10 Möglichkeiten, Ihre leichte Depression umzukehren, bevor sie schlimmer wird

Wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen, kann es verlockend sein, an den dunklen Ort in Ihrem Kopf zu gehen – sich Sorgen zu machen, dass Sie sich nicht mehr wie Sie selbst fühlen und sich nicht einmal die Mühe machen sollten, Ihre Stimmung zu heben. Dennoch gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um einem leichten Fall von Depression Einhalt zu gebieten, sagt Helen Odessky, PsyD, Psychologin aus Chicago und Autorin von Stoppen Sie die Angst, Sie aufzuhalten . Hier teilen Odessky und andere Spezialisten für psychische Gesundheit die Taktiken, die Ihnen helfen können, Ihre leichte Depression zu überwinden, bevor sie schlimmer wird.

Übung

Das Campen auf der Couch kann bei leichten Depressionen reizvoll sein, aber Untersuchungen zeigen, dass der Kampf gegen den Drang, sitzen zu bleiben, starke Auswirkungen haben kann. Einer lernen veröffentlicht im Archiv der Inneren Medizin fanden heraus, dass aerobes Training bei der Entspannung genauso wirksam war wie Antidepressiva Symptome einer Depression . Ein Follow-up zu dieser Studie ergab sogar, dass die Wirkung von Bewegung länger anhielt als die von Antidepressiva.

Immer noch nicht in der Stimmung, dem Fitnessstudio oder einem Fitnesskurs zu trotzen? Sie können einfach einen flotten Spaziergang um den Block machen. Forschung zeigt, dass gehen etwa 35 Minuten täglich fünfmal pro Woche zu fasten oder dreimal pro Woche 60 Minuten täglich zu Fuß zu gehen, hatte einen signifikanten Einfluss auf leichte bis mittelschwere Depressionssymptome. (Sie können diese Übungsvorteile nutzen, ohne Ihr Haus zu verlassen mit Prävention Fit in 10: Fit und stark fürs Leben , das 10-Minuten-Training und 10-Minuten-Mahlzeiten umfasst – probieren Sie es noch heute KOSTENLOS aus!). Wissenschaftler glauben, dass dies daran liegt, dass Bewegung den Neurotransmitter Noradrenalin stimuliert, der die Stimmung direkt verbessern kann.

Sitz in der Sonne

Es gibt einen Grund, warum ein schöner, sonniger Tag Sie sofort in eine bessere Stimmung versetzen kann: Es wird angenommen, dass die Einwirkung von Sonnenlicht Serotonin erhöht, eine Gehirnchemikalie, die mit der Verbesserung der Stimmung verbunden ist und Ihnen hilft, sich ruhig und konzentriert zu fühlen.

Wenn Sie sich etwas niedergeschlagen fühlen, setzen Sie sich am frühen Morgen an einen sonnigen Platz (Sie werden es Erhöhen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel wenn du schon dabei bist). Einer lernen fanden heraus, dass die Lichtexposition am Morgen als Erstes die Stimmung effektiver hebt als die gleiche Menge Licht am Mittag oder am späten Nachmittag.

Machen Sie einen Tag der psychischen Gesundheit

Sich überarbeitet zu fühlen, ständig gestresst zu sein und zu viel zu jonglieren, kann dazu führen, dass sich die Symptome einer leichten Depression verschlimmern, sagt Susan Bartell, Psychologin in eigener Praxis. Nehmen Sie sich also einen Tag frei, um etwas zu tun, das sich verjüngend anfühlt. Gehen Sie zu Ihrem Lieblings-Spa, fahren Sie zu einem Museum, das Sie schon immer besuchen wollten, oder gehen Sie zum Mittagessen (diese 15 Extras für Sie sind genau das, was Sie brauchen).

Die Sozialarbeiterin Kimberly Hershenson, LMSW, fügt hinzu, dass selbst 20 Minuten Selbstpflege an den meisten Tagen viel bewirken können. 'Meditieren Sie, nehmen Sie eine lange Dusche oder ein Bad oder lassen Sie sich Ihr Lieblingsessen liefern', sagt Hershenson. 'Wenn Sie sich die Zeit nehmen, etwas Gutes für sich selbst zu tun, können Sie sich zentriert und ruhig fühlen und Sie in eine bessere Kopffreiheit bringen.' (Sehen Sie, warum sich ein Bad für Ihre Gesundheit SO lohnt von Verhütung Prämie.)

Schreibe 10 Dinge auf, für die du dankbar bist, bevor du ins Bett gehst

Wenn Sie sich an einem dunklen Ort befinden, ist es leicht, sich auf die negativen Dinge in Ihrem Leben zu konzentrieren – was Sie nur an diesem dunklen Ort hält. Ein Gegenmittel? Nennen Sie 10 Dinge, für die Sie wirklich dankbar sind, sagt Hershenson. 'Es kann alles sein, von Ihrer Lieblings-Reality-TV-Show bis hin zu Ihrer erstaunlichen Beziehung zu Ihrer Mutter', sagt sie.

