10 gesunde Veränderungen, für die es nie zu spät ist

Manchmal bist du wirklich, wirklich kann zu spät sein – zum Beispiel, wenn Sie den letzten Zug nach Hause verpassen oder wenn die Avocado, von der Sie dachten, dass sie heute ihre höchste Reife erreicht hätte, gestern tatsächlich fertig war. Aber es gibt kein Ablaufdatum für Ihre Fähigkeit, gesunde Veränderungen vorzunehmen. Das Alter, so scheint es, ist kein Hindernis, neue Gewohnheiten zu entwickeln, gesünder zu werden oder sogar große Veränderungen im Leben und in der Karriere vorzunehmen, um Ihr emotionales Wohlbefinden zu verbessern. Lesen Sie weiter, um zu sehen, was wir meinen.

1. Beginnen Sie mit dem Training.

Wenn deine Turnschuhe unter einem Haufen Schuhe vergraben sind, beachten Sie: Inaktive Menschen im Alter von 40 bis 61 Jahren, die ihre körperliche Aktivität auf etwa sieben Stunden pro Woche erhöhten, hatten ein um 35 % geringeres Sterberisiko als diejenigen, die inaktiv blieben, ein 2019 lernen gefunden. Ein Teil davon Langlebigkeit Boost hat mit der Wirkung des Trainings auf das Herz zu tun. Ein Bericht fanden heraus, dass ehemals inaktive 45- bis 64-Jährige, die ihr Training an vier bis fünf Tagen pro Woche auf mindestens 30 Minuten erhöhten, eine verbesserte Sauerstoffaufnahme und eine verringerte Herzsteifheit aufwiesen.

Beginnen Sie mit einer Aktivität, die bequem und einfach durchzuführen ist und die Ihnen Spaß macht. Für die meisten ist das Gehen , sagt Sabrena Jo , Direktor für Wissenschaft und Forschung beim American Council on Exercise. Um es zur Gewohnheit zu machen, kombiniere deinen Spaziergang mit etwas, das du bereits tust, wie zum Beispiel Essen. Das kann bedeuten, jeden Tag nach dem Frühstück oder Abendessen spazieren zu gehen.

2. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme.

Sie wissen wahrscheinlich, dass Ballaststoffe großartig sind, um auszuweichen Verstopfung . Aber vielleicht ist es eine Neuigkeit für Sie, dass a Bericht 2020 fanden heraus, dass die Umstellung auf einen gesünderen Lebensstil im mittleren Alter – einschließlich des Verzehrs von mehr ballaststoffreichen Nüssen, Vollkornprodukten und Produkten – das langfristige Gesamtrisiko für einen Schlaganfall bei Frauen um bis zu 25 % und ihr Risiko für einen ischämischen Schlaganfall um bis zu 36 % senkte. .

Und der tägliche Verzehr von 25 g bis 38 g Ballaststoffen in der Lebensmitte kann helfen, Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Bauchgewicht zu kontrollieren, sagt Michelle Routhenstein, R. D. , Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie und Autorin von Das wirklich einfache Herz-gesunde Kochbuch . Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, viel zu konsumieren, beginnen Sie langsam und arbeiten Sie sich mit Wasser nach oben, um GI-Beschwerden zu vermeiden.

3. Verbessern Sie Ihren sexuellen Genuss.

Ungefähr 60 % der Frauen, die perimenopausal oder postmenopausal Scheidenverdünnung, Trockenheit und Reizung, die zu schmerzhaftem Geschlechtsverkehr führen können, sagt Lauren Streicher, M. D. , Ärztlicher Direktor des Zentrums für Sexualmedizin und Menopause am Northwestern Memorial Hospital in Chicago. Da Trockenheit jedoch Jahre nach der Menopause einsetzen kann, betrachten viele Frauen und Ärzte dies nicht als Wechseljahrssymptom, dem geholfen werden kann. EIN Bericht 2019 stellten fest, dass nur 4% der Frauen ihre vaginalen Symptome mit der Menopause oder hormonellen Veränderungen in Verbindung brachten und nur etwa ein Drittel einen Arzt um Hilfe bat.

Das ist schade, denn auf Silikonbasis Schmierstoffe und langlebig vaginale Feuchtigkeitscremes können vorübergehend die Symptome lindern und verschreibungspflichtige hormonelle und nichthormonelle Optionen können das Vaginalgewebe wiederherstellen und Schäden rückgängig machen.

Auch wenn es 20 Jahre her ist, dass Sie in den Wechseljahren waren, können Sie diese Veränderungen noch rückgängig machen, sagt Dr. Streicher. Bei vielen hilft die Behandlung auch bei Harnwegssymptomen im Zusammenhang mit Östrogenverlust, wie wiederkehrende Harnwegsinfektionen, Dringlichkeit und manchmal Schmerzen beim Wasserlassen , Sie fügt hinzu.

