Cindy de la cruz Möchten Sie stark, gesund und glücklich sein und sich 10 Jahre jünger fühlen? Dann ist es Zeit, die Gewichte aufzunehmen. „Bei Krafttraining geht es nicht mehr darum, buff oder dünn zu sein“, sagt Trainerin Holly Perkins, Gründerin von Frauenstärkennation . „Es ist für Ihre Gesundheit genauso wichtig wie Mammographien und jährliche Arztbesuche, und es kann fast alle gesundheitlichen und emotionalen Frustrationen lindern, mit denen Frauen heute konfrontiert sind. Und es wird noch kritischer, wenn Sie 50 erreichen.'
Das liegt daran, dass Frauen ab ihrem 30. Lebensjahr bis zu 5 % ihres fettfreien Muskelgewebes pro Jahrzehnt verlieren – und diese Zahl steigt nach 65 Jahren an. „Ich kann nicht genug betonen, wie wichtig Muskelmasse für Ihr Leben ist“, sagt Perkins. „Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Ihrer Gesundheit und der Menge an Muskelmasse, die Sie haben. Je mehr Sie aufbauen, desto schneller brummt Ihr Stoffwechsel, desto straffer und fester werden Sie und desto einfacher ist es, Gewicht zu verlieren und zu halten.' Es verringert auch Ihr Risiko für Diabetes, Schlaganfall, Herzerkrankungen und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie stürzen oder sich verletzen.
Für Perkins – der es sich zum Ziel gesetzt hat, Frauen zum Gewichtheben zu bringen – gehen die Vorteile natürlich noch tiefer. „Wenn man nach einem schweren Gegenstand greift und von seiner eigenen Kraft überrascht wird, passiert etwas Magisches“, sagt sie. „Es ist ein unglaubliches Gefühl, eine Treppe hinaufzusteigen und sich kraftvoll zu fühlen, oder wenn man merkt, dass man keine Hilfe mehr braucht, um Kisten zu bewegen. Es ist Zeit für Frauen, ihre Macht zu finden.'
High-Five dazu. Hier sind Perkins Top-10-Übungen – zusammen mit ihren Erklärungen darüber, was jede so wichtig macht –, die Ihnen helfen, mit 50 und darüber hinaus stark und geformt zu werden.
DAS TRAINING
Wie es geht: „Jede Frau sollte an zwei Tagen in der Woche ein Ganzkörper-Krafttraining wie dieses machen“, sagt Perkins. 'Dann können Sie noch die anderen Fitnesskomponenten wie Yoga, Tanzen, Gehen oder Schwimmen hinzufügen.' (Fügen Sie Ihrer Trainingsroutine eines dieser 3 neuen Walking-Workouts hinzu, die Fett sprengen.) Sie können alle diese Bewegungen in einem Training ausführen oder sie aufteilen, wenn Sie wenig Zeit haben. Der Schlüssel ist Konsistenz. Versuchen Sie, für jede Bewegung 3 Sätze zu absolvieren, und wählen Sie ein Gewicht, das es schwierig macht, die letzte Wiederholung jedes Satzes abzuschließen.
Was du brauchen wirst: Während das Fitnessstudio ein großartiger Ort zum Trainieren mit Gewichten ist, können Sie diese Bewegungen auch zu Hause ausführen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Stuhl, Handgewichte und eine Matte.
1. Hocke dich auf den Stuhl
Cindy de la cruz Wieso den: „Der beste Weg, die Knochendichte zu erhalten und zu verbessern, sind Übungen, die den gesamten Unterkörper einbeziehen“, sagt Perkins. „Diese Bewegung gilt als belastende, komplexe, komplexe Übung und ist die Nummer eins für die Knochengesundheit. Darüber hinaus betreffen die meisten altersbedingten Stürze und Knochenbrüche das Becken. Diese Bewegung zielt gezielt auf die Muskeln und Knochen des Beckens ab und stärkt sie.' (Hier sind 4 weitere Krafttrainingsübungen, die Sie mit einem Stuhl machen können.)
