Wann lässt Ihre Energie nach?
Sagen Sie es uns nicht – wir wissen es.
Wir haben jede Menge Forschung zu Schlaf, Stoffwechsel, Stress und Chronobiologie durchgesehen, um die Zeiten zu identifizieren, in denen Sie am anfälligsten für Müdigkeit sind – und mit Expertenhilfe einen narrensicheren Plan entwickelt, um Sie zu bekämpfen. Diese acht Strategien sorgen dafür, dass Sie erfrischt und aufgeladen aufwachen, den ganzen Tag über wach bleiben und sich gerade rechtzeitig für einen erholsamen Schlaf erholen.
1. Wann aufwachen
Anstatt von: Ausschlafen
Versuchen: Gleichzeitig aufstehen und sich in Licht baden
Dadurch können Ihre zirkadianen Rhythmen, die von der „Hauptuhr“ Ihres Körpers in der Hypothalamusdrüse gesteuert werden, mit dem 24-Stunden-Tag synchron bleiben. Bei Lichtmangel möchte sich der Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers täglich um durchschnittlich 12 Minuten verzögern und im 24,2-Stunden-Rhythmus arbeiten. (Wissenschaftler verstehen nicht warum, denken aber, dass es mit den jahreszeitlichen Verschiebungen der Sonne zusammenhängt.) 'Das bedeutet, dass Ihr Körper Ihre Schlafenszeit immer weiter verschieben möchte', sagt Mariana Figueiro, PhD, Programmdirektorin des Lichtforschungszentrums des Rensselaer Polytechnic Institute. 'Aber wenn man das zulässt und trotzdem jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen muss, wird man müde.'
Um Ihre zirkadianen Rhythmen im Einklang mit dem 24-Stunden-Tag zu halten (wenn sie aus dem Gleichgewicht geraten, fühlen Sie sich wie ein Jetlag), streben Sie als erstes 30 Minuten Licht an, selbst an einem Samstag, wenn Sie sich entschieden haben ausschlafen. Am einfachsten geht es bei einem halbstündigen Spaziergang im Freien oder beim Frühstück am sonnigen Fenster. Wenn Ihr Zeitplan es erfordert, dass Sie bei Dunkelheit aufstehen, drehen Sie das Licht drinnen auf – jedes bisschen kann helfen.
Mehr aus Prävention: 12 Möglichkeiten, Ihre Gesundheit zu „beleuchten“
2. Was zu essen
Anstatt von: Kohlenhydrate aufladen
Versuchen: Begrenzen Sie sie, um Platz für mehr Protein zu schaffen
Obwohl sie einen schnellen Energieschub liefern können, sind Kohlenhydrate ein Energiefresser, wenn Sie zu viele davon zu sich nehmen. Frauen, die die Kohlenhydratmenge in ihrer Ernährung reduzierten und die Proteinmenge erhöhten, berichteten, dass sie sich energiegeladener fühlten, wie in einer kürzlich von Donald K. Layman, PhD, Professor für Ernährung an der University of Illinois, durchgeführten Studie durchgeführt wurde.
Halten Sie Ihre tägliche Aufnahme an gesunden Kohlenhydraten unter 150 g, am besten wie folgt aufteilen: fünf Portionen Gemüse; zwei Portionen Obst; und drei oder vier Portionen stärkehaltiger (vorzugsweise Vollkorn-)Kohlenhydrate wie Brot, Reis, Nudeln und Getreide. Zum Beispiel:
- Frühstück: eine Scheibe Brot oder ein halber englischer Muffin, ein Ei, je eine Scheibe Schinken und Käse und ein Glas Milch
- Mittagessen: Sandwich mit offenem Gesicht aus einer Scheibe Brot, 2 bis 3 Unzen Fleisch und 1 Unze Käse; zwei Portionen Gemüse; und ein Apfel
- Abendessen: 6 Unzen mageres Fleisch, drei Portionen Gemüse, eine Portion Obst und ein oder zwei Portionen stärkehaltige Kohlenhydrate
Mehr aus Prävention: 6 Protein-Snacks zum Mitnehmen
3. Wann man Kaffee trinken sollte
Anstatt von: Als erstes deinen Joe runtermachen
Versuchen: Später am Tag einen Latte
Dann werden Sie es wirklich brauchen. Koffein hält Sie auf einem hohen Niveau, indem es die Wirkung von Adenosin blockiert, einer schlaffördernden Gehirnchemikalie, die sich im Laufe des Tages ansammelt. Wenn sich Adenosin bis zu dem Punkt aufbaut, an dem Sie beginnen, sich schläfrig zu fühlen – im Allgemeinen am späten Nachmittag – ist die Wirkung Ihres morgendlichen Koffeins nachgelassen, sagt James K. Wyatt, PhD, Direktor des Sleep Disorders Service and Research Center im Medical Center der Rush-Universität. 'Wenn Sie am späten Nachmittag, wenn der Schlafdruck hoch ist, 1/2 bis 1 Tasse Kaffee oder das entsprechende Koffein-Äquivalent zu sich nehmen, bleiben Sie energiegeladen', sagt er. Wenn Sie jedoch sehr empfindlich auf die Auswirkungen von Koffein reagieren, verschieben Sie Ihre Pause auf den frühen Nachmittag, damit Sie nachts keine Schwierigkeiten beim Einschlafen haben. (Hast du es übertrieben? Check out 5 Anzeichen, dass du zu viel Koffein getrunken hast .)
