittleren Alters fanden Harvard-Forscher heraus, dass diejenigen, die die fettarmsten Milchprodukte aßen, 2 bis 9,6 Portionen pro Tag, um 11% weniger wahrscheinlich an Bluthochdruck litten.
Setzen Sie Fisch auf die Speisekarte
Die Omega-3-Fettsäure , das in Fischen enthalten ist, kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Blutgerinnseln in den Arterien zu verringern und die Sterblichkeitsrate bei denen zu senken, die bereits einen Herzinfarkt hatten, sagt Cater. Alle Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, aber fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinenkonserven sind die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Was ist, wenn Sie keinen Fisch mögen? Versuchen Sie es mit Leinsamen. Es hat einen angenehmen, nussigen Geschmack und ist mit Omega-3-Fettsäuren zusammen mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen beladen. Du kannst einen oder zwei Esslöffel Leinsamenmehl in ein Glas Wasser mischen und einmal täglich trinken. Eine geschmackvollere Option besteht darin, die gemahlenen Samen auf Frühstückszerealien zu streuen oder sie in Hackbraten, Eintöpfe und andere Gerichte zu mischen. Wenn Sie Leinsamen kaufen, kaufen Sie die gemahlene Sorte – oder kaufen Sie ganze Samen und mahlen Sie sie zu Hause. Essen Sie nicht die ganzen Samen, denn sie passieren Ihren Verdauungstrakt, ohne aufgenommen zu werden.
Gehen Sie für etwas Knoblauch
Zahlreiche Studien belegen, dass Knoblauch den Blutdruck senken kann. Eine Studie der University of Alabama zeigte, dass Verbindungen im Knoblauch mit roten Blutkörperchen interagieren, was zu einer Entspannung der Blutgefäße führt. Diese Reaktion ist ein erster Schritt zur Senkung des Blutdrucks und zur Erzielung der herzschützenden Vorteile von Knoblauch, sagt David Kraus, PhD. Versuchen Sie, ein bis zwei rohe Knoblauchzehen pro Tag zu essen oder nehmen Sie zwei- oder dreimal täglich ein 300-Milligramm-Knoblauchpräparat oder 7,2 Gramm gereiften Knoblauchextrakt ein.
Mit CoQ10 ergänzen.
Coenzym Q10 verbessert die Energieversorgung der Herzmuskelzellen und hilft ihnen, mit weniger Anstrengung effizienter zu pumpen. Das wiederum hilft, den Blutdruck zu senken. Experten empfehlen, täglich etwa 100 Milligramm einzunehmen.
Versuchen Sie Weißdorn
Dieses Kraut hat eine lange Tradition als Heilmittel gegen Herzbeschwerden. Europäische und chinesische Ärzte verwenden es, um den Blutdruck zu senken. Nehmen Sie täglich 400 bis 600 Milligramm ein.
Mäßig trinken
Kleine Mengen Alkohol haben keinen Einfluss auf den Blutdruck und können sogar gut für das Herz sein. Zu viel Alkohol hingegen lässt den Blutdruck steigen. (Das passiert mit Ihrem Körper, wenn Sie Alkohol trinken.) Für Männer sind zwei Drinks täglich die Obergrenze; Frauen sollten nicht mehr als ein Getränk pro Tag zu sich nehmen. Wir raten Menschen, die nicht trinken, nicht anzufangen, fügt Weitz hinzu. Die Vorteile von Alkohol für den Herzschutz sind bestenfalls bescheiden, aber die potenziellen Risiken von Alkohol sind erheblich.
Stress managen
Emotionaler Stress führt nicht zu einem langfristigen Anstieg des Blutdrucks, aber er kann dazu führen, dass die Zahlen vorübergehend ansteigen. Stress kann auch bei Patienten mit zugrunde liegenden Herz-Kreislauf-Problemen Herzinfarkte auslösen, sagt Weitz. Gönnen Sie sich Zeit, um langsamer zu werden und sich zu entspannen – mit Meditation, Bewegung, tiefem Atmen oder anderen Techniken zum Stressabbau. Stress ist für die Menschen im wirklichen Leben schwer zu beseitigen, sagt er. Es erfordert oft professionelle Beratung oder Techniken wie Biofeedback, um angemessene Ergebnisse zu erzielen. (Hast du sowas? 10 stille Stresssignale ?)
Seien Sie ein Optimist
Ein optimistischer Ausblick beugt nachweislich einer Vielzahl von Herzproblemen vor. Laut Harvard-Forschern entwickeln hochpessimistische Erwachsene bis zu dreimal so häufig Bluthochdruck wie glücklichere, und Menschen mit den positivsten Emotionen haben den niedrigsten Blutdruck.
