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- Was ist Achtsamkeit?
- Vorteile der Achtsamkeit
- Achtsamkeitsübungen zum Üben
- Wie oft sollte man Achtsamkeit üben?
Zu bemerken, wie ein Regentropfen langsam an einem Fenster herunterrieselt, in stressigen Zeiten tief durchzuatmen und absichtlich die Aromen Ihres Abendessens wahrzunehmen – scharf, süß, salzig, Umami – sind alles Beispiele für Achtsamkeit, auch wenn Sie es vielleicht nicht bemerken. Mit anderen Worten: Sie müssen nicht tief im Schneidersitz auf einer Yogamatte sitzen Meditation einen bedeutungsvollen, achtsamen Moment erleben (obwohl das eine Möglichkeit ist). Tatsächlich gibt es viele Möglichkeiten, Achtsamkeit im täglichen Leben zu praktizieren – es geht darum herauszufinden, welche am besten zu Ihrem passt. Deshalb haben wir mit Experten gesprochen, die uns erzählten, wie man Achtsamkeit praktiziert. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mitmachen können, mit dem Ziel, so präsent wie möglich zu sein.
Treffen Sie die Experten: Eric B. Loucks, Ph.D. außerordentlicher Professor und Direktor des Mindfulness Center an der Brown University und , ein Hausarzt und Traumatherapeut in Calgary, Kanada, Autor von
Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Sie mitmachen können, mit dem Ziel, so präsent wie möglich zu sein.
Was ist Achtsamkeit?
„Eine der gebräuchlichsten Definitionen von Achtsamkeit ist das Bewusstsein, das dadurch entsteht, dass man bewusst, im gegenwärtigen Moment und nicht wertend aufmerksam ist“, erklärt er Eric B. Loucks, Ph.D. außerordentlicher Professor und Direktor des Mindfulness Center an der Brown University. „Das ist eine Definition von Jon Kabat-Zinn .“ Dabei geht es darum, die vorhandenen Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen wahrzunehmen, fügt er hinzu: „Es ist fast so, als wären wir Wissenschaftler und beobachten nur die Daten, die über unsere Sinne eingehen.“
, ein Hausarzt und Traumatherapeut in Calgary, Kanada, Autor von nennt Achtsamkeit „fokussierte Aufmerksamkeit“ auf den gegenwärtigen Moment. „Konzentrierte Aufmerksamkeit auf fast alles kann achtsam sein“, sagt sie. „Es kann auch eine willkommene Ablenkung von der Sorge um die Zukunft oder dem Grübeln über die Vergangenheit sein.“
Komplexere Definitionen von Achtsamkeit umfassen auch das Konzept des „Erinnerns“, erklärt Loucks, bei dem es darum geht, sich daran zu erinnern, die Weisheit aus Lebenserfahrungen auf den gegenwärtigen Moment anzuwenden.
Vorteile der Achtsamkeit
Laut Loucks gibt es „weit über 10.000“ von Experten begutachtete Arbeiten zum Thema Achtsamkeit, die ihre Vorteile veranschaulichen, die von der geistigen bis zur körperlichen Gesundheit reichen.
Neuroplastizität
Studien zeigen, dass je länger Achtsamkeit praktiziert wird, desto mehr Neuroplastizität – oder Neuvernetzung und Adaptivität des Gehirns – beobachtet wird, sagt Dr. Gibson. Das bedeutet, dass Achtsamkeit dazu beitragen kann, Sie frisch zu halten und sogar Ihre Fähigkeit, neue Dinge zu lernen und ständig neue Perspektiven zu gewinnen, verbessern kann.
Entspannung
Die Forschung hat „ eindeutig festgestellt „eine Verbindung zwischen Achtsamkeit und Stressreduzierung , sagt Dr. Gibson. Tatsächlich gibt es sogar eine besondere Art von Achtsamkeitstraining, die Kabat-Zinn, ein Pionier der Achtsamkeitserziehung, entwickelt hat und die er nannte Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion .
Verbesserte körperliche Gesundheit
A aktuelle klinische Studie Eine von Loucks und anderen Forschern durchgeführte Studie ergab, dass Achtsamkeit hypertensiven Teilnehmern dabei half, sich besser an eine gesunde Lebensweise zu halten DASH-Diät , was dabei half, ihren Blutdruck zu kontrollieren. Bluthochdruck ist eine der Hauptursachen für Herzerkrankungen.
Gesteigerte Stimmung
Achtsamkeit hat untersucht worden Als wirksame Intervention zur Behandlung von Angstzuständen und Depressionen hilft es, die Schwere der Symptome zu reduzieren und die Stimmung zu verbessern.
Besserer Schlaf
„Das gibt es einige Hinweise für diejenigen, die gerade erst anfangen zu meditieren, dass sie vielleicht tatsächlich etwas länger schlafen, wenn sie anfangen“, erklärt Loucks. „Andere Menschen schlafen bei Langzeit-Retreats tatsächlich weniger, weil sie so viel meditieren, was sie möglicherweise in einen ziemlich entspannten Zustand versetzen kann. Du brauchst einfach weniger Schlaf.“
So oder so scheint die Schlafqualität durch regelmäßige Meditation und Achtsamkeit verbessert zu werden, kommt Loucks zu dem Schluss.