4. Stellen Sie sich Ihre Beziehungen neu vor.

Bis zur Mitte des Lebens schließen sich viele von uns mit denen zusammen, die unsere instrumentellen Bedürfnisse stillen, also die Bedürfnisse, die uns helfen, Dinge zu erledigen, sagt Suzanne Degges-White, Ph.D. , Vorsitzender und Professor am Department of Counseling, Adult, and Higher Education an der Northern Illinois University in DeKalb.

Überlegen Sie, wie sich neue Eltern zusammenschließen und Kinderbetreuungs-Hacks teilen. Aber mit zunehmendem Alter konzentrieren wir uns oft auf Freunde, die mehr unserer emotionalen Bedürfnisse erfüllen, sagt sie. Das bedeutet, dass wir natürlich Freundschaften (und ehrlich gesagt alle Beziehungen) reduzieren, die uns auslaugen und diejenigen fördern, die uns ernähren. Wir haben endlich den Raum, darüber nachzudenken, wer wir sind und was wir in unserem Leben in Bezug auf Menschen und Beziehungen brauchen, sagt Degges-White.

Übersetzung: Sie können endlich Grenzen mit den Eltern ziehen, giftige Romanzen beenden und die Reise der Mädchen planen. Denken Sie daran, Ihre Zeit ist wertvoll und es ist in Ordnung – sogar befähigend! – Aktivitäten abzulehnen, die Ihr Wohlbefinden nicht verbessern. Erwägen Sie online, Nörgler aus Ihren sozialen Medien zu entfernen oder Gruppen mit negativem Geschwätz zu verlassen.

5. Machen Sie einen Karriere-Drehpunkt.

Große berufliche Veränderungen mögen für die Jungen wie ein Luxus erscheinen, aber ältere Menschen sind auf einen erfolgreichen Wechsel vorbereitet. Wir sind oft flexibler, wissen, wo unsere Expertise liegt und wo nicht, und wir haben viele Verbindungen aufgebaut, um Unterstützung zu erhalten, sagt Deborah Heiser, Ph.D., Angewandte Entwicklungspsychologin und Gründerin von Das Mentor-Projekt . Außerdem kann der herkömmliche Leiteraufstieg mit zunehmendem Alter seinen Glanz verlieren. Wir sind offener für so etwas wie eine seitliche Verschiebung oder vielleicht sogar ein Dip, um das zu bekommen, was wir wollen, sagt Heiser.

Um eine Karriereverschiebung weiter voranzutreiben, sollten Sie einen jüngeren Mentor in Betracht ziehen – und nicht nur, um soziale Medien zu verstehen. Jüngere Fachkräfte können großartig sein, ältere Menschen dazu zu bringen, sich anders mit der Welt zu beschäftigen, sagt Heiser. Du wirst ihnen wahrscheinlich auch ein oder zwei Dinge beibringen!

6. Verbessern Sie Ihre Haut.

Die Fähigkeit unserer Haut, mit Feuchtigkeit versorgt zu bleiben, lässt mit zunehmendem Alter nach, was zu trockener, kreppiger und fahl erscheinender Haut führt, erklärt Ivy Lee, M.D., Dermatologin bei Pasadena Premier Dermatology in Pasadena, CA. Aber Tagespflege mit Ceramiden und/oder Hyaluronsäure kann Geschmeidigkeit, Glanz und Textur verbessern und Ekzemausschläge verhindern, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten. (Diese Kombination ist in Produkten wie CeraVe PM Feuchtigkeitsspendende Gesichtslotion und Paula's Choice Boost Hyaluronsäure Booster mit Ceramiden .)

Halten Sie es darüber hinaus einfach: Trinken Sie viel Wasser, verwenden Sie täglich ein sanftes, seifenfreies Reinigungsmittel und ein Vitamin-C-Serum auftragen zum Aufhellen und Vorbeugen von oxidativen Schäden gefolgt von einem feuchtigkeitsspendenden Mineral Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 40+, sagt Dr. Lee. Abends nochmals reinigen, a auftragen Retinoid um die Kollagenproduktion zu erhöhen und Feuchtigkeit zu spenden.

7. Stärken Sie Ihre Knochen.

Ja, es ist wichtig, in der Jugend starke Knochen aufzubauen, aber in einer Studie verbesserten gesunde Männer mittleren Alters mit geringer Knochenmasse ihre Knochendichte nach nur sechs Monaten Springen und Muskelstärkungsübungen erfolgreich.

Da Muskeln an Knochen befestigt sind, bauen Sie jedes Mal, wenn Sie Muskeln aufbauen, auch Knochen auf, sagt Jo. Darüber hinaus hat die National Osteoporose Foundation (NOF) sagt tägliche belastungs- und muskelstärkende Bewegung ist für die Knochen unerlässlich, um ausreichend Kalzium und Vitamin-D. .

