Wenn es darum geht, diesen Mittelteil zu straffen, sind viele von uns Fokus auf die Sixpack-Zone . Wir wollen Halle Berrys Bauchmuskeln und wir wollen sie jetzt.
Aber die Schrägen sind der unbesungene Held Ihrer Taille. Sowohl der äußere als auch der innere Schrägmuskel sind dafür verantwortlich, Ihren Oberkörper zu drehen und Ihre Wirbelsäule seitlich zu beugen. Mit anderen Worten, sie sind der Grund, warum Sie einen Ball werfen, auf eine Piñata schwingen oder sich einfach umdrehen können. Die Schrägen sind auch wichtig, um Ihren Rumpf zu stabilisieren und Ihre Körperhaltung im Alltag zu erhalten. Also, ja, du willst sie nicht vergessen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anvisieren sollen, beginnen Sie hier. Wir haben 15 der besten Schrägübungen, die Sie mit minimaler Ausrüstung zu Hause machen können. Wählen Sie fünf Übungen aus, um einen Zirkel zu bilden, den Sie jeden zweiten Tag machen können. Wenn sie dann anfangen, leicht zu werden, erhöhen Sie die Wiederholungen und/oder wechseln Sie die Übungen für eine neue Herausforderung.
Ausrüstung : Yogamatte, Hantel und dein starkes Selbst
Sätze und Wiederholungen : Für jede Übung 10-20 Wiederholungen für 2-3 Sätze anstreben
Wie es geht : Leg dich auf den Rücken. Heben Sie Ihr rechtes Bein leicht gerade nach vorne und bringen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und bringen Sie dann Ihren rechten Ellbogen zum linken Knie. Wechseln Sie und bringen Sie Ihren linken Ellbogen zum rechten Knie. Jede Umdrehung zählt als eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies, bis Sie Ihr Set beendet haben.
Profi-Tipps: Während dies als Fahrrad-Crunch bezeichnet wird, bewegen Sie Ihre Füße nicht im Kreis wie beim Fahrradfahren. Denken Sie daran, zu marschieren, während Sie Ihren Oberkörper in Richtung des angehobenen Oberschenkels drehen. Wenn Sie diese Bewegung schwieriger gestalten möchten, senken Sie Ihre Beine ab, bis sie parallel zum Boden sind. Je höher Ihre Beine sind, desto einfacher wird diese Übung. Wem diese Übung mit weiter oben stehenden Beinen noch zu schwer ist, kann die Hände auf den Boden bringen und sich damit verankern. Arbeiten Sie einfach daran, die Beine von hier aus zu radeln.
Wie es geht : Beginnen Sie im Liegen mit dem Gesicht zur Decke mit den Knien in der Luft im 90-Grad-Winkel. Sie können Ihre Arme weit ausstrecken, um Sie zu verankern, oder sie an Ihren Seiten haben. Drehen Sie Ihre Knie nach rechts, als ob Sie sie den Boden berühren würden. Senken Sie sie, bis Sie spüren, dass Sie ein wenig kämpfen. Kehren Sie in die Neutralstellung zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Profi-Tipps : Um diese Übung zu erleichtern, halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden – die Zehen in der Luft – und drehen Sie von dort aus. Um es schwieriger zu machen, strecken Sie die Beine so weit wie möglich aus.
Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf. Halten Sie die Beine gerade. Atmen Sie ein und setzen Sie sich beim Ausatmen auf und strecken Sie Ihren rechten Arm aus und heben Sie Ihr linkes Bein so an, dass es sich berührt. Senken Sie sich wieder nach unten und wiederholen Sie den Vorgang am gegenüberliegenden Arm und Bein. Schalten Sie so lange um, bis Sie Ihr Set beendet haben.
Profi-Tipps : Versuchen Sie, Ihre Brust beim Zusammendrücken so weit wie möglich vom Boden zu heben. Wenn deine Kniesehnen eng sind, ist es in Ordnung, die Knie ein wenig zu beugen.
Wie es geht : Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestreckten Armen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren rechten Ellbogen zu treffen. Halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie dann zu einer normalen Planke zurück. Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Vorgang für die von Ihnen gewählte Wiederholungszahl.