4. Planen Sie Ihre Mahlzeiten ein
Anstatt von: Den ganzen Tag grasen
Versuchen: Essen Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag zur gleichen Zeit
Der Kalorienbedarf Ihres Körpers ist eng mit seinen anderen täglichen Rhythmen verknüpft, auch wenn Sie aufstehen und ins Bett gehen und wann Sie die meiste Energie verbrauchen (z. B. während Ihres späten Fitness-Spaziergangs). „Was Sie müde macht, ist, wenn Ihr Körper ein Frühstück um 7 Uhr und ein Frühstück um 12 Uhr erwartet. Mittagessen und man überspringt eines davon“, sagt Layman. 'Chaotisches Essen führt zu größerem Hunger und Überessen.'
Bereiten Sie das Frühstück am Abend zuvor zu, damit Sie den Tag mit einem Schub starten können, auch wenn Sie spät dran sind. Packen Sie ein Mittagessen ein, um es mit zur Arbeit zu nehmen, falls Sie mittags nicht von Ihrem Schreibtisch weg können. Bereiten Sie am Wochenende mehrere Mahlzeiten zu und frieren Sie sie ein, die Sie schnell aufwärmen können, damit Sie und Ihre Familie jeden Abend zur gleichen Zeit zu Abend essen. (Brauchen Sie Rezepte? Hier sind 16 gefrierfreundliche Ideen.)
5. Stress abbauen
Anstatt von: 20 Minuten meditieren
Versuchen: Kürzere, häufigere Sitzungen
'Selbst innerhalb von 3 Minuten kann Meditation die Stresshormone verringern, die Ihre Muskeln anspannen und Ihre Blutgefäße verengen', sagt Judith Orloff, MD, Psychiaterin an der UCLA und Autorin von Positive Energy. 'Es erhöht auch die Endorphine.' Kurze Auszeiten während Ihres Arbeitstages lassen sich auch leichter in einen vollen Terminkalender einpassen als längere Auszeiten am Ende des Tages.
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht unterbrochen werden. (»In einem geschäftigen Büro kann das sogar bedeuten, auf die Toilette zu gehen«, sagt Orloff.) Setzen Sie sich und schließen Sie die Augen. Hören Sie auf Ihren Atem, während Sie langsam ein- und ausatmen, und wenn Gedanken auftauchen, stellen Sie sich vor, dass sie wie Wolken am Himmel vorbeiziehen. Dann visualisiere etwas oder jemanden, der dich glücklich macht. Es könnte ein Ort sein, an dem Sie im Urlaub waren, jemand, den Sie lieben, oder etwas, das Sie gerne tun (z. B. in einem duftenden Bad faulenzen).
Mehr aus Prävention: Von Kopf bis Fuß Stresskuren von Dr. Oz
6. Überwinde ein Nachmittagstief
Anstatt von: Ein Power-Nap
Versuchen: Ein Spaziergang im Freien
Genau wie am frühen Morgen kann Licht später am Tag einen Energieeinbruch am Nachmittag abschwächen, der oft wie ein Uhrwerk auftritt. 'Aufgrund der Art und Weise, wie das homöostatische und das zirkadiane System interagieren, verspüren die meisten Menschen 17 bis 18 Stunden nach dem Zubettgehen in der Nacht zuvor eine Flaute', sagt Figueiro. Treten Sie für einen kurzen Spaziergang nach draußen in die belebende Sonne. Variieren Sie Ihre Routine, indem Sie jeden Tag einen anderen Weg einschlagen, eine kurze Besorgung machen oder sich mit einem Freund auf Ihrem Handy treffen. Wenn Sie nicht nach draußen können, stellen Sie sich neben ein Fenster, öffnen Sie die Jalousien weit und schauen Sie hinaus. (Für vier weitere Möglichkeiten, den Tag zu überstehen, siehe So verhindern Sie einen Einbruch am Nachmittag.)
7. Holen Sie sich vor dem Training einen Pump
Anstatt von: Ein leichter Snack
Versuchen: Musik
Bewegung ist ein erstklassiger Energiebooster, aber was ist, wenn Sie zu müde für ein Anti-Müdigkeits-Training sind? Stecken Sie Ihre Kopfhörer auf, während Sie Ihre Wanderschuhe schnüren: Musik lässt Sie vergessen, dass Sie ausgepeitscht sind. Freiwillige, die 30 Minuten lang trainierten, während sie Musik hörten, hatten das Gefühl, dass sie sich nicht so stark anstrengten, als wenn sie ohne Musik trainierten, berichteten japanische Forscher in der Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness .
Laden Sie Ihren iPod mit Ihren Lieblings-Up-Tempo-Songs. Wenn Sie der literarische Typ sind, kann ein Hörbuch Sie auch von Müdigkeitsgefühlen ablenken. (Was hören Fitnessexperten? Siehe Pick A Pro Playlist, um ihre Musikideen zu stehlen.)
8. Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Anstatt von: Informieren Sie sich über Facebook-Statusupdates
Versuchen: Ein Buch lesen oder fernsehen
„Studien zeigen, dass sehr helles Licht – das Äquivalent zum frühen Morgenlicht im Freien – die Gehirnaktivität erhöht“, sagt Figueiro. 'Unsere Arbeit hat gezeigt, dass Sie mit viel weniger Wachsamkeit steigern können.' Einige Wissenschaftler glauben, dass das Licht, das spät in der Nacht von einem Computermonitor ausgestrahlt wird, genau dies bewirken kann und den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers durcheinander bringt.
Entspannen Sie sich stattdessen beim Fernsehen. Die meisten Menschen sitzen weit genug (mindestens 4,50 m) von einem Fernsehgerät entfernt, um von seiner Helligkeit nicht beeinflusst zu werden. Besser noch, lesen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift. Stellen Sie nur sicher, dass das verwendete Licht 60 Watt nicht überschreitet. Und melden Sie sich mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen von Ihrem Computer ab.
Mehr aus Prävention: Yoga-Posen gegen Schlaflosigkeit
