16 beste Tipps, um die ganze Nacht gut zu schlafen und erfrischt aufzuwachen

Viele von uns denken ungefähr zweimal am Tag ans Schlafen: nachts, wenn wir müde sind und ins Bett müssen, und morgens, wenn wir noch müde sind und dort bleiben wollen.

Aber Schlafmangel beeinflusst unseren ganzen Tag: Schlechte Schläfer Immun- und emotionale Regulierung sowie Gewebewiederherstellung und -reparatur verpassen, sagt die Schlafforschungspsychologin Jessica Payne, Ph.D., außerordentliche Professorin an der University of Notre Dame. Stress kann dich wach halten, aber Schlaflosigkeit kann beeinträchtigen Ihre Fähigkeit, Stress zu regulieren Am nächsten Tag entsteht ein Schneeball für Schlafstress, fügt Payne hinzu. Stress erhöht den Spiegel von Neurotransmittern und Hormonen wie Cortisol und Noradrenalin und hält Sie in einem hyperwachsamen Zustand, der immer nach Tigern (oder Bürofeinden) Ausschau hält. Je mehr Sie gestresst sind, desto schlechter schlafen Sie und desto schlimmer ist Ihr Stress, sagt Payne.

Angesichts der Fähigkeit des Schlafs, unsere Wachzeiten zu verwüsten, macht es nur Sinn, dass unsere Tage uns nachts Probleme bereiten könnten. Stellen Sie sich Ihren Tag wie einen Fitnesskurs vor , sagt W. Christopher Winter, M.D., Präsident von Charlottesville Neurology and Sleep Medicine und Autor von Die Schlaflösung: Warum Ihr Schlaf gestört ist und wie Sie ihn beheben können . Ihr Entscheidungsgehirn ist wie ein guter Instruktor, der Sie durch den Kurs führt und Sie informiert, was als nächstes ansteht oder wie viele Burpees Sie machen werden. Ohne diese Art von Anleitung hält sich Ihr Körper zurück, sagt er und versucht zu sparen, um sich auf das Unbekannte vorzubereiten.

Worauf es hinausläuft: Ein gesunder Nachtschlaf hängt von gesunden Tagesaktivitäten ab, um die biologische Uhr Ihres Körpers oder den zirkadianen Rhythmus zu schaffen. Das Zusammenspiel von Schlaf und Ruhe, wenn es nach einem Zeitplan ist, hilft Ihrem Gehirn zu signalisieren, wo es sich innerhalb eines zirkadianen 24-Stunden-Rhythmus befindet, sagt Dr. Winter. Bestimmte Aktivitäten senden die richtigen Signale und andere können schädlich sein, sagt Donn Dexter, M.D., Neurologe am Mayo Clinic Health System. Hier ist Ihr 24-Stunden-Leitfaden, damit Sie ab heute Nacht besser schlafen können.

MORGEN

Beenden Sie die Schlummerfunktion.

Unsere größten Schlaffehler passieren morgens, sagt Dr. Winter. Nach einer schlechten Nacht ist es verlockend, sich einen Mitleidspass zum Ausschlafen oder Krankentag zu gönnen. Auf der anderen Seite hilft eine geregelte Reaktion zu Beginn des Tages, die Schlaf-Wach-Uhr Ihres Gehirns einzustellen. Die Ausnahme: Wenn Sie zu früh aufwachen, versuchen Sie nicht, wieder einzuschlafen – es ist klüger, aufzustehen. Das verringert laut einer Studie von Penn Medicine die Wahrscheinlichkeit, an einer chronischen Schlaflosigkeit zu erkranken.

Frühstück essen. Ja, auch wenn Sie keinen großen Hunger haben.

Das Aufsparen von Kalorien für das Abendessen führt zu übermäßigem Essen am Abend, dann zu einer Nacht mit unruhigem Schlaf, während Sie versuchen, Vorspeise, Abendessen, Dessert und Getränk zu verdauen. Stellen Sie morgens sicher, dass sich etwas Protein – wie Eier, Joghurt, Fleisch oder Milch – auf Ihrem Teller befindet. Im Allgemeinen erleichtert Protein die Produktion von Dopamin, einem Neurotransmitter für die Wachheit, sagt Dr. Winter.

Gehen Sie früh nach draußen.

Das morgendliche Tageslicht, am besten kombiniert mit Bewegung wie einem Spaziergang mit dem Hund oder zur Bushaltestelle, unterstützt die innere Uhrregulation, da die Sonne Melatonin unterdrückt. Selbst an einem bewölkten Tag bietet ein 10- bis 30-minütiger Spaziergang im Freien mehr Licht als drinnen mit allen Lichtern. Wenn Sie ein herzzerreißendes Training machen können, noch besser: Das erhöht das Serotonin, das die Stimmung und Wachheit verbessert und Ihre innere Uhr informiert, sagt Dr. Winter.

NACHMITTAG

Fangen Sie 10 Minuten Ausfallzeit ein.

Unsere Temperatur sinkt auf natürliche Weise um das Mittagessen herum, abgestimmt auf den zirkadianen Rhythmus, was zu Schläfrigkeit führt. Ein kurzes Nickerchen während der Mittagspause jeden Tag zur gleichen Zeit kann Energie tanken, aber es ist nicht notwendig, einzuschlafen. Ausruhen ist kein fehlgeschlagenes Nickerchen, sagt Dr. Winter. Ziel ist es, Entspannungstechniken zu üben, die später in der Nacht nützlich sein werden. Lassen Sie Ihren Geist etwa 10 Minuten lang schweifen und schläfrig werden, und kehren Sie dann erfrischt zu dem zurück, was Sie getan haben.

