Du isst nicht genug zum Frühstück und 3 weitere Fehler beim Morgenessen, die du machst

Das Frühstück hat den Ruf, die wichtigste Mahlzeit des Tages zu sein, aber es ist auch die, die wir alle am ehesten auslassen. Völlig widersprüchlich, oder? Ein Teil der Dichotomie hat mit unserer Vorliebe für das Essen unterwegs zu tun. (Haben Sie schon einmal etwas gegessen, während Sie am Telefon telefonierten und an Ihrem Laptop arbeiteten? Ja, das dachten wir.) Aber es gibt noch einen weiteren wichtigen Grund, warum so viele von uns auf das Morgenessen verzichten: pure Verwirrung. In den letzten zehn Jahren wurden wir mit endlosem widersprüchlichem Gelaber darüber, was und wann – und sogar ob – das Essen sein sollte, überflutet, was das Frühstück zu lästig machte, um überhaupt darüber nachzudenken, geschweige denn zu essen.

Nun, es ist an der Zeit, dem morgendlichen Wahnsinn ein Ende zu setzen: Wir haben die jüngsten Forschungen durchforstet und Top-Ernährungswissenschaftler gefragt, was wir wirklich über das Frühstück wissen müssen. Schnappen Sie sich also einen Kaffee, befreien Sie Ihren Toaster aus dem Lager und machen Sie sich bereit, ein paar Eier zu zerschlagen. Hier sind 4 auffallende Wahrheiten über Ihre Morgenmahlzeit.

1. Ja, du brauchst es
Ernährungswissenschaftler diskutieren seit Jahren darüber, wie das Frühstück den Blutzucker stabilisiert, den Stoffwechsel anregt und Sie davon abhalten kann, vor dem Mittagessen eine ganze Schachtel Kekse zu verschlingen. Aber letztes Jahr wurde die Idee des 'Frühstücks zur Gewichtsreduktion' nach zwei Jahren ernsthaft zugeschlagen American Journal of Clinical Nutrition Studien legten nahe, dass die Mahlzeit keinen Einfluss auf den Taillenumfang hat. Eine Studie ergab, dass Frühstücksfresser fast 500 Kalorien mehr verbrannten als Nicht-Frühstücksfresser, weil sie energiegeladener und aktiver waren. Aber – und es ist ein großes Aber – sie verbrauchten auch täglich 500 Kalorien mehr, indem sie überhaupt frühstückten, was den Effekt zunichte machte. Eine weitere 4-monatige Studie ergab ähnliche Ergebnisse: Weder das Essen des Frühstücks noch das Auslassen hatte einen Einfluss auf das Gewicht der Menschen, was die Studienautoren zu dem Schluss brachte, dass das Frühstück eine Frage der Wahl und keine Notwendigkeit für den Fettabbau war.

Aber diese beiden Studien werfen nicht unzählige frühere Forschungen um, die zeigen, dass die morgendliche Mahlzeit – unabhängig von ihrer Wirkung auf die Gewichtsabnahme – die kognitive Leistung verbessert (wie diese 9 Frühstücke, die dein Gehirn in Schwung bringen ), liefert zusätzliche Energie für das Training (egal zu welcher Tageszeit du trainierst) und kann helfen, dich abzuwehren Typ 2 Diabetes , hoher Cholesterinspiegel und sogar Herzkrankheiten.

Und wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist? Das Frühstück wird wahrscheinlich auch dabei helfen. Eine neue Studie in der Annalen der Ernährung und des Stoffwechsels zeigten, dass Menschen, die mit Haferflocken frühstückten, anstatt das Kalorienäquivalent in gezuckerten Cornflakes zu konsumieren oder die Mahlzeit ganz auszulassen, bei ihrer nächsten Mahlzeit 31 % weniger Kalorien zu sich nahmen. Darüber hinaus gibt es jede Menge schlüssige Beweise dafür, dass das Frühstück tatsächlich den Blutzuckerspiegel kontrolliert – das heißt, wenn Sie es essen, werden Sie nicht versucht sein, diese Kekse nicht nur ein paar Stunden später, sondern auch nach dem Abendessen, wenn Heißhungerattacken auftreten können intensiv sein.

Fazit: Wenn Sie denken, dass es Ihnen gut geht, danke, versuchen Sie ohne Frühstück ein Experiment. „Ich habe Kunden, die nie gefrühstückt haben und nie Probleme mit Hunger oder Heißhunger hatten“, sagt Erica Giovinazzo, eine eingetragene Ernährungsberaterin in Los Angeles. „Aber als sie anfingen, es zu essen, fühlten sie sich bewusster und wacher“ – mit einem Wort, gesünder. Sie werden es zweifellos auch.

