Foto von Mark Hooper
In einer Minute gehst du unschuldig durch deinen Tag – in der nächsten bist du in den Fängen der Begierde. Dein Lustobjekt: ein Schoko-Cupcake mit Buttercreme-Glasur. Als nächstes leckst du Zuckerguss von deinen Fingern.
Was ist gerade passiert? Sie wurden von einem Heißhunger überhäuft. In einer Studie der Tufts University gaben 91 % der Frauen an, starke Heißhungerattacken zu verspüren. Und Willenskraft ist nicht die Antwort. Dieser Drang wird durch Wohlfühlchemikalien im Gehirn wie Dopamin angeheizt, die freigesetzt werden, wenn Sie diese Art von Lebensmitteln essen, was einen Anflug von Euphorie erzeugt, den Ihr Gehirn immer wieder sucht. Was Sie brauchen, ist ein Plan, der diesen natürlichen Kreislauf stoppt – und hilft ungewollte Gewichtszunahme verhindern .
Wenn Sie das nächste Mal von einem unstillbaren Drang nach einem doppelten Schokoladen-Brownie heimgesucht werden, stellen Sie sich diese vier Fragen, um die Ursache zu finden, und befolgen Sie dann unsere Expertentipps, die auf Ihren Auslöser zugeschnitten sind.
1. Fragen Sie sich: Bin ich gestresst?
Wenn Sie unter Druck stehen, schüttet Ihr Körper das Hormon Cortisol aus, das Ihrem Gehirn signalisiert, nach Belohnungen zu suchen. Mit Zucker und Fett beladene Komfortnahrungsmittel „bremsen“ im Grunde das Stresssystem, indem sie dieses Hormon abschwächen, erklärt der Forscher Norman Pecoraro, PhD, der die Physiologie von Stress an der University of California in San Francisco studiert. Wenn Sie als Reaktion auf negative Gefühle wie Wut oder Traurigkeit (wie Kartoffelchips nach einem Streit mit Ihrem Ehepartner) nach Essen greifen, bauen Sie versehentlich eine starke Verbindung in Ihrem Gehirn auf. Erinnerst du dich an Pavlovs Hund? Es ist die klassische Gehirnkonditionierung. 'Das Essen wird in Ihrem Gedächtniszentrum als Lösung für eine unangenehme Erfahrung oder Emotion codiert', sagt Cynthia Bulik, PhD, Autorin von Ausreißer essen und Direktor des Programms für Essstörungen an der University of North Carolina Chapel Hill. Stellen Sie sich dem gleichen Problem noch einmal und Ihr Gehirn wird Ihnen wahrscheinlich sagen: 'Holen Sie sich die Cheetos!'
Mach das:
Stimulieren Sie das Glück. „Besonders Frauen haben eine starke emotionale Reaktion auf Musik“, bemerkt Bulik. Sie bittet ihre Kunden, fröhliche Playlists zu erstellen, die sie sich anhören können, wenn das Verlangen nach Essen zunimmt. Die Songs sorgen für eine Ablenkung und eine emotionale Befreiung.
Warte es ab. 'Die Leute geben ihrem Verlangen nach, weil sie denken, dass sie an Intensität zunehmen werden, bis sie überwältigend werden, aber das stimmt nicht', sagt Bulik. Heißhungerattacken verhalten sich wie Wellen: Sie bauen sich auf, krümmen und verschwinden dann. Wenn man „den Drang surfen“ kann, hat man eine bessere Chance, ihn ganz zu besiegen, sagt sie.
Wählen Sie die beste Ablenkung. 'Was Sie wirklich wollen, ist, sich besser zu fühlen', sagt Linda Spangle, RN, Gewichtsverlust-Trainerin in Broomfield, CO, und Autorin von 100 Tage Gewichtsverlust . Sie haben den Trick gehört, einen Freund anzurufen oder Sport zu treiben, anstatt zu essen. Aber 'ein Solo-Spaziergang hilft nicht, wenn Sie sich einsam fühlen', sagt Laurie Mintz, PhD, Professorin für Beratungspsychologie an der University of Missouri. Identifizieren Sie stattdessen Ihre aktuelle Emotion – gelangweilt, ängstlich, wütend – indem Sie diese Lücken ausfüllen: „Ich fühle mich ____ wegen ____“. Suchen Sie dann eine Aktivität, die es freigibt. Wenn Sie gestresst sind, kann es hilfreich sein, nervöse Energie in ein Training zu lenken; Wenn Sie sich über ein Problem im Büro aufregen, rufen Sie einen Freund an und fragen Sie ihn um Rat.