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Zehen sind leicht nach außen gedreht. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und halten Sie sie während der gesamten Bewegung parallel zum Boden. Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie sich vollständig auf den Stuhl setzen möchten. Senken Sie Ihre Hüften, bis Sie den Stuhl unter Ihnen spüren, aber setzen Sie sich nicht vollständig hin. Berühren Sie den Stuhl mit Ihrem Po, drücken Sie dann sofort in Ihre Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition auf. Das ist eine Wiederholung. Ziel ist es, 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.
2. Umgekehrter Ausfallschritt
Cindy de la cruz Wieso den: „Diese Bewegung verstärkt die direkten Bewegungsmuster, die das Gehen, Treppensteigen und den Übergang vom Sitzen zum Stehen bestimmen“, sagt Perkins. 'Es stärkt Ihren gesamten Unterkörper und hilft Ihnen, so aktiv zu bleiben, wie Sie möchten.'
Wie: Stellen Sie sich neben einen Stuhl oder einen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Halten Sie eine 5 bis 10 Pfund schwere Kurzhantel in Ihrer rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl. Konzentrieren Sie Ihre Anstrengung auf Ihr linkes Bein und machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten. Verwenden Sie die Kraft Ihres linken Beins, um sich abzusenken, bis Ihr rechtes Knie fast den Boden berührt. Drücken Sie in Ihre linke Ferse, um nach oben zu drücken, und gehen Sie nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, auf dieser Seite 10 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren und auf der anderen Seite dasselbe.
3. Sitzende Überkopfpresse
Cindy de la cruz Wieso den: 'Eine der schwächsten Bewegungen für alle Frauen jeden Alters ist das Drücken nach oben', sagt Perkins. „Aufgrund der reduzierten Muskelmasse mit 50 wird dieses kritische Bewegungsmuster zusätzlich behindert. Diese Bewegung erhöht die fettfreie Muskelmasse um Ihre Schultern und verringert das Risiko von Nacken-, Schulter- und unteren Rückenverletzungen, wenn Sie etwas Schweres über Ihren Kopf drücken.' (Probieren Sie diese 3 Bewegungen aus, um starke Schultern zu formen.)
Wie: Beginnen Sie im Sitzen mit unterstütztem Rücken und 5- bis 8-Pfund-Hanteln, die auf Ihren Schultern ruhen. Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen unter Ihren Handgelenken befinden. Drücke nach oben, sodass deine Ellbogen vor deinem Körper sind und nicht zur Seite. Beenden Sie mit den Kurzhanteln direkt über Ihrem Kopf, Handflächen nach vorne, mit vollständig gestreckten Ellbogen, aber nicht verriegelt. Lassen Sie langsam nach dem gleichen Bewegungsmuster los und enden Sie in der Startposition. Das ist eine Wiederholung. Zielen Sie auf 10 bis 12 Wiederholungen.
4. Wadenheben im Stehen
Cindy de la cruz Wieso den: „Eine der größten Sorgen, wenn wir älter werden, ist das Sturzrisiko“, sagt Perkins. „Diese Bewegung verbessert die Stabilität und Beweglichkeit Ihrer Füße und Unterschenkel und die Fähigkeit zu wissen, wo sich Ihr Körper im Raum befindet. Dieser Sinn wird Propriozeption genannt und gibt dir Kontrolle und Macht über deinen Körper.'
Wie: Halten Sie eine 5-10 Pfund schwere Kurzhantel in Ihrer rechten Hand und legen Sie Ihre linke Hand auf einen Stuhl oder einen stabilen Gegenstand, um das Gleichgewicht zu halten. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab. Stellen Sie sich mit einer langen, hohen Wirbelsäule hin und lassen Sie die Hantel an Ihrer Seite hängen. Drücken Sie in den linken Fußballen, so dass Sie sich nach oben auf die Zehen bewegen. Halten Sie Ihr linkes Knie vollständig geöffnet, ohne es zu blockieren. Drücken Sie so hoch wie möglich nach oben und senken Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 15 Wiederholungen auf diesem Bein zu absolvieren, wechseln Sie dann und führen Sie dasselbe auf dem anderen Bein aus.
