15 beste Bauchmuskelübungen für Frauen, um einen starken Kern zu bekommen

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Crunch-Müdigkeit ist aus mehreren Gründen real. Erstens: Crunches ermuntern deine Bauchmuskeln nicht, ihren vollen Bewegungsumfang auszuüben. Selbst wenn Sie hundert Crunches pro Tag machen, werden Sie möglicherweise enttäuscht sein, dass Sie nicht so stark werden, wie Sie möchten.

Und zweitens: Bei unsachgemäßer Ausführung sind Crunches eine übermäßige Belastung für SieNacken und Rücken. Viele Menschen neigen dazu, ihre Hände hinter den Nacken zu legen und ihren Nacken in eine Beugung zu ziehen, ohne die Bauchmuskeln zum Heben zu bewegen. Dies wird Ihre Wirbelsäule stark belasten und zu unnötige schmerzen und schmerzen auf Dauer.



Glücklicherweise sind so viele andere Bauchmuskelübungen sicher und effektiv. Wenn Sie sie mischen und aufeinander abstimmen, können Sie eine Routine erstellen, die dazu beiträgt, verschiedene Schichten Ihres Kerns zu stärken – die Gruppe von Muskeln, die Ihre Wirbelsäule und Ihr Becken stützen. Ein starker Kern bedeutet, dass Sie eine bessere Haltung, mehr Gleichgewicht und weniger Gelenkschmerzen haben.



Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihre Bauchmuskelroutine variieren können, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Keine Sorge: Wir haben einige der besten Kernbewegungen zusammengestellt, die Sie verwenden können, um Schaltungen zu erstellen, die Sie an den richtigen Stellen brennen lassen. Wählen Sie einfach fünf Übungen aus dieser Liste aus, wechseln Sie sie jede Woche und Ihre Workouts werden interessanter und herausfordernder.

Ausrüstung : Yogamatte, Handtuch



Wiederholungen und Sätze : Zielen Sie auf 10-20 Wiederholungen langsame und kontrollierte Wiederholungen pro Übung – mit Ausnahme von Plank und Hollow Holds. Halten Sie diese zwischen 20 Sekunden und 1 Minute lang. Führen Sie bis zu 3 Sätze durch.

Wie es geht : Rollen Sie ein Handtuch auf ( oder schnapp dir eine AbMat ) und legen Sie es unter Ihren unteren Rücken. Setzen Sie sich in eine Schmetterlingsposition, wobei die Fußsohlen einander zugewandt sind. Leiten Sie die Bewegung ein, indem Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen. Einatmen. Beim Ausatmen spannen Sie Ihren Kern an und heben Sie mit den Bauchmuskeln an. Berühren Sie Ihre Füße mit den Händen und wiederholen Sie den Vorgang.



Profi-Tipps : Wenn Sie ein Handtuch unter Ihren unteren Rücken legen, wird Ihre Wirbelsäule unterstützt und Ihre Bauchmuskeln können die meiste Arbeit anstelle Ihrer Hüften erledigen. Darüber hinaus bringt es Ihre Bauchmuskeln zu Beginn in eine eher gestreckte Position, wodurch Sie sie über ihren gesamten Bewegungsumfang beugen können.

2 Hüftheben

Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule und heben Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter vom Boden ab. Senken Sie die Hüften auf den Boden und beginnen Sie die Bewegung erneut.

Profi-Tipps : Um diese Bewegung zu erschweren, versuchen Sie, jede Wiederholung auszuführen, ohne dass die Hüften den Boden berühren.

3 Flattertritte

Wie es geht : Beginnen Sie auf dem Rücken und heben Sie Ihre Beine an, bis sie gerade über Ihren Hüften sind. Kleben Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie dann Ihre Beine so weit wie möglich ab, während Ihr Rücken mit dem Boden verbunden bleibt. Sobald Sie eine herausfordernde Höhe gefunden haben, heben Sie Ihre Füße einen Zentimeter an. Beginne mit den Beinen kleine Tritte nach oben und unten. Atme während der Wiederholungen durch die Nase ein und aus.

Profi-Tipps : Den unteren Rücken am Boden zu halten ist der Schlüssel zur Maximierung der Wirkung dieser Bewegung und zum Schutz des unteren Rückens. Es ist in Ordnung, die Füße ein wenig zu heben, um diese Verbindung aufrechtzuerhalten, aber stellen Sie sicher, dass die Übung immer noch eine Herausforderung darstellt.