Schnarchen ernst nehmen
Häufiges Schnarchen kann ein Symptom von Schlafapnoe sein, einem Zustand, bei dem die Atmung während des Schlafens zeitweise stoppt. Es kann definitiv den Blutdruck erhöhen und auch Herzunregelmäßigkeiten, sogenannte Arrhythmien, hervorrufen, sagt Weitz. Zu den Symptomen einer Schlafapnoe gehören neben dem Schnarchen morgendliche Kopfschmerzen oder Müdigkeit beim Aufstehen. Wenn wir eine Schlafapnoe vermuten, überweisen wir die Menschen normalerweise zur Untersuchung an ein Schlaflabor, fügt er hinzu. (Probieren Sie diese 9 Taktiken aus, um Schnarchen zu verhindern.)
Mischen Sie es mit einigen Melodien
Dreißig Minuten der richtigen Melodien pro Tag können laut einer Studie der Universität Florenz in Italien helfen, Ihren Blutdruck zu senken. Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die ein Medikament gegen Bluthochdruck erhielten, ihren Blutdruck weiter senkten, nachdem sie täglich 30 Minuten lang Musik gehört hatten, während sie langsam atmeten. Die systolischen Werte (die erste Zahl) sanken innerhalb einer Woche um durchschnittlich 3,2 Punkte; einen Monat später waren die Messwerte um 4,4 Punkte gesunken.
Behalten Sie Cholesterin im Auge
Hoher Cholesterinspiegel verursacht keinen Bluthochdruck, aber er kann die Arterien verengen, weniger flexibel machen und sich während des Trainings oder zu anderen Zeiten, wenn das Herz mehr Blut benötigt, weniger wahrscheinlich erweitern, sagt Weitz. Ein erhöhter Cholesterinspiegel führt auch zu Fettablagerungen oder Plaque an den Arterienwänden. Anhaltender Bluthochdruck kann dazu führen, dass die Ablagerungen platzen, was das Risiko gefährlicher Gerinnsel erhöht. Achtzig Prozent oder mehr der Herzinfarkte werden durch das Aufreißen von Plaque verursacht, sagt er. Als Teil Ihres Gesamtbehandlungsplans für Bluthochdruck wird Ihnen wahrscheinlich geraten, Ihr Gesamtcholesterin unter 200 zu halten, aber niedriger ist besser. Ernährungsumstellungen, wie der Verzehr von mehr Ballaststoffen und die Reduzierung des Verzehrs von gesättigten Fettsäuren, können dazu führen, dass der Cholesterinspiegel deutlich sinkt. (Probiere diese Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken .) Auch regelmäßige Bewegung, Gewichtsabnahme und ggf. die Einnahme von Medikamenten sind wichtige Bestandteile einer langfristigen Cholesterinkontrolle.
Wie Ärzte Ihnen helfen können, Ihren Blutdruck zu kontrollieren
Sobald bei Ihnen Bluthochdruck diagnostiziert wurde, sollten Sie Ihren Arzt regelmäßig zur Blutdruckuntersuchung aufsuchen. Idealerweise sollten sie unter 1 . liegen40/90 Millimeter Quecksilber (mm Hg). Wenn eine dieser Zahlen trotz Änderungen des Lebensstils erhöht bleibt, kann Ihr Arzt Medikamente empfehlen. Zu den Hauptklassen von blutdrucksenkenden Medikamenten gehören Diuretika, die die Flüssigkeit im Körper reduzieren; Betablocker, die die Herzfrequenz verlangsamen; und ACE-Hemmer, die eine Erweiterung der Blutgefäße bewirken. Die Medikamente sind ziemlich sicher, aber sie können eine Vielzahl von Nebenwirkungen verursachen, darunter Schwindel oder Dehydration, sagt Capuzzi. Sie können in einigen Fällen auch dazu führen, dass der Blutdruck zu stark abfällt. Melden Sie Nebenwirkungen sofort Ihrem Arzt, rät Capuzzi.
Beratergremium
David M. Capuzzi, MD, PhD, ist Professor für Medizin und Biochemie am Jefferson Medical College in Philadelphia und Direktor des Programms zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen am Myrna Brind Center of Intergrative Medicine der Thomas Jefferson University in Philadelphia.
Nilo Cater, MD, ist Assistenzprofessorin für Innere Medizin und Ernährungswissenschaftlerin am Center for Human Nutrition am Southwestern Medical Center der University of Texas in Dallas.
Daniel W. Jones, MD, ist Vizekanzler für Gesundheitsangelegenheiten, Dekan der School of Medicine und Professor für Medizin am Medical Center der University of Mississippi in Jackson. Er ist ehemaliger Präsident der American Heart Association und half beim Verfassen der aktuellen Leitlinien zu Bluthochdruck.
David Kraus, PhD, ist außerordentlicher Professor in den Abteilungen für Umweltgesundheitswissenschaften und Biologie an der University of Alabama, Birmingham.
Howard Weitz, MD, ist Co-Direktor des Jefferson Heart Institute des Thomas Jefferson University Hospital und stellvertretender Vorsitzender der medizinischen Abteilung des Jefferson Medical College, beide in Philadelphia.