Traumaheilung
„Wenn eine Person toxischen Stress oder ein Trauma erlebt hat, kann Achtsamkeit eine frühe Praxis sein, die ihnen mehr Entscheidungsfreiheit oder Entscheidungsfreiheit über ihre Gedanken und Gefühle ermöglicht“, erklärt Dr. Gibson. „Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit sogar die Schmerzwahrnehmung verringern kann – überraschend, wenn man sie als fokussierte Aufmerksamkeit betrachtet, aber weniger, wenn man die Fähigkeit berücksichtigt, den Fokus von den Empfindungen abzulenken.“
Verbessertes Gedächtnis und Konzentration
A Studie 2018 fanden heraus, dass konzentrierte Atem-Achtsamkeit das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit der Teilnehmer effektiv verbesserte. „Einige dieser Änderungen können sein Dabei verändert sich das Gehirn vor und nach Achtsamkeitsübungen im Laufe der Zeit“, fügt Dr. Gibson hinzu.
Behandlung von Drogenmissbrauch
Loucks weist darauf hin, dass Achtsamkeitstraining wichtig ist studiert werden und wird zur Behandlung von Opioidabhängigkeit eingesetzt – insbesondere zur Behandlung der damit verbundenen emotionalen Dysregulation, Schmerzen und Defizite bei der Belohnungsverarbeitung.
Achtsamkeitsübungen zum Üben
Es gibt keinen „richtigen“ Weg, Meditation zu praktizieren, daher kann es einige Versuche erfordern, um einen zu finden, der für Sie funktioniert. Hier sind einige Optionen:
Meditation
„Die klassische Art und Weise, wie Menschen Achtsamkeit verstehen, ist Meditation“, sagt Dr. Gibson. Auch hier gilt: Um zu meditieren, müssen Sie nicht das Bild eines etablierten Yogis sein. Es gibt verschiedene Formen der Meditation – einige sind so einfach wie tiefes Atmen –, die Sie in der Gegenwart verankern können, wie zum Beispiel:
Geführte Meditation
Die wahrscheinlich häufigste Form der Meditation für Anfänger ist die geführte Meditation, von der Hunderte online verfügbar sind. Loucks leitet viele davon selbst auf einer Plattform namens Insight-Timer , auf die Sie kostenlos zugreifen können. Geführte Meditationen variieren in der Herangehensweise, erfordern jedoch nur minimale Vorbereitung oder Erfahrung. Alles, was Sie tun müssen, ist, einen ruhigen Moment zu finden, zuzuhören und den Anweisungen Ihres Lehrers zu folgen.
Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation
Fokussierte Aufmerksamkeitsmeditation bedeutet, sich einfach auf etwas zu konzentrieren – Ihren Atem, einen Körperteil, ein Geräusch oder einen Gegenstand –, um im gegenwärtigen Moment geerdet zu bleiben. Loucks sagt, es kann so einfach sein wie tiefes Atmen und die Konzentration auf die Nasenspitze, wo der Atem ein- und austritt. Sie können sogar beim Zähneputzen meditieren, fügt Dr. Gibson hinzu. „Achten Sie auf die Zahnbürste. Achten Sie auf die Beschaffenheit Ihrer Borsten – wie sie sich auf Ihren Zähnen und Ihrem Zahnfleisch anfühlen“, sagt sie. „Was sind die Geschmacksempfindungen und wie verändern sie sich beim Zähneputzen? Können Sie die verschiedenen Bereiche Ihrer Zunge bemerken, die durch die Zahnpasta aktiviert werden?“
Im Gegensatz zu dem, was manche annehmen, besteht das Ziel dieser Art der Meditation nicht darin, sich von Gedanken zu distanzieren – sie sind unvermeidlich. „Wenn der Geist abschweift, achten Sie einfach darauf, wohin er gegangen ist“, sagt Loucks, und laden Sie ihn ein, zu Ihrem Meditationsobjekt zurückzukehren. Sie können dies so lange tun, wie Sie möchten. Loucks empfiehlt, etwa zwei Minuten pro Sitzung anzustreben.
