Viel vergesslich? So können Sie sich ab sofort Dinge besser merken

Die Wissenschaft, warum wir Dinge verlieren und vergessen – und einfache Möglichkeiten, Ihre Gehirnleistung zu steigern.

Warum uns vertrauen?

Oh, wie vertraut es ist: Du legst dein Handy weg und ein paar Minuten später suchst du überall danach … in der Küche, in deiner Handtasche, auf dem Boden – Habe ich es im Auto gelassen? Oder Sie treffen einen Nachbarn und während Sie über die Niedlichkeit seines Hundes plaudern, durchsuchen Sie in Ihrem Gehirn verzweifelt den Namen. Oder Sie gehen in den Laden, holen sich nur fünf einfache Artikel und schlendern durch die Gänge versuche mich zu erinnern drei von ihnen.

Wenn dies geschieht, fragen Sie sich vielleicht, ob es der Beginn eines Verfalls des Gehirns ist, der sich weiter ausbreitet Demenz oder Alzheimer-Erkrankung . Die beruhigende Nachricht ist, dass es viele Gründe – alltägliche, nicht beängstigende Gründe – gibt, warum wir Dinge vergessen. Und es gibt Tipps und Tricks sowie solide Änderungen des Lebensstils, die Ihnen helfen können, Ihre Gehirnleistung zu stärken Stärken Sie Ihr Gedächtnis gesamt.

Erstens, wie das Gedächtnis tatsächlich funktioniert

Hier ist eine klare Erklärung von Lisa Genua , ein Neurowissenschaftler und Bestsellerautor, der geschrieben hat Denken Sie daran: Die Wissenschaft des Gedächtnisses und die Kunst des Vergessens . „Unsere Sinne sind im Laufe eines Tages einer Vielzahl von Informationen, Emotionen und Sprache ausgesetzt“, sagt sie. „Aber das Gehirn ist keine Videokamera, die alles aufzeichnet. Um eine Erinnerung zu schaffen, nimmt Ihr Gehirn auf, was Sie wahrnehmen und worauf Sie achten, und übersetzt es in eine neurologische Sprache. Ihr Gehirn verwebt all das zu einem einzigen Muster verknüpfter Verbindungen, das dann als neuronaler Schaltkreis stabilisiert wird.

„Dann, morgen oder in 30 Jahren, möchten Sie es wieder zurückholen können“, fährt Genova fort. „Wir haben diesen neuronalen Schaltkreis, der verschiedene Teile des Gehirns verbindet – wie zum Beispiel Ich habe das über etwas gesehen, gehört und gefühlt. Jetzt sind diese drei miteinander verbunden und werden zu einem einzigen Ding, das als Erinnerung wahrgenommen werden kann – und wenn wir uns daran erinnern wollen, müssen wir in der Lage sein, diesen neuronalen Schaltkreis zu reaktivieren. Und das ist die Erfahrung des Erinnerns.“ Was steht dem Prozess also im Weg? Es gibt eine Vielzahl von Gründen, warum wir möglicherweise Schwierigkeiten haben, diesen neuronalen Schaltkreis zu reaktivieren. Einige davon haben mit unserem hektischen Alltag zu tun, in dem wir uns von einer Aufgabe zur nächsten bewegen, während wir gleichzeitig ein Auge auf unsere Telefone, unsere Kinder und unsere Arbeit haben und über unsere Einkaufsliste nachdenken und ob wir nachschauen müssen unsere Eltern. Und wir glauben, dass wir im Multitasking viel besser sind, als wir tatsächlich sind (mehr dazu folgen!).

Es gibt auch größere Lebensstilfaktoren, die unser Gehirn schwächen können, wie zum Beispiel zu wenig Schlaf und zu wenig Bewegung. Die Kehrseite ist jedoch, dass Sie umsetzbare Schritte unternehmen können – und wenn Sie diese proaktiv umsetzen, können Sie einen Teil der damit verbundenen Ängste abbauen Ich habe schon wieder meine Schlüssel verloren?! Momente.

