23 wissenschaftlich fundierte Wege, um Gewicht zu verlieren – und die Pfunde fernzuhalten

Von intermittierende Fasten zum Keto-Diät zu Teetoxinen gibt es eine Fülle von Ernährungstipps. Vielleicht hat die Keto-Diät bei deinem Kollegen Wunder gewirkt, aber sie ist einfach nicht förderlich für deine Ernährungsbedürfnisse. Oder nach 19 Uhr nichts mehr essen. hat Ihrer Schwester geholfen, 20 Pfund abzunehmen, aber Sie machen gerne abendliche Workouts. Die Wahrheit ist, dass Abnehmen schwer ist – und es erfordert Geduld – wenn es also zu schön ist, um wahr zu sein, dann ist es das wahrscheinlich. Gesunde Gewohnheiten anzunehmen ist nicht einfach, aber die meisten Dinge im Leben, die sich lohnen, brauchen Arbeit, erklärt Bonnie Taub-Dix , RDN und Autor von Lesen Sie es, bevor Sie es essen - Bringen Sie vom Etikett zum Tisch . Aber Abnehmen muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie diese einfachen Tipps von Ernährungswissenschaftlern befolgen, werden Sie in die richtige Richtung weisen und Ihre Ziele erreichen.

Ein wenig Voraussicht kann viel bewirken, sagt Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, Berater bei RSP-Ernährung . In meiner Praxis helfe ich meinen Kunden, mit wöchentlichen Planungsleitfäden für die Mahlzeitenzubereitung oder Survival-Kits auf dem richtigen Weg zu bleiben. Wenn Sie nicht planen, planen Sie zu scheitern, erklärt sie. Indem Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus planen, sind Sie weniger wahrscheinlich in Versuchung oder verbrauchen zusätzliche Kalorien aus versteckten Ölen, Zucker und Natrium in vielen Gerichte zum Mitnehmen .

Wir alle haben 24 Stunden am Tag; Es geht darum, wie Sie die Zeit delegieren, um sich von 20 Minuten an alles anzupassen Heimtraining von YouTube zu einer ausgefallenen Personal Training Session in 30 Minuten Entfernung. Es liegt an Ihnen! sagt Moreno. Kasse Prävention Fit nach 40 Trainings-DVD !

Anstatt zu entsaften, um sauberer zu essen, einen Smoothie machen . Beim Entsaften bleiben wichtige Ballaststoffe und Nährstoffe zurück, während das Mischen das ganze Obst oder Gemüse umfasst und den wichtigen Nährstoff enthält, der direkt unter der Haut lebt. Versuche dies Süßkartoffel-Smoothie für ein sättigendes Getränk, das stundenlang hält und wichtige Nährstoffe liefert, wie Vitamin A .

Zu viel trinken kann eine ansonsten wirklich ausgewogene Einnahme völlig entgleisen. Betrachten Sie Getränke als Leckereien, nicht als Bürgerrechte. Begrenzen Sie die Menge und reduzieren Sie so viele Add-Ins wie möglich, es sei denn, es handelt sich um Soda, Zitrone, Limette oder frische Kräuter, sagt Moreno.

Nur weil sich die Waage nicht bewegt, heißt das nicht, dass Sie keine Fortschritte in Richtung Ihrer Fitnessziele und Ihres Traumkörpers machen, erklärt Mike Roussell , PhD, Mitbegründer von Neutein , ein Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Leistungsfähigkeit. Es ist leicht zu glauben, dass Sie ein Plateau erreicht haben, wenn Sie keinen zusätzlichen Gewichtsverlust auf der Waage sehen, aber das ist nicht immer der Fall.“

Die Skala ist ein schlechter Indikator für kurzfristige Fortschritte, da sie nicht zwischen Wasser-, Fett- oder Muskelveränderungen unterscheidet. „Die Flüssigkeitsregulierung im Körper ist ein fließender Prozess. Es ändert sich ständig, so dass ein Pfund mehr oder zwei Pfund weniger an einem bestimmten Tag keine wirklichen Veränderungen der Körperzusammensetzung widerspiegeln“, erklärt Roussell.

Versuchen Sie zu machen tierisches Eiweiß (Fleisch, Geflügel, etc.) sehen eher wie eine Beilage aus und lassen das Gemüse eine Hauptrolle auf Ihrem Teller spielen. Dies wird dazu beitragen, Ihr Gericht zu verkleinern und gleichzeitig seinen Nährwert zu steigern, indem mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und all die Güte hinzugefügt werden, die durch die Ernte von Produkten entsteht, sagt Taub-Dix.

Jeder hat ein Kalorienbudget, egal ob Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten oder ein paar Pfunde zu verlieren. „Ich habe festgestellt, dass die Leute diese einfache Tatsache ignorieren. Ihr Kalorienbudget ermöglicht Ihnen eine gesunde Ernährung und hilft, Frustrationen bei der Gewichtskontrolle zu vermeiden“, sagt Elizabeth Ward , MS, RD.

