So kommen Sie wieder in Form, wenn Sie lange nicht mehr trainiert haben

heiß, um nach einer Pause wieder Sport zu treiben Muriel de Seze / Getty Images

Eine Zeit lang haben Sie dort eine ziemlich beeindruckende Fitnessroutine aufrechterhalten. Sie waren ein paar Mal die Woche im Fitnessstudio und fühlten sich stärker und gesünder als in den Jahren zuvor. Aber dann wurde das Leben einfach verrückt. Oder vielleicht wurden Sie verletzt oder krank. Was auch immer die Geschichte ist, Ihre Routine ist zum Stillstand gekommen und es scheint fast unmöglich, sich wieder hochzuarbeiten. Aber es gibt keinen Grund, sich von der Rückkehr in die Form einschüchtern zu lassen. Behalten Sie die folgenden Tipps im Hinterkopf, und Sie werden wieder auf dem richtigen Weg sein, bevor Sie es wissen. (Bekommen Sie mit unserem in nur 10 Minuten am Tag einen flachen Bauch lesergeprüfter Übungsplan !)

Verringern Sie die Intensität um 20 %.



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Schon nach einer relativ kurzen Pause kann es überraschen, wie viel Kondition man verloren hat. 'Um ehrlich zu sein, nimmt die Cardio-Fitness innerhalb von 3 Tagen leicht ab', sagt Michele Olson, PhD, CSCS, Professor für Bewegungswissenschaft an der Auburn University. 'Aber es ist auch der schnellste Fitnessparameter, der relativ schnell wiederhergestellt wird.' Nach einer Pause von einer Woche oder länger schlägt Olson vor, Ihre bisherige Trainingsintensität um mindestens 20 % zu reduzieren. „Brich deine typische Routine auf und gönne dir während des Trainings etwas Erholung, die du vielleicht nicht gebraucht hättest, als du regelmäßig im Fitnessstudio warst“, rät sie. 'Machen Sie 10 bis 15 Minuten, holen Sie sich etwas Wasser und fügen Sie weitere 5 bis 10 hinzu. Springen Sie nicht zurück und machen Sie 30 Minuten in Ihrem typischen Tempo.'



Frühere Kraftzuwächse halten etwas länger an als Cardio-Fitness, wobei der Muskelabbau innerhalb von 3 bis 4 Wochen auftritt, sagt Lauren Saglimbene, MS, CSCS, eine Fitnesstrainerin mit Sitz in Lynchburg, VA. „Nach monate- und jahrelangen Pausen kann man mit schwächeren Knochen, Bändern und Sehnen rechnen, dann steigt das Verletzungsrisiko besonders“, sagt sie. Reduzieren Sie Ihre Belastung, Wiederholungen und Sätze um 20 % und verlängern Sie Ihre Ruhezeiten. Und dann achte darauf, wie du dich fühlst. 'Der beste Weg, um zu überwachen, ob Ihr Training sicher ist, besteht darin, auf die Qualität Ihrer Wiederholungen zu achten', sagt Saglimbene. 'Hören Sie auf, wenn Sie schwach werden, Ihre Wiederholungen langsam werden oder Ihre Form zu brechen beginnt.'

Beginnen Sie in Bezug auf die Häufigkeit dreimal pro Woche mit einem moderaten Cardio-Training mit mindestens 1 Tag zwischen jeder Sitzung und zweimal pro Woche mit einem Krafttraining, damit sich die Muskeln 2 Tage erholen können. „Ruhe ist Teil jedes Trainingsplans – Anfänger, Mittelstufe oder Fortgeschrittene“, sagt Olson. (Hier sind 10 Übungen, die mehr Kalorien verbrennen als Laufen.)



Nach ein paar Wochen können Sie, wenn Sie möchten, eine Cardio- und eine Widerstandstrainingseinheit hinzufügen.