5. Über Reihe gebeugt
Cindy de la cruz Wieso den: 'Aufgrund der Anziehungskraft kämpfen wir ständig darum, unseren Körper mit einer guten Ausrichtung aufrecht zu halten', sagt Perkins. „Diese Bewegung stärkt alle Muskeln in Ihrem Rücken und verbessert sowohl die Knochendichte der Wirbelsäule als auch die richtige Integration der Wirbelsäule. Es hilft auch, den Knochenabbau zu bekämpfen, der über 50 auftritt, und hält Ihre Körperhaltung aufrecht.'
Wie: Stellen Sie sich mit 8 bis 15 Pfund schweren Kurzhanteln hinter einen Stuhl. Stellen Sie Ihre Füße unter Ihre Hüften und klappen Sie sie nach vorne, damit Ihr Kopf bequem auf dem Stuhl oder der Oberfläche ruhen kann. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und Ihren Nacken entspannt. Beginnen Sie damit, dass sich Ihre Handflächen direkt unter Ihren Schultern gegenüberstehen. Beuge deine Ellbogen und ziehe die Hanteln zu dir, bis deine Handflächen neben deinen Rippen sind. Ziehen Sie die Schulterblätter oben zusammen. Halten Sie für zwei Sekunden inne und lassen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Zielen Sie auf 12 bis 15 Wiederholungen.
6. Supermann
Cindy de la cruz Wieso den: 'Diese Bewegung ist eine der wichtigsten Kräftigungsübungen, die Physiotherapeuten für die Rückengesundheit verwenden', sagt Perkins. 'Es stärkt Ihre 'hinteren Ketten'-Muskeln, die fast jede Bewegung, die Sie ausführen, steuern, einschließlich Ihrer Rumpf-, Gesäß-, Rücken- und Schultermuskulatur, während gleichzeitig die Hüften und Schultern geöffnet werden.' (Probieren Sie diese 12 hüftöffnenden Yoga-Posen für noch mehr Kraft und Flexibilität aus.)
Wie: Beginnen Sie mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie die Muskeln Ihres Rumpfes zusammen und stabilisieren Sie Ihr Becken und Ihre Schultern. Verlagern Sie Ihr Gleichgewicht auf Ihr linkes Knie und Ihre rechte Hand. Strecken Sie in einer Bewegung das rechte Bein nach hinten und den linken Arm vor sich aus. Beide so weit wie möglich ausfahren und 2 Sekunden halten. Lassen Sie beide langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung. Wechseln Sie sofort die Seite und führen Sie dasselbe mit dem linken Bein und dem rechten Arm aus. Fahren Sie mit abwechselnden Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen fort.
7. Brustfliege
Cindy de la cruz Wieso den: „Die Brustmuskeln (Brustmuskeln) sind bei allen Frauen besonders schwach und unterentwickelt“, sagt Perkins. „Indem Sie die Masse in dieser Muskelgruppe erhöhen, tragen Sie einen erheblichen Prozentsatz an fettfreier Masse zu Ihrer allgemeinen Gesundheit bei. Darüber hinaus ist die Brustmuskulatur für die Stützung des Brustgewebes verantwortlich. Diese Bewegung wird Ihre Brust etwas mehr heben.'
Wie: Legen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie 5- bis 8-Pfund-Hanteln direkt über Ihrer Brust, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Drücken Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und nach unten in Richtung Ihrer Hüften, um Ihren Kern zu stabilisieren. Mit einer ganz leichten Beugung der Ellbogen öffnest du deine Arme zur Seite, bis deine Oberarme den Boden berühren. Lösen Sie die Spannung in Ihren Armen nicht vollständig und lassen Sie Ihre Handgelenke den Boden nicht berühren. Ziehen Sie die Muskeln in Ihrer Brust an, um die Hanteln wieder in die Ausgangsposition zurückzubringen. Das ist eine Wiederholung. Versuchen Sie, 12 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.
