24 Stunden für Ihren besten Schlaf

Jede frischgebackene Mama oder jeder Papa wird dir sagen, dass der Ausdruck „Schlaf wie ein Baby“ grob irreführend ist. Viele Babys schlafen die Nacht nur durch, wenn sie einen Zeitplan haben. Und weisst du was? Wenn Sie sich nicht erinnern können, wann Sie das letzte Mal gut – und vollständig – geschlafen haben, wird dasselbe für Sie funktionieren.

„Unser Körper hat einen inneren Rhythmus, der sich an das Verhalten des Tages orientiert. Je strenger sich also eine Person an einen Zeitplan hält, desto besser weiß ihr Körper, wann es Zeit zum Schlafen ist“, sagt Michael Breus, PhD, klinischer Psychologe und Autor mehrerer Bücher zum Thema Schlaf, darunter Der Ernährungsplan des Schlafarztes: Abnehmen durch besseren Schlaf .

In der heutigen Welt, in der Smartphones uns rund um die Uhr an die Arbeit binden und wir alle mehr Bälle in der Luft haben als ein Clown der Ringling Brothers, mag das leichter gesagt als getan erscheinen. Aber es gibt viele gute Gründe, es zu versuchen, und das nicht nur, weil Schlafmangel dich launisch macht als ein Kohlenhydratsüchtiger auf Atkins. Die Forschung hat Schlafentzug mit einigen überraschenden Zuständen in Verbindung gebracht, darunter Gewichtszunahme, verminderte Immunität, Diabetes und Herzkrankheiten (ganz zu schweigen von dem benommenen 'Gib mir jetzt noch eine Tasse Kaffee'-Gefühl, das die Tage von etwa einer von vier Frauen prägt wer Schlafstörungen hat).

Fällt es Ihnen schwer, sich in einen Zeitplan zu bringen? Wir können helfen. Wir haben einen stündlichen Aktionsplan zusammengestellt, der Ihnen hilft, bis heute Abend um 23:00 Uhr einzuschlafen – und durchzuschlafen. Wenn Ihre Schlafenszeit früher oder später ist, passen Sie die Zeiten an, um dies auszugleichen. So oder so können Sie sich darauf freuen, endlich den Schlaf zu bekommen, den Sie brauchen.

Es kann so verlockend sein, am Wochenende bis Mittag zu schlafen, aber ein Tag Ausschlafen kann Sie für den Rest der Woche sabotieren. „Ihre innere biologische Uhr sehnt sich nach Beständigkeit – je mehr Sie sich an einen Zeitplan halten, desto leichter fällt es Ihnen, einzuschlafen und aufzuwachen“, sagt Dr. Breus.

Idealerweise gehen Sie jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett, damit Sie morgens zur gleichen Zeit aufwachen. In der Tat, wenn Sie genug Schlaf bekommen, sagen Experten, werden Sie einige Minuten vor dem Wecker von selbst aufwachen. (Sie kämpfen um Aufstieg und Glanz? Sehen Sie sich 4 Schritte an, die Sie unternehmen können, um ein Morgenmensch zu werden.)

Wenn es draußen dunkel ist, produziert Ihr Körper das Hormon Melatonin, das Ihrem Gehirn sagt, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dann signalisiert das Tageslicht dem Körper, die Melatoninproduktion zu unterdrücken, damit Sie wachsam und wach bleiben können. Für eine morgendliche Dosis Wachheit sollten Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufwachen 30 Minuten lang direkt der Sonne aussetzen. Dies ist die Zeit für Ihren täglichen Spaziergang, einen Kaffee auf dem Achterdeck oder eine schöne Zeit damit, den Garten zu jäten.

Hier ist der Grund: Im Licht zu sein hilft dabei, die innere Uhr Ihres Körpers zurückzusetzen, damit Sie wach bleiben, wenn Sie es brauchen, und Sie zur richtigen Zeit einschlafen lässt. 'Licht ist der wichtigste Anhaltspunkt, der unseren zirkadianen Rhythmus synchronisiert, und wenn wir ihm ausreichend ausgesetzt sind, können viele Schlafprobleme gelöst werden', sagt Arthur Spielman, PhD, Co-Direktor des Weill Cornell Center for Sleep Medicine am New York-Presbyterian Hospital. Wenn Sie morgens nicht raus können oder es beim Aufwachen noch dunkel ist, fragen Sie Ihren Arzt, ob eine handelsübliche Lichttherapie-Box, die natürliches Sonnenlicht simuliert, für Sie das Richtige ist und wenn ja, welche er Ihnen empfehlen würde . Dr. Breus schlägt vor, eine zu finden, die blaues Licht mit einer Wellenlänge von etwa 450 Nanometern emittiert und schneller arbeitet als herkömmliche Lichttherapieboxen.