4 Scherentritte

Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, als würden Sie den Bauchnabel auf den Boden fallen lassen. Heben Sie Ihre Beine leicht an, während Sie Ihren unteren Rücken mit dem Boden verbunden halten. Scheren Sie das rechte Bein über das linke, wie Sie das linke Bein über das rechte scheren. Wechseln Sie dann kontinuierlich weiter, bis Sie Ihre Wiederholungen abgeschlossen haben.

Profi-Tipps : Konzentrieren Sie sich noch einmal wirklich darauf, Ihren unteren Rücken mit dem Boden zu verbinden. Wenn dies schwierig ist, heben Sie Ihre Beine etwas höher.

5 V-sitzen

Wie es geht : Beginnen Sie auf dem Rücken mit geraden Beinen vor Ihnen. Setzen Sie sich auf und berühren Sie Ihre Fersen, während Sie Ihre Knie zur Brust bringen. Senken Sie sich dann ab, während sich Ihre Beine wieder auf den Boden strecken. Setzen Sie sich wieder auf, um eine weitere Wiederholung zu beginnen.

Profi-Tipps : Um diese Bewegung schwieriger zu gestalten, senken Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper so tief wie möglich ab, ohne den Boden zu berühren, bevor Sie sich wieder hinsetzen. Um es einfacher zu machen, halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung gebeugt.

6 V-ups

Wie es geht : Legen Sie sich hin und beginnen Sie mit den Armen gerade über dem Kopf. Atme ein und sauge deinen Nabel in Richtung Boden. Setzen Sie sich beim Ausatmen auf und bringen Sie Ihre gestreckten Beine nach oben, um Ihre Arme zu treffen. Absenken und wiederholen.

Profi-Tipps : Wenn dies zu schwierig ist, stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, um ein wenig Unterstützung zu erhalten. Beugen Sie von hier aus die Knie und bringen Sie sie auf 90 Grad. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, während Sie Ihre Beine ausstrecken. Dann knirschen Sie nach oben und bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Brust.

7 Beinheben

Wie es geht: Beginnen Sie auf dem Boden, den Kopf zur Decke zeigend, die Beine nach vorne gestreckt. Stützen Sie Ihren Kern ab, indem Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden kleben. Heben Sie Ihre Beine etwa einen Fuß vom Boden ab, während Sie dieses Engagement beibehalten. Pulsieren Sie Ihre Füße auf und ab. Jedes Up-Down entspricht einer Wiederholung.

Profi-Tipps : Halten Sie den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden! Wenn Sie damit Schwierigkeiten haben, müssen Sie Ihre Füße möglicherweise etwas höher heben, bis Sie diesen Kern in Bewegung halten können.

8 Hollow Body Hold

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Heben Sie Ihre Knie an, bis sie sich direkt über Ihren Sitzknochen befinden. Dann knirschen Sie und bringen Sie Ihre Schultern vom Boden. Senken Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Strecken Sie Ihre Arme in Richtung Hüfte, wobei Ihre Daumen zur Decke zeigen. Fahren Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden. Von hier aus strecken Sie Ihre Beine zur Decke und ziehen dann Ihre Arme zu Ihren Ohren. Senken Sie Ihre Beine auf den Boden, bis Sie spüren, wie Ihr unterer Rücken den Bodenkontakt verliert. Wenn Sie diesen Punkt erreicht haben, heben Sie Ihre Beine leicht an, um Ihren Sweet Spot zu finden. Halten Sie diese Position für 20 Sekunden bis zu einer Minute. Unbedingt atmen!

Profi-Tipps: Wenn diese Bewegung sehr hart ist, ist es in Ordnung, die Position mit gebeugten Knien und hochgehobenen Schultern zu halten. Wenn Sie in dieser Position stärker werden, können Sie daran arbeiten, Ihre Beine zu strecken und näher an den Boden zu bringen. Der Schlüssel ist, den unteren Rücken flach auf dem Boden zu halten. Sobald Sie Ihren Sweet Spot gefunden haben, müssen Sie nicht mehr so ​​viel darüber nachdenken, in die Position zu kommen.

9 Hüftdips

Wie es geht : Stützen Sie sich für einen seitlichen Plank-Halt auf Ihren rechten Unterarm. Senken Sie dann Ihre rechte Hüfte auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sie wieder anzuheben. Vervollständigen Sie Ihre gewünschten Wiederholungen und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Profi-Tipps: Achten Sie darauf, dass Ihre Hüftknochen übereinander gestapelt sind und Sie sich nicht nach vorne oder hinten beugen. Stellen Sie sicher, dass sich der Ellbogen auf dem Boden direkt unter der Schulter befindet. Sie können den gegenüberliegenden Arm auf die Hüfte oder gerade in die Luft legen.