8. Kurzhantelpullover
Cindy de la cruz Wieso den: „Diese Bewegung verbessert Ihre Fähigkeit, schwere Gegenstände sicherer und leichter zu ziehen“, sagt Perkins. „Außerdem beschweren sich fast alle meine 50+ Frauen zuerst über das Weichgewebe auf der Rückseite ihrer Oberarme. Diese Bewegung zielt direkt auf die Trizepsmuskeln ab, um mehr Muskeln und mehr Spannung in diesen Bereich zu bringen.'
Wie: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine 10- bis 15-Pfund-Hantel an einem Ende, sodass das andere Ende auf dem Boden liegt, wenn Sie Ihre Arme nach oben ausstrecken. Beginnen Sie mit aktiviertem Kern und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und zu Ihren Hüften. Heben Sie von dort aus die Hantel vom Boden ab, halten Sie Ihre Arme lang und machen Sie einen großen Bogen über Ihren Körper, bis sich die Hantel über Ihrer Brust befindet. Senken Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden ab und machen Sie den gleichen Bogen. Das ist eine Wiederholung. Heben Sie die Hantel sofort wieder an, ohne sie vollständig auf den Boden zu lösen, und führen Sie 12 bis 15 Wiederholungen durch.
9. Bizeps Hammer Curl
Cindy de la cruz Wieso den: „Die Muskeln deiner Oberarme sind vom Volumen her sehr klein. Aufgrund des Muskelverlusts, der seit Ihrem 30. Lebensjahr aufgetreten ist (Sarkopenie), sind diese Muskeln verkümmert“, sagt Perkins. „Es ist wichtig, dass Sie Ihre Bizepsmuskulatur stark halten, damit Sie Gegenstände sicher und einfach tragen können. Es wird auch deine Arme großartig aussehen lassen.' ( Probieren Sie dieses Training für zu Hause aus, um mehr Bewegungen für geformte Arme zu erhalten .)
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen unter die Hüften und halten Sie 8 bis 10 Pfund schwere Kurzhanteln an Ihren Seiten, wobei Ihre Handflächen nach innen zeigen. Stehen Sie mit einer langen, hohen Wirbelsäule. Beuge deine Ellbogen und bringe die Hanteln nach oben in Richtung deiner Brust, wobei deine Handflächen zueinander zeigen. Ziehen Sie die Hanteln nach oben, bis sie die Vorderseite Ihrer Schultern berühren. Halten Sie hier für 2 Sekunden inne und ziehen Sie die Muskeln in Ihren Oberarmen an. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Das ist eine Wiederholung. Ziel ist es, 10 bis 15 Wiederholungen zu absolvieren.
10. Grundlegende Ab
Cindy de la cruz Wieso den: 'Frauen über 50 neigen dazu, einen aufgeblähten Bauch zu entwickeln', sagt Perkins. 'Diese Bewegung ist fantastisch, um die Bauchmuskeln nach innen in Richtung Wirbelsäule zu bringen, wodurch Ihre Bauchmuskeln stärker und straffer werden.'
Wie: Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und gebeugten Knien auf den Rücken, sodass die Kniekehlen einen 90-Grad-Winkel aufweisen. Legen Sie Ihre Hände mit entspanntem Oberkörper auf Ihre Oberschenkel. Beim Ausatmen rollen Sie Ihr Kinn langsam zur Brust und heben Sie es an, bis sich Ihre Schultern vom Boden abheben. Ihre Hände gleiten nach oben in Richtung Ihrer Knie. Heben Sie weiter nach oben, bis Ihre Schultern vollständig vom Boden abgehoben sind oder Ihre Fingerspitzen Ihre Knie erreichen. Oben 2 Sekunden pausieren, dann langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung. Zielen Sie auf 20 bis 30 Wiederholungen.
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