Trinke keinen Kaffee.

Unser Körper produziert Adenosin, das die Schläfrigkeit fördert, sagt Reeba Mathew, M.D., Schlafexpertin an der McGovern Medical School der UTHealth/UT Physicians in Houston. Als Stimulans blockiert Koffein Adenosin und hemmt die natürliche Zunahme der Schläfrigkeit Ihres Gehirns, wenn Sie sich in Richtung Nacht bewegen. Kräutertee oder Wasser ist am Nachmittag besser. Außerdem, wenn Sie den ganzen Tag über Wasser trinken, brauchen Sie abends weniger, was Ihnen hilft, Toilettengänge um 2 Uhr morgens zu vermeiden.

Trainieren Sie vor Einbruch der Dunkelheit.

Sport erhöht die Körpertemperatur und den Adrenalin- und Adrenalinspiegel, bekannte Schlafbekämpfer. Sport am späten Nachmittag oder frühen Abend gibt Zeit für Hitze und Hormone, sich zu beruhigen. Eine sinkende Körpertemperatur wirkt fast wie ein Signal, das den Schlaf anregt, sagt Dr. Mathew.

Mache eine kurze Meditation.

Die Verringerung von Angst und Sorge am Tag kann Ihnen helfen, nachts tiefer einzudösen. Nehmen Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit, um die Bodyscan-Meditationstechnik anzuwenden, indem Sie die Empfindungen Ihres Körpers beobachten und sich langsam von den Zehen zur Kopfhaut bewegen (oder umgekehrt). Lassen Sie den Stress entweder alleine oder mit einer geführten Meditation in einer App oder auf YouTube ab.

Versuchen Sie nicht alles auf einmal, da große Veränderungen des Lebensstils überwältigend sein können. Versuchen Sie stattdessen, einige Aktionen gleichzeitig zu ändern. Viele Menschen haben unordentliche Schlafgewohnheiten, sagt Dr. Mathew – Sie befinden sich also in guter Gesellschaft und müssen Ihre Traumwelt nicht über Nacht neu gestalten.

ABEND

Schalten Sie die Deckenbeleuchtung aus.

Die Exposition gegenüber hellem blauem Licht kann den Melatoninspiegel um bis zu 50 % senken, sagt Satchidananda Panda, Ph.D., Professor am Salk Institute und Autor von Der circadiane Code . Nach 18 Uhr oder so, wenden Sie sich an Tischlampen und Stehlampen mit warmen oder orangefarbenen Glühbirnen. Elektronische Geräte sollten auf den Nachtmodus eingestellt werden, um die Bildschirmfarbe zu erwärmen.

Erstellen Sie ein Ritual.

Jede Art von Stimulus ist problematisch – sogar Haus-Jäger wiederholt. Sie werden einen subtilen Anstieg des Blutdrucks, der Herzfrequenz, des Schwitzens und der Pupillenerweiterung feststellen. Nehmen Sie sich stattdessen mindestens 20 Minuten Zeit, um es herunterzuwählen. Versuche es mit sanften Dehnungen, Meditation oder einem Bad. Betrachten Sie es als Lesezeichen am Ende des Tages, sagt Payne und sagt Körper und Gehirn, dass es in Ordnung ist zu schlafen.

Hören Sie mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen.

Und halten Sie das Abendessen auf der leichteren Seite. Die Verdauungs- und Abfallfunktionen Ihres Körpers brauchen Ruhe und Ausfallzeiten und lernen, wann die Küche geschlossen ist, sagt Panda, um Mitternachtssnacks zu verhindern.

Schreiben Sie auf, was Sie stört.

Payne sagt, dass Ihr Gehirn stressige Situationen die ganze Nacht hindurch verarbeitet, ohne die Ereignisse des Tages abzuladen. Verbessern Sie die Aufteilung, indem Sie Probleme aufschreiben und in einem Umschlag verschließen – bewahren Sie Lösungen für den Morgen auf. Und wenn du im Bett liegst und dir den Schlaf selbst stresst? Sagen Sie sich, dass Ruhe als solche wichtig ist, auch wenn Sie noch nicht im Traumland sind – oder stehen Sie auf und tun Sie 15 Minuten lang etwas Ruhiges. Manche Leute behandeln das Bett wie eine Bushaltestelle, sagt Dr. Winter, und vermissen es besessen Schlaf-Bus. Passen Sie Ihre Erwartungen an und beginnen Sie morgen erneut.

So optimieren Sie Ihr Schlafzimmer

• Temperatur : Stellen Sie Ihren Thermostat zwischen 60 °F und 67 °F ein.
  
• Klang : Dein Schlafzimmer sollte mindestens genauso ruhig sein als Bibliothek .
• Bettwäsche : Die meisten Menschen bevorzugen eine mittelfeste Matratze, und das Bettzeug sollte es Ihnen ermöglichen, bequem zu schlafen, ohne zu schwitzen.
• Dunkelheit : Der Raum sollte so dunkel sein, dass Sie Ihre Hand vor dem Gesicht nicht sehen können. Können Sie die maximale Deckkraft nicht erreichen? Eine Augenmaske sollte den Zweck erfüllen.
  
• Uhrposition : Stellen Sie die Uhr von sich weg. Das Beobachten der Uhr macht uns ängstlich und erhöht die Stresshormone, sagt Dr. Mathew.

Diese Geschichte erschien ursprünglich in der Februar-Ausgabe 2020 von Verhütung.

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