14 bewährte Möglichkeiten, um Gewicht zu verlieren ohne Sport im Jahr 2021, laut Experten

Es ist eine ewige Frage: Kann man ohne Sport abnehmen? Fangen wir damit an: Bewegung ist in vielerlei Hinsicht großartig für Körper und Geist. Es verringert Ihr Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten und kann das Auftreten von Depressionen, Angstzuständen und anderen psychischen Problemen senken sowie Ihre Energie steigern, Ihnen beim Schlafen helfen und vieles mehr. Es kann Ihnen auch helfen, einen fitteren, schlankeren Körper zu bekommen und zu behalten. Also Bewegung = Gesundheit, und wir alle sollten unseren Körper jeden Tag bewegen.

Das heißt, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist es entscheidend, was Sie essen – und Studien zeigen, dass es viele Gewichtsverluststrategien gibt, die nichts mit Bewegung zu tun haben. Schauen Sie sich diese 14 wissenschaftlich fundierten, schlanken Tipps an.

1. Kontrollieren Sie Ihre Portionen.

Wenn Sie zu Hause sind, essen Sie von kleineren Tellern und Schüsseln. Sie werden wahrscheinlich weniger Kalorien zu sich nehmen, und es bringt Ihr Gehirn dazu, zu denken, dass Sie mehr essen, als Sie tatsächlich sind. (Mach das Gegenteil, wenn du gesunde Lebensmittel wie Salate oder geröstetes Gemüse isst – dann ist es sinnvoll, diese Gerichte zu überdimensionieren!). Ein weiterer wichtiger Tipp: Essen Sie nichts aus Packungen, auch nicht von gesünderen Chips oder Crackern. Portionieren Sie etwas in eine Schüssel und legen Sie die Tüte oder Schachtel weg.

Wenn Sie auswärts essen, kann die Portionskontrolle angesichts der riesigen Portionsgrößen in Restaurants eine größere Herausforderung sein. Überlegen Sie sich also, wie Sie damit umgehen, bevor Sie gehen. Anstelle von Vorspeise und Hauptgericht können Sie eine Vorspeise und einen kleinen Salat bestellen; Sie können ein Gericht mit einem Freund teilen; oder Sie können direkt nach einer To-Go-Box fragen und die Hälfte Ihrer Mahlzeit hineinlegen, bevor Sie sich eingraben. Haben Sie einen Plan und eine Absicht im Voraus, und Sie werden sich eher daran halten.

2. Essen Sie mehr Ballaststoffe.

Faser hilft in vielerlei Hinsicht beim Abnehmen, sagt Karen Ansel, M.S., R.D.N., Autorin von Heilende Superfoods für Anti-Aging: jünger bleiben, länger leben . Für den Anfang dehnt es sich in Ihrem Darm wie ein Schwamm aus, so dass es ein natürlicher Appetitzügler ist. Außerdem hat die neueste Forschung ergeben, dass es positive Auswirkungen auf gute Darmbakterien hat, die dazu beitragen, Hormone im Darm zu produzieren, die Ihrem Gehirn sagen, dass Sie genug zu essen hatten. Versuchen Sie mindestens 25 Gramm pro Tag aus einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Bohnen, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

3. Laden Sie auch Protein auf.

Wie Fasern, Protein hilft natürlich, sich satt zu fühlen, indem es die Produktion von Sättigungshormonen beeinflusst, sagt Ansel. Die Verdauung dauert lange, daher ist es unwahrscheinlich, dass Sie nach einer proteinreichen Mahlzeit nach einem Snack suchen. Und hier ist ein netter Trick: Protein braucht auch mehr Energie zur Verdauung als beispielsweise Fett oder Kohlenhydrate, sodass Sie nicht so viele seiner Kalorien speichern. Für eine maximale Wirkung streben Sie 20 Gramm pro Mahlzeit aus mageren Proteinen wie Fisch, Hühnchen, Truthahn, Eiern und fettarmen Milchprodukten an.

4. Holen Sie sich genug Schlaf.

Das ist bekannt Schlaf Entzug kann zu Gewichtszunahme führen. Auf die Hormone kommt es an: Menschen mit Schlafmangel produzieren mehr Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon. Und sie produzieren weniger Leptin, das Hormon, das Ihnen sagt, wenn Sie genug gegessen haben. Es gibt auch Beweise dafür, dass die übermäßig Schläfrigen mehr Kalorien und mehr Komfortnahrungsmittel-Kohlenhydrate zu sich nehmen. Und es ist keine Überraschung, dass es schwieriger ist, Ihre Impulse zu kontrollieren, wenn Sie erschöpft sind (was bedeutet, dass es eine gute Idee ist, Kekse nach Keksen zu greifen).

5. Wiegen Sie sich.

Ich bin ein Fan davon, ein paar Mal in der Woche auf die Waage zu steigen, sagt Ansel. Für viele Menschen, Wiegen Sie selbst können stressig sein, aber es kann einige wirklich wichtige Rückmeldungen geben, bevor die Dinge anfangen zu schneien. Du musst dich nicht jeden Tag wiegen, aber zwei- bis dreimal pro Woche auf die Waage zu treten kann dir dabei helfen, die Gewichtszunahme im Keim zu ersticken, sodass du später keine drastischen Maßnahmen bei deiner Ernährung ergreifen musst.