Wie man sich etwas besser merken kann

Möchten Sie sich besser erinnern können? Probieren Sie einige dieser Vorschläge aus:

Nutzen Sie die Hinweise um Sie herum

Hier ist ein Szenario, das Sie vielleicht schon kennen: Sie wollen zum Beispiel ins Bett klettern, um zu lesen, bevor Sie das Licht ausschalten, und stellen fest, dass Ihre Lesebrille unten in der Küche liegt. Aber wenn Sie nach unten gegangen sind und in der Küche angekommen sind, schauen Sie sich um und fragen sich: Warum bin ich hier? Wofür bin ich nach unten gekommen?

Es ist einfacher, eine Erinnerung abzurufen, wenn der Kontext, in dem man sich befindet, mit dem Kontext dessen übereinstimmt, was dort war, als die Erinnerung entstand, sagt Genova. „In Ihrem Schlafzimmer sind die kontextuellen Hinweise Ihr Buch auf dem Nachttisch, die Tageszeit, Ihr Bett – aber wenn Sie dann in der Küche ankommen, sind die umgebenden Hinweise der Kühlschrank und der Wasserkocher auf dem Herd. Und Sie denken vielleicht: Bin ich nach unten gekommen, weil ich Hunger hatte oder Tee wollte? Die Signale in der Küche leiten die Jagd tatsächlich in die Irre und leiten Ihre neuronale Aktivität auf Bahnen, die zu einer Mahlzeit oder einem Tee führen.“ Wenn das passiert, sagt Genova: „Gehen Sie in den vorherigen Raum zurück – sogar vor Ihrem geistigen Auge. Schauen Sie sich die Hinweise an, die es dort gibt, und sie werden Ihnen wahrscheinlich die Erinnerung an das vermitteln, was Sie erreichen wollten.“

Das Arbeitsgedächtnis ist wie Informationen, die mit verschwindender Tinte auf einen Post-it-Zettel geschrieben werden, sagt Genova. „Es dauert nur kurze Zeit. Neue Informationen im Gehirn gehen nur dann über das Arbeitsgedächtnis hinaus, wenn etwas bedeutungsvoll, emotional, überraschend oder neu ist.“ Und das ist in Ordnung, fügt sie hinzu – man muss sich nicht an jede Tasse Kaffee, jedes Gespräch erinnern. „Aber wenn Ihre Tochter Ihnen schreibt, dass sie sich gerade verlobt hat? Sie werden sich daran erinnern, denn es ist bedeutungsvoll, emotional und überraschend. Das ist es, was es aus einem Arbeitsgedächtnis herauslöst, das sich in wenigen Sekunden in etwas verflüchtigt, das bleiben kann.“

Passt auf

„Aufmerksamkeit ist das goldene Ticket der Erinnerung“, sagt Genova. „Es ist die erste wesentliche Zutat, um sich an alles zu erinnern, was über diesen gegenwärtigen Moment hinausgeht. Wir nutzen das oft nicht und denken dann, wir hätten etwas vergessen. Aber es ist nicht so, dass wir es vergessen hätten – sonst hätten wir die Erinnerung nie geschaffen Passt auf .“

Nehmen wir an, Sie stellen Ihre Brille auf die Theke und machen sich dann auf den Weg, um ein paar andere Dinge zu erledigen. „Ein paar Minuten später denkst du: Oh mein Gott, ich kann mich nicht erinnern, wo ich meine Brille hingelegt habe. Was stimmt mit meinem Gedächtnis nicht? Nun, man hat nie eine Erinnerung geschaffen, denn dazu braucht man den neuronalen Input der Aufmerksamkeit“, sagt Genova. „Schenken Sie ihm einen Moment Aufmerksamkeit – sagen Sie es sogar laut, denn dann geben Sie Ihrem auditorischen Kortex die Chance, mehr Input zu erhalten. Dann schaffst du tatsächlich eine Erinnerung.“

