Heldenbilder/Getty Images Viele Frauen machen sich Sorgen, wie sich ihr Körper in den Wechseljahren verändern wird. Aber was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sie in der Perimenopause – AKA die Veränderung vor der Veränderung – am ehesten Symptome bemerken.
Die Menopause, die Frauen im Durchschnitt mit etwa 51 erreichen, bedeutet einfach, dass Sie nicht mehr da sind ganzes Jahr ohne Periode . Manche Leute kommen ohne einen Fehler dorthin, sodass Sie nicht unbedingt etwas bemerken werden, bevor Ihre Periode verschwindet. Aber viele andere haben nicht so viel Glück: Wenn Ihr Körper seine fruchtbaren Jahre abschließt, kann Ihr Hormonspiegel schwanken – und es können Symptome wie Stimmungsschwankungen und Hitzewallungen auftreten.
In der Perimenopause zu sein – die bereits 10 Jahre vor der Menopause beginnen kann – bedeutet auch, dass sich bestimmte Aspekte Ihrer Gesundheit ändern werden. Im Moment kann Ihr Östrogenspiegel langsam sinken, aber es ist nur eine Frage der Zeit, bis er ein Allzeittief erreicht ... und dort für den Rest Ihres Lebens bleibt. Infolgedessen steigt Ihr Risiko für Gesundheitszustände wie Osteoporose und Herzerkrankungen stark an.
Das mag beängstigend klingen, aber wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, können Sie möglicherweise viele Beschwerden lindern und Ihren Körper mit zunehmendem Alter gesünder halten, sagt Sherry Ross, MD, eine Gynäkologin am St. John's Health Center in Santa Monica, Kalifornien. Hier sind fünf Ernährungsschritte, die es wert sind, in den Wechseljahren unternommen zu werden.
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Holen Sie sich mehr Kalzium.
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Das offizielle Wort der Nationales Gesundheitsinstitut (NIH) ist, dass Ihr Kalziumbedarf ab dem 50. Lebensjahr auf 1.200 mg pro Tag (von 1.000 mg) ansteigt. Aber warten Sie nicht bis 50, um sich auf dieses wichtige Mineral zu konzentrieren: Sobald Sie in die Perimenopause eintreten, beginnt Ihr Östrogenspiegel zu sinken, und in diesem Fall haben Ihre Knochen es schwerer, Kalzium zu speichern. Dadurch besteht das Risiko für dünner werdende Knochen, AKA Osteopenie oder Osteoporose, die später zu schwächenden Frakturen führen können.
Glücklicherweise ist Kalzium ziemlich einfach zu konsumieren. Ein Glas Milch oder eine Tasse Joghurt hat etwa 300 mg, sagt Ross. Einige Blattgemüse (wie Grünkohl und Pak Choi), Fischkonserven mit Gräten (wie Sardinen und Lachskonserven) und angereicherte Säfte, Brote und Getreide enthalten ebenfalls Kalzium. (Milchfrei? Hier sind 10 weitere milchfreie Quellen des Knochenbauers .)
Wenn Sie vermuten, dass Sie allein durch die Ernährung nicht genug bekommen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Kalziumpräparate bergen ein erhöhtes Risiko für Nierensteine und Herzinfarkte, und Untersuchungen haben gezeigt, dass sie möglicherweise nicht einmal beugt Brüchen oder Knochenbrüchen vor .
Verfolgen Sie Ihre Auslöser.
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Über 75% der Frauen kämpfen laut der North American Menopause Society mit plötzlichen Hitzewallungen und Nachtschweiß. Obwohl niemand genau weiß, was sie verursacht, hat es wahrscheinlich mit dem Abfall des Östrogens und einem überempfindlichen Hypothalmus zu tun – dem Teil des Gehirns, der die Körpertemperatur steuert. (Hier sind 6 Gründe, warum du nach 40 mehr schwitzt, neben den Wechseljahren .)
Obwohl Hitzewallungen scheinbar aus dem Nichts kommen können, stellen einige Frauen fest, dass bestimmte Lebensmittel ihre Gefahr einer Überhitzung erhöhen. Halte Ausschau nach scharfen Speisen und Speisen mit Koffein und Alkohol, damit du sie bei Bedarf reduzieren kannst.
In der Zwischenzeit kann es hilfreich sein, mehr Hafer und fetten Fisch wie Lachs zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Diese Lebensmittel können Ihren Cholesterinspiegel senken, und Studien haben ergeben, dass Frauen mit hohem Cholesterinspiegel leiden häufiger unter Hitzewallungen.
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Hydrat, hydratisiert, hydratisiert.
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Trinken Sie so viel Wasser wie möglich, sagt Ross. Der Grund? Hormonelle Veränderungen während der Perimenopause können zu Wassereinlagerungen und erhöhtem Gas führen, die beide zu Blähungen führen. Das perfekte Gegenmittel gegen Wassereinlagerungen und Blähungen ist seltsamerweise, noch mehr Wasser zu trinken. Ross empfiehlt, täglich zwei bis drei Liter zu trinken oder reichlich wasserbasierte Lebensmittel wie Beeren, Sellerie, Gurken, Salat und Wassermelone zu sich zu nehmen. Das Trinken von grünem Tee – einem natürlichen Diuretikum – kann auch helfen, Blähungen zu verbannen. (Diese fünf einfachen Snacks helfen, Blähungen am Bauch zu beseitigen.)
Umgekehrt ist es wichtig, auf die Aufnahme von salzigen und gasbildenden Lebensmitteln wie Bohnen, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl und Blumenkohl zu achten.
Lassen Sie Ihr Wasser mit diesen frechen Wasserrezepten noch besser schmecken:
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Trinken Sie weniger Alkohol.
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Ein Glas Riesling mag nach einem langen Tag ein willkommener Genuss sein, aber zu viel Alkohol kann das Brustkrebsrisiko erhöhen. Ein in der Zeitschrift veröffentlichter Review aus dem Jahr 2015 Frauengesundheit hat gezeigt, dass Alkoholkonsum positiv mit dem Brustkrebsrisiko verbunden ist, und Ihre Chancen steigen bereits, wenn Sie über 40 sind.
Alkohol scheint problematisch zu sein, denn er verursacht Östrogen zu Spike , und erhöhte Spiegel dieses Hormons wurden mit Brustkrebs in Verbindung gebracht. Cocktails und Bier neigen auch dazu, die Pfunde zu belasten, und Fettzellen produzieren auch Östrogen. Wenn Sie sich entscheiden zu trinken, sollte ein Getränk pro Tag Ihr Maximum sein.
Essen Sie weniger Müll.
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Mit zunehmendem Alter nimmt Ihre Muskelmasse auf natürliche Weise ab, während Ihre Fettreserven zunehmen. Es überrascht nicht, dass viele Frauen in der Perimenopause Schwierigkeiten haben, ihr aktuelles Gewicht zu verlieren oder sogar zu halten. Wenn die Waage anfängt, auf Sie zu kriechen, empfiehlt Ross, 200-300 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um Ihre Größe zu halten – aber nicht auf Kosten einer guten Ernährung. (Dies sind die Die 14 besten Snacks zum Abnehmen, die Sie bei Amazon kaufen können. )
Wenn Sie Kalorien sparen müssen, verzichten Sie auf Lebensmittel mit weniger Nährwert, wie Alkohol oder Fette, sagt sie. Den Müll zu reduzieren und magere Proteine und Lebensmittel auf Wasserbasis hinzuzufügen, verringert auch das Risiko von Herzerkrankungen und verbessert die kognitive Funktion mit zunehmendem Alter.
