Heldenbilder/getty images Sie haben gehört, dass Kniebeugen und Ausfallschritte großartige Übungen für den Unterkörper sind. Ihre Quellen sind nicht falsch. Vor allem wenn es um deinen Po geht, rocken beide. Aber sie verletzen deine Knie!
Tatsächlich können diese Übungen, wenn sie richtig durchgeführt werden, Knieschmerzen vorbeugen – ganz zu schweigen davon, dass Sie Ihre Hüften und Oberschenkel trimmen. Es sei denn, Sie haben eine Verletzung oder bei Ihnen wurde eine Gelenkerkrankung diagnostiziert – so etwas wie Arthrose –, werden Sie mit ein paar schnellen Lösungen in kürzester Zeit schmerzfrei springen und hocken. (Möchtest du mehr trainieren, hast aber keine Zeit? Versuch Passen Sie in 10 , unser neues Trainingsprogramm, das nur 10 Minuten am Tag dauert.)
Kniebeugen
Antonio Diaz/getty images Überprüfen Sie Ihr Formular.
Achte darauf, dass deine Knie in einer Linie mit deinen Füßen bleiben und nicht zur Seite wackeln. Und senken Sie Ihren Po nur so weit wie möglich ab, ohne dass sich Ihre Knie über die Zehenspitzen nach vorne beugen. Es hilft, sich selbst im Spiegel zu betrachten, anstatt nach unten zu schauen, was Ihr Gewicht nach vorne verlagern kann. Schließlich gehen Sie in Ihrem eigenen Tempo. Selbst wenn Sie einer DVD folgen, führt die langsame, aber korrekte Ausführung der Bewegungen zu einem besseren Tonus und weniger Schmerzen.
Ändern Sie Ihre Bewegungen.
Wenn Kniebeugen immer noch schmerzhaft sind, kann eine Modifikation helfen, Kraft und Gleichgewicht aufzubauen. Beginnen Sie auf einem Stuhl sitzend. Stehen Sie jetzt und halten Sie Ihr Gewicht in den Fersen, um zu verhindern, dass sich Ihre Knie nach vorne verlagern. Setzen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie. Eine andere Möglichkeit: Stellen Sie sich mit einem Gymnastikball zwischen Rücken und Wand. Drücken Sie in den Ball, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden absenken. (Besuche die 8 beste Übungen zum Abnehmen .)
LUNGES
Eine Pose einnehmen.
Erik Isakson/getty images Gehen Sie mit dem hinteren Knie auf dem Boden in Position, die Ferse angehoben. Heben Sie das Knie einige Zentimeter an. (Fühlen Sie sich frei, einen Stuhl für das Gleichgewicht zu verwenden, wenn Sie es brauchen.) Halten Sie bis zu 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Knie wieder auf den Boden. Wechseln Sie nun die Beine. (Schauen Sie sich dieses Video an, um zu sehen, wie Sie einen Ausfallschritt sicher ausführen.) Wenn Sie bereit sind, Ausfallschritte zu bewegen, können Sie die Kniebelastung reduzieren, indem Sie einen Ausfallschritt nach hinten statt nach vorne machen.
Mache Babyschritte.
Knie tut noch weh? Konzentrieren Sie sich auf Bewegungen ohne Gewicht, um Muskeln zu isolieren, die dieselben Gelenke unterstützen, wie z. B. Beinstrecken im Sitzen. Wenn Sie haben viel gewicht zu verlieren – genug, dass sowohl Ausfallschritte als auch Kniebeugen nicht realistisch sind – es gibt einfachere Möglichkeiten, mit dem Training zu beginnen, wie zum Beispiel diese 50 Tipps für den Einstieg.