Affirmationen
Dr. Gibson beschreibt Affirmationen als positive Mantras, die einen optimistischen Traum für die Zukunft vermitteln, wie zum Beispiel:
„Mir passieren gute Dinge.“
„Ich habe es verdient.“
„Jetzt bin ich endlich in Sicherheit.“
Wenn es Ihnen albern vorkommt, Dinge wie diese laut auszusprechen, können Sie sie entweder innerlich wiederholen oder sie in etwas umwandeln, das Dr. Gibson „Bestätigungen“ nennt. „Als Pädagoge für psychische Gesundheit auf TikTok war ich überrascht, wann Dieses Video explodierte!“ Sie sagt. „Es geht im Grunde darum, eine Bestätigung zu nehmen und die hoffnungsvollen Worte ‚Was wäre wenn‘ an den Anfang zu setzen. Iffirmationen pflanzen Samen der Möglichkeit. Sie schaffen geistige Flexibilität.“
Mit den obigen Aussagen würde diese Verschiebung wie folgt aussehen:
„Was wäre, wenn mir Gutes passieren könnte.“
„Was wäre, wenn ich glauben könnte, dass ich es verdiene?“
„Was wäre, wenn ich jetzt endlich in Sicherheit wäre.“
Achtsame Bewegung
Es ist leicht, Achtsamkeit mit Stille gleichzusetzen, aber das ist nicht immer der Fall. Sie können fast alles achtsam tun, solange Sie es bewusst tun. Dr. Gibson sagt, es gibt so etwas wie achtsames Essen, achtsames Gehen und sogar achtsames Putzen . Waren Sie schon einmal so fasziniert von einer Aufgabe, dass Sie nur noch an sie denken mussten? Sprich, Stricken, Malen oder Wandern? Das ist ein Beispiel für achtsame Bewegung.
Sogar Profisportler werden mit Achtsamkeitstraining trainiert, sagt Loucks, weil es tendenziell eine Bereicherung darstellt Strömungszustände oder totales Engagement bei der Aufgabe, begleitet von wenig selbstreferenziellem Denken. Diese besondere Form der Achtsamkeit war Loucks‘ eigener Einstieg in die Praxis – er empfand sie als außergewöhnliches Hilfsmittel für das Triathlon-Training und andere Sportarten mit hohem Adrenalinspiegel.
„Ich musste meinen Körper sowie meine Gedanken und Gefühle im Auge behalten, damit ich nicht zu hart und auch nicht zu langsam werde, und merke, dass meine Gedanken abschweifen, damit ich mit meinem Tempo nicht zu spät komme ,' er erklärt. „Ich musste es haben, um, wissen Sie, zu überleben oder nicht verletzt zu werden.“
Achtsames Selbstmitgefühl
„Wenn ich mit meinen Patienten eine Traumatherapie durchführe, ist mein erster Schritt immer achtsames Selbstmitgefühl“, sagt Dr. Gibson, was bedeutet, „so großzügig wie möglich mit unseren eigenen Absichten und Bemühungen umzugehen.“ Im Wesentlichen handelt es sich um eine Verschiebung der Selbstgespräche vom Negativen zum Positiven.
Dr. Gibson fährt fort: „Ich bin fest davon überzeugt, dass jeder Mensch zu jedem Zeitpunkt des Tages sein Bestes gibt. Möglicherweise befinden wir uns in traumatischen Zuständen des Kampfes, der Flucht oder des Erstarrens, die sich in Gereiztheit und Wut, Unruhe und Sorgen oder Dissoziation und Trennung äußern können ... Achtsames Selbstmitgefühl hilft uns, freundlich zu uns selbst zu sein, während wir lernen, wie um diese Reflexe und Prozesse zu heilen.“
Wie oft sollte man Achtsamkeit üben?
Natürlich ist es ideal, Achtsamkeit so oft wie möglich zu üben, aber Dr. Gibson sagt, es gebe „keinen eindeutigen Hinweis“, dass man jeden Tag üben muss, um Vorteile zu erzielen. Sie müssen es auch nicht immer auf die gleiche Weise praktizieren – es ist besser, es in Ihren bestehenden Lebensstil zu integrieren, um den Zugang zu erleichtern. An manchen Tagen könnten Sie eine vollständige geführte Meditation absolvieren, an anderen Tagen könnten Sie achtsam ein Stück Obst essen, schlägt Dr. Gibson vor.
Kurz gesagt: Jeder muss eine Achtsamkeitsroutine finden, die für ihn funktioniert. „Es gibt nicht den einen richtigen Weg für eine bestimmte Person“, sagt Dr. Gibson. „Ich empfehle, spielerisch zu experimentieren und Verbesserungen der Lebensqualität zu bemerken.“ Loucks fügt hinzu, dass es eine gute Idee ist, das Üben zu der Tageszeit in Betracht zu ziehen, zu der Sie sich am besten fühlen – sei es morgens, mittags oder abends.
Kayla Blanton ist eine freiberufliche Autorin und Redakteurin, die für verschiedene Publikationen Themen aus den Bereichen Gesundheit, Ernährung und Lebensstil behandelt, darunter ATTA , Alltagsgesundheit , SELBST, Menschen , und mehr. Sie ist immer offen für Gespräche über das Auftanken mit schmackhaften Gerichten, die Überwindung von Schönheitsstandards und die Suche nach neuen, sanften Wegen, unseren Körper zu pflegen. Sie erwarb einen Bachelor-Abschluss in Journalismus an der Ohio University mit den Schwerpunkten Frauen-, Geschlechter- und Sexualitätsstudien sowie öffentliche Gesundheit und ist eine im Mittleren Westen geborene und aufgewachsene Frau, die mit ihrem Mann und zwei verwöhnten Kätzchen in Cincinnati, Ohio, lebt.
