Die Outsmart-Diabetes-Diät basiert auf neuen Forschungsergebnissen, die ergeben haben, dass vier spezifische Nährstoffe – Ballaststoffe, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Kalzium – zusammenwirken, um den Blutzucker auszugleichen und die Gewichtsabnahme zu fördern. Stellen Sie Ihren täglichen Ernährungsplan für Diabetiker zusammen, indem Sie ein Frühstück, ein Mittag- und ein Abendessen sowie zwei Snacks auswählen – jede Kombination liefert Ihnen ungefähr 1.400 Kalorien pro Tag und eine gesunde Dosis der Fettbekämpfung 4 . Denken Sie daran, etwa alle 3 Stunden zu essen und die Portionskontrolle zu üben.
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Befolgen Sie diesen Mix-and-Match-Diätplan für Diabetiker – angepasst von Die Outsmart-Diabetes-Diät – für die nächsten fünf Wochen, um Fett zu bekämpfen, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, die Energie zu steigern und Ihr Diabetesrisiko zu reduzieren.
FRÜHSTÜCK
Fruchtiges Bagelfrühstück: 1 EL heller Frischkäse und 1 TL 100% Fruchtaufstrich auf ½ von einem Vollkorn-Bagel. Mit 1 Liter fettfreier Milch servieren.
Knuspriger Joghurt: Kombinieren Sie 6 Unzen fettfreien leichten Joghurt, ¼ c Müsli-Müsli, 1 EL gemahlener Leinsamen und 1 EL gehackte Nüsse. Nach Geschmack gemahlenen Zimt und/oder Zuckerersatz hinzufügen.
Eier und englischer Muffin: Rühren Sie 1 Ei in einer Pfanne, die mit 1 TL Raps- oder Olivenöl beschichtet ist; mit ¼ c gehackte Tomaten-, Zwiebel- und Chili-Salsa. Mit geröstetem englischem Vollkorn-Muffin servieren, mit 2 EL fettarmem (1%) Hüttenkäse und 1 Liter fettfreier Milch bestrichen.
Versuchen Sie, anstelle von Rührei ein Ei zu pochieren:
Guten Morgen Mischung: Verrühren Sie 6 Unzen fettfreien Joghurt, 2 EL getrocknete gemischte Früchte, 2 EL gemahlene Leinsamen und 2 EL gehackte Mandeln, Walnüsse oder Pekannüsse.
Nussige Haferflocken: Oberseite ½ c gekochte Haferflocken mit ¼ c Walnüsse oder andere Nüsse; gemahlenen Zimt und/oder Zuckerersatz nach Geschmack hinzufügen. Mit 1 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Soja- oder Reisgetränk servieren.
Bagel und Frischkäse: Verbreitung ½ 100% Vollkorn-Bagel mit 1 EL fettarmem Frischkäse. Mit 1 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Soja- oder Reisgetränk servieren.
Gemüseomelett: 1 Eiweiß in einer Pfanne mit 2 TL Raps-, Erdnuss- oder Olivenöl kochen. ½ c Spinatblätter, ½ c Pilze, Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter nach Belieben; und mit 2 EL fettreduziertem Käse belegen. Servieren Sie mit 1 Scheibe 100% Vollkorn-Toastaufstrich mit 1 TL Rapsöl-Margarine und 1 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Soja- oder Reisgetränk.
MITTAGESSEN
Thunfisch Schmelzen: 1 getoasteten englischen Vollkorn-Muffin mit ¼ c Thunfisch gemischt mit 1 TL Mayonnaise (oder 1 EL helle Mayonnaise), 1 EL gehackter Dillgurke und/oder gehacktem Sellerie und 1 oz fettarmer Käse. In den vorgeheizten Backofen stellen (450 Normal 0ºF) für 5 bis 10 Minuten (oder für 30 Sekunden in der Mikrowelle, bis der Käse schmilzt). Mit 8 Babykarotten mit 2 EL fettreduziertem Ranch-Dressing und 1 Liter fettfreier Milch oder kalziumangereichertem Sojagetränk servieren.
Magerer Salat: Werfen Sie 2 c gemischte dunkle Grüntöne, ½ c Kichererbsen aus der Dose (gut ausgespült), 1 Unze fettreduzierter Mozzarella geriebener Käse und 2 EL helles italienisches Dressing. Mit 1 frischen Pfirsich oder ½ c Dosenpfirsiche (in Saft oder Wasser).
Hühnchensalat: Kombinieren Sie 2 c gemischtes dunkles Grün, 2 Stängel gehackter Sellerie und ¼ c geschnittene grüne oder rote Trauben. Mit 2 oz gekochter Hähnchenbrust belegen und mit 2 EL hellem Honig-Senf-Dressing (wie Newman's Own) beträufeln. Mit 1 Scheibe kalorienreduziertem 100 % Vollkorntoast servieren, bestrichen mit 1 TL Rapsöl-weicher Margarine.
Rinderbraten-Sandwich: 2 Unzen mageres Roastbeef, ½ c gehackter Römersalat und ½ Tomatenscheiben auf 2 Scheiben kalorienreduziertes 100 % Vollkornbrot, bestrichen mit 1 TL Mayonnaise und/oder Senf.
Pesto Pizza: Teilen und toasten Sie einen englischen Muffin aus 100 % Vollkorn. Jede Hälfte mit 1 EL Pesto-Basilikumsauce, 1 Scheibe Tomate oder ½ c Tomatenkonserven und ½ fettreduzierten Käse in Scheiben schneiden. Braten oder im Ofen backen, bis der Käse schmilzt.