Was Sie essen sollten: Wenn Sie eine Frau über 50 oder ein Mann über 70 sind, benötigen Sie 1.200 mg Kalzium Täglich. Wenn Sie diese Marke nicht erreichen, nimmt Ihr Körper das Kalzium aus Ihren Knochen, was Sie anfälliger für Osteoporose und Knochenbrüche macht, sagt Andrea J. Singer, MD, Chief Medical Officer der NOF. Um genug zu bekommen, greifen Sie zu kalziumreichen Mandeln, Tofu, Sardinen, Brokkoli, Grünkohl, Milchprodukten und angereicherten Milchalternativen. Quellen für Vitamin D sind Pilze, fetter Fisch und angereicherte Milchprodukte, OJ und Frühstückszerealien.

8. Priorisieren Sie Ihre psychische Gesundheit.

In der Lebensmitte gibt es oft eine natürliche Pause im Nonstop-Wettlauf um Karriere, finanzielle Sicherheit, Familiengründung und Beziehungsmanagement, sagt Carla Marie Manly, Ph.D., klinische Psychologin und Autorin von Mit Freude altern . Diese Pause kann die Erkenntnis auslösen, dass das Leben vergänglich und zutiefst kostbar ist, und die Psyche darauf vorbereiten, Raum für eine Neubewertung zu wollen – sogar zu brauchen.

Manly schlägt vor, daraus Kapital zu schlagen, indem Sie Ihre Zehen in eine Psychotherapie oder andere Beratung eintauchen. Meiner Erfahrung nach haben ältere Erwachsene oft den heftigen Wunsch, eine positive Zukunft anzunehmen, indem sie eine abgestandene oder negative Vergangenheit loslassen, sagt sie. Sie schätzen und schätzen auch das Gefühl des Verstehens, der Heilung und der transformativen Veränderung, die sie durch die Psychotherapie gewinnen. Ein kleiner Perspektivwechsel kann genau das sein, was Sie brauchen, um alles in Gang zu bringen – denn es wird nie einen besseren Zeitpunkt geben, um die Kontrolle über Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu übernehmen.

9. Steigern Sie Ihre Intelligenz.

Auch wenn Sie Ihre Tage nicht mehr im Klassenzimmer verbringen, können Sie sich dennoch neues Wissen aneignen. Drei Monate lang ließen die Forscher Menschen im Alter von 58 bis 86 Jahren gleichzeitig drei bis fünf Kurse zu Themen wie Spanisch, Fotografie und der Verwendung eines iPads besuchen. Auf halbem Weg hatten die Schüler bereits stärkten ihre kognitiven Fähigkeiten auf Niveaus ähnlich denen von Erwachsenen 30 Jahre jünger, a 2020 lernen gefunden. Wenn Sie Ihre kognitiven Fähigkeiten durch das Erlernen neuer Fähigkeiten verbessern, können Sie mehr neue Fähigkeiten erlernen, was einen positiven Zyklus erhöhter Lernmotivation und sozialer Verbindung schafft, sagt Rachel Wu, Ph.D.

Keine Lust auf eine Rückkehr in die Schule? Beteiligen Sie Ihr Gehirn an Kreuzworträtseln oder Zahlenrätseln wie Sudoku. Forschung zeigt an dass Menschen im Alter von 50 bis 93 Jahren, die sich regelmäßig an solchen Spielen beteiligen, im Vergleich zu Menschen, die dies nicht tun, überlegene Fähigkeiten zur Problemlösung und ein Kurzzeitgedächtnis haben und ihre Gehirnfunktion der von bis zu 10 Jahren jüngeren Menschen entspricht.

10. Hören Sie auf zu rauchen.

Fünfjährige Gewohnheit? Vierzigjährige Gewohnheit? Egal, wie lange Sie schon rauchen, die Vorteile des Aufhörens beginnen fast sofort. Innerhalb von Stunden beginnen sich Ihr Geruchs- und Geschmackssinn zu verbessern; innerhalb von Tagen beginnt der Husten allmählich nachzulassen, sagt J. Taylor Hays, M. D. , Ärztlicher Direktor des Nikotinabhängigkeitszentrums der Mayo Clinic in Rochester, MN. Innerhalb weniger Wochen werden Energie und Atmung besser und verbessern sich stetig.

Dann gibt es die großen Gewinne: Das Risiko für koronare Herzkrankheiten wird nach dem ersten Jahr ohne Tabak halbiert und sinkt dann weiter. Außerdem ermöglicht das Aufhören der Lunge, zu heilen, was das Risiko schwerer Infektionen und Komplikationen durch bakterielle und virale Infektionen verringert, sagt Dr. Hays. Wenn Sie mit 60 oder so erfolgreich aufhören, verlängern Sie Ihre Lebenserwartung um fünf bis sechs Jahre – und erleben in diesen Jahren eine bessere Lebensqualität.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Juli-Ausgabe 2021 von Verhütung.