Eines Tages wachen Sie auf und plötzlich reicht es nicht mehr aus, ein paar Kalorien zu reduzieren oder zusätzliches Cardio zu machen, um hartnäckige Pfunde loszuwerden. Du bist nicht verrückt. Die Gewichtsabnahme wird mit zunehmendem Alter schwieriger – insbesondere nach dem 40. Lebensjahr. Aber es ist nicht unmöglich!
Verhütung Das Stoffwechsel-Return-Programm kann helfen, die Fettverbrennungsmotoren Ihres Körpers auf Autopilot zu stellen, damit Ihr Körper rund um die Uhr daran arbeitet, Sie abzunehmen. Mit der richtigen Art von Gewichtsabnahme-Workout können Sie bis zu 200 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen, viele davon, während Sie nichts Herausfordernderes tun, als Ihren Lieblingsfilm anzusehen, zu Abend zu essen oder, ja, zu schlafen.
Das Ergebnis: Sie können in einem Jahr bis zu 20 Pfund Gewicht verlieren – ohne weniger zu essen.
Unser Stoffwechsel-Return-Plan kann Ihnen helfen, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen, Fett zu verlieren, Ihre Energie zu steigern, sich stärker und fitter zu fühlen und um Jahre jünger auszusehen und sich zu fühlen.
Verwalten Sie Ihren Stoffwechsel
Die Stoffwechselkrise Stoffwechsel ist die gesamte Arbeit Ihres Körpers, die Kalorien (Energie) erfordert: am Leben bleiben, denken, atmen und Ihre Muskeln bewegen. Offensichtlich spielt es eine große Rolle, wie viel Sie wiegen, insbesondere bei jedem Geburtstag.
Irgendwann in Ihren 30ern beginnt sich Ihr Stoffwechsel jedes Jahrzehnt um etwa 5% zu verlangsamen. Das heißt, wenn Sie etwa 1.800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen und mit 35 zu Größe 10 passen, werden Sie mit 45 für 12er einkaufen, selbst wenn Sie die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie 55 sind, haben Sie die Idee.
Der Schuldige hinter diesem Rückgang der Kalorienverbrennung ist Muskelverlust, sagt Steve Farrell, PhD, stellvertretender Direktor des Cooper Institute in Dallas. Jedes Pfund Muskelmasse, das Sie verlieren, kann die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, um bis zu 30 pro Tag reduzieren. Während der Perimenopause fangen Sie an, etwa 1/2 Pfund Muskelmasse pro Jahr zu verlieren, ein Verlust, der sich verdoppeln kann, sobald Sie in die Wechseljahre kommen (schulden Sie es an mangelnder Aktivität und einfach am Altern). Wenn Sie nicht aufpassen, ist es möglich, dass Sie mit 65 die Hälfte Ihrer Muskelmasse verloren haben und Ihr Stoffwechsel um 200 bis 300 Kalorien verlangsamt wird.
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[Seitenumbruch] Fest und brennen! Um Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren zu halten, brauchen Sie Krafttraining. Wenn Sie Ihre Hauptmuskelgruppen zweimal pro Woche trainieren, können Sie damit rechnen, den Muskelverlust von 5 bis 10 Jahren in nur wenigen Monaten zu ersetzen. Das Heben von Gewichten kann den Alterungsprozess buchstäblich umkehren, sodass Sie um Jahre, vielleicht sogar Jahrzehnte jünger aussehen und sich jünger fühlen.
Das Heben von Gewichten erhöht deinen Kalorienverbrauch auch auf andere Weise. In einer Studie erhöhten 15 sesshafte Menschen in den 60ern und 70ern, die 6 Monate lang 3 Tage die Woche Kraft trainierten, ihren täglichen Kalorienverbrauch um mehr als 230 Kalorien. Fast ein Drittel des Anstiegs war auf einen Anstieg ihres Stoffwechsels aufgrund des Muskelaufbaus zurückzuführen.
Die verbleibenden Kalorien wurden aufgrund ihres Trainings, ihrer erhöhten täglichen Aktivität und des sogenannten Nachbrennens verbrannt, was eine zusätzliche Attraktion des Krafttrainings darstellt. Je nachdem, wie hart Sie trainieren, erklärt Studienautor Gary R. Hunter, PhD, von der University of Alabama in Birmingham, kann Ihr Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem Training erhöht bleiben.
„Als Bonus baut Krafttraining Knochen auf“, sagt Farrell. „Obwohl wir dazu neigen, Knochen als ‚tot‘ zu betrachten, sind sie sehr lebendig und sehr aktiv. Starke Knochen verbrauchen mehr Nährstoffe und verbrennen letztendlich mehr Kalorien als schwache Knochen.'
Finger weg von der Waage Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Heben von Gewichten beginnen, können Sie den Fortschritt am besten daran messen, wie Ihre Kleidung ohne Gewichtsverlust sitzt, sagt Louis J. Aronne, MD, außerordentlicher Professor für Medizin am Weill Medical College der Cornell University in New York City. Muskeln sind schwerer als Fett. Wenn Sie also beginnen, bewegt sich die Waage möglicherweise nicht oder steigt sogar um ein paar Pfund. Keine Panik! Muskeln brauchen weniger Platz als Fett und lassen dich kleiner aussehen. Die ersten Veränderungen, die Sie wahrscheinlich sehen werden, werden Ihre Taille und Konfektionsgrößen sein. Die Waage wird aufholen.
