Die 10 besten Möglichkeiten, um sich sauber zu ernähren

Pestizide, GVO, künstliche Farbstoffe und gefälschter Zucker, die mit Gesundheitsproblemen wie ADHS, Diabetes und chronischer Migräne in Verbindung gebracht wurden – es gibt unzählige Gründe, warum sich jemand für eine saubere Ernährung entscheidet. Aber die Entscheidung, sich sauber zu ernähren, ist der einfache Teil. Der Einstieg kann sich anfühlen, als würde man am Fuße des Mount Everest stehen. Es juckt dich, hochzuklettern, aber du weißt einfach nicht, wo du anfangen sollst.

Um den Übergang von super verarbeiteten Lebensmitteln zu gesünderen Vollwertkost zu erleichtern, haben wir Ärzte und Ernährungswissenschaftler nach ihren Insider-Geheimnissen gefragt, wie sie anfangen, weitermachen und nie in Versuchung kommen, zurückzuschauen. Hier ihre 10 besten Tipps.

Beginnen Sie mit einer einzigen Mahlzeit.

Der erste Schritt, um Ihre Ernährung aufzuräumen, besteht darin, eine Bestandsaufnahme von allem zu machen, was Sie an einem Tag essen. Schreiben Sie alles auf, zählen Sie die Anzahl der verpackten oder verarbeiteten Lebensmittel auf der Liste auf und notieren Sie, wann Sie an dem Tag am meisten Müll essen.

Wählen Sie dann einen bestimmten Punkt aus, an dem Sie eintauchen und schrittweise Änderungen vornehmen. „Das Frühstück ist eine großartige Möglichkeit, um zu einer saubereren Ernährung überzugehen“, sagt Nicole Silber, RD, Ernährungswissenschaftlerin bei Middleberg Nutrition in New York City. 'Sie können etwas so Einfaches tun, wie verarbeitete Fleischwürste auf zwei Eier umzustellen oder gesüßte Cerealien loszuwerden und stattdessen Vollkorntoast mit ungesüßter Erdnussbutter zu essen.'

Bauen Sie von dort aus auf, bis Ihre gesamte Ernährung sauberer ist – aber nehmen Sie sich Zeit. „Wenn Sie sich ein Jahr Zeit nehmen, um diese Veränderungen vorzunehmen, können Sie 20 oder 30 Jahre später zurückblicken und sagen: „Ja, das war ein hartes Jahr, aber jetzt fühle ich mich so viel besser“, sagt Joshua Nachman, LDN, ein Ernährungsberater am Johns Hopkins Integrative Medicine and Digestive Center.

Machen Sie sich mit den Zutaten vertraut.

Während Sie wahrscheinlich bereits Nährwerttafeln nach Kalorien und Fett durchsuchen, neigen Sie wahrscheinlich nicht dazu, sich die Zutatenliste eines Lebensmittels genau anzusehen. Aber diese Informationen können Ihnen viel mehr über ein Produkt (und ob es zu Ihrem neuen, sauberen Lebensstil passt) beibringen als seine Nährwertstatistik, sagt Silber. Sie empfiehlt, bei Lebensmitteln mit nicht mehr als fünf Zutaten zu bleiben und Produkte zu vermeiden, die künstliche Süßstoffe (z. B. Sucralose, Aspartam, Acesulfam-Kalium) oder künstliche Farbstoffe (z. B. Rot Nr. 40, Gelb Nr. 5) enthalten.

Lernen Sie, das Zuckerpreisschild zu lesen.
Zucker ist wahrscheinlich eines der größten Hindernisse für eine saubere Ernährung. Von Ketchup und Spaghetti-Sauce über Salatdressing bis hin zu „gesundem“ Joghurt ist alles mit raffiniertem Zucker gefüllt. Die Empfehlung der American Heart Association, nicht mehr als 6 Teelöffel Zuckerzusatz pro Tag (9 für Männer) zu befolgen, mag unmöglich erscheinen, aber mit einem Tipp von Jacob Teitelbaum, MD, Autor von Besiege jetzt die Zuckersucht !

Nehmen Sie die Gramm Zucker auf einem Nährwertetikett und teilen Sie sie durch 4. So viele Teelöffel sind in einer Portion enthalten. Alles mit mehr als 2 Teelöffeln pro Portion sollte im Regal bleiben, sagt Teitelbaum.

Räumen Sie Ihre Speisekammer auf.

Sobald Sie mit den Zutaten und dem Zuckergehalt vertraut sind, öffnen Sie diese Küchenschränke – ja, den Ort, an dem Sie eine Tüte für 4 US-Dollar Nacho-Käse-Tortilla-Chips verstaut haben. So sehr es auch wehtut, die Dinge, für die man hart verdientes Geld ausgegeben hat, wegzuwerfen, sagt Silber, dass es einem auf lange Sicht helfen wird. Gehen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit dem gleichen intelligenten, sauberen Auge durch, das Sie im Supermarkt verwenden. Alles, was Sie im Regal gelassen hätten, landet im Papierkorb.

Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hinzufügen, nicht auf das, was Sie ausschneiden.
Okay, Sie haben also Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank aufgeräumt – eine miserable Aufgabe, die Sie nur einmal machen müssen. Jetzt kommt der lustige Teil: Füllen Sie Ihre Küche wieder mit sättigenden, köstlichen und gesundheitsfördernden Lebensmitteln wie Eiern und dunkler Schokolade (natürlich nicht zusammen gegessen). „Eier sind das gesündeste Protein, das man nicht mehr für einen anderen Menschen essen kann“, scherzt Teitelbaum. 'Und hochwertige Schokolade ist 25-mal wirksamer als Cholesterin-Medikamente.'

Berauben Sie sich nicht.
Pass auf, denn das ist wichtig. Alle, mit denen wir gesprochen haben, sagten, dass Sie nur dann erfolgreich sauber essen können, wenn Sie mit dem, was Sie essen, zufrieden sind. Wenn es also ein Junky-Food gibt, das Ihnen so große Freude bereitet, dass Sie sich ein Leben ohne es nicht vorstellen können, essen Sie es weiter. Ein bisschen Müll hier und da wird dich nicht umbringen und einen ansonsten gesunden Lebensstil nicht entgleisen. „Keine Schuld“, sagt Teitelbaum. „Wenn du dich schuldig fühlst, wirst du es einatmen, bevor du es schmeckst, und dann wirst du nach mehr greifen. Nehmen Sie eine kleine Portion, gehen Sie weg und genießen Sie es.'

Arbeite (oder gehe) durch Heißhunger.

Sich nicht berauben nicht bedeutet, dass Sie jedem einzelnen Verlangen nachgeben, besonders am Anfang, wenn das Verlangen nach Junk-Food häufiger wird. „Wenn man Heißhunger hat, ist es am einfachsten, nach draußen zu gehen“, sagt Nachman. Jeder, der schon einmal eine ganze Schachtel Cracker gegessen hat, während er über ein Arbeitsprojekt gebeugt ist, weiß, dass Heißhunger oft eine Folge von Stress ist. Also, anstatt nachzugeben, nimm diesen Spaziergang. Wenn es nicht funktioniert, greifen Sie zu einer Handvoll Nüsse (nur eine!) oder einem anderen sättigenden, nährstoffreichen Snack.

Schließlich werden Sie feststellen, dass Sie weniger Heißhunger haben, und wenn Sie nachgeben, werden Sie möglicherweise nicht einmal die Junk Foods genießen, die Sie einst geliebt haben. Silber, die im Rahmen ihrer eigenen Umstellung auf eine sauberere Ernährung vor vielen Jahren auf Limonade und süßen Tee verzichtete, sagte, sie vertrage nicht einmal gesüßte Getränke mehr. 'Als ich eine Weile nach dem Aufhören Limonade probierte, war es mir fast zu süß.'

Packen Sie Abendessen für das Mittagessen ein.

Clean Eating bedeutet in der Regel, dass Sie die meisten Ihrer Mahlzeiten selbst zubereiten. Sie müssen nicht mehr jeden Tag die Durchfahrt zum Mittagessen aufsuchen. Aber das Abendessen kochen und das Mittagessen packen. Einzel. Tag? Dafür hat niemand Zeit. Nachmans Lösung: Mach einfach mehr Abendessen. „Das Mitnehmen von Resten ist ein einfacher Weg, um das Mittagessen mitzubringen“, sagt er. „Suppen und Eintöpfe lassen sich besonders einfach in großen Mengen zubereiten.“ Kämpfen Sie mit der Portionskontrolle? 'Besorgen Sie sich eine Bento-Box [Lunchbox im Stil] und füllen Sie zwei der Behälter mit Gemüse und einen größeren Raum mit Hühnchen, Fisch oder einem anderen mageren Protein.'

Sag nicht 'eff it', wenn du mit Freunden unterwegs bist.

Der Fluch der Existenz eines jeden sauberen Essers ist ein Abend mit Freunden, die alles frittierte bestellen, was eine Speisekarte zu bieten hat. Aber Essen gehen muss nicht bedeuten, dass man „Scheiß drauf“ sagen muss, denn so gut wie jedes Menü bietet sauberere Optionen. Hinweis: Wir haben nicht gesagt sauberste , denn manchmal ist sauberes Essen so einfach wie die Auswahl der besseren Option.

Um eine gesunde Wahl zu treffen, schlägt Nachman vor, eine Entscheidung zu treffen. „Anstatt sofort die Speisekarte zu holen, machen Sie es sich bequem, sprechen Sie mit Ihren Freunden und entspannen Sie sich“, sagt er. 'Wenn Sie sich in einem entspannteren Zustand befinden und mit Ihrem Körper einchecken, können Sie herausfinden, wonach Ihr Körper sich eigentlich sehnt.'

Lass jemand anderen die Arbeit machen.
Wenn Ihr Budget es zulässt und Sie Zugang zu einem Lebensmittelladen haben, der sich auf saubere Ernährung konzentriert, wie Whole Foods, können seine Fertiggerichte eine große Hilfe sein, wenn Sie zu wenig Zeit haben, um jeden Tag gesundes Abendessen und Mittagessen zuzubereiten. „Es wird viel besser sein, als in ein Fast-Food-Restaurant zu gehen“, sagt Nachman. Holen Sie sich vorgefertigte Salate, Gemüse und magere Proteine, um sie in Ihre Lunch-Tasche zu werfen oder sich an hektischen Tagen zum Abendessen aufzuwärmen.