Visuell / Stocksy Jason war seit vielen Jahren nicht mehr bei einem Arzt gewesen. Mit 45 wog er 255 Pfund und hatte eine Taille von 43 Zoll. Er sagte mir, er habe Schwindel gehabt und sei ständig urinieren , als ob sich seine Blase verdoppelt und doppelt so schnell gefüllt hätte. Ich habe seinen Blutzucker gemessen. Alles über 200 mg/dl deutet auf Diabetes hin. Jasons Wert lag bei fast 400. Es war einer der höchsten zufälligen Blutzuckertests, die ich je gesehen hatte. Meine unmittelbare Befürchtung war, dass er sich in einem Zustand namens diabetische Ketoazidose oder DKA befand, einer Erkrankung, der oft die Worte 'potenziell tödlich' vorangestellt sind. Ich schickte ihn direkt in die Notaufnahme.
Eine Woche später sah ich ihn wieder. Diesmal hatte er ein ehrgeiziges Ziel. Die Ärzte im Krankenhaus hatten ihm eine relativ hohe Dosis Insulin verschrieben, um seinen Blutzucker zu senken, und er wollte es so schnell wie möglich loswerden. Ich erklärte ihm so taktvoll wie möglich, womit er es zu tun hatte. Aber die Botschaft war wirklich nicht beschönigt. Seine Vorliebe für Fast Food und seine Abneigung gegen Sport hatten ihn fast umgebracht. Die hohe Insulindosis hatte ihm das Leben gerettet, indem er seinen Blutzucker gesenkt hatte, und er lag nun nahe dem Normalbereich. Ich stimmte zu, seine Dosis unter zwei Bedingungen zu halbieren: Er musste viel weniger Junkfood essen und sich etwas mehr bewegen. Ich verordnete auch zwei andere Medikamente, mit dem Verständnis, dass ich auch diese reduzieren könnte, wenn er das Programm befolgte. (Rodales neues Buch— Der natürliche Weg, Diabetes zu besiegen – hat Ihren umfassenden Plan, den Sie benötigen, um Ihren Diabetes ohne Medikamente zu kontrollieren. )
Zu meiner und vielleicht auch zu seiner Überraschung befolgte er nicht nur meinen Rat. Er übertraf es, indem er 2 Stunden am Tag ging (versuchen Sie diese 4 Walking-Workouts, die Kalorien in 10 Minuten weniger sprengen). Als ich ihn eine Woche später sah, lag sein Nüchternblutzucker unter 100 – normal für einen gesunden Erwachsenen ohne Diabetes – und er hatte bereits ein paar Kilo abgenommen. Ich habe sein Insulin auf die niedrigste Dosis reduziert. Eine Woche danach war sein Blutzucker immer noch im gesunden Bereich, also habe ich ihm das Insulin komplett abgesetzt.
Jason besuchte mich einmal im Monat. Jedes Mal war er 5 bis 10 Pfund leichter. In weniger als einem Jahr war er auf 200 Pfund gesunken, ein Verlust von 22% seines ursprünglichen Körpergewichts, und hatte eine Taille von 36 Zoll. Seine Kleider fielen herunter. Er hatte einen Sprung in seinem Schritt, der vorher nicht da war. Bei einem Besuch staunte er, wie viel Energie er hatte; für ihn schien es, als wäre es aus dem Nichts gekommen. Aber wirklich, es war die ganze Zeit da – oder wäre es gewesen, wenn die Belastung durch sein Gewicht, seine Ernährung, seine Inaktivität und schließlich sein Diabetes ihn nicht so lange müde gemacht hätten.
SCHRITT 2: Beginnen Sie, sich zu bewegen
victor torres/stocksy Dies ist so nah wie möglich daran, jemandem, den ich nicht untersucht habe, einen medizinischen Rat zu geben, den ich nicht untersucht habe: Alle gehfähigen Menschen sollten Gehen Sie mindestens 30 Minuten am Tag . Es ist das absolute Minimum, und Sie können sich keine Ausreden dafür erlauben, es nicht zu tun. Es ist dunkel draußen? Nehmen Sie eine Taschenlampe mit und tragen Sie eine reflektierende Weste. Kalt? Ziehen Sie Thermounterwäsche, zwei Paar Socken und so viele Pullover und Jacken an, wie Sie brauchen. Heiße? Schützen Sie Ihre Haut und bringen Sie eine Wasserflasche mit. (Wenn Sie schon länger nicht mehr trainiert haben, So fangen Sie an .)
Und wenn 30 Minuten pro Tag nicht ausreichen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, gehen Sie wie folgt vor:
Erhöhen Sie die Frequenz. Machen Sie nach jeder Mahlzeit einen kurzen Spaziergang. Wenn das nicht praktikabel ist, stehen Sie zumindest alle halbe Stunde auf und strecken Sie sich.