Profi-Tipps : Bei jeder Übung in einer Plankenposition ist es wichtig, dass alles in einer Linie ist, bevor Sie beginnen. Wenn du deine Planke aufstellst, sollten deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern sein. Ihr Rücken sollte flach sein, während Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist (d. h. diesen Nacken nicht überwölben!). Die Hüften sollten auch mit Ihrer Wirbelsäule auf gleicher Höhe bleiben. Drücken Sie Ihren Po und Ihren Kern zusammen und vergessen Sie nicht zu atmen. Es ist in Ordnung, wenn Ihre Knie Ihre Ellbogen nicht berühren können; geh einfach so weit du kannst.
Wie es geht: Beugen Sie aus einer stehenden Position Ihren rechten Arm und drehen Sie ihn, während Sie Ihr linkes Knie anheben, um es zu treffen. Wechseln und drehen Sie, um Ihren linken Ellbogen zu bringen, um Ihr rechtes Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies wie gewünscht.
Profi-Tipps : Dies ist eine großartige Modifikation für diejenigen, die mit Fahrrad-Crunches zu kämpfen haben oder für diejenigen, die nicht auf dem Rücken liegen können. Wenn Sie die Geschwindigkeit ein wenig erhöhen, kann dies auch eine großartige Ergänzung zu einem Cardio-Training mit Körpergewicht sein.
Wie es geht : Setzen Sie sich aufrecht auf Ihre Matte mit angezogenen Knien. Heben Sie Ihre Fersen vom Boden und beginnen Sie die Übung, indem Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Berühre mit beiden Händen den Boden. Das ist eine Wiederholung. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und berühren Sie den Boden auf der anderen Seite. Das ist ein anderer Vertreter. Fahren Sie damit fort, bis Sie Ihr Set beendet haben.
Profi-Tipps : Für eine zusätzliche Herausforderung können Sie sich gerne eine Hantel oder einen Medizinball schnappen und sie in Ihren Händen halten, während Sie sich zu beiden Seiten drehen. Wenn es zu schwer ist, die Füße in der Luft zu halten, verwurzeln Sie sie im Boden.
Wie es geht : Legen Sie sich mit den Knien nach oben und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Legen Sie Ihre Arme gerade vor sich hin und heben Sie dann Ihre Schultern vom Boden ab. Beuge deinen Oberkörper seitlich nach rechts, während du deine rechte Ferse berührst. Beuge dich nach links und berühre deine linke Ferse. Wiederholen. Wiederholen. Wiederholen.
Profi-Tipps : Drücken Sie Ihren Kern zusammen und senken Sie Ihren Nabel nach innen, als ob Sie versuchen würden, ihn dazu zu bringen, den Boden zu berühren. Behalten Sie dieses Engagement während der gesamten Übung bei.
Wie es geht : Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestreckten Armen. Bringen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich nach vorne mit dem Ziel, Ihren linken Ellbogen zu berühren. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und kehren Sie dann zur normalen Planke zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Fahren Sie fort, bis Ihr Set fertig ist.
Profi-Tipps : Wie beim Plank-Knie-zu-Ellbogen ist es wichtig, dass Sie in der Lage sind, die richtige Plank-Position beizubehalten, bevor Sie mit der Bewegung beginnen. Halten Sie die Handgelenke direkt unter den Schultern, den Rücken flach und die Hüften und den Nacken in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
Wie es geht : Legen Sie sich auf die rechte Seite und ruhen Sie auf Ihrem Unterarm mit dem Ellbogen direkt unter der Schulter. Stapeln Sie Ihre Beine übereinander. Heben Sie dann Ihre Hüften an und halten Sie die Brust offen (rollen Sie die linke Schulter nicht nach vorne). Du kannst den linken Arm über dir ausstrecken oder die linke Hand auf deiner Hüfte lassen. Halten Sie für die von Ihnen gewählte Zeitdauer und wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Profi-Tipps : Um diesen Zug zu modifizieren, kannst du das obere Bein nehmen und es vor oder hinter dir auf den Boden legen. Dadurch erhalten Sie zusätzliche Unterstützung. Sie können Ihre Knie sogar um etwa 90 Grad beugen, bevor Sie Ihre Hüften vom Boden abheben. Auf diese Weise balancieren Sie weniger Ihres Körpergewichts.