6. Hydratisieren, hydratisieren, hydratisieren.

Manchmal, wenn Sie denken, dass Sie hungrig sind, haben Sie tatsächlich Durst – vielleicht sogar leicht dehydriert. Versuchen Sie also zwischen den Mahlzeiten, bevor Sie einen Snack zu sich nehmen, ein großes Glas Wasser zu trinken. Es ist auch ratsam, dies vor einer Mahlzeit zu tun: Es führt zu einer stärkeren Gewichtsabnahme, einem lernen zeigte. Und trage ein Flasche mit Ihnen den ganzen Tag, um unterwegs zu nippen.

7. Reduzieren Sie Zucker.

Es ist unklar, ob Zucker an und für sich macht Sie an Gewicht zunehmen, sagt Ansel. Aber eines ist sicher – es neigt dazu, in Lebensmitteln zu reisen, die viel zu viele Kalorien haben. Ob Limonade, gesüßte Lattes oder Dessert, dies sollten die ersten Lebensmittel sein, die Sie essen sollten, wenn Sie versuchen, abzunehmen. Und denken Sie daran, dass das süße Zeug in allen möglichen Lebensmitteln versteckt ist – Ketchup, Brot, Salatdressing und so weiter.

8. Trinken Sie nicht Ihre Kalorien.

Es ist eine einfache Möglichkeit, insgesamt weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Aber es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund, dieser Regel zu folgen: Kalorien zu trinken, anstatt sie zu essen, ist weniger befriedigend und führt nicht zu demselben Sättigungsgefühl. Forschung zeigt an. Das ist ein weiterer Grund, warum das Trinken Ihrer Kalorien – insbesondere zuckerhaltiger Getränke – zu einer Gewichtszunahme führen kann.

9. Essen Sie bewusster.

Mit anderen Worten, langsamer. Ihr Gehirn muss Ihren Mund einholen und das Signal senden, dass Sie satt sind, und das ist schwieriger, wenn Sie Ihre Mahlzeit zu sich nehmen. Ebenfalls, Studien haben gezeigt, dass Sie, wenn Sie abgelenkt sind, dazu neigen, mehr zu essen. Verstauen Sie also Ihr Telefon, schalten Sie den Fernseher aus und achten Sie darauf, was Sie essen.

10. Kauen Sie mehr.

Ein kleines lernen zeigten, dass längeres Kauen beim Mittagessen dazu führt, dass später am Tag weniger Snacks gegessen werden. Es ist jedoch erwähnenswert, dass viele der Studienteilnehmer berichteten, dass sie das Mittagessen mit all dem Schmatzen wirklich nicht genossen haben. Es ist also einen Versuch wert, aber es kann für Sie funktionieren oder auch nicht.

11. Verstauen Sie Lebensmittel außer Sichtweite.

Einer lernen fanden heraus, dass fettleibige Menschen ihre Nahrung eher an gut sichtbaren Orten aufbewahren. Machen Sie also das Gegenteil, insbesondere bei Dingen, die Sie nicht die ganze Zeit kauen möchten. Das heißt, diese Schüssel mit Äpfeln? Gut, um es in Ihrer Augenlinie zu halten. Die Tüten mit Chips? Nö äh.

12. Schneiden Sie Diät-Limonaden aus.

Ein kürzlich lernen fanden heraus, dass Kinder und Jugendliche, die Diätgetränke trinken, während des Tages mehr Kalorien zu sich nehmen. Dies ist nur eine von mehreren Studien, die Diätgetränke mit Gewichtszunahme in Verbindung bringen. Also noch einmal – Wasser ist eine großartige Wette! Möchten Sie es interessanter machen? Holen Sie sich Wasserflaschen-Ei , eine einfache Möglichkeit, Obst hinzuzufügen.

13. Atmen.

Wenn du bist betont , Ihr Spiegel des Hormons Cortisol steigt (es ist diese Kampf-oder-Flucht-Reaktion). Und einige ältere Studien haben gezeigt, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie einen hohen Cortisol-Reaktor haben (Sie wissen schon, diejenigen Menschen, die unter Stress besonders dazu neigen, ihre Kälte zu verlieren). Um diese Nom-Nom-Nom-Reaktion zu vermeiden (und um deine Gesundheit auf so viele andere Arten zu schützen), nimm dir jeden Tag Zeit, um etwas zu tun, um die Stresstemperatur zu senken, sei es durch Meditation, Sport oder ein ruhiges Sitzen mit einem guten Buch.

14. Schreiben Sie Dinge auf.

Es mag nicht sexy sein, aber eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass das Aufschreiben, was man isst, eines der effektivsten Mittel zur Gewichtsreduktion ist, sagt Ansel. Ob in a Tagebuch , mit der Notizen-App auf Ihrem Telefon oder Ihrer Lieblings-App zum Abnehmen, das Aufzeichnen Ihrer Essgewohnheiten ist der beste Weg, um die hinterhältigen kleinen Möglichkeiten zu erkennen, mit denen Sie es möglicherweise übertreiben.