Die Dauer erhöhen. Wenn 30 Minuten zu einem Kinderspiel werden, erhöhen Sie Ihren täglichen Spaziergang auf 45 Minuten, dann auf 60. Und wenn Sie die Möglichkeit haben, gehen Sie wirklich lange, indem Sie einen Weg gehen und eine Wanderung unternehmen.
Erhöhen Sie die Herausforderung. Suchen Sie eine Route mit Hügeln oder Treppen. Sie werden die Muskelkraft auf dem Weg nach oben und die Muskelelastizität auf dem Weg nach unten erhöhen.
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit. Je schneller Sie gehen, desto mehr Muskelkraft bauen Sie auf. Und je mehr Muskelkraft Sie haben, desto schneller und weiter können Sie in Zukunft gehen.
SCHRITT 3: Krafttraining
Lumina / Stocksy Krafttraining funktioniert nach dem Prinzip des progressiven Widerstands: Wenn Sie sich mit immer schwereren Gewichten herausfordern, passen sich Ihre Muskeln an, indem Sie stärker werden. Die Überwindung dieses Widerstands stimuliert einen Prozess, der Ihren Stoffwechsel anregt und Ihnen im Laufe der Zeit hilft, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten.
Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zwei- bis dreimal pro Woche ein Ganzkörper-Krafttraining absolvieren und zwischen den Trainingseinheiten mindestens 48 Stunden liegen. Der klassische Zeitplan ist Montag-Mittwoch-Freitag.
Die von mir empfohlenen Übungen – wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Rudern und Bizepscurls – ahmen natürliche Bewegungsmuster nach. Es wird Ihnen bald leichter fallen, auf und ab zu steigen, Dinge zu heben und zu tragen und sich an die wechselnden Geschwindigkeiten und zufälligen Herausforderungen des Lebens anzupassen. (Hier sind 3 einfache Krafttrainingsübungen, um loszulegen.)
SCHRITT 4: Machen Sie den Schlaf zu einer Priorität
Nicole Mlakar / Offset In den letzten 50 Jahren haben die Amerikaner ihren Schlaf um schätzungsweise 1,5 bis 2 Stunden pro Nacht verkürzt. Im gleichen Zeitraum sind die Adipositas- und Diabetesraten dramatisch gestiegen. Das bedeutet nicht, dass schlechter Schlaf Fettleibigkeit oder Diabetes verursacht, aber es gibt gute Gründe zu glauben, dass sie in einer destruktiven Schleife verbunden sind.
Und so funktioniert es: In einer Nacht schläfst du aus welchen Gründen auch immer weniger – bei der Arbeit, bei Stress und Angst oder bei persönlichen Entscheidungen, wie zum Beispiel lange aufbleiben, um fernzusehen. Dann, am nächsten Tag, wirft Ihr verkürzter oder unterbrochener Schlaf wichtige Hormone ab, die den Appetit regulieren. Ihr Appetit steigt und Schlafentzug führt dazu, dass sich ein spezifisches Verlangen nach Zucker und Fett entwickelt. Sie verbrennen auch tagsüber weniger Kalorien, da ein wichtiges Schilddrüsenhormon abfällt. Darüber hinaus steigt Cortisol, ein Stresshormon, zusammen mit einer Gruppe von Hormonen, die mit Entzündungen in Verbindung stehen. Diese lösen eine Insulinresistenz aus, auch bei gesunden jungen Menschen, die nicht übergewichtig sind. (So hat eine Frau ihre Ernährung umgestellt, um besser denn je zu schlafen.)
Wie viel Schlaf brauchen Sie also wirklich, um wieder auf Kurs zu kommen und Ihre Gesundheit zu schützen? Der „gesunde Durchschnitt“ beträgt 7,5 Stunden pro Nacht, und umfangreiche Studien zeigen, dass das Diabetes-Risiko umso höher ist, je weiter man sich vom Durchschnitt in beide Richtungen entfernt.
| Kann nicht schlafen? |
Angepasst von Der natürliche Weg, Diabetes zu besiegen: Ein ganzheitlicher Lebensplan, der Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren, Energie zu gewinnen und die Kontrolle über Ihre Gesundheit zu übernehmen (Rodale, 2017, naturalwaytobeatdiabetes.com). Spencer Nadolsky ist ein Facharzt für Familien- und Adipositasmedizin mit Sitz in Olney, MD. Er ermutigt seine Patienten, sich auf Ernährung und Bewegung zu konzentrieren und gleichzeitig Medikamente zu vermeiden oder zumindest zu minimieren.