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Koffein kann acht oder mehr Stunden in Ihrem System bleiben. Versuchen Sie daher, zu spät am Tag keinen normalen Kaffee, Limonade oder andere stark koffeinhaltige Getränke zu sich zu nehmen, sagt Judy Caplan, MS, RD, die Autorin von GoBeFull: Acht Schlüssel zu einem gesunden Leben und ein Sprecher der Akademie für Ernährung und Diätetik. Wenn Sie sehr empfindlich auf Koffein reagieren, sollten Sie auch Schokolade und Tee, die kleinere Mengen des Stimulans enthalten, vermeiden oder reduzieren. Wenn Sie hochsensibel sind, kann sogar ein Hauch von Koffein in koffeinfreiem Kaffee Sie wach halten.

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Gute Nachrichten für Ihre Fitness-Ratten: Training ist eine der besten Möglichkeiten, um für einen guten Schlaf zu sorgen. „Bewegung verkürzt die Einschlafzeit und hilft Ihnen, länger fester zu schlafen“, sagt Peter Walters, PhD, Professor für angewandte Gesundheitswissenschaften am Wheaton College und Autor mehrerer Studien über den Zusammenhang zwischen Schlaf und Bewegung .

Das bedeutet nicht, dass Sie für einen Triathlon trainieren müssen – nur 30 Minuten Training an fünf Tagen in der Woche können Ihnen helfen, die Augen zu schließen. Planen Sie Ihr Training für den Zeitpunkt, an dem Sie am wahrscheinlichsten daran festhalten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass nächtliche Schweißsitzungen Sie wach halten, versuchen Sie, es mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. 'Während des Trainings schüttet Ihr Körper Endorphine aus und Ihre Herzfrequenz erhöht sich', sagt Dr. Walters. 'Nachdem Sie fertig sind, funktionieren Ihr Herz und Ihr Stoffwechsel mit einer beschleunigten Geschwindigkeit weiter.'

Wenn Sie also kurz vor dem Schlafengehen trainieren, beruhigen Sie sich, indem Sie meditieren oder ein paar sanfte Yoga-Posen machen, bevor Sie den Sack voll machen, wie diese 13 schlaffördernden Posen.

Wenn du dazu neigst, mitten in der Nacht aufzuwachen, um auf die Toilette zu gehen, vermeide es, spät am Tag zu viel zu trinken. 'Trinken Sie, wenn Sie Durst haben, aber schlucken Sie sonst nachts keine Flüssigkeit', sagt Verhütung Beraterin Mary Jane Minkin, MD, klinische Professorin für Geburtshilfe und Gynäkologie an der Yale University School of Medicine. 'Wenn Sie ein Getränk trinken, dauert es ungefähr fünf Stunden, bis Ihr Körper es durch die Nieren und in die Blase filtert, damit Sie es ausscheiden können.' Trinken Sie die meisten Ihrer acht täglichen Gläser Wasser vor dem Abendessen.

Sie haben es schon einmal gehört: Frühstücken wie ein König, zu Mittag essen wie ein Prinz und zu Abend essen wie ein Bettler. Nun, dieses alte Sprichwort ist nicht nur ein Rezept, um ein gesundes Gewicht zu halten – es kann Ihnen auch helfen, besser zu schlafen.

'Große, schwere Mahlzeiten brauchen länger, um zu verdauen. Wenn Sie sich danach zu schnell hinlegen, ist die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen höher, was Ihren Schlaf beeinträchtigen kann', sagt Caplan. Vermeiden Sie auch scharfe, saure und frittierte Speisen, die bei manchen Menschen zu Verdauungsstörungen und GERD (gastroösophageale Refluxkrankheit) führen können. Wenn Sie ein paar Stunden nach dem Abendessen immer noch hungrig sind, sagen Experten, dass es in Ordnung ist, einen kleinen Snack vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen, aber wählen Sie mit Bedacht: Bleiben Sie bei 200 Kalorien oder weniger und entscheiden Sie sich für Snacks, die komplexe Kohlenhydrate und etwas Protein enthalten, wie z eine kleine Schüssel Müsli mit Milch.