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Stoffwechsel-Booster
Bring dein Cardio auf Hochtouren. Ihr Stoffwechsel kann nach einem intensiven Aerobic-Training bis zu fünfmal länger auf Touren bleiben als nach einem leichten.
Scharfes Essen. Einige kleine Studien aus Japan haben gezeigt, dass der Verzehr einer feurig gewürzten Mahlzeit mit rotem Pfeffer den Stoffwechsel um bis zu 30% steigern kann. Ein Nachteil: Sie verwendeten viel roten Pfeffer – zwischen 5 und 6 Teelöffel pro Mahlzeit.
Schluck grünen Tee. In einer Studie aus der Schweiz verbrannten 6 von 10 Männern, die dreimal täglich eine Grüntee-Ergänzung (entspricht 1 Tasse Grüntee) zu den Mahlzeiten einnahmen, in den folgenden 24 Stunden etwa 80 Kalorien mehr als diejenigen, die eine Koffeinpille oder eine Dummy-Pille. Die Forscher glauben, dass Flavonoide im Tee für den Stoffwechselschub verantwortlich waren. (Siehe 5 Schritte zu einer perfekten Tasse Tee.)
Trink eine Tasse Java. Die Menge an Koffein (ca. 135 mg) in einer 8-Unzen-Tasse gebrühten Kaffees reicht aus, um Ihren Stoffwechsel für mehr als 2 Stunden anzukurbeln. Das Trinken vor dem Training kann dir einen zusätzlichen Kick geben. Koffein kann dabei helfen, gespeichertes Fett freizusetzen, sodass Ihr Körper es während des Trainings zur Energiegewinnung verbrennen kann. (Wenn Sie hohen Blutdruck haben, vermeiden Sie Koffein vor dem Training.)
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Metabolism Busters
Essen Sie zu wenig Kalorien. Wenn Sie Ihren Körper berauben, denkt er, dass Sie auf der Insel Survivor festsitzen. Das Ergebnis: Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, sodass Sie nicht auf das Essen von Ratten zurückgreifen müssen, um am Leben zu bleiben.
Das Frühstück auslassen. Laut einer Studie kann das Nichtessen des Frühstücks dazu führen, dass Ihr Ruheumsatz um 5% sinkt – ein kleiner Rückgang, der jedoch in einem Jahr bis zu einer Gewichtszunahme von 10 Pfund erreichen kann.
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Training für Anfänger: Erhalten Sie wohlgeformte Muskeln
Diese Übungen fordern mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. So bauen Sie schnell kalorienverbrennende Muskeln auf!
Mache 10 bis 12 Wiederholungen jeder Übung. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 30 bis 60 Sekunden lang aus. Mache dieses Training dreimal pro Woche und gib einen Ruhetag dazwischen. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie ein Gewicht, das während der letzten paar Wiederholungen schwer zu heben ist.
Hocken: Beugen Sie die Knie und Hüften und senken Sie sich, als würden Sie sich hinsetzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen immer sehen können. Hören Sie auf, den Stuhl zu berühren, und stehen Sie dann wieder auf.
Lunge: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 2 bis 3 Fuß zurück. Beuge dein linkes Knie und senke dich langsam ab. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel. Bevor Ihr rechtes Knie den Boden berührt, drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Latzug: Halten Sie ein Übungsband mit fast gestreckten Armen und etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen über Ihrem Kopf. Das Band sollte straff sein, aber nicht zu straff gezogen. Beuge deinen linken Arm und ziehe deinen Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte. Langsam loslassen. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm. (Sehen Sprengen Sie Ihren Bauch in Rekordzeit für mehr Bewegungen mit Übungsbändern.)
Brustpresse: Auf dem Rücken liegend, halten Sie die Kurzhanteln knapp über Brusthöhe mit den Ellbogen nach außen. Drücken Sie die Hanteln langsam gerade nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus. Langsam tiefer.
Sitzreihe: Halten Sie mit ausgestreckten Armen ein Übungsband so, dass es straff, aber nicht festgezogen ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Hände zurück in Richtung Ihres Brustkorbs. Ihre Ellbogen sollten eng am Körper anliegen und nach hinten zeigen. Langsam loslassen.
Diagonales Aufrollen: Heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden, drehen Sie sich nach links und bringen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Langsam tiefer. Wiederholen, abwechselnde Seiten.
Überkopfpresse: Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie die Hanteln gerade über den Kopf und senken Sie sie dann langsam ab.
Stuhlgang: Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und senken Sie Ihren Po so weit wie möglich in Richtung Boden. Langsam wieder nach oben drücken.