2. Fragen Sie sich: Habe ich weniger gegessen als sonst?
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Wenn Sie weniger als 1.000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen oder eine ganze Lebensmittelgruppe (wie Kohlenhydrate) einschränken, versetzen Sie Ihren Körper in den ersten Heißhungermodus. Selbst nur drei Tage strenger Diät senken den Spiegel des appetithemmenden Hormons Leptin um 22%. Experten weisen darauf hin, dass „zurückhaltende Esser“ – Diätetiker, die Kalorien oder bestimmte Lebensmittel stark einschränken – nicht unbedingt dünner sind als normale Esser; sie sind tatsächlich etwa 1 bis 2 BMI-Punkte höher oder das Äquivalent von 10 bis 20 Pfund, da ihre selbst auferlegten Ernährungsregeln oft nach hinten losgehen. Laut einer Studie der University of Toronto neigen zurückhaltende Esser eher dazu, Heißhunger zu verspüren und das „verbotene“ Essen zu viel zu essen, wenn sie die Möglichkeit dazu haben. In einer Studie aus der Zeitschrift Appetit , Frauen, die gebeten wurden, 3 Tage lang Kohlenhydrate zu reduzieren, berichteten über stärkere Heißhungerattacken und aßen an Tag 4 44% mehr Kalorien aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln , Direktor für Ernährung am Brigham and Women's Hospital in Boston.
Mach das:
Heben Sie alle Verbote auf – sicher. Planen Sie Möglichkeiten, Ihre Lieblingsspeisen in kontrollierten Portionen zu genießen, sagt McManus. Holen Sie sich ein Stück Pizza statt eines ganzen Kuchens oder teilen Sie ein Stück Restaurantkäsekuchen mit zwei Freunden.
Essen Sie nicht um Heißhungerattacken herum. Der Versuch, ein Verlangen nach Nahrung mit einer kalorienarmen Imitation zu stillen, wird das Gedächtniszentrum Ihres Gehirns nicht befriedigen, sagt Marcia Levin Pelchat, PhD, Forscherin am Monell Chemical Senses Center in Philadelphia. Wenn du zum Beispiel Lust auf einen Milchshake hast, reicht Joghurt nicht – besonders wenn du dich selbst beraubt hast. Möglicherweise nehmen Sie sogar mehr Kalorien zu sich, als wenn Sie nur eine vernünftige Portion von dem gehabt hätten, was Sie ursprünglich wollten. Das Essen von fünf Crackern, einer Handvoll Popcorn und einer Tüte Brezeln, alles im Namen des Versuchs, das Verlangen nach Kartoffelchips zu stillen, wird Ihnen etwa 250 Kalorien mehr einbringen, als wenn Sie eine einzelne Portionstüte gegessen hätten.
3. Fragen Sie sich: Bekomme ich genug Schlaf?
In einer Studie der University of Chicago reichten ein paar schlaflose Nächte aus, um den Spiegel des Hormons Leptin (das Sättigung signalisiert) um 18% zu senken und den Ghrelinspiegel, einen Appetitauslöser, um etwa 30% zu erhöhen. Allein diese beiden Veränderungen ließen den Appetit auf Hochtouren laufen und das Verlangen nach stärkehaltigen Lebensmitteln wie Keksen und Brot stieg um 45 %.
Mach das:
Nimm etwas Koffein. Es kann Ihnen helfen, den Tag ohne kalorienreiche Muntermacher zu überstehen. Es wird Ihr größeres Problem des chronischen Schlafverlusts nicht lösen, aber es ist eine gute kurzfristige Lösung, bis Sie wieder auf dem richtigen Weg sind.
Portionieren Sie eine Portion. Sie haben wahrscheinlich nicht die Energie, dagegen anzukämpfen, also versuchen Sie diesen Trick: Bevor Sie sich eingraben, verteilen Sie eine kleine Menge der gewünschten Nahrung (auf einem Teller) und räumen Sie den Rest weg.
4. Fragen Sie sich: Bin ich ein Gewohnheitstier?
Sie wissen es vielleicht nicht, aber scheinbar unschuldige Routinen, wie das Essen von Käsepopcorn beim Fernsehen, erzeugen starke Assoziationen. „Das Gehirn liebt Routine“, sagt Bob Maurer, PhD, Autor von Ein kleiner Schritt kann Ihr Leben verändern . Der Gedanke, diese Muster loszulassen, kann in einem Bereich des Gehirns, der Amygdala genannt wird, eine Angstreaktion auslösen. „Sobald das Essen deine Lippen berührt, verstummt die Angstreaktion im Handumdrehen“, sagt Maurer.
Mach das:
Beseitigen Sie sensorische Hinweise. Gerüche, Anblick und Geräusche wirken alle als starke Auslöser. Schauen Sie in Ihrem Keller oder Schlafzimmer fern, damit Sie weit weg von der Küche voller Snacks sind.
Stellen Sie sich gesund vor. Probieren Sie Maurers 'Stopp-Technik' aus: Jedes Mal, wenn Ihnen das Essen, nach dem Sie sich sehnen, in den Kopf kommt, denken Sie Halt! Stellen Sie sich dann ein gesundes Bild vor (sagen Sie, Sie sind schlank und fit). Nach einer Weile wird Ihr Gehirn das Essensbild verwerfen und das Verlangen lässt nach. „Eine meiner Kunden machte dies vier- oder fünfmal am Tag und innerhalb von zwei Wochen hörte sie auf, sich jeden Abend nach dem Abendessen an Süßigkeiten zu wenden“, sagt er.
Verschieben Sie Ihren Fokus. Australische Forscher fanden heraus, dass die Ablenkung des Gehirns wirklich funktioniert. Wenn ein Heißhunger auf Essen auftritt, lenke deine Aufmerksamkeit auf etwas Visuelles, das nichts mit Essen zu tun hat, wie zum Beispiel eine E-Mail zu schreiben.
