8 Anzeichen von Folsäuremangel, die Sie möglicherweise ignorieren

Es gibt einen Grund, warum schwangeren Frauen immer empfohlen wird, Folsäure zu sich zu nehmen: Eine ausreichende Zufuhr des Vitamins hilft, Neuralrohr-, Gehirn- oder Rückenmarksdefekte bei Babys zu verhindern.

Aber Folat ist nicht nur für diejenigen wichtig, die ein Kleines unterwegs haben. Ein anderer Name für Vitamin B9 – das natürlich in Lebensmitteln wie dunklem Blattgemüse, Spargel und Rosenkohl vorkommt – Folat ist für ein gesundes Zellwachstum, die Zellfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich, erklärt Dara Godfrey, RD , eine Ernährungsberaterin mit Sitz in New York, die sich auf pränatale, bariatrische und gastrointestinale Ernährung spezialisiert hat. Wenn wir nicht genug Folat aufnehmen, können unsere Zellen keine neue DNA bilden, sich teilen und vermehren, sagt sie.

Deshalb ist Folat für Frauen während der Schwangerschaft besonders wichtig, insbesondere im ersten Trimester, einer Zeit der schnellen Zellteilung und DNA-Bildung, sagt Torey Armul, RD , Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik und Spezialist für mütterliche und pränatale Ernährung.

Ob Schwangere oder nicht, stellen Sie sich Folat als etwas vor, das Ihrem Körper einfach hilft, reibungslos zu funktionieren. Unser Körper produziert ständig DNA und neue Zellen, nur um gesund zu bleiben, sagt Armul.

Das Problem ist, dass Ihr Körper Folat nicht selbst herstellt, also müssen Sie es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Wenn Sie nicht genug davon bekommen, kann ein Mangel auftreten und eine Reihe unangenehmer Symptome verursachen. So erkennen Sie, ob Sie mehr Vitamin in Ihrer Ernährung benötigen, ob Sie sich wirklich Sorgen um einen Mangel machen müssen und wie Sie sicherstellen, dass Sie Folsäure auffüllen.

Was sind die Symptome eines Folatmangels?

Das größte Anzeichen für einen Folatmangel ist die megaloblastäre Anämie, eine Erkrankung, bei der der Körper eine geringe Anzahl abnormal großer roter Blutkörperchen hat, so die Nationales Gesundheitsinstitut (NIH). Wenn Ihnen Folsäure fehlt, kann die Anzahl der roten Blutkörperchen sinken, weil Sie die richtige DNA-Synthese hemmen. Dies kann Ihrem Gewebe Sauerstoff entziehen, was zu den folgenden Symptomen führt:

• Schwäche, Müdigkeit und Reizbarkeit
• Kopfschmerzen
• Kurzatmigkeit
• Konzentrationsprobleme

Die Zellen in Ihrem Mund und die Ihrer Haut wandeln sich häufig um, bemerkt Armul, so dass es auch üblich ist, die ersten Anzeichen eines Folatmangels mit den folgenden zu sehen:

• Flache Wunden im Mund oder auf der Zunge
• Verfärbung oder Blässe der Haut
• Verfärbung der Nägel
• Vorzeitiges graues Haar

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie mehrere der oben genannten Symptome haben. Während viele Gesundheitszustände verursachen können Kopfschmerzen und Müdigkeit, kann Ihr Arzt einen Bluttest durchführen, um einen Folatmangel zu bestätigen.

Aber tust du Ja wirklich müssen Sie sich wegen Folsäuremangel Sorgen machen?

Folatmangel ist nicht allzu häufig, sagt Armul, insbesondere wenn Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln zu sich nehmen. Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) Schätzungen weniger als 1 Prozent der Bevölkerung hat einen wirklichen Mangel an Folat.

Einige Menschen haben jedoch ein höheres Risiko für einen Folatmangel als andere. Diejenigen, die darunter leiden Alkoholismus , zum Beispiel, neigen dazu, einfach nicht genug zu essen und haben möglicherweise beeinträchtigte Systeme – beispielsweise eine Leber, die nicht richtig funktionieren kann –, die die richtige Verdauung und Aufnahme von Nährstoffen durcheinander bringen kann, sagt Armul.

Menschen mit Magen-Darm-Problemen, einschließlich Zöliakie und entzündlicher Darmerkrankung (IBD), haben aufgrund einer erhöhten Wahrscheinlichkeit einer Nährstoffmalabsorption auch ein höheres Risiko für einen Folatmangel, fügt Godfrey hinzu.

Frauen in der Frühe Stadien der Schwangerschaft kann auch gefährdet sein, unzureichende Mengen an Folat zu erhalten, zum Teil, weil während der Schwangerschaft Ihr Bedarf an Folsäure steigt (wachsendes Baby!), während Ihr Appetit sinken kann, bemerkt Armul.

Wie bekommt man genug Folat

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt laut NIH 400 Mikrogramm (mcg) Folat pro Tag. In den meisten Fällen braucht der durchschnittliche Mensch keine Nahrungsergänzung. Lebensmittel und Nährstoffe interagieren miteinander. Wenn Sie also mehr Blattgemüse essen, erhöhen Sie auch andere Nährstoffe und Ihre Ballaststoffe, was gut für Ihren GI-Trakt ist. Die Vorteile wachsen und wachsen, wenn man den Ansatz „Food First“ verfolgt, sagt Armul.

Lebensmittel mit hohem Folatgehalt

1/2 gekochte Tasse: 131 mcg

1 roher Becher: 58 mcg

4 gekochte Speere: 89 mcg

1 Unze trocken geröstet: 41 mcg

1/2 Tasse gehackt und gekocht: 52 mcg

1/2 Tasse in Scheiben geschnitten: 59 mcg

1 kleine Orange: 29 mcg

1/2 Tasse Dose: 46 mcg

1/2 Tasse gekocht: 78 mcg

Frühstückszerealien und Mehlprodukte wie Brot, Nudeln und Reis können auch mit Folsäure angereichert werden, der synthetischen Form von Folat, die in Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln enthalten ist (überprüfen Sie einfach die Nährwertangaben!).

Wenn Sie schwanger sind (oder sogar daran denken, schwanger zu werden), sollten Sie täglich 600 µg Folat erhalten. Der schwangere Körper braucht Folat sofort am ersten Tag der Schwangerschaft, sagt Armul. Verfügt ein wachsender Embryo nicht über genügend Folsäure, kann das Wachstum von Gehirn und Rückenmark frühzeitig beeinträchtigt werden.

Es kann schwierig sein, 600 mcg Folat allein durch die Nahrung aufzunehmen, also Das American College of Obstetricians and Gynecologists schlägt vor, dass die meisten Frauen, die schwanger sind oder eine Schwangerschaft planen, ein Folsäure enthaltendes Vitamin einnehmen sollten. Als allgemeine Faustregel sollten Sie Ihren Arzt kontaktieren, bevor Sie nach einem Nahrungsergänzungsmittel greifen.

Während die NIH empfiehlt, nicht mehr als 1.000 mcg Folat pro Tag zu sich zu nehmen, ist es schwierig, es zu übertreiben. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, wird Ihr Körper den Überschuss durch Ihren Urin loswerden, so dass es sehr selten vorkommt, zu viel Folat zu bekommen, sagt Armul.