Ob Sie eine gute Gewohnheit anfangen oder eine schlechte brechen möchten, hier ist die Wahrheit über Verhalten.
Wie der Geruch von a Zigarette , veraltete Überzeugungen darüber, wie wir Gewohnheiten bilden und brechen, können wirklich verweilen. Wenn Sie jemals eine eingestellt haben Vorsatz fürs neue Jahr – mit dem Rauchen aufzuhören, mehr Sport zu treiben, Süßigkeiten abzuschwören – nur um Wochen später frustriert zu sein, Sie könnten einigen Annahmen zum Opfer fallen, wie Sie Ihre Gewohnheiten ändern können und Ziele setzen . Anstatt frustriert zu sein oder aufzugeben, erfahren Sie mehr darüber, was in neue Routinen einfließt – das wird Ihnen wirklich helfen, einen gesunden Lebensstil aufzubauen.
Mythos # 1: Eine Gewohnheit zu brechen oder zu bilden, ist alles eine Frage der Willenskraft.
Die Wahrheit: Es geht viel mehr um Ihre Umgebung , sagt Wendy Wood, Ph.D., Professorin für Psychologie und Wirtschaft an der University of Southern California und Autorin von Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten . Gewohnheiten werden nicht durch aktiven Willen gebildet, sondern durch die Wiederholung belohnter Verhaltensweisen in einer stabilen Umgebung, sagt Wood. Wenn Sie in der gleichen Umgebung bleiben, wird es schwierig sein, sich einfach nur schwer zu bemühen, etwas nicht zu tun (oder etwas Neues zu tun). Nehmen wir an, Sie haben immer „nur eine Zigarette“ genossen, wenn Sie in eine bestimmte Bar gehen … Sie könnten motiviert sein, aufzuhören, aber die Gewohnheit wird aktiviert, wenn Sie dort sind. „Du kannst nicht einfach eine Entscheidung treffen und eine Gewohnheit ändern – dieses alte Verhalten wird immer noch an Orte erinnert, an denen du in der Vergangenheit normalerweise geraucht hast“, sagt sie. Aber wenn Sie an einen Ort gehen, an dem Sie nicht daran gewöhnt sind, sich zu zünden, haben Sie möglicherweise nicht diesen automatischen Drang. Anstatt sich auf Engagement oder Willenskraft zu konzentrieren, sagt Wood, „konzentriere dich auf die Umgebung und wie man sie strukturiert.“ Dies kann so unbedeutend sein wie beispielsweise das Putten herzgesundes essen in greifbarer Nähe oder lassen Sie Ihr Handy zu Hause eingesteckt statt in der Tasche, so dass es schwieriger ist, es ständig zu überprüfen.
Mythos Nr. 2: Ein kalter Entzug ist der beste Weg, um mit dem Rauchen aufzuhören.
Die Wahrheit: Ihre beste Wahl, um eine Nikotingewohnheit zu beenden, ist eine Kombination von Therapien. Nach sechs Monaten versuchen es etwa 95 % der Menschen Hör auf zu rauchen kalter Truthahn sind wieder dabei. Was funktionieren kann, ist eine Kombination aus Nikotinersatztherapien (NRTs) oder Medikamenten (Vareniclin oder Bupropion) und Beratung, sagt Judson Brewer, M.D., Ph.D., außerordentlicher Professor an der Brown University und leitender medizinischer Direktor bei Sharecare. Untersuchungen zeigen, dass die Verwendung eines NRT wie beispielsweise Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis die Wahrscheinlichkeit, mit dem Rauchen aufzuhören, um 50 % bis 60 % erhöht. Möchten Sie diese Chancen noch weiter steigern? Holen Sie sich Unterstützung, z. B. durch eine Therapie oder ein Raucherentwöhnungsprogramm. EIN Überprüfung von 83 Studien fanden heraus, dass das Hinzufügen von Verhaltensunterstützung, sei es persönlich oder per Telefon, zu Medikamenten die Chancen der Menschen, die Gewohnheit in den Hintergrund zu rücken, um 10 % bis 20 % erhöhte.