Wie es geht : Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestreckten Armen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm und heben Sie dann Ihren linken Arm in die Luft, während Sie sich drehen und Ihre Brust öffnen. Lassen Sie Ihre Fersen zum Boden rotieren, während sich Ihre Zehen in die Richtung drehen, in die Sie blicken. Halten Sie eine Sekunde lang und kehren Sie dann in die Plankenposition zurück. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Profi-Tipps : Stellen Sie sicher, dass Ihre Startplanke auf dem richtigen Punkt ist, bevor Sie sich drehen. Um dies zu ändern, können Sie beim Drehen eines Ihrer Knie auf den Boden fallen lassen. Wenn Sie sich zum Beispiel nach links drehen, während Ihr rechter Arm am Boden verwurzelt ist, legen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden.
Wie es geht : Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Ihres Bauches ziehen. Atmen Sie ein und strecken Sie beim Ausatmen Ihren rechten Arm vor sich aus, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein hinter sich erreichen. Halten Sie für eine Sekunde. Atme ein und bringe deinen Arm und dein Bein zurück in die Tischplattenposition. Wechseln Sie und führen Sie dies auf den gegenüberliegenden Seiten durch.
Profi-Tipps : Dieser Schritt erfordert etwas Konzentration und Koordination. Beschleunigen Sie es nicht. Achten Sie auch darauf, dass Sie Ihren Nacken oder unteren Rücken nicht überwölben. Wenn Ihnen dies zu einfach ist, versuchen Sie, Ihre Knie einen Zentimeter vom Boden zu heben und die Bewegung auszuführen, während Sie sie in der Luft halten.
Wie es geht : Begeben Sie sich in eine Tischposition und heben Sie die Knie ein oder zwei Zoll vom Boden ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren rechten Arm und drücken Sie dann Ihr rechtes Knie gegen die Brust, während Sie Ihren Körper nach links drehen. Heben Sie Ihren linken Arm an und bringen Sie Ihren linken Ellbogen, um Ihr rechtes Knie zu berühren. Kehren Sie in Ihre neutrale Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.
Profi-Tipps : Das Knie zu drehen und auf die andere Seite zu bringen, kann am Anfang schwierig sein. Arbeite also zuerst daran, deine Hüfte zu drehen und auf den Boden zu senken. Wenn Sie sich zum Beispiel nach links drehen, senken Sie Ihre rechte Hüfte auf den Boden. Kehren Sie zur Tischplatte zurück und wechseln Sie dann.
Wie es geht : Schnappen Sie sich eine Hantel und beginnen Sie im Stehen, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Setzen Sie sich in eine viertel Kniebeuge und bringen Sie die Hantel an die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels. Heben und drehen Sie, während Sie stehen, um die Hantel links über Ihren Kopf zu bringen. Sie können kontinuierliche Wiederholungen aneinanderreihen, indem Sie sich in diese Richtung bewegen oder die Richtung für jede Wiederholung wechseln. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Menge ausführen.
Profi-Tipps : Dies ist ein weiteres großartiges Element, das in a . aufgenommen werden kann Cardio oder HIIT-Training . Um es einfacher oder schwerer zu machen, ändern Sie das Gewicht der Hantel.
Wie es geht : Beginnen Sie im Stehen. Hüpfen Sie, während Sie Ihre Schultern und Ihren Oberkörper nach rechts drehen, während Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und das linke nach hinten bringen. Wechseln und weiterschalten. Fahren Sie fort, bis Sie gut ins Schwitzen kommen.
Profi-Tipps : Verwenden Sie dies für Aufwärmübungen und jedes kardio-fokussierte Training.
Wie es geht : Legen Sie sich mit dem Arm auf den Boden auf die rechte Seite. Halte deinen Kopf mit deinem linken Arm. Heben Sie Ihr linkes Bein an, während Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung des Beins drücken. Halten Sie für eine Sekunde. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie einen Satz beendet haben.
Profi-Tipp : Achten Sie darauf, dass Sie beim Knirschen nicht zu stark am Nacken ziehen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf das Heben und Beugen durch den Kern. Wenn du es schwieriger machen willst, arbeite daran, beide Beine vom Boden zu heben.