Schreib es runter

Erinnern Sie sich viel besser an Dinge, wenn Sie sie aufgeschrieben haben? Es gibt einen Grund, warum es sich um ein leistungsstarkes Werkzeug handelt, sagt Genova. „Stellen Sie sich eine Erinnerung als Bindungsknoten im Gehirn vor“, sagt sie. „Wenn ich also nur ein paar Wörter sage, haben sie eine Bedeutung für mich, aber wenn ich sie aufschreibe, benutze ich jetzt einen anderen Teil meines Gehirns. Es bezieht mehr Sinne mit ein. Wenn Sie sich das Gehirn als neuronales Netzwerk vorstellen, gilt: Je mehr Bindungspunkte es zu einer Erinnerung gibt, desto mehr Möglichkeiten haben Sie, später darauf zuzugreifen. Wenn Sie es aufschreiben, greifen Sie außerdem auf die Erinnerung zurück, üben sie im Wesentlichen, und wenn Sie dies tun, reaktivieren Sie die Nervenbahnen dieser Erinnerung und machen sie stärker.“

Ein weiterer wichtiger Grund, warum das Aufschreiben von Dingen eine gute Praxis ist: „Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, sich daran zu erinnern, Dinge später zu tun“, sagt Genova. „Das nennt man prospektives Gedächtnis und es ist bei jedem unzuverlässig. Leute denken, Oh, es ist Betrug, wenn ich eine To-Do-Liste oder eine Checkliste verwende. Ich sollte diesen Teil meines Gehirns trainieren, sonst wird er schwächer. Aber es ist tatsächlich so Es ist eine sehr gute Praxis, die Arbeit an eine schriftliche Liste auszulagern . Das prospektive Gedächtnis erfordert den genau richtigen Hinweis am genau richtigen Ort zur genau richtigen Zeit. Erwarten Sie nicht, dass sich Ihr Gehirn an alles erinnert, was Sie später tun müssen. Es ist kein Betrug, Dinge aufzuschreiben.“

So verbessern Sie Ihr Gesamtgedächtnis

Sie können dazu beitragen, dass Ihr Gehirn am Laufen bleibt Erinnerungen besser abrufen können indem Sie sich auf diese fünf Tipps konzentrieren – die alle zahlreiche weitere Vorteile für Ihre allgemeine Gesundheit haben.

Steigern Sie Ihr Training

Es gibt mehrere Studien zu den Vorteilen von Bewegung für das Gedächtnis Langzeitforschung veröffentlicht im Jahr 2022 unterstrich dies: Es fand das moderat und energisch körperliche Aktivität war mit höheren kognitiven Werten verbunden , auch bei Gedächtnistests. Neben den physiologischen Vorteilen von Bewegung für das Gehirn wiesen die Forscher darauf hin, dass strukturiertes Training Selbstmotivation, soziale Interaktion und Planung erfordert, die alle die Kognition anregen sollen.

Sie müssen keine Marathons laufen, um Vorteile zu erhalten: zügiges Gehen , HIIT-Workouts , Tanzen und Schwimmen zählen. „Sport ist eine Aktivität des gesamten Gehirns“, sagt Dr. Douglas Scharre, Neurologe Zentrum für kognitive und Gedächtnisstörungen am Wexner Medical Center der Ohio State . „Während du trainierst, bist du es Aufbau von Gehirnverbindungen und Gehirnreserve und die Bildung weiterer Neuron-zu-Neuron-Verbindungen. Je komplexer die Übung, desto mehr Zusammenhänge werden wahrscheinlich hergestellt. Allerdings ist jede Übung von Vorteil.“

Priorisieren Sie den Schlaf

Nicht genug Schlaf bekommen, Nacht für Nacht? Das kann auf jeden Fall trübe dein Gedächtnis , Forschung zeigt. Hier ist der Grund: ' Es gibt Beweise dass Schlaf eine Zeit ist, in der das Gehirn aktiv Proteine ​​und Toxine entfernt und beseitigt“, sagt Dr. Scharre. „Für den größtmöglichen Nutzen ist es wichtig, tiefe Schlafphasen zu erreichen. Wir wissen, dass Schlafmangel zu Denkstörungen führen kann. Und wenn Sie nicht genug Tiefschlaf bekommen, können Sie möglicherweise auch die Giftstoffe nicht aus dem Gehirn entfernen.“ Wenn Sie sich auf das Erhalten konzentrieren besserer Schlaf Nachts werden Sie sich tagsüber höchstwahrscheinlich schärfer und wacher fühlen.