10 Zehenberührung

Wie es geht : Beginnen Sie auf dem Rücken, die Beine zeigen zur Decke. Crunch up und zielen darauf ab, Ihre Zehen zu berühren. Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Bewegung.

Profi-Tipp : Es ist in Ordnung, wenn Sie Ihre Zehen für dieses Mal nicht berühren können. Versuchen Sie einfach, so hoch wie möglich zu kommen. Wenn Ihre Kniesehnen gespannt sind, beugen Sie Ihre Knie leicht.

elf Planke

Wie es geht : Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich dann auf Ihre Unterarme und Zehen. Halte deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Drücken Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Hüften, Nacken und Wirbelsäule in einer geraden Linie. Versuchen Sie, zwischen 20 Sekunden und einer Minute zu halten. Halten Sie an und atmen Sie durch die Nase ein und aus.

Profi-Tipp : Vermeiden Sie es, mit den Hüften zur Decke zu wandern. Wenn dies zu schwierig zu halten ist, senken Sie Ihre Knie auf den Boden und halten Sie diese Position.

12 Toter Bug

Wie es geht : Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Arme nach oben, bis sich Ihre Handgelenke direkt über Ihren Schultern befinden. Bringen Sie Ihre Beine hoch, bis sie direkt über Ihren Hüften sind. Halten Sie die Beine gerade. Drücken Sie Ihren Bauch auf den Boden. Um die Bewegung einzuleiten, senken Sie Ihr rechtes Bein und Ihren linken Arm in Richtung Boden. Ziehen Sie sie zurück zur Decke, um sie zurückzusetzen, und senken Sie dann Ihr linkes Bein und Ihren rechten Arm auf den Boden. Halten Sie das nicht arbeitende Bein und den Arm immer zur Decke gerichtet. Mache auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

Profi-Tipp : Diese Bewegung erfordert ein wenig Koordination. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, Ihre Arme und Beine zu isolieren, verlangsamen Sie die Bewegung. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um darüber nachzudenken, welches Bein und welcher Arm Sie absenken und welche in der Luft bleiben müssen. Wie bei den meisten anderen Bewegungen auf dieser Liste ist es wichtig, den unteren Rücken mit dem Boden zu verbinden. Wenn Sie spüren, wie Sie sich wölben, senken Sie Ihre Arme und Beine nicht so tief.

13 Vertikaler Beincrunch

Wie es geht : Heben Sie Ihre Beine mit dem Rücken zum Boden, bis sie vollständig senkrecht sind. Crunch nach oben zur Decke, dann senken Sie sich nach unten. Wiederholen Sie den Vorgang, um eine weitere Wiederholung abzuschließen.

Profi-Tipp : Dieser Crunch ist großartig, weil er nicht so viel Drehmoment auf die Wirbelsäule ausübt. Um Ihren Nacken nicht zu belasten, versuchen Sie nicht, Ihren Kopf mit den Armen an Ihre Beine zu legen. Schauen Sie stattdessen zur Decke und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern und Brust bis zu den Knien zu heben.

14 Bretterrollen

Wie es geht : Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition. Stellen Sie vor Beginn der Bewegung sicher, dass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern befinden und Ihre Hüften nicht in die Luft gehoben werden. Drücken Sie Ihren Po und Ihre Bauchmuskeln zusammen. Dann drehen Sie Ihr Becken nach links und dann nach rechts. Was auch immer Ihr gewünschtes Wiederholungsschema ist, stellen Sie sicher, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Menge ausführen.

Profi-Tipp : Atmen Sie ein, bevor Sie die Plankenrolle einleiten, und atmen Sie dann aus, während Sie versuchen, Ihre Hüfte so nah wie möglich an den Boden zu bringen. Achten Sie darauf, Ihre schrägen Bauchmuskeln (Ihre seitlichen Bauchmuskeln) auf dem Weg nach unten zu straffen.

fünfzehn Umgekehrter Crunch

Wie es geht : Entspannen Sie sich auf dem Rücken und bringen Sie Ihre Knie auf 90 Grad. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Heben Sie dann Ihre Brust zu Ihren Knien und Ihre Knie zu Ihrer Brust. Zurücksetzen und für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen wiederholen.

Profi-Tipp : Dies ist eine weitere großartige Crunch-Variante, die die tieferen Bauchmuskeln beansprucht, ohne die Wirbelsäule so stark zu belasten. Vermeide es, deinen Kopf in Richtung der Knie zu ziehen. Heben Sie stattdessen die Schultern an, um Ihren Nacken sicher und schmerzfrei zu halten.