Die Ernährungsrichtlinien 2015 für Amerikaner Vorschlag machen tägliche Kalorienzufuhr basierend auf Geschlecht, Alter und körperlicher Aktivität. Wenn Sie Ihr Kalorienbudget kennen, können Sie planen, wie viele Portionen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte und andere Proteinquellen Sie täglich aufnehmen möchten.

Erkenne an, dass Gesundheit eine Zwiebel ist; es ist vielschichtig und komplex und es geht nicht nur um Ernährung, sagt Moreno. Planen Sie Ihren Gesundheits- und Wellnesspfad, indem Sie Listen mit Problemen und Zielen in Ihrem Leben in den Bereichen Ernährung, Bewegung, Schlaf, betonen , spirituelle, soziale und medizinische Fragen. Sie werden lernen, sich selbst als eine Mischung aus Gesundheitsmerkmalen zu sehen und nicht nur als eine Liste von Lebensmitteln, die Sie in der letzten Woche gegessen haben.

So viele von uns opfern dies für Arbeit, Familie oder soziale Erfahrungen, aber Schlaf ist ein grundlegender Grundsatz der Gesundheit; Ohne ausreichenden Schlaf werden Sie kognitiv oder physisch nicht richtig funktionieren, erklärt Moreno. „Ausreichend bedeutet in der Regel mindestens 8 Stunden. Legen Sie strenge Regeln für die Schlafzeit fest und praktizieren Sie eine gute Schlafhygiene. Wenn Sie Schlaf priorisieren, können andere Aspekte einer guten Gesundheit leichter in Einklang gebracht werden.

Roussell erklärt das, wenn wir werde zu hungrig , unser Körper schüttet ein Hormon namens Ghrelin aus, das unseren Hunger und Appetit kontrolliert. Wenn zu viel Ghrelin freigesetzt wird, werden wir hungrig und schnappen uns so ziemlich alles. Roussell sagt jedoch, dass es von Vorteil sein kann, vor dem Schlafengehen ein bisschen hungrig einzuschlafen. Hunger zu haben kann dir sogar helfen, besser zu schlafen, da Ghrelin deinen Körper besser auf Verbindungen in deinem Gehirn anspricht, die den Schlaf unterstützen.

Anstatt einen schweren Salat Dressing, probieren Sie einen Spritzer dicker Balsamico-Glasur zusammen mit einem Spritzer frischer Zitronen- oder Limettensaft, sagt Taub-Dix. Indem Sie das Fett in Ihrer Ernährung reduzieren, können Sie nicht nur Kalorien sparen, sondern auch Platz für gesündere Fette wie Avocado oder Nüsse lassen, die Sie tatsächlich kauen und mit mehr Zufriedenheit genießen können.

Taub-Dix schlägt vor, langsamer zu werden und auf Ihren Magen zu hören, nicht auf Ihr Gehirn. Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Bauch ist ungefähr so ​​groß wie zwei Ihrer Fäuste. Wenn Sie Brot und Butter, ein Glas Wein, eine Vorspeise, ein Hauptgericht und Dessert und Cappuccino essen, werden Mund und Geist zufrieden sein, aber Ihr Magen wollte vielleicht nach der Hälfte der Mahlzeit nach Hause gehen!

Die Lieferung Ihrer Lebensmittel reduziert Impulskäufe, Geldverschwendung und Überportionierung. Außerdem können Sie Ihre wöchentliche Liste im Voraus laden, damit sie mühelos funktioniert, erklärt Moreno. Moreno empfiehlt auch, gesunde Snacks auf Ihrer Auto-Shipping-Liste bei Amazon zu behalten. So geht Ihnen nie aus! Moreno schwört auf diese Köstlichkeiten Protein-Brownies . Verstauen Sie einen in jeder Handtasche!

Wenn Sie nicht ganz auf Lebensmittel verzichten, können Sie Ihre Bedürfnisse befriedigen, ohne sich benachteiligt zu fühlen. Konzentrieren Sie sich nicht auf 'erlaubte' und 'vermeidende' Listen', sagt Taub-Dix. Lerne stattdessen, Hungerzeichen und Völlegefühle zu lesen, damit du nicht zu viel isst.

Taub-Dix schlägt vor, keine Mahlzeiten auszulassen, sondern nur mehr zu essen. Abgesehen davon, dass wichtige Nährstoffe ausgelassen werden, können ausgelassene Mahlzeiten zu einem Anspruchsgefühl führen, das den Anschein erweckt, als sei Ihnen ein übermäßiger Snack geschuldet. Eine weniger willkürliche Ernährung wird Ihnen helfen, sich sowohl körperlich als auch emotional ausgeglichener zu fühlen, erklärt sie.