Keine Zeit? Anstatt Ihr Training zu überspringen, schleichen Sie nur vier schnelle Bewegungen ein. Diese Übungen trainieren die meisten wichtigen Muskeln und geben Ihnen einen schnellen Stoffwechselschub, wenn Sie keine Zeit für die gesamte Routine haben: Kniebeugen, Brustdrücken, sitzendes Rudern und diagonales Curl-up.
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Fortgeschrittenes Training: Sprengen Sie ein Plateau
Sie erhalten nicht die gewünschten Ergebnisse? Dieses Programm beginnt mit einem Schritt, um jeden Bereich gezielt zu schärfen. Dann kommen die Multimuscle-Übungen aus dem Einsteigerprogramm hinzu. Das Ergebnis: Ihre Muskeln müssen härter arbeiten und Sie werden wieder Verbesserungen beim Gewichtsverlust feststellen.
Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen von Übung A im ersten Paar, dann sofort 8 bis 10 Wiederholungen von Übung B in diesem Paar. Ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Übungspaar fort. Führen Sie dieses Training dreimal pro Woche durch und gönnen Sie sich einen Ruhetag dazwischen.
A. Beinheben im Sitzen: Heben Sie Ihr unteres linkes Bein langsam an, bis es mit Ihrem Oberschenkel übereinstimmt. Langsam tiefer. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
B. Kniebeugen: Beugen Sie die Knie und Hüften und senken Sie sich, als würden Sie sich hinsetzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Zehen immer sehen können. Hören Sie auf, den Stuhl zu berühren, und stehen Sie dann wieder auf.
A. Kniesehnencurl: Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes, bis Ihr Bein in einem 90°-Winkel gebeugt ist. Halten Sie Ihre Hüften auf dem Boden und Ihren Fuß gebeugt. Langsam tiefer. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Bein.
B. Lunge: Stehen Sie mit den Füßen zusammen und treten Sie mit dem rechten Fuß etwa 2 bis 3 Fuß zurück. Beuge dein linkes Knie und senke dich langsam ab. Halten Sie Ihr linkes Knie direkt über Ihrem Knöchel. Bevor Ihr rechtes Knie den Boden berührt, drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.
Ein Pullover: Greife mit beiden Händen eine Hantel und halte sie über deiner Brust. Ohne die Ellbogen zu beugen, senken Sie es so weit wie möglich nach hinten über Ihren Kopf. Wölben Sie Ihren Rücken nicht. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
B. Latzug: Halten Sie ein Übungsband mit fast gestreckten Armen und etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen über Ihrem Kopf. Das Band sollte straff sein, aber nicht zu straff gezogen. Beuge deinen linken Arm und ziehe deinen Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte. Langsam loslassen. Wiederholen Sie mit Ihrem rechten Arm.
A. Brustfliege: Halte die Hanteln über deiner Brust, wobei deine Handflächen einander zugewandt sind und deine Ellbogen leicht gebeugt sind. Senken Sie Ihre Arme langsam zur Seite und heben Sie sie dann an.
B. Brustpresse: Auf dem Rücken liegend, halten Sie die Kurzhanteln knapp über Brusthöhe mit den Ellbogen nach außen. Drücken Sie die Hanteln langsam gerade nach oben und strecken Sie Ihre Arme aus. Langsam tiefer.
A. Bizeps-Curl: Halten Sie die Hanteln an Ihren Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne, heben Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Brust und senken Sie sie dann ab.
B. Sitzreihe: Halten Sie mit ausgestreckten Armen ein Übungsband so, dass es straff, aber nicht festgezogen ist. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und ziehen Sie Ihre Hände zurück in Richtung Ihres Brustkorbs. Ihre Ellbogen sollten eng am Körper anliegen und nach hinten zeigen. Langsam loslassen.
A. Umgekehrte Locke: Beuge deine Hüften und Knie so, dass deine Beine über deiner Körpermitte liegen und entspannt sind. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln langsam an und heben Sie Ihre Hüften etwa 5 bis 10 cm vom Boden ab. Langsam tiefer.
B. Diagonales Aufrollen: Heben Sie langsam Kopf und Schultern vom Boden, drehen Sie sich nach links und bringen Sie Ihre rechte Schulter in Richtung Ihres linken Knies. Langsam tiefer. Wiederholen, abwechselnde Seiten.
A. Seitliches Anheben: Halten Sie Hanteln an Ihren Seiten und heben Sie sie langsam bis fast auf Schulterhöhe an. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt. Langsam tiefer.
B. Überkopfpresse: Halten Sie die Hanteln auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie die Hanteln gerade über den Kopf und senken Sie sie dann langsam ab.
A. Trizeps-Rückschlag: Halten Sie eine Kurzhantel mit dem linken Arm in einem 90°-Winkel und dem Ellbogen an Ihrer Seite. Heben Sie die Hantel nach hinten und strecken Sie Ihren Arm aus, bis er gerade ist. Bewege deinen Oberarm oder deine Schulter nicht. Langsam tiefer. Wiederholen Sie dies mit Ihrem rechten Arm.
B. Stuhlgang: Halten Sie Ihre Schultern unten und Ihren Rücken gerade, beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und senken Sie Ihren Po so weit wie möglich in Richtung Boden. Langsam wieder nach oben drücken.
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