Die Low-FODMAP-Diät ist der Trend zur Darmgesundheit, den Sie kennen müssen

• FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind und bei manchen Menschen Magenbeschwerden verursachen
• Eine FODMAP-arme Ernährung kann die Symptome des Reizdarmsyndroms wie Blähungen, Blähungen und Durchfall lindern
• Es gibt Dutzende von Obst, Gemüse und Zucker mit hohem FODMAP-Gehalt, und die Ernährung kann restriktiv sein – aber für die meisten Menschen ist sie machbar und sollte nur für ein paar Wochen eingehalten werden

Das Wort FODMAP lässt Ihnen wahrscheinlich nicht das Wasser im Mund zusammenlaufen, aber die meisten von uns essen jeden Tag mindestens ein paar davon. Und wenn Sie jemand sind, der an schweren Magen-Darm-Beschwerden oder einer Erkrankung wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) leidet, könnte das Streichen von Ihrer Ernährung (zumindest vorübergehend) Linderung bedeuten.

Aber was sind FODMAPs genau? FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, die in bestimmten Lebensmitteln enthalten sind und eine große Gemeinsamkeit haben: Bei manchen Menschen sind sie dafür berüchtigt, Magenbeschwerden zu verursachen. Diese umfassen fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole. Daher der Name FODMAP.

Hier ist, was Sie über sie wissen sollten und ob eine FODMAP-arme Diät Ihre Verdauungsprobleme lindern könnte.

Warum FODMAP-Lebensmittel Magenbeschwerden verursachen können

Lebensmittel, die FODMAPs enthalten, können vom Darm nur schwer aufgenommen werden und neigen dazu, viel Wasser in den Verdauungstrakt zu ziehen. Sie neigen auch dazu, lange im Darm zu hängen, was dazu führen kann, dass sie gären. Das Endergebnis ist eine unbequeme Kombination aus Blähungen , Gas und Durchfall .

Eine FODMAP-arme Diät beseitigt diese anstößigen Lebensmittel, normalerweise für sechs bis acht Wochen. Dann werden die Lebensmittel langsam wieder eingeführt, um herauszufinden, welche Probleme verursachen. Wenn Sie wissen, welche FODMAPs bei Ihnen eher Beschwerden auslösen, können Sie sie dauerhaft vermeiden, erklärt David Bridgers, MD, Gastroenterologe bei Gastroenterology Associates of North Mississippi.

Sollte ich eine FODMAP-arme Diät versuchen?

Es könnte einen Versuch wert erscheinen, wenn Sie manchmal unter lästigen Gasanfällen oder Blähungen leiden. Aber da FODMAP-arme Diäten ziemlich restriktiv sind, sagen Experten, dass sie nicht die beste Option sind, um alltägliche Bauchprobleme zu beheben.

Normalerweise sind Low-FODMAP-Diäten Menschen mit schweren Magen-Darm-Problemen vorbehalten. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist das häufigste, aber ein niedriger FODMAP kann eine Option für Menschen mit einer entzündlichen Darmerkrankung wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa sein. Es könnte auch für Menschen mit Zöliakie hilfreich sein, die durch eine glutenfreie Ernährung allein keine Linderung erfahren haben, sagt der FODMAP- und IBS-Experte Kate Scarlata , RDN.

Das Vermeiden von FODMAPs kann auch für Ausdauersportler hilfreich sein, die während des Rennens an Krämpfen oder Durchfall leiden. Wenn Sie dazu neigen, kann es als Pre-Event-Diät verwendet werden, sagt Scarlata.

Aber wenn Sie nur gelegentlich Blähungen oder Blähungen haben? Wir würden nicht sagen, dass wir eine vollständige FODMAP-Diät machen sollten, fügt Scarlata hinzu. Ein registrierter Ernährungsberater könnte jedoch empfehlen, bestimmte FODMAPs als Option herauszunehmen.

Welche Lebensmittel sind reich an FODMAPs?