Es muss kein HIIT-Kurs sein, aber der Mensch ist darauf ausgelegt, täglich in Bewegung zu sein und nicht 9 Stunden am Schreibtisch zu sitzen. Wenn Sie anfangen, gehen ist in Ordnung – mindestens 15.000 Schritte ideal – und das ist nicht für Gewichtsverlust , es ist nur für die Gesundheit. Beginnen Sie, sich so viel wie möglich zu bewegen. Wenn Sie telefonieren, gehen Sie beim Chatten herum, erklärt Moreno.

Tue, was immer nötig ist, damit du dich täglich geschmeidig und erfrischt fühlst und nicht bestraft und hinter einem Schreibtisch festsitzt, schlägt Taub-Dix vor. Sprechen Sie positiv mit sich selbst und feuern Sie sich an, egal was passiert. Taub-Dix erklärt, dass, selbst wenn Sie vom Gesundheitspferd fallen, sich einfach verzeihen und wieder aufstehen. Verweilen Sie nicht bei den Fehlern.

Denken Sie darüber nach, wie viel Arbeit darin steckt, Kinder zu erziehen, einen Job zu behalten oder Beziehungen zu denen zu pflegen, die uns wichtig sind. Die gleiche Idee gilt für einen gesunden Lebensstil. Manche Tage werden einfacher sein als andere, aber auf lange Sicht werden sich Ihre Bemühungen lohnen, sagt Taub-Dix.

Roussell empfiehlt, Ihren Fortschritt genau zu verfolgen, damit Sie nicht die Motivation verlieren. „Wenn Sie den Fortschritt detailliert verfolgen, werden Sie feststellen, dass sich etwas ändert. Messen Sie Datenpunkte wie Brust, Taille, Armumfang und Körperfettanteil mit einem Maßband – es ist möglich, dass Sie das gleiche Gewicht halten, aber Zentimeter von Ihrer Taille und anderen Bereichen verlieren, wenn Ihr Körper strafft und strafft, erklärt er . Erwarten Sie nicht, jede Woche zwei Pfund pro Woche zu verlieren, bis Sie Ihr Ziel erreicht haben.'

Sie können in einigen Wochen weniger Gewicht verlieren als in anderen. Und wenn Sie eine Woche zu kurz kommen, bedeutet dies nicht unbedingt, dass Sie ein Plateau erreichen. „Es ist nur ein Teil des natürlichen Gewichtsverlustprozesses“, erklärt Roussell.

Unabhängig davon, wie solide sie sind, funktionieren Ihre Ernährungs- und Trainingspläne nicht, wenn Sie sich nicht daran halten. Sie haben sich selbst verpflichtet, also kommen Sie damit durch, sagt Roussell. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten oder Snacks planen, schlägt Roussell vor, ein X darüber auf Ihrer Speisekarte zu setzen. Wenn Sie eine Mahlzeit auslassen oder etwas essen, was nicht in Ihrem Plan steht, kreisen Sie diese Mahlzeit ein. Zählen Sie am Ende jeder Woche die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie gemäß Ihrem Speiseplan gegessen haben, teilen Sie diese Zahl durch die Gesamtzahl der geplanten Mahlzeiten, Snacks und Smoothies nach dem Training und multiplizieren Sie sie dann mit 100.

„Wenn Sie 90 Prozent oder mehr erreichen, gute Arbeit. Wenn Sie nicht mindestens 90 Prozent erreicht haben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, an Ihrem Ernährungsplan für die nächste Woche zu arbeiten, sagt Roussell.

Denken Sie über den Tellerrand hinaus, wenn Sie zubereiten, was Sie essen möchten. Ich wache jeden Tag aufgeregt auf, um zu frühstücken, weil ich die Lebensmittel, die ich gekauft und zubereitet habe, liebe und es kaum erwarten kann, sie zu genießen, sagt Moreno. Statt langweiliger Haferflocken am Morgen, die Moreno Oliver Twist Food nennt, peppen Sie es auf. Probiere Haferflocken mit Vanille Protein Pulver , in Ghee geröstete Walnüsse und Zimt, das ist viel spannender.

Fügen Sie zu jeder Mahlzeit ein Lebensmittel hinzu, das eine dieser Farben hat. Wenn Sie sich auf diese Lebensmittel konzentrieren, werden Sie sicher sein, dass Sie einige Produkte auf Ihrem Teller bekommen und keinen Platz auf Ihrem Teller für kalorienreichere Gerichte haben, so Lyssie und Tammy Lakatos, RD, Autoren von Das Geheimnis von Skinny: Wie Salz dick macht .

Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Fett enthält, anstatt nur Kalorien zu zählen. Wenn Sie all diese wichtigen Nährstoffe in Ihrem Gericht haben, erzielen Sie bessere Ergebnisse Energie und Fettabbauergebnisse, indem dem Körper das gegeben wird, was er braucht, wie zum Beispiel schnell und länger verdauliche Nährstoffe, damit Sie länger satt bleiben, sagt Ashley Koff, RD.