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Sicher, dieses Glas Wein kann Sie schläfrig machen und Ihnen helfen, zu schlafen, aber es kann Sie auch davor bewahren, in einen tiefen Schlaf zu fallen. Tatsächlich ergab eine Studie von Forschern der University of Michigan, dass Frauen nach dem Konsum von Alkohol etwa 20 Minuten weniger schliefen und während der Nacht häufiger aufwachten. Und hier keine Überraschung: Sie fühlten sich auch weniger ausgeruht.

'Menschen schlafen mit Alkohol leichter ein, weil es als Beruhigungsmittel wirkt, aber wenn es nachlässt, verursacht es später in der Nacht mehr Erregung und Schlafstörungen', sagt Matt Bianchi, MD, PhD, Direktor der Schlafabteilung bei Massachusetts General Krankenhaus und Assistenzprofessor für Neurologie an der Harvard Medical School. Fazit: Bleiben Sie bei ein oder zwei alkoholischen Getränken – höchstens – um das Abendessen herum und verkorken Sie die Flasche 3 Stunden vor dem Schlafengehen.

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'Das Schlafzimmer ist oft der am wenigsten sorgfältig eingerichtete Raum in den Häusern', sagt William Dement, MD, PhD, ehemaliger Leiter der Schlafabteilung der Stanford University und Gründer der ersten Klinik für Schlafstörungen des Landes. Um eine friedliche Umgebung zum Schlafen zu schaffen, stellen Sie sicher, dass kein Stress verursachendes Durcheinander vorhanden ist, und halten Sie den Raum kühl (ca. 65 ° F ist für die meisten Menschen optimal). Schließen Sie raumverdunkelnde Vorhänge oder Jalousien, damit kein Licht hineinschaut, um die Melatoninproduktion zu unterbrechen. Wenn Sie in den Wechseljahren sind und zu Nachtschweiß neigen, halten Sie einen Eisbeutel bereit und kleiden Sie sich leicht (kein Flanell mehr für Sie). „Diese Änderungen sind einfach, aber viele Leute machen sie nicht“, sagt Dr. Dement.

Vermeiden Sie diese Flut von Vortraumland-Jitter, gerade wenn Ihr Kopf auf das Kissen schlägt, indem Sie eine Zeit früher am Tag festlegen, um Tagebuch zu führen, Ihre To-Do-Liste zu schreiben oder alle Probleme durchzuarbeiten, über die Sie nachgedacht haben.

'So viele meiner Patienten sagen mir, dass sie ihr Gehirn nicht abschalten können, wenn sie ins Bett gehen, weil es die einzige Zeit ist, den ganzen Tag ruhig und nachdenklich zu sein', sagt Mary Susan Esther, MD, ehemalige Präsidentin der American Academy of Schlafmedizin. Mit Ihren Sorgen und Aufgaben auf Papier sagt sie: 'Wenn Sie im Bett abschweifen, erinnern Sie sich daran, dass Sie das Buch an dem Tag geschlossen haben und Sie nichts anderes tun können, um das bestimmte Problem zu lösen, bis Morgen.' (Brauchen Sie Inspiration? Laden Sie unsere Joy-Boosting Journal Übungen herunter!)

All das nächtliche Surfen im Internet, das Sie vor dem Schlafengehen tun, kann Sie am Einschlafen hindern. Eine Studie des Lighting Research Center aus dem Jahr 2012 ergab, dass eine 2-stündige Belichtung von selbstleuchtenden Geräten mit Hintergrundbeleuchtung wie Tablets, E-Readern, Smartphones und Computern das schlaffördernde Melatonin um etwa 22% unterdrückt. Außerdem können SMS oder Solitaire oder Words with Friends Ihr Gehirn stimulieren, sodass Sie zu wachsam sind, um einzuschlafen.

Die Lösung? Früh abschalten. „Ich gebe meinen Patienten eine elektronische Ausgangssperre – eine Stunde vor dem Schlafengehen müssen alle Geräte ausgeschaltet werden“, sagt Dr. Breus. (Eine Ausnahme: Wenn Sie Fernsehen als entspannend empfinden, sagen einige Experten, dass dies in Ordnung ist, da es nicht interaktiv ist.) Nachdem Sie Ihr technisches Spielzeug ausgeschaltet haben, lassen Sie das Licht gedimmt, während Sie Ihre Kleidung für den nächsten Tag auslegen und sich fürs Bett waschen. Dann tun Sie etwas Beruhigendes, das Ihren Geist klärt und Ihren Körper entspannt, wie z.

Kuscheln Sie sich ins Bett und seien Sie buchstäblich sicher, dass Sie den perfekten Tag für einen erholsamen Schlaf geplant haben.

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