Pläne mit Freunden schmieden

Mit Menschen in Kontakt zu bleiben, die sich um Sie kümmern – auch wenn Sie nicht wirklich Lust haben, Ihr Haus zu verlassen – kann eine gute Möglichkeit sein, eine Verschlimmerung einer leichten Depression zu verhindern, sagt Odessky. 'Wenn Sie isoliert bleiben und überwintern, gewinnen Depressionen eher', sagt sie. Eine Einschränkung: Werde wählerisch, wenn es darum geht, was Freunde Sie verbringen Zeit mit, fügt Odessky hinzu. 'Rufen Sie die optimistischsten und positivsten Menschen in Ihrem Leben an, denn Optimismus und Positivität sind ansteckend.'

Bildschirmzeit in der Nacht vermeiden

Du weißt wahrscheinlich schon, dass es gute Chancen hat, deinen Schlaf durcheinander zu bringen, wenn du lange aufstehst, um fernzusehen oder durch deinen Facebook-Feed zu scrollen ( Diese 100 winzig kleinen Schlafstrategien können Ihrem Schlaf ernsthaft helfen ). Es stellte sich heraus, dass diese üblichen Gewohnheiten auch nichts für Ihre Stimmung tun: Laut einer Johns Hopkins-Studie erhöht die nächtliche Exposition gegenüber hellem Licht von Fernsehern, Computern, Tablets und sogar Lampen Ihr Risiko, an Depressionen zu erkranken. Die Forscher fanden heraus, dass chronische nächtliche Lichteinwirkung bestimmte Stresshormone im Körper erhöht, was zu Depressionen führen kann.

Meditieren

Das Festhalten an einer Meditationspraxis hat eine wachsende Zahl von wissenschaftlich nachgewiesenen Vorteilen, und die Linderung von psychischem Stress ist einer davon. Laut einem aktuellen lernen im Tagebuch JAMA Innere Medizin , achtsame Meditation zu praktizieren – was einfach bedeutet, tief zu atmen und im Moment präsent zu sein, anstatt über die Vergangenheit oder Zukunft nachzudenken – kann psychischen Stress lindern.

Hör auf zu rauchen

Es stellte sich heraus, dass Rauchen nicht nur für Ihre Gesundheit schrecklich ist; es kann dich auch in schlechte Laune versetzen. Einer lernen in dem Britisches medizinisches Journal fanden heraus, dass Raucher, die mit dem Rauchen aufhörten, sich weniger depressiv fühlten und eine positivere Lebenseinstellung hatten als diejenigen, die weiterhin rauchten. ( Bist du einfach nur fassungslos ... oder deprimiert? So erzählst du .)

Sag 'Nein' zu diesen Nachtmützen

Am Ende eines weniger als herausragenden Tages kann Ihnen der Griff zu einem Glas Wein oder Ihrem Lieblingscocktail helfen, die Schärfe zu nehmen. Und während das Trinken von Alkohol sich anfangs so anfühlen kann, als würde es Ihre Symptome einer leichten Depression lindern (oder Sie zumindest betäuben), kann es die Depression aufgrund seiner depressiven Wirkung sogar verschlimmern, sagt Rebecca Lee, RN, eine registrierte Krankenschwester in New York City . (Wenn Sie nachts noch etwas trinken müssen, haben diese 5 Getränke vor dem Schlafengehen den zusätzlichen Vorteil, dass Sie beim Abnehmen helfen.)

Laden Sie Ihre Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten auf

Es gibt eine wissenschaftliche Erklärung, warum Sie versucht sind, nach Gebäck, Brot und anderen raffinierten Kohlenhydraten zu greifen, wenn Sie sich schlecht fühlen: Diese Lebensmittel steigern die Produktion von Serotonin, der „Wohlfühl-Chemikalie“, die Ihr Gehirn produziert. Und während es in Ordnung ist, sich ab und zu etwas zu gönnen, gibt es hier einen guten Grund, dem Frühstücksbagel mit einem großen Salat zum Mittagessen zu folgen: lernen veröffentlicht im American Journal of Clinical Nutrition , eine ballaststoffreiche Ernährung (denken Sie an Obst und Gemüse ohne Saft) und Laktose (denken Sie an mit Gras gefütterte Milchprodukte) war signifikant mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für Depressionen verbunden, während der Konsum von raffiniertem Getreide diese Wahrscheinlichkeit erhöhte. (Was auch immer Sie tun, Vermeiden Sie unbedingt diese 5 Lebensmittel, die Sie in schlechte Laune versetzen. )