Es gibt vier Gruppen von Kohlenhydraten, die unter den FODMAP-Schirm fallen. Während der Eliminationsphase der Diät müssen Sie sich von allen fernhalten.

Oligosaccharide

• Ballaststoffreiche Körner
• Bohnen
• Zwiebeln
• Knoblauch
• Artischocken
• Linsen
• Kichererbsen
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Ich bin Lebensmittel

Disaccharide

• Milch
• Joghurt
• Weichkäse
• Eis

Monosaccharide

• Mangos
• Wassermelone
• Schnapperbsen
• Schatz
• Agavennektar
• Maissirup mit hohem Fructosegehalt

Polyole

• Kirschen
• Nektarinen
• Äpfel
• Birnen
• Pilze
• Blumenkohl
• Zuckeraustauschstoffe (Xylit, Sorbit)

Natürlich können auch verpackte Lebensmittel FODMAPs enthalten, daher ist es auch wichtig, die Etiketten zu lesen. Zum Beispiel könnten natürliche Aromen in Suppen oder Saucen von Auslösern wie Zwiebeln oder Knoblauch abgeleitet werden. Und viele Cerealien oder Müsliriegel werden mit Chicorée-Wurzel (die aus Inulin kommt) gesüßt, erklärt Scarlata. Ein registrierter Ernährungsberater kann Ihnen helfen, die Zutatenliste zu entziffern, damit Sie FODMAP-freundliche Versionen von verpackten Lebensmitteln finden, die Sie normalerweise kaufen.

Was ist mit Lebensmitteln, die wenig FODMAPs enthalten?

Die Menge an Lebensmitteln, die FODMAPs enthalten, mag endlos erscheinen, aber keine Sorge. Es gibt noch viel zu essen, sagen Scarlata und Patsy Catsos , MS, RDN, ein medizinischer Ernährungstherapeut und FODMAP-Experte. Die meisten Menschen mit einer niedrigen FODMAP-Diät können Dinge tolerieren wie:

• Blaubeeren
• Erdbeeren
• Cantaloup-Melone
• Orangen
• Kiwi
• Trauben
• Sommerkürbis
• Grüne Bohnen
• Kartoffeln
• Aubergine
• Rucola
• Kopfsalat
• Spinat
• brauner Reis
• Andenhirse
• Glutenfreie Nudeln
• Hartkäse
• Laktosefreie Milch und Joghurt

Denken Sie daran, dass FODMAPs Kohlenhydrate sind, Sie werden sie also nicht in Lebensmitteln finden, die hauptsächlich aus Protein oder Fett bestehen. Das bedeutet, dass Dinge wie Fleisch, Hühnchen, Fisch, Eier, Butter und Olivenöl grünes Licht bekommen.

So starten Sie mit einer Low-FODMAP-Diät

Wenn Sie glauben, dass ein niedriger FODMAP-Spiegel Ihnen helfen könnte, sprechen Sie zuerst mit einem Gastroenterologen. Der Arzt kann sich alle Ihre Symptome ansehen und Ihnen helfen herauszufinden, ob eine FODMAP-arme Diät die beste Option ist, erklärt Dr. Bridgers.

Ihr Arzt kann Sie auch an einen registrierten Ernährungsberater überweisen, der auf FODMAP-arme Diäten spezialisiert ist. Das ist wichtig, da das Ausschneiden ganzer Lebensmittelgruppen dazu führen kann, dass Ihnen bestimmte Nährstoffe fehlen. Kalzium und Ballaststoffe sind zwei, die bei einer FODMAP-armen Ernährung manchmal besondere Aufmerksamkeit erfordern, sagt Catsos.

Ein RD kann sich auch als unschätzbar erweisen, um FODMAPs wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Das ist ein langsamer, systematischer Prozess, der bis zu acht Wochen dauern kann, erklärt Scarlata. Und wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, welche FODMAPs Sie vertragen, helfen sie Ihnen dabei, diese Lebensmittel schonend zurückzubringen – damit Sie die Lebensmittel genießen können, die Sie lieben, ohne sich unwohl zu fühlen.