Seien Sie wählerisch bei Ihren Bewegungen.
Genau wie Sie es getan haben, als Sie zum ersten Mal in Form kamen, müssen Sie Ihre Basis aufbauen. Verwenden Sie Ganzkörperübungen (anstatt sich auf einen Muskel gleichzeitig zu konzentrieren), die mehrere Gelenke gleichzeitig bewegen – denken Sie an Kniebeugen und Liegestütze über Bizepscurls und Wadenheben. „Vermeiden Sie Trainingsroutinen mit vielen Sprüngen, Plyometrie, Drehungen und schnellen Bewegungen, bis Sie mit Ihrer Kraft und Ihrem Cardio auf dem neuesten Stand sind“, sagt Saglimbene. Auch schnelle Intervalle können sich zunächst als zu intensiv erweisen, sagt Olson, es sei denn, man gönnt sich zwischendurch ausreichend Ruhe.



Wenn die Auszeit mit einer Verletzung zusammenhing, sollten Sie mehr Vorsicht walten lassen. 'Für einen zurückkehrenden Läufer könnte es klug sein, mit nicht gewichttragenden Übungen wie Indoor Cycling zu beginnen', sagt Pete McCall, MS, CSCS, ein außerordentliches Mitglied der Fakultät für Sportwissenschaft am Mesa College. 'Für einen Gewichtheber könnte es klug sein, vor dem Training mit freien Gewichten über Maschinen zurückzukehren, die für Stabilität sorgen.'

Ein weiteres Problem, das in Ihrer Freizeit aufgetreten sein könnte, ist die Gewichtszunahme. 'Das Tragen von zusätzlichem Körpergewicht verursacht bei intensiven Aktivitäten wie Laufen und Springen einen Verschleiß der Gelenke', sagt Saglimbene. ( Befolgen Sie diese Tipps, um Ihre Reise zur Gewichtsabnahme zu beginnen .) „Ich empfehle, beim Schwimmen, Radfahren, Gewichtheben, Hot Yoga und Aerobic mit geringer Belastung zu bleiben, wenn Sie schwerer als Ihr Idealgewicht sind, und sich wirklich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren, bis Sie ein gelenkschonenderes Gewicht haben. '

Denken Sie an einen realistischen Zeitrahmen.

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Je länger deine Pause, desto mehr Zeit musst du dir für dein Comeback geben. 'Für eine durchschnittliche Person, die drei- bis viermal pro Woche trainiert, sollte es etwa 4 bis 8 Wochen dauern, bis sie wieder ihre volle Kraft erreicht', sagt McCall.

Und was auch immer Sie tun, überstürzen Sie es nicht. „Denken Sie daran, dass Bewegung körperlicher Stress ist und zu viel zu schnell zu Verletzungen führen und Sie wirklich zurückwerfen kann“, sagt er. 'Es ist besser, kleine Schritte zu machen, wie zum Beispiel 1 oder 2 Pfund mehr zu heben oder weitere 5 Minuten zu laufen.' Selbst wenn Sie sich nicht verletzen, kann das ganze Schwein zu ernsthaftem Muskelkater und unangenehmen Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten führen.

Eine andere Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu früh zu viel auf sich nehmen, besteht darin, Ihre Sitzungen in kleinere Abschnitte aufzuteilen, indem Sie beispielsweise morgens und abends 15 Minuten zügig gehen. „Sogar 10 Minuten Bewegung führen zu positiven Veränderungen der Gesundheit wie weniger Müdigkeit, mehr Energie und besserem Schlaf“, sagt Olson.

Konzentrieren Sie sich nicht darauf, wie fit Sie früher waren.

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Der Wiedereinstieg kann entmutigend sein, besonders wenn Sie sich noch sehr genau daran erinnern, wie fit Sie früher waren. Saglimbene empfiehlt, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, anstatt in der Vergangenheit zu verweilen.

„Behalten Sie Ihre Leistungsmessungen im Auge – wie zugenommene Pfunde und gelaufene Distanzen – und beobachten Sie, wie sie von Woche zu Woche zunehmen“, sagt sie. 'Sie könnten sogar eine besondere Belohnung für sich selbst planen, wie eine Spa-Behandlung, sobald Sie einen großen Fitness-Meilenstein erreicht haben.'