Nehmen Sie sich Zeit, um Stress abzubauen

Wenn Sie gestresst und ängstlich sind, wird Cortisol (ein Stressfaktor) ausgeschüttet Hormon ) ist hoch, was sich auf den Hippocampus und andere Bereiche des Gehirns auswirkt, die am Gedächtnis beteiligt sind. Forschung hat herausgefunden . Wenn Sie sich also nicht erinnern können, wo Sie Ihr Telefon verstaut haben, und hektisch über die Sofakissen blättern, machen Sie eine Pause, setzen Sie sich auf die Couch und atmen Sie ein oder zwei Minuten lang tief durch. Wenn sich Ihr Gehirn beruhigt, können Sie sich viel besser konzentrieren.

Fokussieren Sie sich auf gutes Essen

„Essen hat definitiv einen Einfluss auf das Gedächtnis“, sagt Dr. Scharre. „Das Gehirn braucht Sauerstoff, die richtigen Nährstoffe und Vitamine, um optimal zu funktionieren. Wenn Sie einen Mangel in einem dieser Punkte haben, funktionieren das Gehirn und die Neuronen nicht richtig. Der Mittelmeerküche – mit Pflanzenölen, weniger rotem Fleisch, mehr Obst und Gemüse und weniger verarbeitetem Zucker – scheint gut für die Gehirnfunktion zu sein. Und diese Diät führt zu weniger Problemen durch überschüssiges Cholesterin und Glukose.“

Versuchen Sie, kein Multitasking zu betreiben

Ja, an einem hektischen Tag ist es schwierig, sich immer nur auf eine Sache zu konzentrieren. Aber um auf etwas zurückzukommen, was Genova gesagt hat: Aufmerksamkeit ist das goldene Ticket für die Erinnerung. Wenn Sie Multitasking betreiben, ist Ihre Aufmerksamkeit auf zwei (oder drei oder vier) Dinge aufgeteilt, und das ist nicht ideal für die Konzentration. Wenn Sie beim Kaffeekochen und Einräumen der Lebensmittel telefonieren und sich dann nicht erinnern können, wo Sie die Cracker, die Sie gerade gekauft haben, abgelegt haben, ist das kein Wunder: Ihr Gehirn hat diese Erinnerung nicht gebildet. Aber wenn Sie sich auf das konzentrieren, was Sie tun, erleichtern Sie Ihrem Noggin die Arbeit.

Wann Sie wegen Ihres Gedächtnisses einen Arzt aufsuchen sollten: Wenn Sie sich tagsüber vergesslicher fühlen und nichts zu helfen scheint, wenn Ihr Gedächtnisverlust mit zunehmender Verwirrung oder Verhaltensänderungen einhergeht oder wenn Ihre Familie befürchtet, dass Ihre Vergesslichkeit zunimmt, ist es wichtig, mit ihnen zu sprechen sofort Ihren Arzt aufsuchen. Kognitive und neurologische Tests können feststellen, ob eine ernstere medizinische Situation vorliegt.

Lisa ist eine Autorin und Redakteurin, die sich auf die Erstellung investigativer Gesundheitsberichte und anderer Geschichten spezialisiert hat, die Menschen dabei helfen, ein möglichst gesünderes Leben zu führen. Sie hat zahlreiche Schnittpreise gewonnen, darunter den National Magazine Award. Sie ist die ehemalige Geschäftsführerin des Hearst Health Newsroom, einem Team, das Gesundheits- und Wellness-Inhalte für produziert Gute Haushaltsführung , ATTA Und Frauentag , und war auch Mitglied des Stabes von Frauengesundheit , Das gute Leben , Erziehung , Esquire Und Glanz .