2. Sie sollten mehr essen, als Sie denken.
Nein, man kann nicht einfach an einer Banane knabbern und sie Mahlzeit nennen. Eine Banane hat ungefähr 100 Kalorien – und das reicht nicht aus, um einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu korrigieren und zu verhindern, dass Sie später am Tag bösartige Heißhungerattacken verfolgen. Laut Keri Gans, einer registrierten Ernährungsberaterin und Autorin von ., sollte Ihr Frühstück kalorienmäßig ungefähr die gleiche Größe haben wie Ihr Mittag- oder Abendessen Die Small-Change-Diät . Für eine durchschnittliche aktive Frau in den 40ern oder 50ern bedeutet dies etwa 400 Kalorien zum Frühstück, 400 zum Mittagessen, 500 zum Abendessen sowie weitere 300 Kalorien für Snacks, Leckereien und ein Glas Wein.

3. Dein perfektes Frühstück = Eine einfache Formel
Sie haben es schon einmal gehört: Jede Mahlzeit sollte eine glückliche Kombination aus ballaststoffreichen Kohlenhydraten, magerem Protein und gesunden Fetten sein. So sieht das morgens genau aus:

• Machen Sie die Hälfte Ihres Frühstücks mit ballaststoffreichen Kohlenhydraten wie 2 Scheiben Toast mit gekeimten Körnern und eine mittelgroße Orange, ½ Tasse Haferflocken mit einer in Scheiben geschnittenen Banane, 1 kleine Süßkartoffel mit ½ Tasse Bohnen oder einen Smoothie aus einer Banane und je 1 Tasse gehacktem Grünkohl und gehackten Erdbeeren. Ballaststoffe sind superfilling und liefern lang anhaltende Energie. Strebe nach etwa 50 g ballaststoffreicher Kohlenhydrate an, schlägt Gans vor.
• Fügen Sie einen Schuss Protein hinzu wie 1 Tasse fettfrei griechischer Joghurt , 2 Eier, 3 Unzen Räucherlachs, ½ Tasse Tofu, 4 Scheiben Tempeh-Speck oder eine Kugel Proteinpulver Frühstücks-Smoothie . Protein sollte etwa ein Viertel deiner Mahlzeit oder 25 g ausmachen, um länger satt zu bleiben, den Blutzucker zu stabilisieren und Heißhungerattacken zu stillen.
• Mit Fett abschließen wie 1 Esslöffel Mandelbutter, 2 Teelöffel Oliven- oder Leinsamenöl oder ein Viertel einer Avocado. Diese gesunden Fette lassen nicht nur das Frühstück besser schmecken, sondern sorgen auch für ein gewisses Durchhaltevermögen im Magen. Versuchen Sie, 20 bis 25 % Ihrer Kalorien aus Fett zu machen, oder etwa 10 g. Das meiste davon sollten einfach oder mehrfach ungesättigte Fette sein, aber 2 bis 3 g gesättigtes Fett, wie es in 2 Eiern enthalten ist, sind auch in Ordnung.

4. Frühstück bedeutet Morgen, nicht Nachmittag.
Sie müssen nicht gleich nach dem Aufwachen essen, aber versuchen Sie, innerhalb von ein oder zwei Stunden nach dem Aufstehen etwas in Ihren Magen zu bekommen. „Wenn Sie zu lange warten, verlangsamt sich Ihr Stoffwechsel, um Kraftstoff zu sparen“, sagt Giovinazzo. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie sich am Vormittag hungrig fühlen.

Und das ist wirklich der Punkt: Füllen Sie ein vollwertiges Frühstück nach unserer Formel und Sie haben keinen Platz mehr für die Art von Kost, die früher Ihren Morgen sabotiert hat - verarbeitete Cerealien, Speck und Wurst (oft reich an gesättigten Fettsäuren und Herz- ungesunde Nitrite), verpackte Backwaren und zuckerhaltige Instant-Haferflocken.

Du musst das süße Zeug nicht komplett ausschließen. Machen Sie es einfach weniger als 5 g, ein leichtes Gießen. Schließlich gibt es nichts Befriedigenderes als einen Teelöffel Honig auf Ihrem Toast oder ein Spritzer Ahornsirup auf Ihre Haferflocken – besonders wenn Sie wissen, dass Sie beim Frühstück später weniger essen.