Geröstete Bohnen: 1 Maistortilla im 400-Grad-Ofen knusprig backen. Mit ½ c gekochte oder konservierte Pintobohnen (abgespült) und 2 EL geriebener fettreduzierter mexikanischer Mischkäse. 5 bis 10 Minuten in den Ofen zurück, bis der Käse schmilzt. Mit ¼ c salsa. Mit einem Kohlsalat servieren (1 c geriebener Kohl und 1 gehackte Tomate mit 2 EL fettreduziertem Dressing).
Thunfischsalat: Mischen Sie 3 Unzen wassergefüllten Thunfisch mit 2 Stangen gehacktem Sellerie, 4 gehackten grünen Oliven und 1 TL normalem (oder 1 TL fettreduzierter Mayonnaise). Nach Belieben 1 EL gewürzten Reisessig hinzufügen. Thunfisch auf 2 c gemischtes dunkles Grün löffeln und mit 1 EL gehackten Mandeln belegen. Mit 1 oz 100 % Vollkorncrackern servieren.
SNACK-OPTIONEN #1
1 mittelgroße Orange oder Mandarine und 2 T trocken geröstete Mandeln (ohne Salzzusatz)
1 c frische Erdbeeren und ¼ c ungesalzene Nüsse
1 c Melone der Saison und 6 oz fettfreier leichter Joghurt
4 getrocknete Aprikosenhälften (oder 3 getrocknete Pflaumen) und 7 Walnusshälften
2 frische oder getrocknete Feigen und ¼ c ungesalzene Nüsse
1 Kiwi und 12 ganze Mandeln
1 mittelgroßer Apfel, in Scheiben geschnitten, mit 2 EL naturbelassener Erdnussbutter
MEHR : Siehe 14 Snacks, die die Gewichtsabnahme ankurbeln
ABENDESSEN
Bbq Hühnchen: Grillen oder braten Sie 3 oz Hähnchen und garnieren Sie mit 2 EL Barbecue-Sauce. Mit 1 Scheibe Knoblauch-Sauerteig-Toast servieren, mit 1 TL Olivenöl und Knoblauch und buntem Krautsalat bestreichen (1 EL geriebenen Rot- und Grünkohl und Karotten mit 1 EL normalem Krautsalat-Dressing oder 2 EL fettarmem Dressing mischen).
Roastbeef und Reis: 3 Unzen mageres Roastbeef, in Scheiben geschnitten, mit ⅔ c gekochtem braunem Reis und 1 c gekochtem Spinat, gewürzt mit 1 TL Olivenöl und 1 TL Balsamico-Essig.
Heilbutt und Kartoffeln: 3 Unzen foliengebackener Heilbutt oder anderer Fisch mit 1 c grüner Paprika und Zwiebeln. Mit ½ c rote Kartoffeln, in 1 EL Olivenöl geröstet und mit Kräutern und Gewürzen gewürzt.
Nudeln mit Hackbällchen: Werfen Sie 1 c gekochte Vollkornnudeln in Knoblauch und 1 EL Olivenöl und Knoblauch. Mit 3 oz mageren Fleischbällchen (mit Truthahn, Hühnchen oder Soja hergestellt) und 1 TL geriebenem Parmesan belegen. Mit Gurkensalat servieren (1 c gemischtes Gemüse, 1 c Gurkenscheiben, 10 halbierte Kirschtomaten, ¼ c gehackte rote Zwiebeln und 2 EL fettarmes italienisches Dressing).
Shrimps Salatschüssel: Mischen Sie ⅓ c gekochten braunen Reis und 2 EL zerbröckelten Feta-Käse. Auf 2 c gemischtes Gemüse geben und mit 3 oz gegrillten oder sautierten Garnelen und 2 EL fettreduziertem Dressing belegen. Mit 2 Roggen-Vollkorn-Knäckebrot-Crackern servieren, mit 2 EL fettarmem Ricotta oder Hüttenkäse bestreichen.
Backhähnchen: 4 Unzen rohe Hähnchenbrust in 1 EL fettarmes italienisches Dressing schwenken, mit 2 EL gewürzten Semmelbröseln bestreichen und leicht mit Rapsöl besprühen. Auf ein leicht geöltes Backblech legen. Backen bei 350ºFfür 30 Minuten oder bis sie gebräunt und innen nicht mehr rosa sind. Mit 3-Bohnen-Salat servieren (½ c grüne Bohnen, ¼ c Kichererbsen, ¼ c rote Bohnen, 2 EL gehackte Zwiebeln und 2 EL fettarmes italienisches Dressing vermischen)
Tofu-Pfanne: 3 oz Tofu und 2 c gemischtes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, grüne Bohnen, Zwiebeln) in 2 EL reduzierter Natriumpfanne und 1 EL Olivenöl anbraten. Über ⅔ c gekochtem braunem Reis servieren.
SNACK-OPTIONEN #2
2 Graham Cracker bestrichen mit 1 EL naturbelassener Erdnussbutter
3 c helles Popcorn und 16 oz helle Limonade
¼ c Cashewnüsse, Mandeln, Walnüsse oder andere Nüsse
4 Vanillewaffeln und 1 K fettfreie Milch oder kalziumangereichertes Soja- oder Reisgetränk
6 Unzen fettfreier leichter Joghurt und ¾ Tasse Blaubeeren, Himbeeren oder Brombeeren
½ c leichtes Eis (wählen Sie Eis mit nicht mehr als 2 Gramm gesättigtem Fett und 20 Gramm Gesamtkohlenhydraten)
Rühren Sie 1 EL gehackte Trockenfrüchte und 1 EL gehackte Nüsse in 6 Unzen fettfreien, leichten Joghurt.
MEHR : 30-minütige Abendessen für Diabetiker