Mythos # 3: Wenn du eine Gewohnheit lange Zeit hattest, ist sie dauerhaft.
Die Wahrheit: Alte Gewohnheiten sind schwerer zu brechen, weil sie fester in Ihrer Routine verwurzelt sind, aber sie zu brechen ist alles andere als unmöglich . „Die gute Nachricht ist, dass unsere Gehirne sind immer plastisch . Je mehr wir auf den Gewohnheitszyklus achten, desto schneller brechen wir Gewohnheiten, egal wie lange wir sie schon haben“, sagt Dr. Brewer. Um eine Gewohnheit zu brechen, müssen Sie den Gewohnheitszyklus unterbrechen – Hinweise entfernen, Ihre Routine ändern und die Belohnung ersetzen. Nehmen wir an, Sie halten jeden Tag auf dem Weg von der Arbeit nach Hause für einen Schokoladenshake an – Ihr Stichwort ist, in Ihr Auto einzusteigen, Ihr Verhalten ist der Kauf des Shakes, und die Belohnung ist der leckere Leckerbissen. Um den Kreislauf zu durchbrechen, können Sie die Arbeit früher oder später verlassen und Ihren Heimweg ändern. Statt mit dem Shake belohnen Sie sich vielleicht mit einem leckeren Podcast im Auto. „Wenn Sie etwas Lohnenderes als Ihre alte schlechte Angewohnheit finden, können Sie diese Gewohnheit ‚überschreiben‘, indem Sie sich an die positiven Ergebnisse einer guten Angewohnheit erinnern und diese erleben“, sagt Dr. Brewer.
Mythos Nr. 4: Du musst jeden Tag etwas tun, um es zur Gewohnheit zu machen.
Die Wahrheit: Sich einen Tag frei zu nehmen, ist kein Deal Breaker , fand eine Studie in der Europäische Zeitschrift für Sozialpsychologie . Dieselbe Studie zeigte, dass es zwischen 18 und 254 Tagen dauern kann, bis man sich eine Gewohnheit aneignet, und ein freier Tag schadet nicht den Chancen, dieses Verhalten zur Gewohnheit zu machen. Je öfter Sie jedoch etwas tun, „desto schneller wird sich Ihr Gehirn an das Verhalten gewöhnen und es automatisch machen“, sagt Dr. Brewer. „Sobald die Gewohnheit etabliert ist, wird sie zu Ihrer Standardeinstellung, auch wenn Sie nicht immer am selben Ort oder in derselben Situation sind.“ Es ist möglich, Gewohnheiten mit Dingen zu entwickeln, die Sie seltener als täglich wiederholen, wie zum Beispiel wöchentlich in die Kirche zu gehen, fügt er hinzu, aber es kann länger dauern, bis diese bestehen bleiben.
Mythos # 5: Sobald Sie verstehen, wie gut etwas für Sie ist, wird es einfach sein, es zur Gewohnheit zu machen.
Die Wahrheit: Die Forschung hat wiederholt festgestellt, dass die Aufklärung der Menschen über die Vorteile eines bestimmten Verhaltens nicht zu großen Veränderungen führt. Wenn es so wäre, würden wir alle tonnenweise Gemüse essen sieben Stunden Schlaf in der Nacht , und Übung täglich, sagt Wood. „Das ist das Schwierige an Gewohnheiten. Was Sie versuchen zu tun, spielt keine Rolle – was Sie tatsächlich tun, spielt eine Rolle “, sagt Wood. Was ist also der beste Weg, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln? Machen Sie es so reibungslos wie möglich, das gewünschte Verhalten zu wiederholen. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die lebten näher an ihren Fitnessstudios (3,7 Meilen entfernt oder weniger) trainierten fünf oder öfter im Monat im Vergleich zu nur einmal im Monat für diejenigen, deren Fitnessstudio 5,1 Meilen entfernt war. „Die Verringerung der Reibung für gesunde Verhaltensweisen macht es einfach, sie in Gewohnheiten zu wiederholen“, sagt sie.
Kate Rockwood ist eine freiberufliche Autorin mit Sitz in New York.
