Maria FuchsGetty Images Echtes Gespräch: Ich Liebe Ausfallschritte. Sie helfen Ihnen nicht nur, Ihren Unterkörper zu formen und zu straffen, sondern erleichtern auch alltägliche Aufgaben. Als eines der grundlegenden funktionellen Bewegungsmuster ahmen Ausfallschritte die Art und Weise nach, wie wir gehen, laufen oder Treppen steigen.
Was Ausfallschritte zu einer so großartigen Übung macht, ist, dass sie Ihre Gesäßmuskulatur, Quads und Ihren Rumpf rekrutieren, um das Gleichgewicht und die Stabilität auf einem Bein aufrechtzuerhalten. Indem Sie diese großen Muskelgruppen trainieren, bauen Sie eine stärkere Grundlage für Ihre Kraft auf. Bonus: Sie können sie jederzeit und überall erledigen – während Sie fernsehen, bevor Sie ins Bett gehen oder während Sie auf die Wäsche in der Wäsche warten.
Um das Beste aus diesem Schritt herauszuholen, ist es jedoch wichtig, sie richtig zu machen. Hier ist genau, wie man einen richtigen Ausfallschritt macht:
1. Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Händen an den Seiten, auf den Hüften oder in Gebetshaltung vor der Brust. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, wobei beide Zehen nach vorne zeigen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel. Ihre rechte Ferse sollte vom Boden abgehoben sein und Ihr rechtes Knie sollte über dem Boden schweben (aber ihn nicht berühren). Halte deine Bauchmuskeln angespannt und lehne deine Brust leicht nach vorne, um deine Gesäßmuskulatur zu trainieren.
3. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal, abwechselnde Seiten. Das ist ein Satz; machen insgesamt drei Sätze.
Möchten Sie einen perfekten Ausfallschritt in Aktion sehen? Sehen Sie sich das Video unten an; Lesen Sie dann weiter, um die häufigsten Fehler zu erfahren, die Menschen bei Ausfallschritten machen – damit Sie sie vermeiden können!
Sehen Sie sich das Video unten an, um zu erfahren, wie man einen richtigen Ausfallschritt macht:
So beheben Sie die häufigsten Ausfallschrittfehler
Fehler: Sie halten Ihre Hüften nicht gerade.
Die Reparatur: Wenn Sie Ihre Hüften oder Knie zu den Seiten ausbreiten, können Sie Ihre Muskeln nicht richtig trainieren und sogar Verletzungen verursachen. Um deine Hüften gerade zu halten (auch bekannt als nach vorne gerichtet), achte darauf, dass deine Zehen an beiden Füßen nach vorne zeigen. Dies wird dir helfen, deine Hüften und Knie zu stabilisieren, wenn du dich in einen Ausfallschritt absenkst.
Fehler: Du belastest dein hinteres Knie mit deinem ganzen Gewicht.
Die Reparatur: Ein Ausfallschritt ist eine geteilte Haltung, und deshalb solltest du dein Gewicht sowohl auf deine Vorder- als auch auf deine Hinterbeine verteilen. Das vordere Knie sollte sich direkt über dem Knöchel befinden, während das hintere Knie über dem Boden schweben sollte. Wenn Sie wieder aufstehen, achten Sie darauf, Ihren vorderen Fuß abzustoßen, um das Gleichgewicht zu halten.
Fehler: Sie engagieren Ihren Kern nicht.
Die Reparatur: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und lehnen Sie sich leicht nach vorne, während Sie sich absenken. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, werden Sie stabil bleiben und die Integrität Ihrer Wirbelsäule erhalten. Deinen Kern zu rekrutieren wird dir auch helfen, dich geerdeter zu fühlen, wenn du wieder aufstehst.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie diese häufigen Ausfallschritte korrigieren können, sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche Ausfallschritte in Ihre Trainingsroutine integrieren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie die Beine für insgesamt drei Sätze ab. Möchten Sie die Dinge auf den Punkt bringen? Halten Sie beim Ausfallschritt in jeder Hand eine Kurzhantel. Ihr Unterkörper wird sich bald stärker und kraftvoller denn je anfühlen – versprochen!
